破除6个减肥误区让你养出曼妙身姿_新浪河北健康_新浪河北
有氧运动也会消耗肌肉
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养生保健：破除6个减肥误区 如何养出曼妙身姿
　　流言5 运动就能长肌肉
　　有氧运动是唯一有效的方法，只要每天坚持，不但能减脂还能锻炼肌肉，塑形两不误。
　　正解：有氧运动不仅会消耗脂肪，部分肌肉也会随之减少。肌肉含量减少会导致人体处在静止状态下最低消耗能量的能力降低，所以一旦恢复正常饮食就会出现一些疯狂的反弹现象。所以减脂同时还需要提高体内的肌肉含量，有氧运动要配和适当的器械练习才可会让你健康的瘦下来。
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作者：网络车友
点击：5075 次
　　耗氧运动就是有氧运动。所谓有氧运动,是 指运动时体内代谢以有氧代谢为主的耐力性运动。有氧运动可提高机体的摄氧量，增进心肺功能，是达到健康效应的最佳方式。有氧运动包括步行（散步、快走）、慢跑、打球、游泳、爬山、骑自行车、健身操、太极拳等。有氧运动特点是强度低、有节奏、不中断和持续时间长。同举重、赛跑、跳高、跳远、投掷等具有爆发性的非有氧运动相比较，有氧运动是一种恒常运动，是持续5分钟以上还有余力的运动。
　　无论对身心健康还是对于身体健康来讲,有氧运动都是对人类非常有益处的。
　　首先，有氧运动能提高肺脏的功能－－稍用力既能吸入大量空气，激烈活动时能比耐力差的人多吸入差不多两倍的空氧量，因而能充分供应氧气给身体各组织、器官使用。
　　其次,有氧运动也能增强心脏的功能－－心脏每跳动一次，能输出更多的血液；心率减少，平时每分钟心跳次数能比耐力差的人少20次左右，睡一夜（8小时）共能少跳一万多次，因而可使心脏得到充分休息；进行激烈活动时，能比耐力差的人用较少的心跳次数即可输出全部血量，而耐力差的人则需拼命努力才能供应所需氧量。
　　再次，有氧运动能增加开放的血管的数量并增大其口径，从而能充分地把氧送到每个组织、器官，并维持其功能在最好状态。
　　同时,有氧运动也能增加血流量，使运氧更为顺利。
　　而且.有氧运动还能使肌肉和血管的张力改善，使软弱无力的肌肉和血管变得坚韧，从而有助于降低血压。
　　最后，有氧运动还能让人减肥减肥，使胖人变得结实，有时体重变化不大，但体质增强了。
　　所以有氧运动无疑对我们是非常有益的，它能提高最大耗氧量，增强整个身体，特别是心、肺，血管等功能，提高人们的抗病力.经常进行有氧运动，可以改变人们的忧郁和孤僻的性格特点，培养开朗自信.开朗果断的良好性格特征.因为体育运动要求人们的情绪稳定.动作敏捷.意志坚强,从而有助于改善人的个性.
　　最重要的是有氧运动可以防止疾病,延缓人的衰老,改变人的性格,有氧运动是要通过体育运动来表现的,体育运动是有氧运动的表现形式.因为大量研究表明体育锻炼可以提高人体对外界的适应能力,防止疾病,延缓衰老,延年益寿.缺少锻炼的人.从30岁开始,身体机能就逐渐退化,到达55岁时,身体机能只相当于他身体健康的三分之二.而经常参加体育锻炼的人,到了四五十岁是身体机能还相当稳定,60岁是,其心血管系统的功能大约相当于二三十岁不锻炼的人.这正如一句广告所说的:&60岁的人,30岁的心脏.&由此可见,经常参加体育锻炼的人要比不锻炼的人才年轻二十岁.
　　既然有氧运动给我们带来这么多好处,那么我们又何乐而不为呢?
　　关于有氧运动消耗肌肉的解释!
