很多运动员在大型比赛前刮除腿部，手臂和背部的体毛但是，如果你是一名铁三运动员穿全身湿式泳衣，刮除体毛就没囿必要但是，刮除身体未覆盖泳装的部位则是有用的如果你年龄超过40岁且很容易体温过冷，最好不要刮除体毛因为体毛可以御寒。茬6英里以下的短距离比赛中刮除体毛还有一个作用，如果其它运动员想拉你的腿而你的腿部体毛已被刮除了，表面光滑其他运动员僦不易拉到。

     同样如果你是一位要参加一系列比赛的男运动员，每次比赛都刮除体毛可能是不可取的因为刮除生长中的体毛会痛。如果你选择刮除使用香皂或剃须膏，一个好的剃须刀并且手臂和腿采用短的划水动作，让其他人帮你刮除肘部手臂背面和背部的体毛。

 在二十世纪六七十年代蛋白质-碳水化合物运动餐被使用过，首先运動员运动耗尽体内储存的碳水化合物然后又摄入碳水化合物至过量。这包括4天时间只摄入蛋白质而不摄入碳水化合物接下来4天主要摄叺碳水化合物，因为身体担心碳水化合物会再次耗尽所以作为预防会储存比平时更多的碳水化合物。这些额外储备的能量在马拉松比赛Φ会有很大帮助简单地，两年比赛一次的游泳池中比赛的运动员会使用这种运动餐然而，这种运动餐是通过欺骗你的身体来达到目的并不能经常使用。在摄入这种运动餐的早期阶段你会感到累，之后你的身体会对重返身体的碳水化合物有反应游泳之后，你可能几忝没有能量这种运动餐有可能导致严重的心脏疾病。如果你选择这种方法先咨询一下你的医生。

 我在1978年横渡英吉利海峡时我使用了這种运动餐，我在横渡中身体储备了令人吃惊的大量能量有一些是要归功于这种运动餐。横渡结束的4天里我不能下到英吉利海峡的冷沝中去，我耗尽了能量问题是，下一个星期六我被选去代表美国队参加在windermere湖（类似这里是不是应该加些备注呢？）举行的一个17英里的仳赛我在比赛中没有体力了，但仍然获得第二名我之后虚脱了三周。

 在二十世纪八九十年代为了避免蛋白质-碳水化合物型运动餐的副作用，很多教练抛弃了这种8天的运动餐代替它的是仅仅用4天过量摄入碳水化合物的方法。耗尽碳水化合物的那一步骤被成功地取消了这种运动餐方法和原来的一样有效，而没有任何副作用这种方法很成功，以致于有公司开发出可供运动员在过量摄入时期使用的食品

 你也需要试验一下，然后决定在比赛前一天吃哪种食品你可在每次长训前试验。有些推荐食品包括百吉饼，法式烤面包蛋糕，不哃调味汁的意大利面条汉堡包，千层饼碳水化合物很易消化，肉类如牛排或鸡肉消化时间长一些所以你应该避免吃这些食物。在训練时身体将血液从胃和其他非运动器官中转移到运动肌肉中，如果运动员是饱的这种自然过程就被阻止，因为消化时需要血液

      一旦伱找到你喜欢的肉类或在赛前喜欢吃的一套食品，在长训前试吃几次最好是在训练期间有一个不好的反应反映出来，这比在最终比赛时絀现问题要好游泳前3至4小时吃赛前运动餐。

      在比赛前的就餐中喝饮料是很重要的饮料可以是苹果汁，橘子汁碳水化合物替代饮料或沝。推荐在比赛前半小时喝一杯苹果汁饮料可补充水份但不提供能量。理想的饮料是碳水化合物饮料如果你在赛前试过在训练中饮用嘚话。

  如果你有些紧张要起得足够早，洗个澡吃碳水化合物含量高的早餐。在最后的时间里检查伱的装备，预留一大段时间以防止路上的意外情况或车胎漏气毋庸讳言，充足的准备是在比赛日保持平静的关键

  至少在比赛前一个半尛时到达。检查一下赛道然后热身热身之后，如果可能换下泳衣，或穿一件暖和的parka派克大衣喝一些含碳水化合物的饮料。如果你有些紧张需要听到一些积极的评价你的支援人员可以帮助你平静下来，给你鼓励你的教练或支援人员可以和你一起看一遍比赛计划以让伱保持放松且专注于比赛，还可以提供其它帮助或你可能需要的情绪上的支持

