如何锻炼弹跳 本人爱打篮球 想请教些比较实际的方法可以提高弹跳的_百度知道
如何锻炼弹跳 本人爱打篮球 想请教些比较实际的方法可以提高弹跳的
希望能提供一些比较可行的方法 万分感谢
蛙跳和深蹲跳
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可以周一，爆发力等等。每个环节都不能差。这些下来20天会有起色。间隔为1天，每次4个来回，把韧带拉开，如果要练弹跳。然后蹬腿跑。每周抽出3 天做。，200米吧足够了。改做每天跳绳500＋，平时多摸板。。4个月基本到达极限。3组。不行的话就家里做负重蹲起，跳绳，都可以增加你的弹跳，每组30次，周三，2个月明显提高。组与组之间休息不要超过1分钟，每天做蛙跳。可以的话，蹬腿跑什么的。如果决定练一开始可以适当减点强度。如果感觉身体实在承受不住那马上停止。每天坚持压腿呵呵，最近好多要练习弹跳的啊，反应。那蛙跳，周五做。如果可以加500到1000次的跳绳。力量。慢慢来。分3组。决定弹跳的因素很多。50米的折返跑，每组20次。废话不说
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我只是健身爱好者 不收钱 你不用担心被骗第三个说明 全部手打 看着还行就采纳了吧 现在开始首先由一个宗旨
不能急功近利 稳定而持久的练习是最重要的 你哪怕有再多的热情和毅力
一天做过多也是会退步的 这是人体决定的 我想你不需要真的完全突破人类极限吧 现在开始讲具体方案
你要知道的是练弹跳并不是单纯练腿的 需要三方面一起进行 腰腹 腿部 还有协调性 训练周期是腰----休息----腿----休息----腰
协调性可以天天练 你如果不想浪费健身卡 休息期间可以练胸背肩臂什么的 下面说细节先是练腿 健身房有四个练腿的设备 杠铃深蹲 蹲腿机 坐姿腿屈伸 半卧屈体还有一个是夹腿机
是练大腿内侧的 你不用练杠铃深蹲你是知道的 杠铃重量要你卧推重量大致多25KG
每次推时先蹲成马步 耸起双肩 将杠铃杆放在肩背肌肉的顶点处 然后放松肩背肌肉 匀速下蹲 下蹲的时候膝盖不能超过脚尖 不能撅屁股 深蹲大腿只要比水平稍向下就可以了 半蹲是大腿与水平面成向上的三十度角 深蹲每次两组半蹲每次四组蹲腿机是一个下面是双层铁架 上面是两个海绵垫的设备 人站在铁架上 双肩顶住海绵垫 双手握住前把 发力站直 站在上层铁架弯曲膝盖是练大腿两侧
站在下层铁架弯曲膝盖是练小腿 站下层脚踝上下移动是练脚跟韧带 每次练大腿两组 练小腿和韧带都四组 坐姿腿屈伸器如其名
是一个坐在椅子上用小腿把一个海绵包着的铁棒往上抬 旁边是砝码 这个就是练小腿的
每次四组 半卧屈体是一个很大的架子 躺在一个比地面微微倾斜的床上双肩顶住海绵垫 脚踩着一个与地面垂直的铁板发力直腿
其实是蹲腿机的横放版
但是很练弹跳 原理我不知道···四组以上就是练腿 所有做完大概两个小时
如果你嫌长 蹲腿机可以只练韧带 半蹲可以只做两组以上动作 全部都要腰背挺直 有意识收缩练得位置的肌肉 除练得位置外其他位置尽量放松 动作速度不能太快 太快的话全是靠惯性 肌肉刺激不足 所有动作每组10到12个 组间休息30-60秒 重量以你刚好做完一组 最后一两个已经是咬牙才能完成的重量为宜 然后是练腰腹 我自己是不练腰腹的 所以说的没有腿那么清晰 主要动作也是四个 仰卧起坐 引体向上 另外两个名字不知道 等下描述仰卧起坐看你能力 这个越快越好 等到无法保持中速的时候停 四组引体向上主要练背 但是对腰也有好处 但你可能做不起来 试试看吧 每组做到力竭 四组下面两个是同一个器材 一个是类似于双杠 双手抓住身侧的握把 发力抬升身体 要注意保持身体姿势不变 上身垂直地面 腿微微后撇
每组10-12个 四组另一个动作是前臂放在海绵垫上 双手抓住直立的两个握把 上身竖直不动
双腿笔直并拢往上抬 能抬多高抬多高 每组力竭
四组以上是练腰腹 然后我要对力竭做个说明 每组都是力竭 但是力竭后还是只能休息一分钟左右 在做下一组 下一组比上一组数量锐减很正常 不要气馁 更不能延长休息时间 下面是练协调性 与其说是协调 不如说是全身刺激 因为全身只有一两个部位猛
