怎么把屁股练翘？
屁股比较小，所有的牛仔裤都要系腰带，有什么好的动作和器材可以尽量在不刺激大腿前后肌肉的情况下而尽量多的刺激屁股上的肌肉，把屁股练大练翘一点，不想把大腿练太粗，最近在做深蹲和硬拉等等很多动作，感觉屁股都没有找到泵感XD。
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楼上已有许多回答翘臀训练了。本回答的主旨是：看看自己是不是“伪翘臀”？！许多女性对于翘臀可谓梦寐以求，翘臀不仅是性感的代名词，也是健康活力的体现，首先我们来看两张对比图，请大家比较一下哪个臀部更翘呢？大家一定觉得这个问题还用问吗?当然左图臀部看上去更翘更性感，如果告诉你，左图是“伪翘臀”你相信吗？这其实是一种常见的身体姿态异常，大家一定觉得这个问题还用问吗?当然左图臀部看上去更翘更性感，如果告诉你，左图是“伪翘臀”你相信吗？这其实是一种常见的身体姿态异常，专业术语叫做“下交叉综合征”下交叉综合征虽然看上去“前凸后翘”，但这并不是由于臀肌发达同时臀部脂肪少形成的自然翘臀，下交叉综合征引起的“伪翘臀”反而会对身体带来许多不良影响，比如腰痛、膝关节疼痛、大腿外侧髂胫束紧张等等。看到这里，大家是否觉得毁三观？原来不是每一个翘臀都是自然健康的！有的翘臀恰恰是不良体态造成的！什么下交叉综合征是什么？怎么形成的？有哪些表现?以及如何矫正。一、什么是“伪翘臀”人体的最佳理想体态如果从侧面看：如图所示，悬挂一条垂直线的话，那么这条线可以通过耳垂，肩峰，躯干中间，股骨大转子，膝关节中心，踝关节中心。当然不是每一个人都会达到这样一个完美的姿态，或多或少都会有一些偏离，但是如果有非常明显的偏移，那就不光是会影响美观了，同时还会给身体带来伤害。当然不是每一个人都会达到这样一个完美的姿态，或多或少都会有一些偏离，但是如果有非常明显的偏移，那就不光是会影响美观了，同时还会给身体带来伤害。现在我们来看一下下图所示下交叉综合症的体态特点——挺肚子，撅屁股，用专业术语来说即非常明显的骨盆前倾和腰椎过度前弯，其实正常人体都会存在轻度的骨盆前倾，同时人体腰椎也会有正常的生理前凸，但是如果骨盆前倾和腰椎前凸过度了，就形成了所谓下交叉综合征。为什么叫“下交叉”，运动康复专家仔细研究了这种体态异常，发生了很有意思的交叉线的现象，也即存在为什么叫“下交叉”，运动康复专家仔细研究了这种体态异常，发生了很有意思的交叉线的现象，也即存在从左上到右下的一条线和一条从右上到左下的交叉线，左上斜向右下的这条线的肌肉倾向于比较紧张，而右上斜向左下的肌肉倾向于比较松弛。正是由于有的肌肉过紧，有的肌肉过度松弛无力，导致骨盆失去了正常拮抗肌肉的制衡作用，在过紧的肌肉拉动之下发生了骨盆前倾继而引发姿态异常。又由于该部分位于身体靠下的位置，所以被定义为下交叉综合征。1.下交叉综合征中过于紧张的肌肉包括：位于左上方的腰部肌肉（竖脊肌），位于右下方的髋部肌肉（髂腰肌）2.下交叉综合征中过于松弛无力的肌肉包括：位于右上方的腹部肌肉，位于左下方的臀部肌肉和大腿后群肌肉我们还可以做如下图所示的测试，来检查自己髋部髂腰肌是否紧张，屁股尖坐于一张比较高的桌子边缘，平躺，这样腿就垂在桌子边缘，抱住一条腿充分屈髋屈膝，让大腿尽可能贴住身体，观察另一侧大腿能否放平，如果无法放平，膝关节位置高于髋关节，说明髂腰肌过紧，如果可以放平则说明髂腰肌功能良好。下图左边正常，右边则表明髂腰肌过紧，髂腰肌过紧是导致伪翘臀的重要原因之一。二、“伪翘臀”发生的原因那么是哪些原因造成了这种姿势异常？其中最常见的原因是由于我们长期伏案工作，导致髋部前方肌肉——髂腰肌被缩短，久而久之导致这一肌肉伸展性弹性下降，导致这一肌肉拉动骨盆向前旋转从而引发骨盆前倾。此外，那些有啤酒肚的人，孕妇，穿高跟鞋的办公室女性经常出现这样的体态。无论是啤酒肚、鞋跟过高还是胎儿原因，由于重心前移，就会将身体拉向前方，但是正常走路时不可能弯着腰，于是会用腰的力量将身体拉回来，最后就造成了“前挺后撅”的“伪翘臀”姿态，这就导致腰肌长时间处于紧张状态引发腰肌劳损。