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如此女人绝对被男人尊重和爱慕
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如此女人绝对被男人尊重和爱慕
官方公共微信智慧女人ID: zhihnr会赚钱的女人，不少！会生活的女人，不多！能够越来越有魅力，越来越有味道的更少。关注智慧女人，做智慧女人。如果有一个男人英俊帅气，性格温柔，才华洋溢，你会选择一个怎样的关系与他相处？在娱乐圈里，大家都知道有一种叫做黄晓明赵薇的感情。前一阵子，李冰冰和任泉玩起了现在很流行的“植物人”梗，两个四十多岁的人看起来萌萌哒，挺可爱的。惹得网友大呼：“在一起，在一起！”，还有网友看到他们如此亲近，于是调侃称：“你们再不结婚我就报警了。”小编更感受到了一种名曰“李冰冰任泉”的感情。李冰冰为《新大话西游2》和《变形金刚4》做宣传，任泉来为她站台。任泉刚一出场，李冰冰就给他一个环腰熊抱。尽管台上台下一起起哄，他们没有丝毫的不自在。她在外已是霸气的女王、国际巨星，在他面前却依旧是一副小女生的样子；他在外界看来是白面小生、文雅商人，在她面前却是“别怕，有我在”的霸气哥哥。当他站到舞台上的时候，她整个人都放松了。有了依赖，她也开始撒娇。节目里播放他们一起的亲密合影，她说：挺般配的啊！他站在她旁边温柔的笑。他们之间的相处是熟悉的、温情不做作，像极了至亲。【有一种感情叫任泉李冰冰】在她眼里，只要有他在，一切都是好的。他说：“我懂得什么才是最适合她的。她亦是如此。珍惜，是我对这份友情惟一想说的两个字。”他曾经公开说：若哪天她未嫁我未娶，就凑一对吧！若遇见这样的男人，就嫁了吧！1、见到你就顺手接过你拎的东西；2、买水先打开再递给你等你喝完再喝；3、吃火锅烤肉他负责煮你负责吃；4、我拿出钱包的时候他起身去结账了；5、很多人说话的时候会沉默；6、“站在那儿别动，我去找你”；7、买东西总是会想到我给我带一份；8、咬他打他故意气他都不会冲你发火，你一哭就觉得全部都是他的错的时候；9、视频或者电话等你先挂；10、忽然来了一阵风刮起很多土，我的本能是捂住自己的脸，他的本能却是捂住了我的脸；11、天冷的时候多带一件外套；12、不说一句话默默把事情做了；13、拒绝与其他女生暧昧；14、说过的话都会算数再小的事情都会记得都会做到；15、他最好的朋友告诉我说：你不知道他有多爱你；16、跟你父母一样担心你晚上出门安全问题；17、手机随便你翻；18、会挑东西大到比如车手机电脑冰箱空调，性能说的头头是道，什么适合你哪家最便宜，小到水果蔬菜肉，会给你挑好吃新鲜的；19、在你无理取闹的时候，他会微笑着亲吻一下你的额头，并用温柔的语调说，宝贝别闹了，是我不好。(本文内容来源于网络.版权归原作者所有)　
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女人如果不想只是在中年就被定了结局！到老年就成了昨日黄花，就谢了，霉了， 枯萎了，就必须认真规划，形成一个自己的生命蓝图。关注智慧女人，做智慧女人。热门文章最新文章zhihnr会赚钱的女人，不少！会生活的女人，不多！能够越来越有魅力，越来越有味道的更少
女人如果不想只是在中年就被定了结局！到老年就成了昨日黄花，就谢了，霉了， 枯萎了，就必须认真规划，形成一个自己的生命蓝图。关注智慧女人，做智慧女人。不做你幸福的玫瑰
DJ 何鹏;赵小琀 - DJ何鹏单曲集
男人爱了，他就得到了更完整的世界，因为女人把自己的身体和心都交给了他；女人爱了，却只得到男人的身体和一颗“候鸟的心”，需要你的季节才会来到，飞走的时候却带走了你的世界…男人的爱可以给N个女人女人的爱只给一个男人。　　男人爱女人的过程是：爱--怕--烦--离开。女人爱男人的步骤是：无所谓--喜欢--爱--真情难收。当男人很爱女人时，女人可能还没有爱上男人，当女人逐渐的喜欢并爱上这个男人之时，也许正是男人厌烦了女人准备开溜之际。女人的爱是执着的,因为她经常对以前的爱人念念不忘，男人的爱是天气预报，经常阴晴不定。和男人在一起时，你是他的全部;和男人分开时，你什么都不是。和女人在一起时，你是她的全部;和女人分开时，你还是她的全部。　　男人的爱可以用名利、地位来衡量;女人的爱可以拿名声、生命去换取。男以得到好女人炫耀自己;女人以守住好男人而炫耀自己。男人无性无爱 ，女人无爱无性。如果你还在为身边没有人脉而发愁，如果你还在东奔西跑运作市场，如果你还在到处求人，看人脸色；如果你还在为没钱开工作室而在发愁；如果你还在为没有源源不断的客户而焦虑，加入无限朝阳，一切将迎刃而解！没人脉？---加入就给10000个意向客户名单没时间？---加入就给自动聊天和推广工具没基础？---加入就有老师一对一手把手辅导　 此次课程免费:点击下方--原文阅读--“我要报名”【免责声明】我们重在分享，所有文字和图片均从网络转载，对文中陈述内容和观点均保持中立，不对其准确性、可靠性或完整性提供任何明示或暗示的保证，因编辑需要文字和图片之间亦无必然联系，仅供读者参考。 提示：回复数字“0”进入微网站 更多惊喜等着您?易成国际首创“三网合一”新模式！回复数字“8”获取无限朝阳住家创业宝典让你不必东奔西跑 在家即可开发市场让客户主动来找你 快速实现人员倍增帮您把产品和介绍放进客户的手机里教您借助最先进的工具24小时自动运营让天下再也没有难做的生意！ 一直被模仿，从未被超越过↓点击下方，免费听课　
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对于不太想运动的女人来说，高温瑜伽吧
&b&————更新完毕——————&/b&&br&&br&这个问题还是应该由女生回答比较好，但这么久了也没看到比较靠谱的答案，我抛砖引玉一下吧。&br&&br&&b&穿衣显瘦，形体优雅。&/b&&br&要达到这8个字的效果，女生需要重点训练的部位依次是：&br&&br&&b&「 腹 - 背- 肩 - &/b&&b&臀&/b&&b& - 腿 」&/b&&br&&br&腹部的不多说：移步&a href=&/question//answer/?group_id=067072& class=&internal&&女生怎么练出小腹肌？&/a&&br&最容易忽略的就是&b&「背部」&/b&，别的可以练的马虎些，背一定要仔细练，狠狠练。&br&可能是因为网上女生的自拍拍的都是胸、腹、臀、腿，所以让你们忽略了背部的重要性，但为什么有的女生没胸，没马甲线，没臀，腿短一样有气质？就是因为他们的背收得紧，整个上半身显得很挺拔。&br&&img src=&/ec1db66e95265_b.jpg& data-rawwidth=&228& data-rawheight=&306& class=&content_image& width=&228&&邓紫棋就属于马甲线不明显、胸不大、腿短、臀不翘的女生。但她的背收得比多数女明星要紧，上半身看起来很舒展。&br&&img src=&/1e68e6cc95cecb6_b.jpg& data-rawwidth=&264& data-rawheight=&245& class=&content_image& width=&264&&再看哥伦比亚女神的背。凡是像这种身材的女生，他们的背一定有一条深深的沟沟。&br&&img src=&/ac6c6f5af1a_b.jpg& data-rawwidth=&179& data-rawheight=&217& class=&content_image& width=&179&&观察下自己手臂在自然下垂时，手肘是朝后还是朝外。&b&气质好的女生手肘是朝后的&/b&（男生则要朝外），这样能显得出肩膀的弧线，而且让手臂与躯干保持一段距离也能防止脂肪的不正常囤积。&br&&br&所以女生练背的目的跟男生差别很大。男生需要通过大量引体向上拓展背的宽度，同时重点发展上背的厚度。&b&而女生重点要练斜方肌中下束、肱骨外旋肌群、竖脊肌&/b&，目的是让肩后缩下压，显得胸更挺拔。&br&&br&下面来看背部的训练方法：&br&&b&Y字伸展（下斜方激活）&/b&&br&&img src=&/969f5cf82c6efafe585064_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&525& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/969f5cf82c6efafe585064_r.jpg&&&br&最开始先站立完成，把背绷紧，找到感觉后慢慢俯低身子加大难度。做这个动作时三角肌尽可能放松，背部挺直，仔细体会背部绷紧的感觉，注意图中手掌的朝向，如果三角肌参与过多就把手掌朝后。