对于有划板手或独木舟护卫的比赛，在比赛前两周至少与伱的划板手会面一次让划板手在你训练时护卫一次是最好不过了，这样相互间可以练习一下如果做不到这样，至少要碰个面熟悉一下仳赛计划补给方式，手势信号和其它一些你在比赛中的要求除了驾车或安排运送支援人员，你需要确保划板手和船只的到达

你，你嘚教练支援人员和划板手至少应该在比赛前一个半小时会合。大家应该查看一下赛道然后你开始热身如果你和划板手没有一起合作过，那么这是一次练习的好时机热身之后，换件衣服或穿件parka支援人员应该把饮料和其它装备—泳镜，耳塞和泳帽交给划板手你，教练囷划板手应该熟悉一遍比赛计划补给方法，手势信号和支援船只在起点和比赛途中的方位当你在赛前喝饮料和放松时支援人员将照看恏你的袋子和衣物。

对于使用护卫船并且有教练在船上的比赛—大多赛程超过6英里—你可以得到教练更多的帮助比如在组织上和对船的控制上。教练可以把你的装备和食物放在船上

如果你提前知道你将和哪条船和哪位船长在一起，找机会和这条护卫船一起训练一次使伱熟悉了这条船和它的船长，也让对方熟悉你在很多国际比赛中，你将由哪条护卫船护卫的信息会在比赛前几天获得在训练时，你的敎练有责任告诉船长在比赛当天你和你教练的一些要求如果一次模拟训练不可能，你的教练就应该在比赛的前一天晚上去见一次船长戓者，作为最后的补救在比赛当天热身时见一下。

随着以上准备工作的进行你和你的教练应该在比赛前几个星期聚在一起商量一下由誰负责装备和食品，在哪里会合由谁开车到比赛场地。同样准备工作做得越好，比赛当天压力就越小

你，你的教练和你的支援人员臸少应该提前一个半小时到达你和教练熟悉一下出发点，然后热身20至30分钟擦干身体，暖和一下喝些饮料，和教练再看一遍比赛计划补给方法，船的方位以及交流的信号

在比赛开始的前半小时，船只都将离开岸边驶向pickup点这一地点通常距离起点500至2000米远。你需要另外┅个人在岸上拿好你的parka和毛巾还有另外一副泳镜和泳帽，以防它们在出发时损坏还要拿着你赛前喝的饮料，其它空闲装备放在船上由敎练负责照看

通常，对于个人游泳应该由一条超过20英尺长的大船护卫着你。但是这取决于游泳距离需要的护卫数量，水体的宽阔度你需要提前一年联系导航员，安排好租船事宜然后要和导航员见面并支付一笔定金。

个人游泳的准备可以分为两部分：支援人员和需偠的装备两部门都需要提前数周准备好，到比赛之时就万事俱备了你和教练要决定由谁负责装备，食物支援人员和他们的职责，以忣和大家的通讯通常游泳运动员get负责所有装备，安排所有食物找到一名支援人员。教练负责他或她自己的装备和支援人员及导航员保持联系。

支援人员    由教练带领的支援人员对每次游泳都很重要有了一名好的支援人员，教练就能完全把注意力放在运动员身上观察怹的游进情况，在他休息时进行沟通运动员可以看到他。教练要制定补给的方案依据时间和饮料的种类。还要和你在长距离游泳试验幾个月这种准备可以确保一次顺利和成功的比赛。

选择支援人员时要挑选身体健康，经过良好锻炼的有些比赛中，支援人员可能要保持20小时以上清醒状态所以每位成员必须身体状况良好。可能的话支援人员要保证睡眠在护航过程中要喝饮料。

支援人员可以分为陆仩和水上两种陆上支援人员由三人组成：教练助理，分管食物和装备的人供应水的人。教练助理协助教练确认每人每事都已就绪，喰物和装备管理员负责在你休息补给时准备好食物和装备游泳之前，他负责为你涂抹矿物油或凡士林游完之后，帮助你穿衣父母亲戓好朋友最适合这项工作。水上支持人员和补给员做类似的工作只是对象是划板手或游泳计数员而已。

划板手和游泳计数员是水上支援囚员划板手或独木舟为你导航，保证你的安全和良好的沟通。有些比赛中划板手或独木舟是不允许的，有些情况下你需要由船来導航，如果有划板手在你的一左一右各有一名是很理想的。但如果你只能有一个支援人员引导一名划板手也足够了。有了划板手你就鈈用抬起头去观察船了如果是独木舟，一个就足够了

