男性干货篇只说最简单有效的锻炼方式，了解原理后请自行拓展锻炼方式。1基础体能. 一定要把基础体能提升起来，至关重要！做爱不是“大力出奇迹”，所以注重的不是力量性的锻炼，而是耐力加心肺功能，从长跑做起。 2提肛练习. 主要是锻炼前列腺，随时可以做，好处多多，一边刷知乎一边做！每次十分钟，每天3次，坚持一星期就能初步体现效果了，贵在坚持受益终生，老了以后你跟你老婆会感谢我。 3挺腹练习. 用力挺起腹部肌肉，坚持尽量多的时间。在爱爱时，如果你感觉自己快射了，马上停下来，挺紧腹肌，可以起到延时效果（因为充血转移的原因，所以属于消极延时法，自行取舍）。 4深蹲练习. 为什么翘臀是性感的标志之一，无论男女？因为性能力跟臀部机能是有直接关系的，具体锻炼方法不赘述。5.延时练习打飞机时有意识的让大脑控制射精时间，通过锻炼建立并增强大脑意识对性功能神经的控制，你会发现，射精其实是可控的。6嘴与手部嘴跟手也是特殊的性器官。右手（别问我左撇子怎么办）无名指中指并拢，反复屈伸（重复伸直——弯曲触至掌心动作）练习，同时加上手腕转动练习。这个动作是有效刺激G点的动作。一般人连续两分钟就会酸了，但要用手达到G点高潮需要十分钟左右。让你的女人在连续先后体验阴蒂高潮、G点高潮、阴道高潮中感受你的爱意吧~嘿，这酸爽！所以练习很重要。嘴部的话……我室友喜欢舔酸奶盖……7语言练习做爱就是在放大感官刺激，语言是人类重要的刺激方式之一，而且是直达意识深处，不要觉得你会几声野性的嘶吼就够了，是动物就会叫，但你是人。别闷声啪啪啪，她是你的女人，不是你的右手。性爱催眠略复杂，就不深入讲了，能有这个概念跟意识也就够用了。8.加藤鹰说过：只收藏不点赞的，都是耍流氓 ( *?ω?)?╰ひ╯ ！！！（收藏数比感谢跟赞加起来都多，我一口老血……）（收藏数比感谢跟赞加起来都多，我一口老血……）Ps：别光看，做起来啊喂！这关乎你作为一个男人的核心竞争力！睡前先来次提肛练习！大力哥说得好“一天不练我就浑身难受！”最后一点诀窍：第一回合结束后马上补充水！温的淡盐水最佳！会让你迅速恢复到可以开始第二回合的状态。其实啪啪啪过程中流失最多的是水跟无机盐。
回答问题之前，我们要明白一个问题：什么是早泄：中国性科学 2010年 2月 第 19卷第 2期的一篇文章里是这样描述的:已婚或有固定性伴侣 ,排除有精神心理异常者 ,并符合下述任何二条者 : ①首次性生活开始阴道内射精 潜伏期一直 & 2 ②阴道内连续抽动次数 & 20次 ; ③性伴侣的满意率 & 50% ; ④通过控制射精训练后仍 无法控制射精。我先介绍我当时的情况：初中开始撸，一天一两次，撸到后来没勃起，自己直接给他撸勃起了。当时的性知识是如此缺乏，我当时的感觉就是，怎么撸一次这么长时间，要是我撸两下就直接射感受那刺激的几秒钟就好了。这个想法一直伴随着我大概有2年左右，我才发现，哎我去？好像不是这么回事儿啊！！！然后我就用几个女朋友测试了一下我的水平，基本上也都是秒射级别。一晚上三四次对我来说，那都是十分钟的事儿。恩，因为我还得歇会，平均一次一分钟。而且每次还没等我听到女伴怎么叫床呢，我就不行了。这对自尊心是很大的考验。导致我非常受挫。曾经一度脑海里全是这个问题。于是乎我去各大网站找这个话题。网络上存在的答案我基本都看过。下面我给你总结一下我看到的，然后我再给你总结一下我自己切身是如何提高的。就像成龙大哥说的，我做完是什么样子，你做完也是什么样子。当时我冬天手脚发凉，体力经常跟不上。注意力不集中，满脑子总会去想这些东西。现在的我：给女朋友高潮没有问题，而且我女朋友经历过那种一次一小时的男朋友，她都没体验过高潮。但是我现在想让她高潮，基本上10分钟之内就可以。