&br&&br&&b&俯身反握划船&/b&&br&&img src=&/6b09fa8cb8acac9c67f20a19c0647c07_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&513& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/6b09fa8cb8acac9c67f20a19c0647c07_r.jpg&&先空手做一个俯身换船的动作，把下斜方完全收紧，小臂放松自然垂下，这时两个手的距离就是你的最佳握距。如果握得太窄就会变成刺激背阔肌，太宽就变成三角肌。另外要记住，下斜方肌是连在你的肩胛骨上的，在放下、拉起杠铃时，分别是含胸、挺胸的姿势，肩关节要随着杠铃的拉起向后向下收紧。两条手臂不参与发力，仅是握住杠铃而已。这个动作的背也需要挺直甚至反弓，俯身的角度要和图中一致。如果身子俯不下去，多拉伸一下大腿、小腿后侧。或者直接换成坐姿的同姿势绳索划船。初学者下背、大腿后侧力量弱的话，可以用坐姿反握绳索划船代替。&br&&br&&b&飞燕&/b&&br&&img src=&/0cf76b0dccfb17f2b7a3_b.jpg& data-rawwidth=&437& data-rawheight=&207& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&437& data-original=&/0cf76b0dccfb17f2b7a3_r.jpg&&一起一落，直到力竭。注意图中的各个细节，绷直的脚背、手掌的朝向、头的正直。虽然锻炼的是竖脊肌，但小腿后侧、大腿后侧、臀部、下斜方肌整个背链肌肉都要发力。&br&&br&&b&肱骨外旋肌群训练&/b&&br&&img src=&/bb01c810cbc95fd6fee9d_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&513& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/bb01c810cbc95fd6fee9d_r.jpg&&夹紧背部，绷紧肩部，手臂向外旋转。肩关节深层肌肉有被拉伸的感觉。&br&&br&&ul&&li&&b&肩部&/b&&/li&&/ul&&img src=&/2b37c628b8bb7a2f6d1de3ac_b.jpg& data-rawwidth=&235& data-rawheight=&347& class=&content_image& width=&235&&前面说了背要收紧，但是通过背部收紧让肩关节后张下压后，会把上斜方肌拉长成一个斜坡。&b&这时如果肩太薄就会显得「溜肩」&/b&。坎姐的锁骨几乎压到一条水平线，斜方肌已经被拉长，但看着并不别扭。&a href=&/question//answer/& class=&internal&&普通健身者需不需要特地练斜方肌，练出来会显得难看吗？&/a&&br&针对这个问题男生要加强三角肌中束，&b&而女生则要练前束&/b&。&br&&br&&b&哑铃推举&/b&&br&&img src=&/34ddc39ede624d197edf8_b.jpg& data-rawwidth=&398& data-rawheight=&284& class=&content_image& width=&398&&这个动作是练肩必备，全程保持肩膀下压，可能你的肩关节灵活度不够举不了这么高，举到大臂上斜45°左右就行。如果控制不住耸肩，可以找个小伙伴帮你压住锁骨。男生做这个动作手臂是稍微外旋的，女生则要稍微内旋一些，而且大臂要稍微朝前15°左右，并不是展开成一条直线。&br&&br&&b&哑铃推举（反向阿诺德推举）&/b&&br&&img src=&/01c39bc32da62c487bbcfb_b.jpg& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&290& class=&content_image& width=&360&&男生为了刺激中束，会用到阿诺德推举。女生则刚好相反，在上举过程中加入手臂内旋的动作，让三角肌前束受到更大的刺激。还是一样，不要为了把哑铃举高而耸肩，在压肩的姿势下能举多高举多高。&br&&br&&b&倾斜哑铃侧平举&/b&&br&&img src=&/514bfc9cc9dd5d843e44_b.jpg& data-rawwidth=&270& data-rawheight=&197& class=&content_image& width=&270&&和图中有些区别，一样要在举起的过程中加入手臂内旋的动作。肘关节微曲固定。肩关节固定，手用力往远处伸。身体倾斜的侧平举会让三角肌产生更强的顶峰收缩，对三角肌起点附近肌肉效果会更明显。&br&&br&&b&高位绳索面拉&/b&&br&&img src=&/77c11f83e7e86c87b66e590d0b3ab35e_b.jpg& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&157& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&/77c11f83e7e86c87b66e590d0b3ab35e_r.jpg&&这是锻炼三角肌后束的动作，三角肌后束是与前束产生拮抗作用的肌肉，同时也有肱骨外旋的效果，图中红圈的位置就是三角肌后束。这个动作起始时要稍微耸肩，&b&拉回时手肘朝外用力&/b&，朝里夹的话会用到上背的力量。&br&&br&&ul&&li&&b&臀、腿&/b&&/li&&/ul&&img src=&/e2c1ca1bcfca99d1452e0_b.jpg& data-rawwidth=&378& data-rawheight=&235& class=&content_image& width=&378&&我们常说的「翘臀」大概可以分为两种，&b&左边这种很讲天赋&/b&，只有腿本来就很细的女生通过锻炼才能得到这种翘臀（也需要很长时间）。而右边的是通过大量下肢蹲练成的，常规深蹲、硬拉时股二头肌和臀大肌几乎是联动的，没办法孤立发力，所以股二头肌通常较为发达，多数女生都可以练出这样的身材。&br&&br&我姑且将右边这种定义为「运动型身材」，左边这种为切题的「气质型身材」。气质型的身材需要对目标肌肉刺激的更精确，才能在练臀时减少大腿后侧的参与。臀部训练的核心动作是臀推（hip thrust)，臀推这个动作以及被老外们开发得非常丰富了，其中对臀大肌刺激效果最好的就是&b&美式臀推&/b&：&br&&img src=&/237fe2e5fd2b6aabf08f_b.jpg& data-rawwidth=&586& data-rawheight=&363& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&586& data-original=&/237fe2e5fd2b6aabf08f_r.jpg&&背部的支撑点在腰椎偏上的位置，这样个动作在挺胯的时候，腰是弓着的。是依靠腹肌和臀来发力，腰可以完全放松。分腿的臀推更偏重刺激臀内下侧，并腿刺激外下侧。&br&再补充一个美式臀推的负重方式：&br&&img src=&/acef5b262b70a69bcff3de4_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&416& class=&content_image& width=&400&&用的是健身房的俯姿腿弯举器械，这个器械是圆弧运动轨迹，刚好和伸髋轨迹一致，比杠铃感觉更好。&br&&br&&b&brid dog&/b&&br&&img src=&/1fae0b10a8d6b2016eac76a7f12f96a1_b.jpg& data-rawwidth=&415& data-rawheight=&416& class=&content_image& width=&415&&收腿时背部弓起，收紧腰腹，骨盆后倾；伸腿时用臀大肌、股二头肌将腿抬起（动作要慢！），不可用股四头肌发力蹬出，骨盆恢复中立位，伸髋；同时用背部力量抬起腿的对侧手臂，背部收紧，躯干、骨盆不可左右倾斜。&br&&img src=&/2b5d8c8e20d7c20f28b1c4bec506fe58_b.jpg& data-rawwidth=&571& data-rawheight=&423& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&571& data-original=&/2b5d8c8e20d7c20f28b1c4bec506fe58_r.jpg&&&br&这个动作熟练后，可以升级为俯卧后抬腿（Reverse hyper），双手抱住凳子，同时抬起双腿，对臀部上侧刺激更强。