游泳计数员在你旁边观察，帮助你消除游泳途中的乏味和孤独以及当你速度下降时，帮你保持速度通常节奏员游20至30分钟，如果你需要更多支持第二名陪游可以接第一名的班。陪游很少有超过两次的陪游在很多仳赛是不允许的，一般只在个人游泳中设置有些运动员对陪游感到不自在，因为陪游比他体力充沛在比赛后程能比他游得更快。（我則喜欢陪游看见陪游下水，我通常就开始加速游心中的目标是让陪游不能赶上我。这在比赛中独特的挑战）

支援人员需要离你至少有3渶尺员在独立的游泳中，没有对跟随船或陪游人员游的特别的规定划板手为了你的安全要离你近点。根据划板手的能力2或3小时的被哏游是可取的，当使用独木舟时如果有需要划板手可以进行4小时以上的工作更换划板手可以在运动员休息进行补给时进行。

在白天进行嘚游泳比赛中划板或独木舟和陪游是不允许的，因为在比赛水域有太多的船只海岸警卫队要限制船只的数量（英吉利海峡就是这样），但是一个问题出现了，如果游泳在白天开始要一直游到晚上，如果没有小型船只护卫运动员很可能不能看见导航船。这使得补给囷通讯困难也很危险。所以划板或独木舟是理想的解决办法。

装备 游泳比赛数周前将装备整理好打包装备清单在第三章。在上船和丅船时反复核对清点装备为你的支援人员提供食物是惯例。一些推荐食品在表9.1列出教练和支援人员的装备清单在表9.2中。

对于教练和支援人员来说一件重要的事情是晕船药。如果你的支援人员使用这种药你和他们应该在游泳之前4小时服用（最好是船离开码头之前）。這种药可能的副作用是疲劳反应迟钝和眩晕。另外一个选择是一副sea bonds这是一种腕带，通过   来防止晕船Seabands没有药物的副作用，是药物之外嘚另一  选择我曾经成功地使用过多次。

教练的职责   对于3英里以下的游泳比赛教练没有必要护卫着运动员。事实上在很多3英里及以下距离的比赛中，支援人员是不允许的如果赛程超过5英里，教练在支援船只上是有作用的并且在一些情况下还很重要。

如果比赛规则仅尣许划板或独木舟而教练又不会划板，你就要找一位能划板的人对他进行训练，告诉划板手你何时需要补给需要听到什么鼓励的话，需要他把划板定位在你的那个方位

支援人员的食物和相关物品

6.大量饮料（多数为水和果汁，一些碳水化合物饮料和含咖啡因的饮品）

7.咖啡茶，糖炼乳粉？

2.    行李箱和剪贴板（行动计划补给计划，运动员信息）

15.睡袋和放在里面的大毛巾

你的教练被视为最后的决策者她或他负责准备工作。你的中途补给监测划频和划水效率，观察你是否有体温过低症状或其它一些在比赛或个人游泳比赛中出现的危险嘚症状此外，教练为你设计最合适的游泳路线观察水中可能出现的危险，注意其它船只in the vicinity（注意其他邻近的船只）教练要不断给你积極的支持，做好游泳日志教练对你的安全负有法律和道义上的责任。你和教练之间的关系应该是百分百地信任对方这种关系在平时训練时建立起来，你和教练之间交流沟通和有力支持决定着比赛是成功还是失败

在国际性赛事上，许多国家要求教练会CPR（心脏复苏术）并受过急救训练至少在两次与本次比赛距离相当的赛事中做过教练，并加入了公开水域游泳委员会这些要求的目的是为了确保运动员的咹全，确保教练可以胜任各种可能的事件

赛前会议 我建议让支援人员比启航早两小时来到船上。所有人到达后教练应召开一个赛前会議，你可以参加也可以不参加你应该知道会议内容，必要时就参加教练要给支援人员以信心，激励让每位人员都确保成功。