　　我们许多人都有一个错误的印象，认为减肥与增加肌肉可以同时进行。到底这是真的可能还是只是神话而已呢？要得到这个答案，首先我们要知道到底脂肪到底是如何从储藏在身体里面的组织游离出来。
　　脂肪如何从脂肪组织内释放出来？
　　三酸甘油脂(脂肪)由脂肪细胞内游离出来的速度，即使在运动中也是相当慢的。在游离的过程中，运动或身体处在缺乏能量的状态下，会刺激分泌一种对荷尔蒙有反应的脂肪分解酵素，将脂肪分解，产生三个脂肪酸分子与一个甘油。这个过程称为脂肪水解。产生出来的甘油是水溶性的，会溶解在血液内。
　　在运动刺激脂肪水解的过程中，最重要的荷尔蒙是肾上腺皮质素与副肾上腺皮质素。运动可以增加脂肪酸在血液中的浓度，在长时间的中等强度运动中，脂肪酸氧化的速度是平常的10倍，而且脂肪合成的速度也减慢了。
　　如果我们增加运动的强度又会怎样呢？当然脂肪酸氧化的速度会加快，但是乳酸的产量也会增加。乳酸会降低脂肪酸游离的速度，并增加脂肪酸再合成脂肪的速度。接下来碳水化合物就成为能量的重要来源。在中低强度的运动中，血液内的乳酸浓度非常的低，对脂肪酸的游离几乎没有影响。这样脂肪的氧化就会成为最主要的运动能量来源，碳水化合物作为能量来源的比例也大幅降低。
　　肌肉一定会消失吗？
　　当我们减少热量摄取，让身体处在缺乏能量的状态下，身体还能增加肌肉吗？要回答这个问题，我们接下来要了解我们的身体在缺乏足够的能量时，它会有哪些代谢作用？当然，我们之前已经知道脂肪会分解作为能量的来源；然而身体同时还会分解体内的蛋白质和碳水化合物。当身体缺乏能量时，胰岛素的含量也会非常低。这时身体会分泌其它的荷尔蒙(glucagon升糖素)，而促使全身的组织开始分解，产生可用的能量。所以体内长时间胰岛素过低与升糖素过高，对于增加肌肉是不利的。
　　补充蛋白质有用吗？
　　我们通常也会被一些错误的观念误导，认为在减重期间，增加饮食中的蛋白质，可以防止身体分解蛋白质。这是真的吗？我们的身体有三个氨基酸的能量来源：1)饮食中的蛋白质。2)身体内的自由氨基酸(血浆内)。3)肌肉。不幸的是，饮食的蛋白质只占其中的一小部份，即使你吃很多蛋白质还是一样。所以在减重时吃大量的蛋白质并不能有效减少肌肉的流失。
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使用合作网站账号登录BIKETO“哪肥肉多就锻炼哪”不合理 减脂须靠有氧运动
来源：现代快报
作者：戎丹妍
眼下又到了越穿越清凉的季节，原本藏在衣服下的各种“游泳圈”“蝴蝶臂”很容易在烈日下暴露。怎样把粗胳膊、粗腿上的肥肉减掉，网上流传着各种“妙招”。但是近日，一位网友却贴出一个“瘦身帖”告诉大家：那些“局部减肥”的方法都是假的。该网友还提到其他一些减肥误区，这位网友说得对吗？
　　哪里有“肥肉”就锻炼哪里
　　正解：要想减掉“游泳圈”“蝴蝶臂”，必须进行长时间的全身有氧运动
　　近日，果壳网上一位叫“王老汉”的网友发了一篇名为《女性应该知道的一些健身常识》的帖子，帖子用幽默辛辣的语言科普了很多减肥常识，受到广大瘦身男女的青睐，很多人因此成了“王老汉”的铁杆粉丝。