&br&&br&想要胯更宽的话，还要加入以下两个动作：&br&&b&箱式深蹲&/b&&br&&img src=&/20a26c3c23d130fc88aca_b.jpg& data-rawwidth=&333& data-rawheight=&409& class=&content_image& width=&333&&目的是刺激臀腿内侧肌肉，相比传统的深蹲站距更宽，双腿打开约120°，坐下时小腿垂直于大腿、地面。上身稍前倾，过多的俯身、夹膝都会加大对大腿肌肉的刺激。坐到椅子上再蹲起，蹲起时挺胯同时夹腿。脚后跟发力（图中脚尖翘的太夸张了）。这个动作会集中刺激大腿根部肌肉，能练成上粗下细过度自然的大腿，由于它弱化了离心收缩的过程，不会像传统深蹲一样把腿练的过粗。&br&&br&&b&剪蹲&/b&&br&&a href=&/question/& class=&internal&&如何完成标准的剪蹲？ - 健康&/a&&br&答案中的斜向剪蹲，对臀大肌刺激会更强，更适合练臀。&br&&br&————————————————————————————————&br&这里我只给出训练的动作，具体到训练计划是因人而异的，只要遵循「强度渐进」的原则就一定能练出效果，负重越大、次数越多、组间间隔越短强度就越大，可以将这三者的任何一个或多个作为强度增加的指标。每星期增加一次强度。一次训练的时间控制在30分钟左右，剩下的时间做有氧。&br&&br&最后我再强调一次：没有任何一种训练方法是适合所有人的，以上方法只起到体态调整、局部塑形的效果，没法帮你整体减脂，也没法帮你减已经练得很粗壮得肌肉。
————更新完毕——————这个问题还是应该由女生回答比较好，但这么久了也没看到比较靠谱的答案，我抛砖引玉一下吧。穿衣显瘦，形体优雅。要达到这8个字的效果，女生需要重点训练的部位依次是：「 腹 - 背- 肩 - 臀 - 腿 」腹部的不多说：移步
各位大牛，请不要私信我了，我不是什么健身达人，我只是个想塑性的瘦子，一点也不健美...&br&更新几个健身APP，又少了一个不能健身的借口&br&从现在起，没有任何借口了，让我们动起来吧。&br&&p&1. &a href=&///?target=http%3A///go/ddeK0& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Nike Training Club&i class=&icon-external&&&/i&&/a&: 可以选择你想要的锻炼时间，强度并且知道目标，非常实用 (&a href=&///?target=http%3A///go/ddeKn& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&iOS&i class=&icon-external&&&/i&&/a& & &a href=&///?target=http%3A///jump/aHR0cHM6Ly9wbGF5Lmdvb2dsZS5jb20vc3RvcmUvYXBwcy9kZXRhaWxzP2lkPWNvbS5uaWtlLm50Yw%3D%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Android&i class=&icon-external&&&/i&&/a&)&/p&&p&2. &a href=&///?target=http%3A///jump/aHR0cDovL3d3dy5kYWlseXlvZ2EuY29tLw%3D%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Daily Yoga&i class=&icon-external&&&/i&&/a&:
适合瑜伽爱好者，可以伸展疲惫的身体( &a href=&///?target=http%3A///go/ddeKh& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&iOS&i class=&icon-external&&&/i&&/a&, &a href=&///?target=http%3A///jump/aHR0cHM6Ly9wbGF5Lmdvb2dsZS5jb20vc3RvcmUvYXBwcy9kZXRhaWxzP2lkPWNvbS5kYWlseXlvZ2EuaW5j& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Android&i class=&icon-external&&&/i&&/a& & &a href=&///?target=http%3A///jump/aHR0cDovL3d3dy53aW5kb3dzcGhvbmUuY29tL2VuLXVzL3N0b3JlL2FwcC9kYWlseXlvZ2EtZm9yLWFicy8yZTRlMzdkYi0yNWYyLTQ2YmQtOGY0NC0xNmQ2ZWMxZTY1MzM%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Windows&i class=&icon-external&&&/i&&/a&)&/p&&p&3. &a href=&///?target=http%3A///jump/aHR0cDovL3d3dy5tYXBteXJ1bi5jb20vYXBwLw%3D%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Map My Run&i class=&icon-external&&&/i&&/a&: 适合马拉松或者长跑爱好者，可以画出你跑步的地图，并且计算出燃烧的卡路里(&a href=&///?target=http%3A///go/ddeKr& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&iOS&i class=&icon-external&&&/i&&/a&, &a href=&///?target=http%3A///jump/aHR0cHM6Ly9wbGF5Lmdvb2dsZS5jb20vc3RvcmUvYXBwcy9kZXRhaWxzP2lkPWNvbS5tYXBteXJ1bi5hbmRyb2lkMg%3D%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Android&i class=&icon-external&&&/i&&/a& & &a href=&///?target=http%3A///jump/aHR0cDovL2FwcHdvcmxkLmJsYWNrYmVycnkuY29tL3dlYnN0b3JlL2NvbnRlbnQvNTc3NS8/Y291bnRyeWNvZGU9VVMmYW1wO2xhbmc9ZW4%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Blackberry&i class=&icon-external&&&/i&&/a&)&/p&&p&4. &a href=&///?target=http%3A///go/ddeK2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Pocket WOD&i class=&icon-external&&&/i&&/a&: 可以每天记录运动量，适合用来执行运动计划 (&a href=&///?target=http%3A///go/ddeK2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&iOS&i class=&icon-external&&&/i&&/a&)&/p&&p&5. &a href=&///?target=http%3A///jump/aHR0cDovL3d3dy5tb3Zlcy1hcHAuY29tLw%3D%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Moves&i class=&icon-external&&&/i&&/a&: 可以跟踪你走的每一步，并且自动计算出你消耗的卡路里(&a href=&///?target=http%3A///go/ddeK3& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&iOS&i class=&icon-external&&&/i&&/a& & &a