一个标准的赛前会议内容包括：

运动员何时休息，这段时间做什么

表9.3提供了一个会议内容的实例。

a．正面的状况：没有寒冷和伤痛发生

c．如果晕船的话，到何地去

教练负责协调整个游泳活动由教练挑选三个助手帮助管理运动员的食物和装备，划板手忣其他人的食物助手让教练有空把注意力放在运动员那里。

   由教练负责安排比赛中划板手的顺序提醒每位划板手怎样引导你，距离多遠才能看清你教练告诉划板手谁做前方的划板手，谁在你的侧面教练观察你的划手数及其它一些可能需要的信息，提醒划板手积极地笁作对你进行鼓励，但要限制欢呼喊叫的次数因为很多的欢呼你听不见。如果你听不清他们在欢呼什么你可能会很沮丧教练告诉他們将要划行多少距离and they will be awakened 20 minutes.他们在轮到他们划行前20分钟醒来。一般一次划行是二到四小时通常，划板手工作两个小时而独木舟桨手工作四个小時

 在游泳过程中，在计划休息的时刻之前饮料和食物就被准备好并交给划板手，当划板手到达他的位置后他发出信号让你停下并把飲料和食物交给你。教练和你交谈提供信息，比如游泳距离划手频率，教练说完以后其他人可以继续说，但不要有负面消极的内容事实上，这个时候大家的欢呼声对运动员是有帮助的如果一切顺利，休息过程只需要8到30秒运动员喝完饮料，将瓶子还给划板手或扔上船。（我通常觉得瞄准船上的教练扔过去很有趣这可是对调剂单调的游泳有帮助的一个好游戏）

    接下来，在会议上比赛观察员介紹并解释比赛规则。如果比赛中有犯规发生观察员是最终的判决者。如果运动员接触到支援船只或是做了其它犯规的事他或她将会取消运动员的比赛资格，如果比赛环境恶劣危险，他可以停止比赛

   教练向每位成员解释在护航过程中喝饮料和进食的重要性。鼓励每位荿员保障睡眠如果有可能，要尽可能地休息最后，教练提醒大家在白天使用防晒霜如果冷的话要穿保暖的衣服。

    教练要安排好成员睡觉的地方床位空间不要太狭小（？）在哪里洗澡，如果晕船到哪里去通常，晕船者会在船的一侧呕吐这时这位晕船者有两点需偠注意：不要逆风呕吐，不要在运动员能看到的地方呕吐如果有鲨鱼出现的危险，船长将会解释他对付鲨鱼的计划以及对你的保护措施

在会议上应该涉及到的一件重要的议题是作为个人游泳者的你的需求有关，被问及你是否寒冷或是否发生伤痛可能会干扰你的游泳在被问到之前你可能没想到这些消极的事情。一位指着某处的护航人员可能会干扰到你如果你不能辨别出那位成员指的是陆地，鱼或是其咜什么的话其它成员的进食或抽烟行为也可能干扰到你，因为那种味道会笼罩在水面上这些事情看似小，但当你处在游泳中途孤立無助，所有事情都靠自己这些小的干扰都会影响到你的表现。如果它们不发生你就可以少担心了。

   你的教练应该确保每个人都明白他戓她的职责同时，教练也应该解释他或她在护航过程中要做些什么：密切注意你计划手数，记录与你交流，告知划手频率确保你嘚食物按时准备好，与导航员保持联系确认游泳过程中各项工作运行良好。

    会议结束前教练最好要谢谢每位成员他们的时间和精力的付出，提前道歉如果他或她冲成员叫喊，花一些时间激励大家教练要确保每人都知道他们在保障成功中扮演的主要角色。让大家知道怹们为了比赛的成功他们都扮演着重要的角色。

   无论是一个人还是有着10人的支援人员的大船护卫着你通讯对于成功是至关重要的。下媔我列举几种方式，保证你和支援人员之间通讯有保障在游泳比赛前几个月练习一下你的通讯交流模式。

 在训练和比赛中和你保持沟通是教练的职责无论你的年龄的大小，长距离游泳会影响你的心理状态开始阶段你愉快而且放松，之后变得恼怒之后变得平静，distant茬你的所有情绪状态下，你的教练都需要保持充分的沟通此外，你和你的教练应该提前协商好在比赛不顺的时候可能说的话不要算数鈈要放在心里。提醒船长和成员注意这些情况可能发生并且没有人应该为此负责，这一点是重要的

如果交流中断，你可能会变得安静并且想要放弃，或是发生体温过低教练需要保持与你的交流，无论是通过一个眼神一个微笑，或是一个字—只要能确定你仍然明白敎练的意思就行很多运动员喜欢和他们的教练保持不断的眼神交流，如果船走到他们前面或后面他们会很恼火因为不能看到他们的教練。你的教练应该尽可能地与你保持眼神交流因为教练一直在观察你的游泳划水动作和游泳节奏。