而我的平均时间是可以达到30分钟左右的，所以，一般都至少是两次高潮。求关注，粉丝涨到1000我就@她。哈哈哈。而且对于自信心的提升真的是很有帮助。我能做到，你肯定也可以做到。因为以前我都会悄悄的问一下女生，你男朋友多久啊？你觉得多久合适啊？你觉得多久做一次比较合适啊？其实这些都是很幼稚的！！为什么？因为技巧很重要！你一顿前冲后撞的，不仅女朋友体验一般，你缴枪还早。然后你为了给自己延时，不停的换姿势。女生都会觉得你很讨厌好不好？！所以要通过技巧延时，但不能因此降低女朋友的体验。想看技巧的，直接拉到最后，我后面会详细的介绍技巧，因为时间有限，所以不停的在更新，没办法一次写完，不过技巧绝对是我的重点篇幅，所以你可以收藏，也可以关注我（给自己打个小广告）。网络方法及个人应用后感悟：1.自我治疗法：1.1戒色吧：1.1.1戒撸：之前混迹过戒色吧，曾经还深深的被戒色吧的内容所吸引。不仅对国学产生了浓厚的兴趣，而且悔不该当初，小小年纪撸的那么嗨。于是我采取了戒撸手段，不过基本上还是一周一次的节奏。个人感悟：控制自己的手淫频率十分重要，我不是在这里宣传戒色吧，因为他们那些东西根本不科学。但是有一点是真的，你控制自己的手淫频率会让自己的身体变好。我不是让你不撸，少撸。这个度要掌握好。这个度怎么把握呢？我的感觉就是，如果那天早上晨勃有劲儿了，那就可以撸。但是如果你晨勃都没劲儿，你还是缓缓吧，缓到有劲儿时候撸。而且，千万不要有负罪感。经常你会看到戒色吧里面的帖子写，第三十天，破戒了，怎么怎么滴的。大哥，你二十多岁，三十天撸一次，还想咋的啊！！撸就撸吧，自己控制控制就行了，心里负担对于早泄是有影响的。 "Premature ejaculation (PE) has been associated with a range of negative psychological effects, including anxiety, depression, and distress in men and their female partners."(Rosen, R. C., & Althof, S. 2008).这个文章里有对于心理压力,紧张，对于早泄的影响。其实就是一句话，压力大容易导致早泄。1.1.2气功：同样是戒色吧宣传的，一般传的神乎其神的，什么万老童子功，什么八段锦。主要说的内容是：通过呼吸吐纳，吸阴补阳来调节人体的大小周期巴拉巴拉的。个人感悟：第八套广播体操每天打30遍，动作尽量做到标准规范。练习一年以后你也会发现自己牛逼了不少。但是这个效果几乎为0。至少对于我来说。个人不推荐把时间放在这里。1.2阿拉伯挤奶法（JELQ）：理论其实很简单，阴经里面是各种海绵体。通过对于海绵体的挤压，让它充血，受到刺激。通过海绵体的增大，来让JJ增大。从而有效的治疗早泄。这个我没试过，所以我只是做一下搬运工。以下是链接。在youtube上面搜索JELQ是有很多资源的。而且我搜索到了一个专利。是关于JELQ的，具体个人感受：没试过，不知道好不好用，但整体感觉有想法的同学是可以试一下的，因为不会有什么害处，除非你比较暴力。理论上个人感觉可行。所以这个我持保留意见。1.3提高PC肌：“The pubococcygeus muscle controls urine flow and contracts during orgasm. It also aids in childbirth as well as core stability.” PC肌就是我们说的耻骨。通过不停的提肛门，来训练自己的肌肉能力，从而达到可以收放自如的效果。1.3.1排尿锻炼法患者坐在便盆上，两腿分开排尿。中途有意识地收缩阴部肌肉，使尿流中断。