href=&///?target=http%3A///jump/aHR0cHM6Ly9wbGF5Lmdvb2dsZS5jb20vc3RvcmUvYXBwcy9kZXRhaWxzP2lkPWNvbS5wcm90b2dlby5tb3Zlcw%3D%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Android&i class=&icon-external&&&/i&&/a&)&/p&&p&健身美体APPs小分享&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///skincare-meiti-37_618.htm& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&/skincar&/span&&span class=&invisible&&e-meiti-37_618.htm&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&br&------------------------------&br&我在别人看来，是个纸片人，换句话就是几乎不分正反面，从去年夏天我就在努力塑形中，装备买了一堆，但还是三天打鱼两天晒网，我曾经找了好多关于女生健身的内容，分享一篇目前每天在照着练的给大家
文章来源：调调App小栾爱健身 &a href=&///?target=http%3A///view/app/%3Fm%3Dshow%26id%3D1407%26ch%3Dfirstpage%26from%3Dgroupmessage%26isappinstalled%3D1& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&调调三月特刊：超详细健身减脂计划&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&&a href=&///?target=http%3A///share/3.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&练成一双美腿，健身房练腿器械大盘点&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&p&这篇健身减脂计划是写给健身小白或者对健身减脂有一些了解但是缺乏一个完整可执行计划的人儿。经过多次摸索以及朋友们的反馈，我总结出来，以下几点是健身小白最关注和需要的：&/p&&br&&br&&ul&&li&非常详尽的健身计划，包括一周练几天，每天练什么，怎么练&/li&&li&照着视频练会更容易上手，更有动力且容易坚持下去&/li&&li&每个动作该注意些什么，什么样的动作才是标准的&/li&&/ul&&br&&p&基于以上几点，我就写了这份非常详尽的健身计划，语言尽可能大白话，尽可能少用专业术语，让没有接触过健身的人们很容易看懂。该计划一共12周。&/p&&p&为啥嘞？要知道，脂肪不是一天产生的，也不是一天能减掉的。一般坚持健身6周后，自己会看到自己身材的变化；10周后，别人会看到你身材的变化。12周后，你已经入门了，且掌握了基础的训练方法，体能大幅度增强，到时候根据自己的经验再加上平时多看看健身理论，就可以自己制定健身计划了。所以给自己一点时间，不要急于求成，照着计划做，好身材自然水到渠成。&/p&&img src=&/c8c8fd62e1b1a69b84e8_b.jpg& data-rawheight=&397& data-rawwidth=&596& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&/c8c8fd62e1b1a69b84e8_r.jpg&&&br&&p&根据现在比较科学的训练方法，初学者最佳训练频率是每周3次，进阶者增加到每周到4～5次。第1周是入门周，主要是帮助几十年没运动的身体恢复运动机能，提高心肺功能。第2～12周，训练强度逐渐增强，以力量＋有氧为主。本计划采用的视频是国外非常火的XHIT系列视频，里面的美女教练Rebecca非常有激情！健身小伙伴们都说每次看着这个视频训练，相当有动力！&/p&&img src=&/94d044a18be01c46ba969c2f_b.jpg& data-rawheight=&295& data-rawwidth=&596& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&/94d044a18be01c46ba969c2f_r.jpg&&&br&&p&&strong&以下是训练方法高能预警&/strong&&/p&&p&&em&---------------------------------&/em&&/p&&p&1、本计划将全身的训练计划分成几个部位／部分，分别是：&strong&练前热身，练后拉伸，全身训练，高强度间歇燃脂（HIIT），下半身训练，上半身训练，腰腹训练&/strong&。每一部分都有相应的视频链接，以及详细的动作质量讲解、训练量和所用哑铃的建议重量。&/p&&p&2、计划表格中是每天的训练部位。&strong&每天的训练要由3部分组成，练前热身＋表格中的训练内容＋练后拉伸&/strong&。练前热身预防身体受伤，练后拉伸帮助形体变的更纤细好看，且减缓第二天的肌肉酸痛。所以这两项非常非常非常重要，一定要认真完成。&/p&&p&3、本计划中选取的所有视频是XHIT系列视频中动作比较适合初学者的，同一个部位的其他视频还有很多，我已经整理出来放在文章的最后，当你觉得一个视频已经练的差不多后，可以用该部位的其他训练视频替代，很多动作都是一通百通的，所以12周后的你已经掌握了很多技术水平和理论知识了。重要的是，&strong&多上网学习健身理论知识&/strong&。&/p&&p&4、每天按照下面的健身计划表格执行，具体在一个星期中的星期几练可以根据自己的实际情况进行调整，但为了肌肉的恢复，尽量隔一天一练。强烈把计划表格打印出来或者存到笔记本app中，每天完成后都打个勾，写下自己的心得，等你坚持12周后回头看，相当有成就感！&/p&&p&5、关于饮食，本篇就不详说了，初学者做到以下几点就会看到很明显的变化：&strong&绝对不可以节食，不吃垃圾食品（炸薯条等），在外吃饭不点油大油炸的菜，尽量点清淡的菜。多吃蛋白质如鸡蛋白，鸡胸肉（非油炸），多吃蔬菜，适量吃水果。&/strong&具体的饮食方案可以度娘，多关注一些很火的健身微博及微信号，具体的信息可以在评论里提问。&/p&&p&6、跟着计划执行后，体型会有所改变，建议每周或每半个月测量自己的维度或者体重。千万不要天天量体重，吃一顿饭喝一瓶水体重可能就会增加2斤，所以太频繁的测量完全没有意义，还会给自己增添烦恼，天天哭诉哎呀怎么又重了，不行，为了减一斤我今天不吃饭了。。。&/p&&p&7、有几种健身器材是很有用的，也是视频中常出现的，建议大家购买：&strong&瑜伽垫，哑铃5LB／2KG一对，哑铃3LB／1.5公斤一对&/strong&。淘宝和京东上都有很多，随便选个就好了。&/p&&p&最喜欢的一句话分享给大家：在自己最年轻的时光，拥有最美好的身材！详细到码字码到眼花的健身计划给你了，剩下的就靠你们自己了！&/p&&img src=&/2acb2c1935_b.jpg& data-rawheight=&794& data-rawwidth=&596& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&/2acb2c1935_r.jpg&&&br&健身计划表&img src=&/d8bc69a2d631f_b.jpg& data-rawheight=&798& data-rawwidth=&596& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&/d8bc69a2d631f_r.jpg&&&br&练前热身：11分钟&img src=&/bf0ec0738a_b.jpg& data-rawheight=&336& data-rawwidth=&596& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&/bf0ec0738a_r.jpg&&&br&&p&带着以下几点先看一遍视频不跟着做， 脑海中演练一下一会儿自己开始训练的时候的注意事项。&/p&&p&&strong&动作质量：&/strong&&/p&&ul&&li&拉伸的时候做到力所能及就好，肌肉感到抻拉感而不是过度疼痛。&/li&&li&涉及到膝盖弯曲下蹲的动作，前腿膝盖不要超过脚尖。&/li&&/ul&&a class=&video-box& href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjM3MDU3NzY0.html& target=&_blank&&