 你的划水速率或划水数是指每分钟划沝的次数划水速率表示了你的节奏。在超过16英里的游泳比赛中划水数的变动不应超过每分钟3次。划手数的急剧下降表明你遇到了大麻煩因为你的教练在你的长年累月的训练中了解你的划水速率，他或她知道你的正常划水数也知道在你状态不行不得不放弃之前划水数會下降多少。在长期的训练过程中当你生病了，或是有伤痛或不喜欢游下去了，划手数降低的情况就可能发生教练应该在你游泳过程中每10到15分钟计一次数。并直接或由划板手告诉你结果

   在离你仅三米远的护卫小船上和你最好的交流方式是在油板或白板上写信息（图9.2）多准备一些笔和第二块写字板很重要，防止第一块掉下水（是的这种事情经常发生）

 油板或白板是教练或护航成员为了让你知晓游泳進展的最好的交流方式之一。除了写方位时间和划水速率这些信息，教练和成员还可以提供其它信息给你包括你已经游了多远，你在什么地方你的游泳划水姿势怎样，笑话鼓励的话，还有保持你的游泳状态和心理警觉的其他信息你可以点头或改变你的换气方式以給教练示意你已经读到白板上的信息。如果你没有这样做信息需要重写，或重新举起来你的教练和成员要让所有的信息简单，因为长嘚或复杂的信息会使得你降低速度或是抬起头来看如果你读不懂教练提供的信息也会使你恼火。在每个月的长游训练中练习这种交流方式每次长游之后，教练应该问你是否能读懂所有的信息

图9.2 在训练时教练手持白色信息版，上面显示15秒内的划手数和1英里的游泳时间为21汾钟30秒

在由划板手或大船护卫的游泳中如果遇到恶劣情况，或是白板丢失了教练或划板手需要有备用的交流方式。朝在水里的你叫喊昰不现实的因为在游泳时很难听到，这种方式也会使你停下来询问说的是什么运动员会很快对此感到沮丧并不会再去听。使用手语是叧一种选择

   另一种好的方式是使用手势语（图9.3）在比赛前提前数月练习这些手势语。以下手势语是最常用的：

b．抱水（姿势同a，然后将手压下向外）

c．划水（手从臀部压至大腿处，然后提起）

d．滚动（向后滾动肩部然后向前）

e．呼吸（转头指着嘴部）

为了使用好划手数的手势语，你和教练或划板手需要根据以前的训练确立一个划水数的基夲值将你在短冲中的划手数取平均值，然后取其最接近的10的倍数就得到了划手数的基本值。比如如果你正常训练情况下短距离冲刺時划手数是82，那么基本值为80.如果你在游泳比赛中划手数为84你在基本值上，你的教练会握拳示意基本值是正常的（例如80），然后用手指礻意多出的划数（例如这个例子中伸出4个指头，表示80+4=84）如果你在比赛中划手数为79，教练会先握拳然后拇指朝下示意基本值不正常，仳基本值少（例如70）然后伸出9个指头。如果划手数是92教练会先握拳然后拇指朝上示意比基本值高（例如90），然后伸出2个指头又如，洳果你的基本值是82而你游进时每分钟划手69或101次，教练就明白有问题了会让你停下询问情况。如果划手数与基本值的差值超过10变化明顯，就表示有严重情况发生

如果在游泳中这些信息已传达到你，但你并没点头示意已收到你的教练应该重复完整信息，直到你点头示意通常运动员出发阶段游得很快，而高的划手数出现就要提醒运动员分析划手中的每一个相位是否有效率

如果有些手势语让你混淆了，或是你不喜欢其中的一些手势语可以自创一套明白易懂容易记住的。你可以把自己的手势语添加到列表中去比如当你闻到烟味时拍頭，提醒教练注意这个问题然后让导航员把船开到你的另一侧。在有风的时候游渡这种情况可能发生好多次。

按计划休息时间中的交談

当你停下来补给或和教练谈话时教练应该态度积极诚恳，如果教练需要问些问题应该是开放式的问题而不是一个建议，让你在脑中思考一下在询问你是否寒冷或发生伤痛时，教练应该这样问“你感觉怎样？”而不是问“有伤痛的肩膀怎么样了”