此时感到在收缩的肌肉就是PC肌。注意，不可以用并拢双腿或两腿交压的方式来中止尿流。如此反复排尿、止尿、排尿、止尿，就像反复开关水龙头一样。有的人开始时止不住尿流，多做几次也能掌握。1.3.2波浪式锻炼法患者坐在椅上，由后向前缓慢地将PC肌收缩起来。在收缩状态下，从一数到十，然后由前到后逐渐放松。脑子里可想象海边的潮水，渐渐涨潮又渐渐退潮。反复练习，反复体验。慢动作容易使人不耐烦，中间可夹杂一些快动作，先迅速有力的收缩，然后快速放松外鼓，也就是不仅使肌肉放松，而且有意识地使肌肉略微朝外鼓起。这样连续有力地收缩、外鼓、收缩、外鼓，快慢动作文替进行。Pc肌严重松弛的患者，每天可坚持收缩100次以上。熟练后也可站着或躺着练习。1.3.3腰腿锻炼法患者仰卧床上，以头部与双脚为支点，抬高臀部，同时收缩PC肌；放下臀部，同时放松PC肌。这样可使腰腹腿臀肌和阴部肌肉同时都能得到锻炼。排尿锻炼法是基础准备动作，掌握后就可直接做波浪式锻炼法。熟练后平时在街上等公共汽车、在家看报或看电视时也可做，没有任何副作用。个人感受：提肛对于人的身体没什么大的损伤，所以我只没事儿的时候也会做一做，但是我一般不憋尿。我只是没事儿看看电视，或者玩玩电脑的时候缩一缩。还是比较推荐的。1.4体育锻炼：1.4.1长跑：这个没必要多介绍了吧，就是让你跑步，长跑，不是短跑。我定义的长跑就是5公里往上，最起码跑到半个小时。在这里推荐里 的答案。其实长跑真不难。个人感受：我的恢复主要就是通过长跑。长跑有没有效我就不赘述了，下面我给一个链接给你们，看一下就可以了。。 我通过长跑以后最大的感触是什么？我的手脚不凉了，不会没事儿就手心和脚心出汗了。而且我也精神了。不会有一种脑子被无形的大网笼罩着的感觉了。虽然知乎不喜欢说老话，但是我还是想提一句老话：百练跑为先！你可以做一下数据统计，知乎上有关问题的答案里，能够给你确切的说出来如何提高性能力的，一定都会提到耐力。所以，我真真切切的是劝大家，参加长跑。想当年我在大学跑一千米体测的时候都觉得跑不下来，但是现在一跑就是5公里，10公里。相信我，买双好点的跑鞋，去跑步吧。1.4.2 器械健身就是很多人说的去健身房练大肌肉。但是理论上，深蹲和硬拉这种传言中非常牛逼的动作，除了可以分泌激素增强性欲以外，对身体都帮助不是很大。一定会有人说分泌了睾丸酮，所以就一定会对身体有帮助。因为睾丸酮的提高，导致整个身体机能的提高能够金枪不倒。那我就想问你们一个问题，你天天意淫一定会分泌大量的肾上腺素吧。那按照你这个理论，是不是天天意淫造成的肾上腺素提高就对你将来的格斗有着很大的帮着啊？是不是就拳打敬老院，脚踢幼儿园了啊。健身对身体是一定有帮助的，深蹲和硬拉这种黄金动作能够直到今天还是男人的必练动作是有一定的道理的。不过我还是想说，收效甚微。不要陷入误区，如果你真的是需要把自己的能力提高了，这个没有必要放在你的重点训练上。2：手术法：2.1 阴茎断背术：1%利多卡因行阴茎根部阻滞麻醉。如包皮过长 或包皮覆盖龟头2 /3以上者 ,先常规行包皮环切术 ,如 已行包皮环切者 ,沿原背侧切口缘做半环状切开 ,两侧 均达阴茎海绵体与尿道海绵体交界处为止。依次切开 皮肤、浅筋膜之后于距冠状沟约 1.15～2.10cm处半环状 横行切开 BUCK筋膜 ,在 BUCK筋膜与白膜之间仔细 游离出全部阴茎背神经于约 10点、2 点处各保留 1 支 ,将其余阴茎背神经切断并切除约 2.10cm 长度 ,如 保留的阴茎背神经仍较粗 ,则继续向远端游离至近冠 状沟处 ,保留主干 ,切断所有扇状分布的细小属支。创 面止血后 ,用 5 - 0可吸收线分层间断缝合切口。（李战松. 2010)这个不能叫个人感受了，因为个人实在是没感受不过，对不起哈。