既没用 又难看 所以要带着练全身
全身还是四个动作：俯卧撑 山羊挺身
坐姿划船 站姿骑车俯卧撑和站姿骑车不用说了
数量不限 可以作为每天开始练之前的热身 先俯卧撑到微累 然后骑车到出汗 就可以开始练了山羊挺身很难描述 类似于反过来的仰卧起坐 但是这个是练后腰和大腿后侧的 练好这个可以空中旋转
你到健身房去问问吧 没法描述 15个一组 四组坐姿划船是一个长凳 前面有两个蹬脚用的铁板 还有一个牛角样子的金属握把 一般是没有海绵抱着的
姿势很重要 调整坐的位置直到腿伸直 挺胸夹背
腰背挺直 身体不能后倾 做的时候全身只有手臂动
其他位置不动
这个对你有用 还有一种全身都动的姿势你不用练 12-15个一组 六组
记住 这个是六组以上就是健身方面的 包括动作 规范 周期 每天健完身最好跑个1500m
减肥卓有成效 你身体轻了也跳得高不是吗？下面说饮食 其实健身对饮食要求不高 只要不暴饮暴食 天天大鱼大肉 就OK
我健身比较熟
只有一个 可以找一个想增肥的瘦子 每天煮四五个鸡蛋
你吃蛋白 他吃蛋黄···这是我一个一块健身的朋友说的 他很猛 我自己没有用这个办法 你可以酌情采纳差不多就这样了 下面我对其他一些常见的建议给点评价蛙跳不要做 有害无益 会让大腿变粗而且弹跳力增长不多冲刺跑是要的 增强肌肉活性、收缩性、弹性
对形状也有好处 其实好多人健身是为了帅 对吧有个人说的从高处跳下马上跳上另一高处
这个确实有用 但一周最多两次 每次不宜多于50次 多休息用蹲腿机练韧带以后就不用提踵了前脚掌提哑铃没什么用 你记住 所有你做的时候感觉只有一个地方发力
其他地方都可以放松的都没用还有就是可以每天做韧带练习
这个不用去健身房 就几个简单动作
坐成L型用手够脚尖
一腿前伸一腿往身体后面蜷
坐姿脚尖对住尽量压膝盖
每天适度即可 球要多打
光练肌肉没了球性就BIAJU了
没了 只要一直坚持
不急功近利
一定能跳得高
相信自己 世界相信你···祝你成功！新人求采纳！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！
弹跳最直接的是腿部力量，所以使用器械锻炼“深蹲”这项是必不可少的，其次蛙跳，蛙跳的好处在于，锻炼腿部力量的同时，也可以锻炼对于弹跳很重要的腰腹力量的锻炼，没有腰腹力量的支撑，挑的越高，受伤的几率就越大，因为腰腹力量是保证你滞空，保护你落地的重要的支撑力量。所以在增加腿部力量的同时， 不能忽视腰腹力量的锻炼
连续摸高、练习蛙跳，尽量往上跳！两个最有效的方法。求楼主采纳！
一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。
所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。
至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量
恢复的时间，但要长年进行，不可间断。2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。
最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。提高弹跳力外一篇：大部分打篮球的朋友都喜欢很好的身体素质，每个人的天生条件不同，但是后天的训练同样重要，只要你训练刻苦你将会比任何1个先天条件好的身体素质出色．
由于乔丹带来的影响大家都比较关心怎么才能跳的更高的问题，那我们先从这方面入手．
大家首先要搞清大腿和小腿在弹跳上的作用，总的来说大腿力量足的人跳的高，小腿力量强的弹速快．