此外，那些有啤酒肚的人，孕妇，穿高跟鞋的办公室女性经常出现这样的体态。无论是啤酒肚、鞋跟过高还是胎儿原因，由于重心前移，就会将身体拉向前方，但是正常走路时不可能弯着腰，于是会用腰的力量将身体拉回来，最后就造成了“前挺后撅”的“伪翘臀”姿态，这就导致腰肌长时间处于紧张状态引发腰肌劳损。三、“伪翘臀”发生率高吗下交叉综合征在人群中发生率高不高呢?应该来说现代职业人群多数倾向于长时间坐姿工作，正如前面所说就久坐导致髋前部肌肉缩短，拉动骨盆向前转动引发下交叉综合征，另外人们普遍缺乏运动，导致背部、臀部这些肌肉松弛无力，容易说人群中出现下交叉综合征的概率还是不低的。四、“伪翘臀”的症状有哪些如果你时常感觉腰部肌肉紧张、腰酸背痛、肚子往前凸，那么很有可能就是下交叉综合征，再侧对镜子看看自己是否存在比较明显的骨盆前倾，那么很有可能就是下交叉综合征了。当然腰痛的原因很多，比如腰肌扭伤、腰肌劳损等等，但下交叉综合征这样的不良姿态会加剧腰部紧张和疼痛，给人们日常工作生活带来总总不适。在此要特别提醒女性朋友，如果你认为自己臀部还是挺翘的，那恭喜你！如果臀部看上去也是撅撅的，但却时常有腰部的不适，I’m sorry!你很有可能不是真翘臀，而是伪翘臀！五、“伪翘臀”与跑步背痛对于不少跑友来说，如果在跑步过程中出现腰部不适和疼痛，也很有可能是存在下交叉综合征，因为下交叉综合征导致在跑步过程中骨盆位置不正确，更加剧了背部肌肉的紧张用力加之跑步振动冲击，使得在跑步中后程出现了明显腰部酸痛不适现象。我们来看看下面两张图就能看到骨盆前倾对于跑姿的影响。左边是正常跑姿，右边则是下交叉综合征的跑姿。六、如何纠正“伪翘臀”那么如何缓解腰部紧张，纠正下交叉综合征？有可能让“伪翘臀”变成“真翘臀”吗？可以负责人的告诉大家，通过合理的姿态调整以及运动康复是有可能矫正下交叉综合征。基本方法是对于比较紧张的肌肉，如髋前部髂腰肌、腰部肌肉放松，对于比较松弛无力的肌肉加强激活和动员。六个基础矫正动作（1）髂腰肌牵拉 由于很多人长期伏案工作，导致髂腰肌缩短并造成骨盆前倾，影响了这一肌肉的伸展性和弹性，所以髂腰肌放松十分重要，对于腰部不适的人群来说，往往充分牵拉放松髂腰肌就会带来很神奇的缓解腰痛的效果。该动作采用很大的弓箭步，后腿膝盖贴于瑜伽垫上，重心前移，就能够充分感受到髋前部肌肉髂腰肌受到牵拉，保持15-30秒，可重复3-5组。（2）背肌肌肉放松（2）背肌肌肉放松
由于骨盆前倾，加之很多人伏案工作腰部不倚靠椅子靠背，导致很多人腰部紧张，腰部紧张不适也是大多数下交叉综合征人群最主要的症状，所以背部肌肉拉伸放松十分重要。可以通过下面两个动作来放松。第一个是采用跪式祈祷动作，臀部坐于脚跟，双手前伸，充分收腹感觉将整个背部如同风帆一样拱起。第二个动作是大家长常做的练习，用泡沫滚筒来滚揉腰部肌肉，这两个动作一个牵拉一个滚揉都可以有效放松腰部肌肉。（3）腹肌训练（3）腹肌训练
很多时候，腰痛的发生不一定和腰部肌肉无力有关，而是和腹肌太弱有关，脊柱的健康不仅仅取决于腰部肌肉是否发达，更重要的是取决于腰腹肌是否平衡，由于腹肌无力，无法给于脊柱一个向后的支撑作用力，从而导致腰椎前凸，所以腰腹练习一定要均衡，腹肌练习两个基础动作为平板支撑与卷腹。平板支撑的动作大家太熟悉了，注意保持肩髋膝踝一条直线，注意不要出现塌腰、弓背等错误动作。卷腹动作，需要再强调一下，卷腹不等于仰卧起坐，卷腹只需要降身体抬至与地面成约45度就可以了。再往上走，会导致髂腰肌过度参与反而导致应该放松的髂腰肌更加紧张，另外老调重弹，不要拉头，不要过度弓背。采用如图所示手顺着大腿向膝盖摸，摸到膝盖就足矣，这时身体约与地面成45度，完全没有必要身体再向上。（4）臀肌及大腿后群练习（4）臀肌及大腿后群练习由于臀肌和大腿后群肌肉无力，无法使已经发生前倾的骨盆拉回至中立位，也是下交叉综合征发生重要原因，因为这两块肌肉用力可以让骨盆后倾。所以仰卧挺髋也是十分重要的姿势矫正练习。