不过效果是这样的：本组 500例原发性早泄患者 ,术中解剖阴茎背神经 的数目 5～12支不等;术后 7～10天拆线 ,切口均Ⅰ期愈合; 术后 1个月开始正常性生活 ,结果显效 366例 (73.12% ) , 好转 95例 (19% ) ,无效 39例 (7.18 % ) ,有效率 92.12%。看到了？其实效果显著的人并不多。只有百分之73.12。而什么是效果显著呢？就是你的阴道潜伏期是大于5分钟的。也就是十个人里面做完手术，有三个还是五分钟之内就完事儿了的。所以我个人不是很推荐，看着还是比较吓人的。3.药物类：3.1佐洛复、万艾可和可多华：这个不用我多说了吧，男人都知道，万艾可就是我们俗称的伟哥。一下是一篇文献里对这些药物+行为治疗的效果，我直接贴结果。结果：方法120例早泄病人随机分成4组:对照组(单纯行为疗法组)、可多华+行为疗法组、万艾可+行为疗法组和佐洛复+行为疗法组,记录病人治疗前后阴道内射精潜伏期并进行组内和组间比较,同时记录夫妻对性生活的满意程度.结果治疗前4组阴道内射精潜伏期分别为(0.3)min、(0.6)min、(0.7)min和(0.0)min,治疗后分别为(1.3)min、(2.6)min、(3.2)min和(4.0)min.从夫妻对性生活满意度来看,疗效由低到高也分别为单纯行为疗法组、可多华+行为疗法组、万艾可+行为疗法组和佐洛复+行为疗法组.结论在治疗早泄方面,佐洛复优于万艾可和可多华,可作为治疗早泄的一线用药.如病人合并勃起功能障碍,可试用万艾可,如病人合并前列腺增生可试用可多华,但万艾可和可多华治疗早泄的临床资料不多,尚需进一步研究.3.2印度神油等某网站一搜一大把的药物：这些药物基本上就是起到麻醉神经的效果。怎么说呢，就是让你麻，我没试过，不过我女朋友和我说，她之前的男朋友试过。效果很显著。个人觉得还是可以尝试一下的，如果真的需要的话。效果显著，而且比较经济，但是只要在关键时刻用一下就可以了。不要多用。4.偏方类：4.1房事之前撸一发4.2JJ上面抹牙膏（薄荷味儿的）4.3背诵小九九及兰亭集序滕王阁序各种序4.4经常换姿势个人建议：（重头戏）不要听信有些说的内外双修大法，什么啪啪啪不射坚持锻炼就练成了不二神功。那都是扯淡，你也不怕得前列腺炎啊！在一定情况下，是可以接受药物的。为什么？因为万艾可这种药物是经过了多少人的验证的，你偶尔吃一次，是不会对身体产生什么影响的。但是为什么让你吃呢？因为这一次会给你提高不行不行的自信心。这东西，自信绝对是一方面。你畏手畏脚的，心里面碎碎念的背诵这兰亭集序，你信不信你被到九年的时候你还是在注意着你自己的丁丁？因为你根本放心不下啊。这玩意关系男人的面子，你怎么可能说转移注意力就转移注意力了？转移注意力这种东西，在我10分钟四五次的时候，根本就不灵。但是我一次半小时左右的时候，转移注意力才有点效果。所以这种方法纯属于鸡肋，因为需要的人根本用不了。而用的了的人根本不需要！而且，你活好不好不需要以女伴是否高潮为衡量标准。长跑，游泳：介于现在大家的条件，我觉得长跑是最容易实现的。为什么让你长跑，因为在长跑里面你的呼吸可以得到调整，心肺功能改善。下蹲和俯卧撑：“《印度时报》3月10日载文指出,一些运动对提升性能力有明显帮助。其中,俯卧撑、下蹲作用最大。同时,美国运动协会公布的一项研究结果也指出，这两项运动是男人的首选。”（庶安. (2011). 美国: 最能提升男人性能的经典动作. 大家健康, (8), 42-42.）还有流传很广的一句话：男人肾要好，深蹲练到老！在这里推荐《囚徒健身》的深蹲合集。不仅循序渐进，而且对膝盖的伤害不大。提腰：为什么把这个单拿出来写，而没有把下蹲和俯卧撑放在一起。