而大腿力量的训练主要是负重深蹲和半蹲2种办法，如果你要练习爆发力，那么以我个人和教练的建议主要联系半蹲．至于负重的重量的也是很有讲究的，根据韦德训练法来说建议采用金子塔训练法深度刺激肌肉，每天你只需做6组半蹲，首先你先在有人保护的前提下测量下你的最大负重是多少，然后第1组用最大负重的60％来进行热身，一般来讲以15～20个为好，不宜过多，然后后面几组以每组提加10％负重的力度增加，以每组都做到力竭为止，（所谓力竭就是做到做不动为止，很多初学者感觉到腿部肌肉酸痛就停下了这是远远不够的，一定要做到完全力竭直到不能完成下个动作为止．）一般来讲每组做半蹲应该在8～12个，如果你感到做完12还有力气完成下个动作那说明你的负重不够，可以考虑加重量．到最后几组也许你没有力气完成每组8个动作的基数，那么你在做完之后不要停下来，立刻做徒手深蹲也是直到力揭为止．由此训练1个段时间你将发现你的弹跳力和爆发力会有个质的飞跃．
注意：初学者做负重半蹲时一定要双脚脚尖向前．膝盖不能外张或者内屈．后期训练时为了提高各块肌群的力量可以使脚尖外张成八字或内屈．大腿的训练不能天天进行，建议3天练习1次，后期可以提高到2天练一次，如果你在练习结束后感到腿部发抖不能控制，那么恭喜你，你今天的训练很成功．
小腿：小腿属于小块肌群可以天天进行训练，也是以负重为主，但是小腿的肌肉不容易充血，需要多组数，多次数的训练方法来进行训练，训练时的负重也是和大腿的方法1样，负重进行提踵训练．每组尽量做到20～25个．这样才能使小腿肌肉进行充分的充血．
小腿训练的前期还是以双脚平行为主，来全面的刺激肌肉，注意在提踵的最高点尽量有个短暂的停顿．当肌肉有一定的基础了除了双脚平行的训练方法还可以加入双脚内外八字的训练方法来刺激小腿肌肉2测．
饮食：肌肉的生长需要大量的蛋白质．所以在进行训练的日子力，加强营养也是必不可少的．建议每天实用6个鸡蛋以上．如果你还进行了其他部位的力量的训练，建议你还要加强蛋白质的摄取．还有主食的分量也必须增加，碳水化合物是你体力的来源是你完成训练的保证．
最后：除了提高肌肉力量外建议你没事回家拉拉韧带，强韧的韧带和超强的爆发力是对应的，如果你的韧带不注意训练的话那么你很容易因为你逐渐加强的力量弄伤自己． 朋友们，感兴趣的话可以采用以上的训练方法进行训练，切记注意休息，不可以过激的训练．只要你可以坚持，那么成为洗篮筐的一员将不是梦想．
你可以尝试摸高~如果你还处于发育期间，可以尝试在脚上绑沙袋来摸高，以前一个校队的朋友告诉我的~
每次打完球 使劲跳起来摸几次板
晚上睡觉前找个台阶玩提踝 早上绑沙袋跑跑步 先跑个1000米 再来几组短跑（这个练爆发力）
15分钟内就搞定了 需要的是坚持。。 我177CM时候练了半年可以扣篮（标准篮筐）。。不过手疼。。时间够的话建议同时练下力量。。耍帅什么的前两条就够了。。 条件允许的话可以找个大车轮胎托着跑跑步（爆发力，玩田径时候就这么练的） 弄个杠铃深蹲跳（玩什么都需要力量。。）
不够再问。。
希望你半年后比我牛。。
挖个到你自己肚脐眼的坑，左右脚个绑5斤的沙包（体育用品店都有的卖），没天带沙包跑1000米，然后再坑里上下跳30，慢慢往上加。沙包除了洗澡脱其他时间都要带着包括睡觉。坚持365天。你脱掉沙包效果就出来了。贵在坚持！！！加油吧
首先问问你多高！
我的方法比较传统
我是在大腿帮上30斤的铅块！ 在小腿上帮上50近铅块
一天 跳 500~1000次
我是连续跳了半个月
我的现在1.77
蹦起来能扣 2.09的篮筐
但是正规的 篮筐我能摸到
时刻抬起脚尖，小腿酸了以后用手拍打
挖个坑，天天跳，天天挖
负重蹲起 原地垫脚尖 还有就是 练腰腹力量 一定要坚持
可以跳跳绳，每天摸20次家里的天花板
有条件的话去健身房练练下肢，效果很明显的！
深蹲绝对好
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跳远跑步，跳脯成长身体的，打乒乓球，只要是运动都会促进骨骼发育
热心网友&3-12 16:35
经常锻炼，跑步之类的，有个好身板也不错啊，个高也不是什么优势
yinhuifeng1986&3-12 16:36
没事跳绳。拉拉单杠都是长个的好方法
mofa**n123&3-12 16:36
多喝牛奶，多运动冲刺跑，摸脯保持良好心态，一定会长高的
易拉罐154&3-12 16:36
建议你跳绳
qin1个就跑&3-12 16:35
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