注意充分屈膝勾脚尖，将臀部上抬至肩髋膝成一条直线。此时能充分感受到臀部及大腿后群肌肉的用力。每组16个，重复 3-4组。注意放下时慢放，同时臀部不要完全贴于地面。以上六个矫正动作如果每个单独拿出来练习，也有大家都曾经连过，但将这六个经典动作组合起来，就构成了下交叉综合征的康复训练主体。这些练习不仅可以有效改善“伪翘臀”，更重要的是帮助纠正不良体态，改善不良体态引起的腰痛、膝痛等问题。大家可能会问：仅仅做这些练习可以从“伪翘臀”变成“真翘臀”吗?除了这些练习，应当做更多下蹲等臀肌训练，同时适当减脂，才能有助于形成真正健康性感的“真翘臀”！以上六个矫正动作如果每个单独拿出来练习，也有大家都曾经连过，但将这六个经典动作组合起来，就构成了下交叉综合征的康复训练主体。这些练习不仅可以有效改善“伪翘臀”，更重要的是帮助纠正不良体态，改善不良体态引起的腰痛、膝痛等问题。大家可能会问：仅仅做这些练习可以从“伪翘臀”变成“真翘臀”吗?除了这些练习，应当做更多下蹲等臀肌训练，同时适当减脂，才能有助于形成真正健康性感的“真翘臀”！关注微信订阅号“慧跑”，并回复“慧跑讲座”，可参加每周的专家线上讲座，讲座老师为体院教授，讲师，明星健身教练等。讲座内容：不限于跑步、健身、减肥等话题。
微信订阅：oh-hard。祖传老中医，专治不能瘦~有人私信问我臀围，我臀围健身后大概从80提升到110…至于硬拉深蹲成绩在230公斤左右。胸部训练戳这里（），争取凑一个系列先来浏览美女美臀图。当然我知道你不是想练成这样。那是这样？当然我知道你不是想练成这样。那是这样？估计也不是。。。估计也不是。。。其实这两种臀部结合一下就是日常男人想练的样子了吧。本教程图1，图2，图3都可以练成哦。。。本教程图1，图2，图3都可以练成哦。。。要知道完美的臀部是由两方面组成的。臀大肌和臀中肌。恩。。。结合起来外部看是这样的。但由于臀中肌是深层肌肉，外部很难见到，实际看来是这样的。恩。。。结合起来外部看是这样的。但由于臀中肌是深层肌肉，外部很难见到，实际看来是这样的。恩。。。不知道多少人能坚持到这里。恩。。。不知道多少人能坚持到这里。所以练翘屁股的关键问题是如何练大臀大肌，使其粗壮。臀大肌负责的是后伸与外旋股骨，也就是向后伸大腿。要知道，有力的臀大肌不光是让你屁股挺翘有型哦。在日常的各种运动中，臀大肌也是超高爆发力的保证。不知各位有没有观看过博尔特跑步。是这样的。国内运动员一般是这样的。看出有点不同了吗？关键在于，股骨（大腿）与上身脊柱形成的看出有点不同了吗？关键在于，股骨（大腿）与上身脊柱形成的髋角，以及大腿和小腿形成的膝角，大小不同。博尔特完成动作时，髋角改变角度很大，超过国内运动员许多。这说明，国内运动员利用臀大肌发力不足，主要用的是膝角改变的腿部肌肉发力。而博尔特使用的是先用臀大肌发力，再用腿部肌肉发力。自然力量大很多。诸位也可以去观看这次田径世锦赛4*100比赛。各西方队伍用的都是博尔特式，而日本队用的跑步技术跟国内运动员很像。依稀记得看比赛时解说员说的话“日本队的强项在于世界第一的交接棒技术！”（如果对于髋角改变发力对爆发力影响会有多大。可以看看首都体育学院张健，潘永刚《对我国优秀女铁饼运动员肩、髋角的三维运动学分析》）当我们知道了臀大肌的作用以及重要程度。我们该如何练好臀大肌呢？臀大肌训练重点有二，一是臀大肌既然主要作用就是改变髋角，那么训练时一定要记住这个重点。二是臀大肌力量极大，小重量训练很难刺激其生长。为什么很多人，包括题主，即使有了一定的运动基础。也很难训练到臀大肌，很难刺激臀部，反而更多刺激到腿部肌肉呢？原因在于，一，臀部肌肉不够，不够支持你臀部孤立发力也能完成这个动作。当一个大重量复合动作全身发力时，肌力不足的部位必然向肌力充沛的肌肉借力。二，没有更多限制腿部发力，膝角改变过大。股四头肌（大腿前面肌群）与 腘绳肌（大腿后部肌群）是强大、耐久且灵活的肌肉，身体一开始就习惯他俩发力对抗外界阻力。如果你不对他俩的发力加以限制是很难刺激到臀部的。