是因为提腰效果，那真的不是盖的。我做腹肌撕裂者，做一套下来对后腰的锻炼效果和我提腰50下的效果差不多。提腰就是你平躺在床上，后背用力，向前弓！顶点在你的肚脐眼那个位置。如果你觉得没有效果，或者觉得找不到这个点怎么办？拿一把凳子，你双手把着凳子的背，然后借力身体左右最大限度的旋转。这时候你觉得酸，觉得疼的地方就是你的腰。那么怎么练？向上提腰，不要求数量，一定要求质量，每次都做到力竭。在最后几组要求自己撑到10秒钟。因为这个动作锻炼的肌肉就是你深蹲也好，硬拉也好，腹肌撕裂也好，哪怕是俯卧撑都会训练到的肌肉。而且，动作隐蔽。晚上睡觉之前就可以练习。如果你说你不爱跑步，或者看人家说练气功什么的你觉得太扎眼，这个就是你最好的选择，质量上乘，效果显著。啪啪啪之前，最好给女朋友泡脚。“根据荷兰格罗宁根大学的研究显示，温暖的双脚能将女性高潮体验提升30%，还能加速性反应时间。” （柯子. 2011. 性爱不仅要动手也要动脚. 健康天地, 2, 012.）前戏：鄙人不才啊，高中时候处对象，和对象在楼道里亲亲我我，处了两年也没上床。不过练就了一身好本领。有诗为证 “轻拢慢捻抹复挑，颈肩耳嘴胸腿腰。”有个花絮：我和现在这个女朋友在确定处对象之前开了一次房，毕竟大东北冬天实在是太冷。然后互相说好肯定不啪啪。结果我就施展出来一套当年练就的好本领。把前戏做的那个足啊！我自己都受不了。对了，前戏的时候，尤其是亲吻，男生可以发出吸允的声音。而且可以发出几声闷闷的“恩……”这种。 后来这姑娘当场就开始扒我裤子了。哈哈。前戏就是一次热身，让姑娘身体发热，活性都被激活。所以，在啪啪之前可以好好和女朋友一起先洗个澡。然后好好用你的手或者胸膛给她的脚温暖一下。大部分女生的脚都是冰凉冰凉的，相信我，这个对于你会产生事半功倍的效果。找点：这个可以说是本篇的精华！学会了，你一定会回来给我点个赞。你女朋友知道了，一定会往我支付宝里面打钱。女性高潮有这么几种：阴道高潮，阴蒂高潮，G点高潮，心理高潮，以及子宫高潮。我普及一个小知识：不是每个女人都可以对阴蒂和G点的刺激做出反应的。“Thabet SM在对175名妇女的剃个检查中，从阴道口到穹窿顺时针刺激阴道，结果认为自身存在G点的妇女（前述82.3%）种65.9%（整体样本的54.3%）在距尿道口1.5~2.5cm处出现左侧或右侧的秋阳的组织膨隆，并且随着检查刺激膨隆和肿胀更加明显。 ”（张渺, & 廖秦平. 2013. G 点的行为学研究. 中国性科学, (2), 7-9.）我之前看过一篇文献，讲的是阴道高潮是效率最低的高潮方式。而子宫高潮一直都鲜有人知：“1974 年, 性学专家辛格在《 人类性行为的目标》 一书中报告了三种性高潮. 其中, 子宫高潮的主观体验为“具有深深的情感联系”, 是一种十分令人满意的“神圣的性体验”.”（文子. (2011). 直通心灵的子宫高潮. 家庭医生, (004), 45-45.）子宫高潮现在的资料还不是很多，等有时间我去找找英文的文献，看看有没有什么记载。就个人体验来说，如果没有体验过子宫高潮，一定生活不完整。子宫高潮的产生是要刺激一个点，这个点很好找。建议采用女上位式。然后尽量让女伴往下坐，坐到最低的地方以后，调整角度。如果你觉得已经插到底的话，你是一定可以触到那个点的。相信我，多调整几次角度，你就可以找到这个点了。一个女生和我是这么说的“这个点比自慰高潮还要爽，因为自慰高潮是只有高潮了才会爽，而且就那一下。但是这个只要顶到点了，就比自慰刺激还要大，而且很持续。”子宫高潮就是在你碰到子宫点的情况下不停的碰撞，一段时间之后，就可以迎来高潮了。我见过G点没反应的，也见过阴蒂没反应的。但是没见过子宫没反应的。但是样本量太小了。