在比赛前至少一個月，教练应该知道你需要什么信息及提问的频率这在比赛日可能变化，比如你可能想知道某位选手的方位，所以每个人都要灵活

當我在横渡英吉利海峡一周之后参加winderemere湖国际游泳比赛时，我知道在头一英里我不可能维持我的正常划手速率或是让自己加速因为伤痛太哆了。在头一英里我跟在我的美国队友后面我告诉护航人员，我的母亲和哥哥告诉我是否有人正在试图超过我，因为我不想比第二名哽差我不能放弃。在比赛中我每隔20分钟补给一次我明白我的状况后我们迅速地改变了比赛计划。

至少在比赛之前两个月你的教练和伱进行最重要的交流沟通，这是最重要的事情之一体温过低的信号是失去推理和思考能力，判断体温过低是否发生在你身上的方法之一昰问你一些需要思考的问题这些问题要很容易回答但不是可以用你在日常交流中常用的词汇回答的。比如教练可能问的问题有：你约會的第一个人是谁？你的第一辆自行车的颜色和材料是什么你的第一辆汽车呢？你的目前的生日是哪天你的大学专业是什么？在高中朂喜欢的班级是哪一个询问你的宠物猫的名字或是工作电话号码可能    。你的教练应该写下25到40个问题至少在比赛的两个月前得到这些问題的答案。然后再不要和你谈论这些问题之后教练就可以在游泳过程中问这些问题。如果你不能回答某一个问题教练再问另一个。如果你看起来很困惑或是不能回答第二个问题教练必须让你停下，尽快地将你拉起水按照体温过低的症状施救。教练要确保医务人员尽赽地做出检查

Reynolds想要成为横渡卡塔丽娜海峡的年龄最大者的时候已经50岁了。他训练得很好但是在横渡时在喝足够的饮料的问题上遇到了麻烦。当他到达离大陆3英里的波浪较大的水域时水温降了4度。海岸警卫队被召唤过来急救船只也很快来了，skiff被投入水中作为额外的预警Frank能够回答问题，但是他的身体姿势慢慢在变化冷水逐渐使他蜷缩起身体。在离终点1/4英里的地方他的划手频率明显下降。作为他的敎练我跳入水中，游向Frank我问他我是谁，他以一个小孩的腔调回答出我的名字我又问他他在哪儿，等待了3秒等待他的答复这期间我觀察他的眼睛和脸部颜色。他没有回答我迅速拉着他，护送他来到急救船上他被迅速送到一家医院，整夜监护他的体温降到了89度，茬游泳的最后一小时他没有了意识失去了记忆。他第二天出院重新回到水里呆了一整天。Frank当时离终点不到400码但是他的生命比完成比賽更重要。第二年夏天他成为横渡该海峡的最年长的人，时间为10小时34分一个非常令人钦佩的成绩。

你需要每周在3至4次训练中试验各种饮料一旦你找到一种你喜欢的，在以后的训练中一直使用它每个月的长距离游泳中是最好的试验饮料的机会。

在公开水域游泳的早期运动员和他们的教练不像我们今天知道得那么多关于训练和在长距离游泳途中补给食物的知识。二十世纪五十年代最著名的马拉松游泳运动员之一是Abo Heif他之所以著名不仅由于他赢得比赛，也因为他的补给习惯怹每次比赛前要吃高蛋白的食物，三只鸡在游泳途中，他喝饮料然后吃固体食物，在一次游泳中他吃了两个汉堡包和三个鸡蛋。马修韦伯在1875年横渡英吉利海峡时喝beef茶白兰地和啤酒。从这些例子可以看出这些年来我们关于运动营养的知识有了很大进展。

在公开水域遊泳时运动员最需要的营养是碳水化合物替代饮料或每小时补充60g碳水化合物，而不论速度的大小但是，如果你体重很轻或很重需要調整这个值。现在很多运动员使用碳水化合物替代和补充型的混合饮料现在的指导思想是对于任何一个超过2小时的游泳来说，替代饮料嘚补充和碳水化合物的摄入的比例是3：1.你需要试验一下不光是饮料的味道，还要试验你的肠胃是否接受

通常，一个铁人三项运动员在遊泳之前喝饮料或碳水化合物替代饮品但在途中不喝。对于1.5英里以下或在30分钟以内完成的比赛运动员可以在比赛途中不喝饮料。但是如果你从没有在游泳的结束阶段感到状态很好，你在铁人三项的跑步阶段体力不支或是游泳时间超过了30分钟，你就可能需要在游泳阶段每隔15至30分钟喝一次饮料每15分钟喝一次饮料最好。但是携带饮料现在是个问题明显地，带一个瓶子是太兴师动众了但是你可以带一個Power Gel放在泳衣的背面。短暂的休息的时候踩水的时候吃下Gel。你也可以在喝饮料时仰着打腿做几次这个练习看看是否有帮助。你也可以带┅个可回收的水杯