结合这两点，我首先推荐找不到臀部训练感觉的人练习孤立臀部的动作，找到臀部训练感觉。同时将臀部力量发展的足够参与大重量复合动作。首先动作可以用这个，挺胯进阶是这个，负重挺胯进阶是这个，负重挺胯可以看到，这个动作的好处在于，膝角改变极小，而主要改变的髋角。也就是说，发力的不是腿，而是屁股。与其相似的机器还有如下几种。可以看到，这个动作的好处在于，膝角改变极小，而主要改变的髋角。也就是说，发力的不是腿，而是屁股。与其相似的机器还有如下几种。挺身机，下半程训练臀部肌肉，上半程训练后背部肌肉。挺身机，下半程训练臀部肌肉，上半程训练后背部肌肉。臀部综合训练机，依角度可以训练到臀大肌，臀中肌，大收机等，初学者可能会练到股四头肌，小心。。。臀部综合训练机，依角度可以训练到臀大肌，臀中肌，大收机等，初学者可能会练到股四头肌，小心。。。后蹬训练机，别向学习图中女把腿伸直，会练到腘绳肌（腿后部）。记得臀部训练的重点吗？所有器械的重点都是把髋（胯）挺直，而不是把腿（膝）伸直。后蹬训练机，别向学习图中女把腿伸直，会练到腘绳肌（腿后部）。记得臀部训练的重点吗？所有器械的重点都是把髋（胯）挺直，而不是把腿（膝）伸直。在你采取臀大肌孤立动作训练时，也不要忘了训练复合动作。这时你可能还不可以在负重的复合动作中很好的采用臀部。先在家从空手＋茶几板凳深蹲做起，1，手抱头看前方，背挺直反弓，屁股向后面的茶几板凳坐下，想象自己有根儿尾巴（赛亚人），尾巴要翘上天。2，向后坐时，绝对不要放松的重重向后座。而是下肢紧张的向后，想象板凳茶几是烧红的烙铁，绝不能放心放松坐实。因为深蹲时下半部肌肉要采取离心收缩，像橡皮筋一样拉长蓄满力量。此时感觉臀部被拉伸。3，屁股一碰到板凳茶几立即弹起，此时就能感觉是屁股发力了，从拉伸状态变成收缩。当你的臀部已经能够做到意动合一，单独发力了。开始采用复合动作时也就能好好训练臀部了，这才是下肢训练的开始。这时你也会发现你在很多运动中力量都运用更轻松写意~尤其是需要爆发力和冲刺力的运动。进阶的动作当然就是深蹲硬拉腿举等了。相信很多人也都教过。我这里不讨论太多。简单说说臀部为重点训练的方式。深蹲可以采取箱子深蹲（能让你放心向后坐，拉伸臀部肌肉，运用弹力势能。）、弹力绳深蹲（弹力绳作为优质阻力可以让肌肉采取等动收缩，同时在你力量小的时候他阻力小，你力量大时，也就是臀部参与发力时阻力很大）和半蹲（半蹲的优点就在于膝角改变小，髋角改变比较大，同时可以采用最重重量。）。硬拉要采取罗马尼亚硬拉，重点杠铃贴小腿胫骨，臀位要高，挺胸。腿近乎伸直的微微弯曲（和半蹲很像）。这样膝角改变小，髋角改变很大。主要用臀大肌发力。以及各种上箱动作，负重迈向高箱，注意一定要步子比较大，拉伸臀大肌。还有像立定跳远，短跑这类我也很推荐。不过训练不易。以上是臀大肌为主的训练法。训练好这些，你的臀部一定很有料了，这时可以训练臀中肌作为修饰。臀中肌虽然是深层肌肉，但因为其是羽状肌，也是可以有力有型的。他的发展可以作为下肢力量的重要补充。同时对于外形来讲，他可以让臀部上面更丰满，摆脱下垂的倒桃心样，变得圆润（偷偷说，屁股上翘现腿长）当然对健美运动员来说就是有名的蝴蝶臀啦~当然对健美运动员来说就是有名的蝴蝶臀啦~臀中肌的主要训练在于单腿直腿外展。所以你的臀部训练可以有以下几个动作做辅助。单腿硬拉弹力带侧踢弹力带侧踢这些动作都能很好的刺激臀部深层的臀中肌臀小肌，以及综合他们的梨形肌。修善自己的臀部形状。这些动作都能很好的刺激臀部深层的臀中肌臀小肌，以及综合他们的梨形肌。修善自己的臀部形状。与君共勉啦-----------------------------------------------------------------------更多减脂塑形类内容请搜索公众号oh-hard，或扫描下方二维码查看喔~