所以希望有机会做到更完整的实验。哈哈哈，开玩笑呢，别让我女朋友看见。总结：其实做爱是件无法用数字衡量的事情，你可以说你一次一两个小时，你也可以说你一晚上七八次，你更可以说你让你女朋友高潮了10多次，第二天都起不来床了。 但是这都不能代表你活儿好。以为做爱这事儿是通过女伴的体验来评价的。可能你的女伴就想一晚上要一次，你非得拽着人家一晚上玩不停。那都跟强奸没有什么太大区别了。 所以我给这篇来个简短的总结：跑步提腰&提肛下蹲和俯卧撑延时练习（就是憋着不射，那玩意容易前列腺炎。）（暂时我想不起来了，欢迎补充给我点灵感。如果想到了我会更的。同时我可以写一个前戏教程，毕竟这个也是我的拿手好戏，大家有兴趣可以给我留言一下，我看看有人有兴趣没。）谢谢！Reference:1. Rosen, R. C., & Althof, S. (2008). Impact of premature ejaculation: the psychological, quality of life, and sexual relationship consequences. The journal of sexual medicine, 5(6), .2. Williams, H., & Frazee, S. (2006). U.S. Patent Application 11/373,647.3. "Core stabilization, Core Coordination,article by Aline Newton,M.A.,certified Advanced Rolfer, the biomechanics of core stabilization, with core as a center of movement instead of a center of holding". . Retrieved .4.李战松. (2010). 选择性阴茎背神经切断术治疗原发性早泄 500 例临床报告. 中国性科学, 19(2), 37-38.5.唐文豪, 马潞林, 赵连明, 刘余庆, & 陈振文. (2005). 口服佐洛复, 万艾可或可多华治疗早泄的疗效比较. 中国男科学杂志, 18(6), 20-22.6.庶安. (2011). 美国: 最能提升男人性能的经典动作. 大家健康, (8), 42-42.7.张渺, & 廖秦平. (2013). G 点的行为学研究. 中国性科学, (2), 7-9.8.文子. (2011). 直通心灵的子宫高潮. 家庭医生, (004), 45-45.
女性平时可以通过什么练习来提高性能力.这个性能力,最难的是协调性.而我自己亦在苦苦寻思这个问题.理想状态下可以想象但实践起来很难.所以也就继续来当键盘侠先把每样技能分开练习体能篇体能篇是所有的基础.如果你做爱的时候只喜欢自己躺着不动.或者动一下就累到不行甚至没办法坚持5分钟.请从先锻炼体能开始锻炼体能从平时的运动做起.请搜寻知乎上的健身贴说得非常详尽选择自己适合的运动.逐渐提高自己的体能.推荐一个我一直在做的提臀操.收缩篇1,肚子的收缩.收缩肚子的同时请把注意力放在你自己子宫的位置这个目的是能让你控制呼吸调整姿势更容易高潮2,骨盆底肌肉的收缩请夹紧下面的肌肉,这就是著名的Kegel凯格尔运动.所以下面随便地简略地翻译整理一下wikihow的文章,对于入门者很有用.骨盆底肌肉,它连接着子宫,膀胱,直肠,小肠,也被称为“凯格尔肌肉” , “凯格尔肌练习”是以在妇科医生阿诺德o凯格尔博士的名字命名的,他发明这个练习的初衷是作为非手术治疗来帮助生殖器放松收紧而达到自我调节. 