&img class=&thumbnail& src=&/28BB08A2B7C01E8622F0CFA03A1-5EA6-EF8D-2DC2-E4&&&span class=&content&&
&span class=&title&&【XHIT】11分钟动态拉伸热身练习&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&/v_show/id_XNjM3MDU3NzY0.html&/span&
&/a&&br&&p&&strong&训练量：&/strong&&/p&&ul&&li&热身* 1 组 （跟着视频做完一遍称为 1 组）&/li&&/ul&练后拉伸：18分钟&img src=&/bf4cb00ea83a8fb0da62f23_b.jpg& data-rawheight=&336& data-rawwidth=&596& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&/bf4cb00ea83a8fb0da62f23_r.jpg&&&br&&p&带着以下几点先看一遍视频不跟着做， 脑海中演练一下一会儿自己开始训练的时候的注意事项。&/p&&p&&strong&动作质量：&/strong&&/p&&ul&&li&练后拉伸是整个训练相当重要的环节，如果不想腿粗胳膊粗，或者第二天肌肉酸得变成起床困难户，就一定要认真拉伸。&/li&&li&拉伸的时候做到力所能及就好，肌肉感到抻拉感而不是过度疼痛。&/li&&li&每个动作持续20～30秒，可根据每天训练的部位做相应部位的拉伸。&/li&&/ul&&a class=&video-box& href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjEyMzEyOTA4.html& target=&_blank&&
&img class=&thumbnail& src=&/23F15FC69BA01EDBFC-DE03-F0E7-69C7-89FA92E9D9B1&&&span class=&content&&
&span class=&title&&【XHIT】全身拉伸教学&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&/v_show/id_XNjEyMzEyOTA4.html&/span&
&/a&&br&&p&&strong&训练量：&/strong&&br&&/p&&ul&&li&练后拉伸* 1 组&/li&&/ul&全身：9分钟＊N组&img src=&/b77c29a1daabf11a20857e82_b.jpg& data-rawheight=&335& data-rawwidth=&596& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&/b77c29a1daabf11a20857e82_r.jpg&&&p&带着以下几点先看一遍视频不跟着做， 脑海中演练一下一会儿自己开始训练的时候的注意事项。&/p&&p&&strong&动作质量：&/strong&&/p&&ul&&li&全程肚子收紧，把肚皮往后背贴，想象穿泳衣的时候故意瘦肚子让腹部看起来平坦的一些场景＝＝&/li&&li&任何需要膝盖弯曲往下蹲的动作（如Squat jumps，Alternating lunges，squat jumps），都要确保膝盖朝向与脚尖一致，且膝盖尽量不要超过脚尖。&/li&&li&任何俯卧撑／平板支撑类的动作（如mountain climbers，push ups），确保腹部收紧，臀部绷紧，腰不要塌下去，如果太累腰部总是往下塌，则尝试把臀部往上顶。&/li&&/ul&&a class=&video-box& href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjA3MjA0MjQ4.html& target=&_blank&&
&img class=&thumbnail& src=&/22E1AD36D77FB40-8C0C-AEA8-562E-810B29F60948&&&span class=&content&&
&span class=&title&&【XHIT】9分钟全身燃脂练习&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&/v_show/id_XNjA3MjA0MjQ4.html&/span&
&/a&&br&&p&&strong&训练量：&/strong&&/p&&ul&&li&初级：全身＊1组。初学者若无法按照视频的速度完成动作，可以做慢一些，比如视频里做3下的时间你做2下就好。或者， 完全按照视频速度做动作，每3～4个动作结束后可以暂停视频休息20秒，再继续播放视频。&/li&&li&中级：全身＊2～3组。如果感觉体力棒棒嗒，就全程跟着视频的速度做下来，整个视频做完一遍后休息60秒，再做一遍。&/li&&/ul&高强度间歇燃脂（HIIT）：3分钟＊N组&img src=&/90a085c08aa7e9db10a2_b.jpg& data-rawheight=&335& data-rawwidth=&596& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&/90a085c08aa7e9db10a2_r.jpg&&&br&&p&带着以下几点先看一遍视频不跟着做， 脑海中演练一下一会儿自己开始训练的时候的注意事项。&/p&&p&&strong&动作质量：&/strong&&/p&&ul&&li&所有动作，全程腹部收紧。&/li&&li&下蹲类动作（如第一个动作Squats with knee to elbow），膝盖弯曲方向与脚尖方向一致，膝盖尽量不要超过脚尖，腹部始终收紧。&/li&&li&俯卧撑类动作（如第二个动作inchworm push ups），腹部收紧，臀部往上顶以防止腰部往下塌，标准俯卧撑做不了可以膝盖放到地上来做俯卧撑。&/li&&li&平板类（如第三个动作mountain climbers），腹部收紧，如果腰部感觉特别累可以把臀部往上顶一点。&/li&&/ul&&a class=&video-box& href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjM2MTY4MTg4.html& target=&_blank&&
&img class=&thumbnail& src=&/F01ECB3-12BE-28B2-9A50-E48AF0E9DA04&&&span class=&content&&
&span class=&title&&【XHIT】3分钟燃烧50大卡！&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&/v_show/id_XNjM2MTY4MTg4.html&/span&
&/a&&p&&strong&训练量：&/strong&&br&&/p&&ul&&li&初级：HIIT＊2组。跟着视频做完一遍算一组，做完一组后，休息60秒，再做下一组。&/li&&li&中级：HIIT＊3～4组。组间休息30～60秒。&/li&&/ul&下半身：腿＋臀 18分钟&img src=&/97aab7ec304baf23010c1cadaa30c804_b.jpg& data-rawheight=&335& data-rawwidth=&596& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&/97aab7ec304baf23010c1cadaa30c804_r.jpg&&&img src=&/d958fea3a06bea09469b_b.jpg& data-rawheight=&334& data-rawwidth=&596& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&/d958fea3a06bea09469b_r.jpg&&&br&&p&带着以下几点先看一遍视频不跟着做， 脑海中演练一下一会儿自己开始训练的时候的注意事项。&/p&&p&&strong&腿 - &/strong&&strong&9&/strong&&strong&分钟&/strong&&/p&&a class=&video-box& href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjM3MDYzMzEy.html& target=&_blank&&