嗯。。。已经有大神回答过这个问题了，我就随便答一答把。深蹲真的会粗腿？也许这只是你的幻觉……深蹲真的会粗腿？也许这只是你的幻觉……各位小伙伴们好，我是你们的老朋友艾蓝。今天我们来讲一期关于深蹲的话题话说这江湖上对于深蹲这个事众说纷纭支持的人认为深蹲是最好的锻炼方式，所谓无深蹲不翘臀而反方呢，则认为深蹲毁膝盖，深蹲会粗腿，深蹲伤自尊……那本期咱们就来讲讲深蹲这江湖大招的恩怨是非。深蹲到底怎么玩！首先咱们来看第一个问题深蹲到底是什么？在讲深蹲前我们应该明白现代健美所有的训练动作都是起源于力量举的三大项。深蹲 硬拉 卧推之所以是这三项万年不变的黄金动作，是因为人类日常大部分的运动都是这三项。咱们打个比方：有天小明走在街上，忽然发现地上有一张激射着耀眼红色光芒的……一百块人民币！小明以迅雷不及眼耳盗铃之势如破竹之力一脚踩住了一百块，随后趁没人的时机弯腰捡起，吹着口哨走了.这就是硬拉……或者小明在弯腰捡钱的时候，忽然看到前方长椅上坐着一位穿着超短裙的苗条淑女，于是小明顺势蹲下，装作系鞋带，用余光看到了不该看的美好画面。这叫深蹲……又或者小明看的正爽的时候，短裙美女的男朋友走过来，一脚把小明踹翻在地，踩住小明的后背要揍他，小明趴在地上一个挺身撑起自己，拔腿就跑！这是卧推……好了好了！！不要打我！我开玩笑的！！！总之，这就是人类生活中最常用到的动作，总结成训练动作就是力量举三大项，它们非常自然，符合人体发力，是最有使用价值的动作。所以深蹲并不是什么稀罕的神奇武功，而是每个人与生俱来的肢体动作，只不过现代健美的深蹲需要负重，因此就涉及到了一些非常专业的知识，譬如怎么发力，怎么下蹲，身体需要维持什么样的姿势。这里我不在赘述这些非常专业的技巧，只介绍深蹲的基本理念。那么就引申出第二个问题深蹲到底练什么一般江湖流传着一句话叫不深蹲无翘臀先不说这句话对不对，咱们只讲在传统三项训练中，没有任何一项是为了某一块局部肌肉而生的。深蹲作为一项大肌群协同训练动作，会刺激到你下肢大部分肌肉，包括大腿的股四头肌股二头肌臀大肌等等肌群，并不单单只练到臀部，因此深蹲也有很多细分的动作。比如颈后深蹲，颈前深蹲，哈克深蹲，壶铃深蹲，弓箭步深蹲，相扑深蹲，箱式深蹲等等。万变不离其宗，所有的深蹲动作都是从不同角度和发力来刺激大腿臀部的肌肉。而且深蹲还会很大程度刺激到你的核心肌群，事实上在超大重量的深蹲（人自体重1.5-2倍以上），对身体压力最大的恰恰不是臀腿肌肉，而是核心肌肉的强壮，很多健美选手一周只练1次腹肌，但是他们的核心肌群如此强壮，也是因为大强度的深蹲与硬拉所致。因此深蹲不仅能翘臀，还能训练腿部肌肉，核心肌群，并且深蹲作为强度很大的训练，它会极大的刺激你激素的分泌，也就是说练深蹲不止刺激训练部位，在训练后因为自体激素的分泌，还会加强全身肌肉的生长，不愧它动作之王的美名。小姑娘们担心的事情就要发生了深蹲会粗腿吗！？在这里我就不呵呵所谓随便练练力量训练就变成肌肉女的说法了，其实我也很怕随便炒股就变成巴菲特呢，钱太多好麻烦啊……巴爷表示，年轻人不要白日做梦，好好打飞机…关于深蹲粗不粗腿的问题，其实咱们得两说。抛去一些天赋极好，生来就适合搞举重搞力量举的大力士。那些叫唤腿粗的人，大部分都是肥肉好吧！！同样重量的肥瘦肉体积上差好多啊！不过深蹲原理上会粗腿，但是得看你怎么练。首先说说大部分女孩所谓的深蹲也就是自体重，目前大部分人的身材都偏向于脂肪比偏高肌肉不足，每天的运动量极端稀少，体能仅仅维持自己的日常活动，稍微跑个1KM就会死……所以这类人基本上也只能负担的起自体重深蹲，人体在自身体能基础很差的情况下，不管怎么练，都会经历一个极速增长肌肉的阶段，因此很多人深蹲后会发现自己好像腿粗了，除去肌肉充血，也是因为你孱弱的下肢在增长肌肉的原因。但千万不要因此被吓住，持之以恒，配合健康饮食，你的大腿脂肪也会迅速减少，因此腿围还会减少，并且力量增强。所以我们的结论就是，在自体重训练阶段，深蹲很少很少会粗腿，相反如果你每次自体重深蹲都高次数的训练，你发展了你的耐力肌群，而不是力量肌群，腿围反而会减少，因为耐力肌群不是肥大型肌纤维。那什么样的深蹲会粗腿呢？很简单，大强度大重量的。多大重量和强度才算大？