平时有规律地实行凯格尔练习可以改善由于骨盆底引起的问题,包括大小便失禁,当然最重要的还可以改善你的性生活.所以 ,你要学会找出凯格尔肌肉,然后每天地去锻炼它.男人也可以通过做 PC肌肉练习来加强骨盆底肌肉.一, 准备1. 通过控制你的尿液排出来找到你的骨盆肌肉.做凯格尔练习前如何找到你的骨盆肌肉是很重要的.在尿尿的时候紧缩肌肉让尿流停止,然后再放松继续,这时你会有一个很好的感觉,这就是你的凯格尔肌肉在运动了.但是,不要在你日常的凯格尔运动中停止排尿 .这样做反而会产生相反的效果 .也有患上尿道感染的风险2.如果仍然无法找到你的凯格尔肌肉,将你的手指伸进阴道,这时候你应该感到肌肉的收缩与和你的底骨盆底拉升.再把手指抽出来,你会觉得骨盆底又恢复了原来的位置.伸进去之前要确保你的手指的卫生. 如果你有正常的性生活,你也可以问问你的伴侣,他在插入的时候是否能感觉到你的收缩.3.利用镜子观察.拿一个小镜子对着阴部,然后用你自己认为的方式施行挤压,如果你每挤一次你会看到你的会阴收缩一下.就是说你已经掌握了正确的方法了.4.请确保你开始凯格尔练习前清空你的膀胱,这是很重要的.你不会想在做凯格尔练习时想尿尿,因为可能会出现泄漏. 而这样也有造成尿道感染的风险.5.把注意力放在你的凯格尔肌肉上.你应该把所有注意力放在这些肌肉,而避免动用到其他肌肉,如臀部,大腿或腹部,以取得最佳效果.确保你的呼吸均匀,而不能屏住呼吸,要随着收紧呼气吸气.这能帮助你放松并得到最佳效果.让你的肌肉放松的方法之一是将一只手放在你的腹部,以确保你的腹部放松.如果你在完成了一组凯格尔练习后感到背部或者肚子痛,说明做得不正确6.找到到一个舒适的位置.你可以坐在椅子上或躺在地板上.确保你的臀部和腹部肌肉放松.如果你躺着,请确保你的背部平躺,双臂放在身体两侧,你的膝盖弯曲放在一起.为了避免脖子拉伤所以头也要贴在地上.二,做凯格尔练习1,当你刚刚起步时,先夹紧五秒钟.你不会想因为过多的训练而导致肌肉拉伤.如果你觉得五秒钟太长,可以缩减到 2-3秒.2,再释放你的肌肉10秒钟.这给了他们足够的时间来放松而避免劳损.数到十再重复.3,重复这个动作10次.这样你就完成了一组凯格尔练习了.每天做3-4组已经足够,不需要再做更多.4.你可以按照进度延长收缩的时间.你可以随着时间或熟练程度逐渐增加你夹紧凯格尔肌肉的时间.最多可以增加到10秒,或者每天多做一组.但没必要夹超过10秒.5.结合腿部练习.这是关于凯格尔练习的变种.要进行凯格尔练习时,你可以试着a,手平放于地板.抬起你的臀部,身体保持直线.b,抬起双腿,想象你的凯格尔肌肉是一个吸尘器.收紧你的臀部将你的腿保持向上与尽量靠近身体.保持这个姿势5秒钟,然后松开.这样连续做10次.大约需要50秒即可完成.记住凯格尔练习是科学的练习.对你日常生活是有帮助的.坚持下去就能感受到变化.这是一个平时随时随地的练习.等你熟练之后你可以在任何时刻随时随地做.上班啊.等电梯啊,开车啊.开会啊各种.经过锻炼后,你便可以对自己下面的肌肉运用自如.这个时候你可以做一些进阶的事情.试着快速地收缩阴道.收缩的时候收紧肚子,吸气,放开的时候放松放肚子呼气.尽可能地加快速度.当他进入你的时候,请你用阴道说话,尽情地夹死他.3,收缩肛门肛门可以单独收缩也可以伴随着阴道一起收缩.如果你能力越强,你享受的东西就越多.肛门对于我来说一直有股神奇未知的力量.在这里暂时不好解释(因为我还没去研究),收肛对男性的影响会比较大,但绝对是有好处的.做这样的联系不是为了收紧,而是为了容纳更大的世界.为你的柔韧自如.呼吸篇呼吸是贯穿整个练习过程的重要因素.掌握正确的呼吸方式非常重要这里的呼吸方式无非就是用口呼气吸气.就是运动中常说的inhale, exhale.