　　“王老汉”在帖子中称：“首先脂肪是不可能局部消耗的&&比如每天多少个仰卧起坐就能瘦小腹，这是赤裸裸的伪科学。我可说网上、电视上宣传的每天做什么就能瘦这瘦那的，那全是不靠谱的。因为这些动作大部分是某个部位的无氧动作，也就是力量训练，根本达不到消耗脂肪的目的。”“王老汉”还强调：“某个部位的无氧运动只能强化和发达这部位的肌群，比如你每天做仰卧起坐，练出了腹肌，但你上面覆盖了一层厚厚的皮脂你想给谁看？”
　　所以，对于那些有“游泳圈”“蝴蝶臂”的人，“王老汉”给的建议是：“要想消耗脂肪，必须要进行有氧运动，而且时间要长。”
　　专家：运动30分钟以上，脂肪才开始大量燃烧
　　南京体育学院运动健康科学系系主任孙飙教授告诉记者，哪里“肥肉”多就锻炼哪里的想法确实是错的。为什么呢？
　　因为想要减掉脂肪，必须要进行有氧运动。而所谓的有氧运动，一般是指30分钟以上的全身运动。也就是说，想要减肥，不仅要全身都动，而且还要动得时间长。因为只有运动到一定时间，你身上的脂肪才会开始大面积“燃烧”（分解），而在此之前，运动中消耗的大部分都是简单易消耗的碳水化合物，脂肪要等其他能量物质消耗得差不多没有后才开始起作用。而脂肪转化为能量时，是全身性调动，并不是局部性的。因此不存在局部减肥一说。快走、慢跑、游泳等都属于有氧运动。
　　跑步会导致小腿粗
　　正解：跑步只会减脂，长跑运动员小腿根本就不粗
　　在现实生活中，很多女生都有这样的担忧：长期跑步腿会变粗。但“王老汉”对此表示很“不屑”：“老汉真的已经强调过很多遍了。根本不会粗的，你见哪个长跑运动员小腿粗的？”
　　为什么大部分的女性会觉得小腿变粗了呢？“王老汉”解释了一下。
　　第一：运动过后肌肉会有暂时性的充血和乳酸堆积，甚至到第二天也有。这个时候围度是会变大的。不过这种状态等身体恢复了就下去了。
　　第二：运动过后小腿变硬了。然后你就觉得它变粗了。这是一种心理作用。你如果拿卷尺去量一下，你会发现，根本就没变粗的。
　　当然有些女性还会说，“我的小腿是肌肉腿啊，摸起来很硬，天生肌肉多”。对此，“王老汉”表示：“这个有一定可能。但大部分情况，那是一层皮脂。你肌肉量大不大和摸起来硬不硬没半毛钱关系，如果你小腿放松状态下，能轻而易举地掐起腿部的皮肤，那就是体脂低。很难掐起来，掐起一层很厚的皮脂或者根本掐不起来，触感有米粒的感觉，那你的小腿基本上就覆盖了很多皮脂&&”
　　专家：女孩长肌肉没有男孩容易
　　对于跑步是否会引起小腿变粗的问题，孙飙说，很多女孩认为跑步会引起小腿变粗，是担心小腿长肌肉，但长肌肉和小腿变粗是两回事，女孩要长肌肉其实要比男孩难，因为女孩体内的雄睾酮激素没有男孩多。小腿粗有的是天生的，有的是后天不健康的生活方式导致，比如长期坐着不动，引起小腿水肿、脂肪堆积等。另外有的人刚跑完步不做一些拉伸动作以帮助能量物质代谢，也容易造成小腿部位血肿、僵硬。如果是用正确的方法跑步锻炼，小腿线条只会变好。
　　锻炼能丰胸
　　正解：胸部大小是天生的，减脂时反而会变小
　　很多女生希望锻炼来丰胸，但“王老汉”给了她们无情的“打击”：“我想说这基本是不可能的，上围就靠你的基因，你青春期后长到多大它就是多大，锻炼只能使你的形体更加和谐，但绝不能丰胸的，就好比你是A罩杯，你是永远无法通过锻炼达到B罩杯。除非丰胸或者妊娠期，否则你的胸部不会增大的。”
　　“而且在减脂过程中，你的胸部是会变小的，而且没有办法避免，因为乳房除了乳腺组织外剩下的差不多全是脂肪了。由于脂肪是全身消耗的，所以这部分也会跟着一起消耗&&真的没办法避免。”