至少你自体重1.5倍以上的重量，每组蹲8-12RM的强度，才能有效的增加你的腿围，否则太轻你的大腿肌肉都懒得理你。有多少女娃娃能蹲的起自身1.5倍的重量？恐怕万里挑一都难啊。男人们努力吧，想拥有健壮的下肢，摆脱竹竿的命运，就拼了！另外，不单单是深蹲，任何动用到腿部的训练方式，只要强度和重量足够大，都会刺激到腿部肌肉生长。对于女孩子，如果你个头比较矮且属于内胚体型，那么深蹲还是要量力而行，因为矮个子的人骨骼肌长度较短，力矩较小，因此力量发展很容易，肌肉肥大的效率也较高，我建议还是要量力而行，训练的过程中多注意自己的身体维度比例，及时调整训练计划。对于高个子女孩，就放心蹲吧，因为力矩较长，肌肉肥大不会很容易，所以即使负重深蹲，也只会使线条和比例越来越好。男神我就是个例子。188CM的身高深蹲的过程好漫长，蹲下去要好久才触底，站起来又是一轮漫长的过程，因此重量老是上不去，真的好悲剧啊……T_T总而言之，深蹲分类型，挑选适合自己的才好，练成自己喜欢的身材，无论什么样都会有人喜欢，你又不是人民币，谁都得爱你。公主配骑士，侠女配英雄，即使是金刚芭比，也有大金刚喜欢不是？小鸡崽子们哪会了解人家的浪漫。最后的问题我就想翘臀不粗腿人啊，总是很贪心，又想细腿又想翘臀，这世界除了维密那种老天爷赏饭吃的女子，哪有那么多的好事呢？所幸的是男神总是有办法，咱虽然不能让你百分之百不粗腿，但是翘臀多一些，粗腿少一些咱还是做得到的。下面就介绍几个相对局部的训练动作，帮你打造鼻血翘臀。臀桥或者臀推臀桥，你可以选择徒手和负重，自然是负重的训练更加有效。若是对自己的核心肌群有自信，可以选择难度更高臀推，刺激更到位哦。直腿硬拉比起普通的屈腿硬拉，直腿硬拉更直接的刺激到臀大肌和股二头肌，可以起到雕塑大腿后侧和臀部曲线，提高臀线，你可以根据自身能力选择哑铃还是杠铃如果你韧带够好，可以选择下降的角度更低，刺激更大，但是一定注意不要弓背。还有一个变种的版本，更强调核心以及平衡能力。 保加利亚深蹲这是一个难度比较大的动作，建议有一些基础的同学使用。相扑深蹲着重刺激大腿内侧肌肉和臀部，重量自选哦。以及一些男同学看不起的女士专属动作那么今天就到这里吧希望各位同学能够理性选择适合自己的锻炼方式早日修成正果男神爱你们么么哒本小帅的公号里还有更多逗逼文可看，来来来，进来嘛~别害羞。
要训练臀部，首先要了解臀部。发达的臀部肌群是直立行走的人类区别于四足动物的显著发育特征之一。臀大肌是人类身体中最大、最强壮的肌肉，而四足动物，例如马的后腿和臀肌实际上是由腘绳肌组成。臀大肌是负责带动伸髋的肌肉，但是我们一般在行走时，主要用大腿的后群肌来伸髋，所以几乎感受不到臀大肌在收缩。但是在爬山、跑步等需要增加用力的行动中，臀大肌就开始参与伸髋和挺直躯干的作用。在了解到这些生物力学原理之后，我们就可以科学、效率的安排臀部训练，同时，训练时负重越大，臀大肌参与运动越多，而大腿后群肌参与运动则越少。关于如何训练臀部的问题，其实我在另一个回答里写了，再贴补充一些吧 谢、、 邀
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 首先讲一下“无深蹲、不翘臀”。这句话从理论上来讲的话没什么错误，想要完美的翘臀，深蹲确实必不可少，但并不是说只要我天天坚持深蹲，假以时日就能拥有完美翘臀。作为力量训练的三大动作之一，深蹲确实不仅主要训练臀肌，更是用来练股四头肌的王牌动作，作为一个多关节参与的复合动作，深蹲还能刺激腘绳肌、内收肌、竖脊肌、腹肌等肌群。作为力量训练的三大动作之一，深蹲确实不仅主要训练臀肌，更是用来练股四头肌的王牌动作，作为一个多关节参与的复合动作，深蹲还能刺激腘绳肌、内收肌、竖脊肌、腹肌等肌群。就像我们通常说的，俯卧撑宽距主要练胸，窄距主要练手臂一样，不同的深蹲姿势发力肌群也不一样，一般来说，窄距的训练重点是股外侧肌和外展肌；与肩同宽的站距针对整个大腿训练；较宽的脚距针对股四头肌内侧、内收肌和缝匠肌的训练。