&img class=&thumbnail& src=&/28BBE7A8E9C01E9-671E-4C7E-31F6-D3A534FAA8F8&&&span class=&content&&
&span class=&title&&【XHIT】9分钟Jennifer Lawrence腿部练习&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&/v_show/id_XNjM3MDYzMzEy.html&/span&
&/a&&p&&strong&动作质量：&/strong&&/p&&ul&&li&全程收紧腹部。有的时候练着练着就会放松，所以要时刻提醒自己！&/li&&li&全程后背收紧绷直，感受你后背的肌肉都是紧绷的状态。&/li&&li&下蹲类动作（如第一个动作Side Squats），同之前几天的动作不同，这个是向斜方向下蹲，但遵循的原则是一样的，即膝盖弯曲方向同脚尖方向一致。&/li&&li&单腿的动作可能会导致无法保持平衡，这时要确保腹部收紧来增强稳定性，动作可以做慢一点，尽量保持平衡，不要图快。&/li&&/ul&&p&&strong&臀 - &/strong&&strong&9&/strong&&strong&分钟&/strong&&/p&&a class=&video-box& href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjM3MDYwNzI4.html& target=&_blank&&
&img class=&thumbnail& src=&/28BBCBDCFC997D9D4-3962-B6BF-AF47-89F1EFB411B3&&&span class=&content&&
&span class=&title&&【XHIT】9分钟提臀练习&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&/v_show/id_XNjM3MDYwNzI4.html&/span&
&/a&&p&&strong&动作质量：&/strong&&/p&&ul&&li&全程腹部收紧，背部收紧绷直，不要塌腰，臀部收紧。&/li&&li&下蹲类动作，膝盖弯曲方向同脚尖方向一致，膝盖尽量不要超过脚尖。&/li&&li&关于下蹲后跳起的动作，如果膝盖不好，可以省略跳起的步骤，只要恢复直立站姿就ok。&/li&&li&如果没有健身球，可以双脚踩到地上做同样的动作。如果没有弹力带，直接忽略弹力带做同样的动作。&/li&&/ul&&p&&strong&训练量：&/strong&&/p&&ul&&li&腿* 1组 ＋ 臀* 1组&/li&&/ul&上半身：胸背＋肩臂 22分钟&img src=&/c6feb8c1a921a_b.jpg& data-rawheight=&336& data-rawwidth=&596& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&/c6feb8c1a921a_r.jpg&&&img src=&/998f137c5c24f78a2dea9b3c2cc5079a_b.jpg& data-rawheight=&335& data-rawwidth=&596& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&/998f137c5c24f78a2dea9b3c2cc5079a_r.jpg&&&br&&p&带着以下几点先看一遍视频不跟着做， 脑海中演练一下一会儿自己开始训练的时候的注意事项。&/p&&p&&strong&胸背 - &/strong&&strong&10分钟&/strong&&/p&&a class=&video-box& href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjM3NDgxMjY0.html& target=&_blank&&
&img class=&thumbnail& src=&/28CF0B3A74D01EF0F9C-76-2C1E698BCEAF&&&span class=&content&&
&span class=&title&&【XHIT】10分钟胸部和背部训练&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&/v_show/id_XNjM3NDgxMjY0.html&/span&
&/a&&p&&strong&动作质量：&/strong&&/p&&ul&&li&全程腹部收紧，背部收紧绷直，不要塌腰，臀部收紧。&/li&&li&练习胸部时，想象着胸肌在发力；练习背部时，就想象着背部在发力，注意力集中在训练的部位。&/li&&li&平板支撑时，不要塌腰，臀部收紧，腹部收紧，如果腰部很累就尝试抬高臀部。&/li&&/ul&&p&&strong&肩臂&/strong& - &strong&12&/strong&&strong&分钟&/strong&&/p&&a class=&video-box& href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjI2NTg4MzA4.html& target=&_blank&&
&img class=&thumbnail& src=&/26B9AE5BF79D7FAD5-2017-BAEC-9B48-F0AC&&&span class=&content&&
&span class=&title&&【XHIT】12分钟紧实你的手臂&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&/v_show/id_XNjI2NTg4MzA4.html&/span&
&/a&&p&&strong&动作质量：&/strong&&/p&&ul&&li&全程腹部收紧，背部收紧绷直。&/li&&li&动作不图快，慢慢放下或抬起，感受肌肉酸爽的感觉。举哑铃时，不要用惯性悠起来，而是身体稳定不晃，用手臂的肌肉发力。&/li&&/ul&&p&&strong&训练量：&/strong&&/p&&ul&&li&胸背* 1组（哑铃5LB/2KG）＋ 肩臂* 1组（哑铃3LB/1.5KG）&/li&&/ul&腰腹：9分钟&img src=&/eaf2aa3de08afa9df9da3cf707ba93ea_b.jpg& data-rawheight=&335& data-rawwidth=&596& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&/eaf2aa3de08afa9df9da3cf707ba93ea_r.jpg&&&br&&p&带着以下几点先看一遍视频不跟着做， 脑海中演练一下一会儿自己开始训练的时候的注意事项。&/p&&a class=&video-box& href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjI3ODI2MTg0.html& target=&_blank&&
&img class=&thumbnail& src=&/26F89EEDDF501ED-84D9-3CD8-FE42-88AAFD14FD53&&&span class=&content&&
&span class=&title&&【XHIT】7个腹部练习&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&/v_show/id_XNjI3ODI2MTg0.html&/span&