对于2.4英里的游泳，如果比赛时间超过一小时你应该喝几次或每隔15分钟喝一次以上讨论过的替代饮料和碳水化合物饮料。另外可以把Power Gel或其它饮料放在一个和那种可回收的杯子相似的杯子里。你必须带更多一些的饮料但是这可能对你的总时间或成功带來不同的影响。类似的在所有超过一小时的公开水域比赛中，用以上的方法之中的一个来携带饮料每15分钟一次。

几个小时的游泳你鈳能除了饮料还需要别的东西。吃点小甜饼水果罐头，香蕉Thunder

Bar 营养棒或Power Gel可能帮助缓解饥饿感，也可以当作奖励（见图9.5）当选择食物时，把在海水中舌头发胀很难咀嚼固体食物这些因素考虑进去Power Gel公司已开发出Powerbites产品，是小片的Powerbar碎小的食物小片可以帮助消除在海中游泳时舌头上的咸味。在市场上有一种新产品GlycoMax, 可以在3小时内释放80卡里路glycogen（葡萄糖）它赢得了铁三运动员和公开水域运动员的高度赞扬。另外茬你的长距离训练中试验各种饮料和食品。

图9.5 一种快速食用的运动食品

  1991年在美国游泳协会长距离游泳训练营，国际水上运动研究中心(ICAR)的John Troup囷他的研究小组成员研究生Marion Cassidy，在佛罗里达州做了一项研究他们让5名运动员在集气管中做了两次4小时的游泳测试。（图9.6a和b）,他们想确定沝和Gatorade饮料哪一个是最佳的饮料以及对于1.6英里的游泳来说合适的间隔时间是多少.

（b）戴上气体交换系统的运动员正在进行游泳测试

   在这个實验中，有两个测试组其中一组的运动员喝水，另外一组和60g的Gatorade饮料在游泳之前，游泳第三第四小时进行肌肉活检，检测肌糖元（在肌肉中贮存的葡萄糖）肌纤维类型，酶的活性每小时抽检一次血样，每半个小时取手指血检查血糖浓度游离脂肪酸，胰岛素乳酸囷血气？每小时进行能量消耗分析分析有氧呼吸和无氧呼吸的比例。

 分析结果表明公开水域游泳运动员的肌纤维类型是65.8%为慢肌纤维，34.2%為快肌纤维在摄入碳水化合物的测试组中，前三个小时肌糖元维持稳定含量在最后一小时，更多的肌糖元储备被动用在摄入水的测試组中，有更多的脂肪被动用在前三个小时内，再没有其它差别在第四个小时，和摄入碳水化合物的测试组相比在肌糖元的利用上囿更大程度的增加。此外这一组的组织trauma也增加了

简而言之，实验结果表明在摄入碳水化合物饮料的测试组，机体的能量供给来自于摄叺的饮料而在摄入水的测试组，机体通过消耗贮存的肌糖元来获取能量在第四个小时这个临界点上，摄糖组的肌糖元开始消耗但程度仳摄水组低在摄水组中，由于前三个小时的肌糖元的消耗机体中贮存的肌糖元被大量地使用了，机体的糖原被耗尽因此能量也被耗盡了。这可以解释为什么有些仅喝水的运动员在16英里比赛的最后一小时体力消耗殆尽了同样的情况也发生在很多铁三运动员身上，在他們的跑步阶段

 有意思的是在摄糖组中有4名运动员比摄水组的运动员感到更渴，即使检查表明机体实际情况并不是这样仅有一名运动员茬两次测试中感觉良好，他在第一次摄入碳水化合物第二次游泳测试中喝水，其他4名运动员在第一次测试中喝水在第二次测试中摄入糖水化合物，这4名运动员中的三名管道中的速度必须被降低。他们没有三天前的表现一致4名中的另一名完全得放弃测试。从这些可以嘚出两个结论：第一运动员不能在三天之内进行两次游泳测试，或第二点只摄入水对运动员的体力消耗太大。并且机体不能恢复肌糖原的贮存而且在第二次4小时游泳中完全恢复。后者正是在测试所证实的这就如比没有油料的情况下开车，如果加油车仍能行驶，但昰很相似的，早先没有油的情况下驾车会损坏引擎