深蹲时，只有当髋部低于膝盖1～2cm时的姿势，才是臀部肌群发力最大的姿势。请问。你们在为了练臀而深蹲时，能很好的控制自己的关节蹲成这个姿势吗？反正我是不能，所以我会给自己安排下面的动作：罗马尼亚硬拉之所以推荐罗马尼亚硬拉，是因为这个动作难度较标准硬拉要小很多，对下背部的压力也较小，罗马尼亚硬拉中股四头肌参与少，可以安排在深蹲之后。另外，见过不少人说硬拉是来练背的，硬拉主动肌是腘绳肌和臀大肌，核心是伸髋，在人体的整个后背力量链，从斜方肌到腘绳肌，硬拉都能刺激得到（不愧为力量训练的三大动作之一），但正确的硬拉动作中整个背部肌肉是收紧，做等长收缩。由于复合动作对动力链的短板刺激最大，你哪块肌肉最薄弱，则训练后感觉最明显，所以有的人硬拉时大腿后侧感觉最明显，有的人下背部感觉最明显。扩展训练：单腿罗马尼亚硬拉，对臀部的刺激会更大（我当年第一次做的时候，自重，7组，屁股痛了3天），建议新手从自重（即无负重）开始训练，如果不能控制平衡的话，单手扶墙、扶人都可以，最好对着镜子做，这样可以观察自己身体是否向一侧倾斜。臀桥（又叫肩桥）这是一个可以刺激到臀大肌的上半部动作哦！臀围什么的，你们懂的~传授一下我的女神传授的臀桥训练秘诀：1、落下一定慢 臀大肌全程收缩 甚至落下时 主动发力收缩。2、每组最后一次灵界点hold 10 seconds.再慢下。在负重下 这个感觉会非常好。有轰然倒下的求胜欲望。负重臀桥，你们感受下~杠铃臀推（ barbell hip thrust） 这是一个进阶动作，虽然对臀大肌刺激比臀桥更大，但不适合对身体肌肉尚不能完全掌控的新手，酌情安排训练。 Lunges：双脚间距越大，臀大肌用力越大；双脚间距越小，股四头肌用力越大。扩展训练：可以负重杠铃、哑铃的来大难度。
身体重心越高，难度越大，负重杠铃比负重哑铃难度更高。 臀中肌和臀小肌的训练——髋外展结束了对臀大肌的训练，接下来是臀小肌和臀中肌。这两块肌群主要负责股骨外旋和外展，所以当我们在做大腿的外展和外旋时，就是在训练臀小肌和臀中肌。扩展训练：站姿髋外展、侧卧髋外展、弹力绳髋外展、站姿拉力器髋外展、站姿健身器髋外展。其实这些都是各种负重髋外展的拓展延伸，可以根据自身情况安排训练。最后再叨叨几句　　翘臀和“粗腿”是标配，筷子腿+大圆臀，不管你们见没见过，反正我是没见过~扩展阅读：
前阵子微博上看的。【Facebook最火翘臀训练合集】收获千万点赞，堪称翘臀界训练圣经，8个动作各有侧重，全面虐臀，臀部不论大小，翘起就是王道。锻炼贵在坚持，需要4周，自己才能注意到你身体的变化。需要8周，朋友才能注意到身体的变化。需要12周，剩下的人才能注意到你的变化。坚持12周，不要放弃。
多图 业余健身耐好者。和大家分享一下。答案最高赞的说得真好 给我补充了很多知识。小时候学芭蕾 把干上的动作最练翘臀。初中田径场上 你会观察到田径运动员的臀部翘。游泳池呢 又是专业游泳运动员屁股翘。山地车上的紧身衣包着的屁股 那绝对是风景。更不用说一些美图了哦。健身两年了 直到高中毕业这个暑假才开始格外关注屁股翘不翘这件事。我也问自己 为什么有些人腿看起来很长呢 比例都是差不多的呀？后来观察才直到 人家是因为屁股翘。所以我的方法是：动感单车一周五堂 每次一小时。自行车也可以 注意安全 不要买死飞 不安全 曾经摔的鼻青脸肿的我如是说。跑步机每天速度介于跑与快走之间 至少四十五分钟。跑步机不同牌子不一样 不贴图。跑步机每天速度介于跑与快走之间 至少四十五分钟。跑步机不同牌子不一样 不贴图。还有这个东西 一直不知道叫什么 不过挺练屁股的。楼上介绍的几个无氧动作每天一组。有一件事大家要造就是浑身的肌肉一起动的时候屁股总是会发力的 哪怕你在练手臂哦。跳绳一天200不多吧。几分钟的事。特别的一点。深蹲。 我没练过负重深蹲 所以没有发言权。不过关于深蹲有一点要说 就是始终保持屁股上翘（哪怕是起身以后 只要一组没做够就继续蹶着 我一般是20个一组 做八组）能蹶多高就多高 我练了很久了 现在做20个连续还是不可以。