&/a&&p&&strong&动作质量：&/strong&&/p&&ul&&li&做需要双手放在耳朵两边的动作时（如第二个动作Single knee raise crunch），双手放在头部两边即可，不过不要碰到头部，双臂展开，这主要是不让胳膊发力去支撑头部导致给颈椎造成压力。无时无刻想象着腹部在发力。&/li&&li&做卷腹时（如第三个动作Reach Throughs），上半身向上抬起时注意力集中在腹部发力，头部不要用劲儿往前够，也就是说我们做的是卷腹而不是卷头。&/li&&li&躺着的时候，一般情况下，腰和地面之间是有缝隙的（没注意的可以亲测一下），在做腰腹训练时，需要腹部使劲儿把腰往地板上使劲儿贴，贴到你的手插不进这个缝隙里。&/li&&/ul&&p&&strong&训练量：&/strong&&/p&&ul&&li&腰腹* 1组&/li&&/ul&XHIT系列其他视频&p&&strong&全身：&/strong&&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjM3NDcwMjAw.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&8分钟&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjA3MjA0MTM2.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&9分钟&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjI2NTg4MTEy.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&10分钟&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjI3OTEyMDY4.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&12分钟A&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjM3MjUwMTQw.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&12分钟B&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&strong&心肺：&/strong&&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjA3MTg5MjI4.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&7分钟&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjM3MDYzODQ0.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&8分钟A&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjM3NDY2MDM2.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&8分钟B&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjI4MjY1MjY0.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&9分钟A&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjM3NTA0NzIw.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&9分钟B&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjM3NDg1NDEy.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&9分钟C&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjM3NDUyNDky.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&9分钟D&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjM3MDY1Mzcy.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&10分钟&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjI4MjYyODQw.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&15分钟&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjI4MjY1MjY0.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&20分钟&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&strong&HIIT&/strong&&strong&：&/strong&&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjI4Mzc2MjUy.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&5分钟A&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjM3NTA0NzIw.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&5分钟B&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjM3MjYxMzgw.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&5分钟C&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjM3NDU2MjM2.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&7分钟特种部队训练&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&strong&上半身：&/strong&&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjM3MjIwNzM2.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&手臂-8分钟&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjM3MDQ3OTky.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&手臂-9分钟&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjM3MDQ3OTky.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&手臂/肩部-9分钟&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjM3MjIxNzE2.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&三头/心肺-10分钟&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjM2MTYyNzA0.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&手臂/肩部-11分钟&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjI2NTg4MzA4.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&手臂-12分钟&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjM3MDU3NzY0.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&背部-10分钟&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&strong&下半身：&/strong&&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjM3MjI0MjM2.