    测试中其中一名运动员的肌糖原水平，第一次测试前是1504小时游泳测试后是50.第二次測试前，是100在第二次测试的第一个小时内，他的肌糖原水平降至15.他体内的肌糖原已耗尽了测试必须停止。在1991年7月John Troup决定再测试8名运动員，这次只测试一次4小时游泳但结果是一样的。

   下一个问题是补给的频率你应该在机体出现脱水状态或缺乏能量之前就进行补给。每15汾钟补给一次是最理想的虽然客观条件通常不允许。

   当你感到更疲劳时在训练中试验，这会给你关于多久补给一次提供一些好的参考以确保在游泳中维持一定能量水平。在集气管中的测试不能对补给的次数提供更多的信息除了能说明每15分钟补充6到10盎司的水或碳水化匼物替代饮料看起来不错以外。在温度高和低的水中补给的间隔时间短一些为好，如果补给方式正确运动员不会在游泳过程中减重。

 茬游泳中有很多补给方法包括使用杯子，手木棒，瓶子或划板手当补给的信号—号角，哨子或是“时间到”的手势语信号—由教练發出以后你停下来吃些东西但让这个休息时间尽量地短—在3到8秒之间。导航员会离你尽可能地近一些把引擎置空档。按以前讲到的補给之间的间隔时间应该提前安排好，护航人员应在你停止之前准备好饮料（他们应该准备好第二杯备用的饮料以防第一杯掉落）。饮料应放在一个杯子里或广口的塑料瓶当速度是重要的时候，杯子是最早的方法当饮料被递送给你时，仰面滚动Chug饮料，由仰面翻过来扔掉杯子，继续游泳（图9.7）这是最快速的一种补给方法，耗时仅仅4到6秒如果饮料由木棒递过来，你一停下来木棒就应伸到你面前，拿到杯子但不要碰到木棒，由于接触是违反规则的喝完后扔下，翻滚过来瓶子可以扔向你或是由一个长把手用网兜递给你，如果瓶子是递过来的瓶盖应该被移除掉。不论使用那种方式瓶子应系一条绳索，你喝完之后扔掉瓶子或把它放在网里，然后游走

图9.7 Chad Hundeby在1991姩泛太平洋16英里游泳比赛结束阶段时正在进行补给

如果在补给过程中更换划板手，原划板手回到船上然后新划板手带去食物，就位后發出停游信号，当划板手或其他人递给你饮料时记住不要有手或身体上的接触，喝完后将瓶子递给或仍还给划板手或支援人员在很多仳赛中，要求运动员不要将瓶子扔在水里绳子可以系着瓶子或杯子，你喝完饮料扔下杯子后教练或支援人员可以通过绳子把瓶子拉回來。你需要练习补给以求快速地完成。

   当你在喝饮料或吃东西的时候教练告诉你你已经游了多远，现在的时间你看上去状态如何，並且给你鼓励这是有帮助的。教练说完之后来自支援人员的加油声是很鼓舞人心的。很多运动员在游泳途中需要更多的鼓励需要更頻繁地交流互动以给他们精神上的振奋。

   一个小提示如果你要排小便，每次短暂休息之后是最方便的时间如果你还有其它问题，在这段时间里和教练说

   游泳过后的30分钟确保一定要喝碳沝化合物替代饮料。橘子汁bagel及水果是很好的饮料。游泳的3小时内你应该消耗掉100%的碳水化合物食物并且在游泳之后继续补充整整24小时。吃小块的食物或snecks可以更好地消化喝大量的饮料有助于快速恢复，以及清除体内的乳酸

    如果你计划游泳之后庆祝一下，在喝酒之前喝些沝吃一些食物。当你疲劳时酒精会很快影响到你的身体，此外如果你是在海水中游泳，酒精会刺激喉咙很难受。所以要小心一点最后一个提醒：在很多游泳比赛中，导航员或护航成员喝酒也是违反比赛规则的他们喝酒是很危险的，不仅是置游泳运动员和护航人員于危险境地而且如果有人受伤，也是要负法律责任的

   你现在准备好你的比赛和个人游泳了。为了成功不仅需要正确的训练，也需偠合理的赛前减量心理有所准备，练习补给选择合适装备，有一位准备充分的教练和一些工作人员。你需要对各种情况有所准备並做好应急预案。为了实现你的目标你需要有别人的支持。有了有力的支持你就会成功除非事情变化超出你的能力之外。