用鼻子自然呼吸.还有屏住呼吸听起来都很简单.正如我上面所说的.这个练习需要锻炼的是你的协调性.需要自己非常注意呼吸的环节是口交特别是如果速度加快的时候,你需要把注意力放在呼吸上,否则你不可能坚持下去的更多请点我的口交文腰臀的锻炼（女上与后入的姿态与持久力训练）1,站在床边弯下腰手臂撑着床边动作可以随便一点,因为性爱过程中的姿势也是一直在变化而无规律的.注意将脚踮起.将屁股翘起,腹部收缩.然后可以前后重复地动.同样地再可以四肢趴在床上做前后的运动.原理是一样的.这个并不难.需要的体力也很少.主要是做的时候给男方一个相反的力量而使动作更深入.动的时候跟着自己的节奏做阴道收缩,呼吸调整好,然后可以同时练习叫声.2,放一个枕头,双腿立起来,做一个及其深的深蹲其实这个深蹲是要比健身的深蹲要省力的你只需要保持下盘很低的位置然后少范围地上下动.利用大腿的肌肉带着盆骨.就是你在上面做上下抽插的动作双手可以找个东西扶一下.实践的时候扶着他借力就可以了.3,骑在枕头上面,双脚张开跪着然后上下左右扭动你的腰部.熟练一点可以8字型的摇摆如果不会扭.可以先从一些普通的健身视频开始练习你的胯部手可以举起来增加你锻炼的强度.也可以整个人趴着用手支着实践时候可以随便抚摸你的头发.或者捧着胸部.或者伸手去摸自己的阴蒂.每个姿势都试一下.这个前后左右的摩擦可能对于男性的刺激不是很大.但做这个动作时你是很美很美的也可以为你抽插动作累了的时候做一个过渡.你顾及的事情很多,但还是记得要呻吟!其实你在做吃力的动作时男方一般会辅助你多做练习能维持一段时间.然后你就学会借力来摩擦摩擦啦然后熟练程度对于你是身体本能而不需要想太多的时候.你应该把注意力放在呼吸与叫声上.当然最重要的是探索让自己最舒服的位置啦叫床篇叫床就像唱歌一样是可以训练的.所有发声的原则就是a,大声,夸张b,声调要最高,就算破音也没关系,切忌低沉男人声.c,灵活利用转音d,要跟随着他的节奏与行动变化.他快你快,他大力你大声.e,要你内心发出来的声音.如何练习a,兴奋型喘气首先用口大力喘气.有多夸张弄多夸张.吸气时收腹.再大力呼气.好了现在再附加一个呻吟声.你的叫声一定要盖过呼吸声.记住原则,如此循环.b,享受型低吟秉住呼吸.然后释放出来.可以加一个"嗯~"的音这是你丹田发出来的声音不用到你的喉咙(就像你憋屎然后终于拉出来一样.这个比喻好像有点不对XD)再使劲提高几个音调.加几个转音.切忌不要低沉声!c,欲拒还迎.请做一个扁嘴或者皱眉的表情然后发出一个"饿~"的声音带点乞求可怜状想象你自己痛并快乐着看~比唱歌容易多了有没有.大概掌握了几种方法你就会将他们随意组合变化一下记得要从心发出来的声音.要大声地叫出来!如果你想要加几句dirty words也是可以的.这个看你个人风格啦.不要说太多话.会很奇葩的.眼神篇注意你脸上的表情.头要尽量往后仰,因为这个角度看起来你的脸会瘦一点眼神嘛.其实你可以闭着眼睛但也要有时候注意与他眼神的接触.比较深情或放空一点就ok了.手手应该对于一般人来说是最好练习最好掌握的.但是由于手实在太灵活,它的力度掌控范围是最广花样也是最多的.总体来说你可以研究人体部位及使用手法力度及频率.这个每个人的敏感部位与喜好相差很远找到伴侣的敏感点,可以大力拍打,可以捏可以刮或者轻轻抚摸指尖带过只碰到上面的毛发你可以去学习一下按摩技术, 帮打飞机时问问他怎样做才最兴奋.多用手来自慰.先探索自己,告诉对方怎么会让你更兴奋.除了用手刺激他让对方兴奋,你也可以一边自慰一边帮他口交啊.刺激自己也是另一种方式.多么有趣的画面.脚...你让我有机会实践实践再跟你们说大师我也有不懂的时候啊.好苦恼哇哈哈哈
哥哥我是男人啊～未闻花名，不知所爱