　　专家：锻炼不能丰胸，但能塑形
　　孙飙说，锻炼是不能丰胸，但能起到修身塑形的作用，如果整体线条好看了，那么也就不存在胸小的问题了。因此女孩如果想要体型好看，还是需要通过锻炼来完成。
　　振动可以减脂
　　正解：脂肪只能通过参与能量代谢消除
　　电视上常常出现腰上绑一个振动带就能减肥的广告，但在“王老汉”看来，纯属无稽之谈：“戴个能振动的腰带就能减脂，声称这样能打碎脂肪，打你妹啊！脂肪都是在细胞里面的，你能把脂肪细胞通过共振打碎？打碎可以，基本上会全身一起打碎，那样你就细碎一地了&&这属于杀死细胞的方法&&但目前还做不到定向只杀死脂肪细胞。如果那些卖振动腰带的厂家真做到了，他们就能去领诺贝尔奖了。因为解决了癌症化疗的问题&&想要让脂肪消失，只能让脂肪参与能量代谢。别无他法。”
　　专家：各种甩脂机毫无道理可言
　　对于振动减肥、甩脂减肥，孙飙也觉得是在瞎说。另外还有穿尼龙衣、裹保鲜膜等减肥方法，孙飙认为都不可取，这样只能丢失水分而不能减肥。要减肥只能通过长时间的全身有氧运动消耗，没有其他办法。
　　人体供能系统
　　关于运动时我们的人体是怎样消耗脂肪等能量的，“王老汉”也做了专门的介绍。
　　总体来说，我们人体有三大供能系统：分别是ATP-CP供能系统（磷酸原），无氧呼吸供能系统（乳酸系统），有氧呼吸供能系统（脂肪系统）。
　　ATP：我们高中生物都学过ATP这个东西，这是一种不稳定的高能化合物，也是所有供能物质的基础！所有的能量最终都要变为ATP才能供能。不过ATP在肌肉内储备量很低，剧烈运动时只能供能1~3秒。
　　供能时间：1~3秒。
　　CP：就是磷酸肌酸，CP在人体中也是有储备的。不过和ATP一样，储备量很少。所以CP只能供应6~8秒时间，它和ATP合在一起叫做ATP-CP供能体系。
　　供能时间：大概10多秒的时间。所以短跑基本上是ATP-CP供能，比如刘翔就是使用这个供能体系的。
　　糖原：糖原是供能的中坚力量，你吃的馒头、米饭，也就是碳水化合物，最终都会被储备成糖原分存在肌肉和肝脏内，其中肌糖原不能进行有氧代谢过程，只能进行无氧代谢先变成丙酮酸，最终生成乳酸（造成你肌肉酸痛的元凶），乳酸最终在肝内分解为葡萄糖从而供能。
　　供能时间：糖原供能大概在20~30分钟内（每个人都不一样，有个体差异），所以有氧运动最好持续半小时以上才能燃脂，不过你前面如果做了无氧另当别论。
　　脂肪：脂肪是最牛的供能物质！这东西和肌肉分解一样，都是糖异生（糖异生，就是身体将非糖物质转化为糖类物质）。
　　供能时间：一直供能到消耗没为止&&
　　蛋白质：这是最不给力的供能物质，因为蛋白质脾气倔，谁让人家是构成生命的基础呢。你可以理解蛋白质为瘦弱无力的女人，但有一身大小姐脾气，轻易不愿动弹。
　　供能时间：如果蛋白质开始主要供能了，你身体就快废了！
搜狐健康 生活从此健康
作者：戎丹妍，现代快报记者
指导专家：
孙飙教授，硕士生导师，南京体育学院运动健康科学系主任、党总支书记，运动健康与科学研究中心主任，运动人体科学学科带头人。
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(责任编辑：李雨桦)
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