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&腿部-8分钟&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjI4MzA2MzU2.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&腿部-17分钟&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjM3MDYwNzI4.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&臀部-9分钟&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjM3MjI1MzAw.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&臀部-10分钟&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjM3NDk5ODI4.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&臀部-10分钟&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjI4MzAzNzQ0.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&臀部-14分&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjM3NDY2MjAw.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&臀部-15分钟&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjI3OTIxMTA0.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&臀部-19分钟&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&strong&腰腹：&/strong&&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjM2MTMyMTE2.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&腹部-5分钟&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjM3MDY1NDAw.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&腹部-6分钟&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjA3MjIzOTE2.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&腹部-7分钟&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjA3MjE2OTYw.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&腰腹-8分钟&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjM3MjM2ODQ0.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&腹部-9分钟&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjM3MDU2ODc2.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&腹部-9分钟高强度&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjA3MjIxMTQ4.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&腹部-9分钟&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjI4MjQ4NDEy.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&腹部-10分钟&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjM3MjM4ODcy.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&腹部-11分钟&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjM3NDYxMTM2.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&腹部-12分钟&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjM3NDkzOTA4.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&腰腹-15分钟&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&strong&其他：&/strong&&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjA3MjI1MDU2.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&紧实小腿-10分钟&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjI2NTg2NjQ4.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&腿+腹-10分钟&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjM3NDYyNjc2.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&全身-15分钟新兵训练&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjM3MjQ4NDY0.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&腿部+腹部-9分钟瑜伽球&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjM3MjQzNjcy.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&健身房拉力器-9分钟&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjM3MjQ0NDky.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&plank变形动作-8种&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjM3MjU3Mzcy.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&跳绳-8分钟&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&写在最后&p&看到这里，是不是觉得计划不错，但很难坚持？&/p&&p&别怕！&/p&&p&调调特意组织了“&strong&调调健身团&/strong&”，带你每天打卡坚持、互相鼓励，小栾教练亲自坐镇、解答你的问题，更有每周秀身（照）材（片）活动！&/p&&p&请关注微信号&strong&diaox2&/strong&回复“健身团”了解报名。&/p&
各位大牛，请不要私信我了，我不是什么健身达人，我只是个想塑性的瘦子，一点也不健美...更新几个健身APP，又少了一个不能健身的借口从现在起，没有任何借口了，让我们动起来吧。1. : 可以选择你想要的锻炼时间，强度并且知道目标，非常…
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