这是我的私教特别告诉我的 起身我的习惯是尽量用大腿控制 膝盖少发力。（这可能和楼上的某位朋友有出入 不过这是个人喜好）有一个图 不太清楚 大家可以将就一下吗。可以戳去看清楚的。一个链接。关于各种蹲的区别。一个链接。关于各种蹲的区别。还有超级超级重要的一点 拉伸！大腿要拉 小腿要拉 脚脖子要拉 屁股更要拉。拉伸真的超级重要 如果你自己拉的话就是常见的压腿 别人给你拉效果更好 最好找一个有力量的人帮你拉伸 这样线条会更好看 而且第二天一定不会疼。我还配合了自由搏击啊瑜伽普拉提之类 因为这一个月天天都在健身房泡着所以我可能不具有代表性 但是这些有益处的活动都会适当的让你的腿部肌肉更紧实。屁股更挺翘。还有一点哈 就是瘦子想练翘臀一定要从吃开始 不胖没有肉维度上不去是不可能有多余的肉等待着转化成肌肉的！这是我瘦的时候 就是感觉整个人特别没力量没精神 特柔弱 刚高考完 94斤 一个月我从94到99 除了上腹部瘦了三公分下腹部瘦了五公分其余都在长。但是人看起来却是更瘦比例更好。我知道有些人一定不理解 但是看起来就是这样的 因为整体的曲线在随之变化。我一天吃六顿 偶尔还会因为馋加餐。食物方面我什么都吃 但我从小到大都不喝饮料是真的。健身期间我没喝过蛋白粉（因为贵并且难喝） 一直都在冲泡腾片 红枣水也会喝（麻麻给泡的 爱心加倍 嘻嘻）方便又放心。总之 瘦子要从吃开始 胖子要从腿开始。否则 翘臀是不可能的。感谢我的教练教会我方法 感谢知友普及给我肌肉方面的知识。我的私教太帅了 不给你们看。
给你推荐一套能帮助你的方法，如下： 臀部过大或松垂会使你的体型变得臃肿，下面这套简便易做的健美操将彻底帮你摆脱这一尴尬境况。 滚动臀部 1． 平身仰卧，同双膝至胸前，两手平伸与肩紧贴地面，臀部慢慢翻向右边，尽量使双膝接近地面，同时头向左转。呼气，回到原来的姿势。再吸气后向相反的方向重复上述动作。第二天重复10次，慢慢增加次数，在30天内增加至25次。 2． 吸气，臀部慢慢离地时让肌肉收缩。将背的下部、中部和上部相继挺起，直至用肩胛骨支撑身体为止。保持姿势不变10秒。呼气，慢慢放下身体。你会感到每一节脊椎骨都在松弛。重复2次，逐渐增加至5次。 向后举腿 1． 俯卧，双手平放身旁，手掌向下。一边面颊枕着垫子。直至双足相距约15厘米。吸气，收缩臀部肌肉。 2． 足趾前伸，举起右腿至离地约15厘米。保持姿势不变1秒,然后放下右腿,做时臀部必须一直靠着垫子――这一点比你举腿的高度更重要。右腿重复10次，然后左腿重复10次，逐渐增加至50次。 踢动小腿 1． 俯卧，弯曲手臂，手掌放到与肩相齐。手掌及臂部同时向垫子下压，使双腿同时离地15厘米. 2． 持续呼吸.收缩臀部肌肉,双腿像游泳一样踢动.左右腿各50次，逐渐增加至100 次. 跪下踢腿 1. 手足并用跪下,两手距离与肩部相等.双膝相距20"30厘米.右脚伸直,举起至离地30厘米. 2. 持续呼吸,将右脚举起25次。左脚重复同一动作。左右脚各25次,逐渐增加至50次。 弯腰跪腿 1． 手足并用跪下。吸气、弯腰，使前额朝向膝盖。将右膝移近前额。 2． 呼气，收缩臀部肌肉；拱起身体，尽量抬起头来，右腿伸直朝向天花板（膝微屈，以避免肌肉紧张）。吸气，将右膝和前额缩回原来的位置。然后重复同一动作。动作要一下接一下迅速做，不要断断续续，拱起身时要收缩臀部肌肉。左右腿各重复10次,逐渐增加至25次. 压缩臀部 1. 跪下,两手下垂,手掌轻抚大腿. 2. 吸气.保持身躯和大腿成直线,用力用手掌压缩臀部肌肉,身体向后弯,保持姿势不变5秒。呼气，恢复原来姿势。重复5次，逐渐增加至25次 锻炼臀肌 臀部是健美训练中很重要但又经常被忽视的一部分肌肉。原因很简单：自己不容易看到！这不意味着我们可以不重视臀肌的训练，因为它在展示背部时处于背与腿之间，起着衔接的作用。臀肌的强壮坚实与否别人可是看得到的！ 臀肌的主要训练方式是与腰背和大腿联系在一起的，例如下蹲与硬拉。但也有一些专门练习可以用来精雕细刻臀部肌肉。以下这些练习能够单独用，也可以作为下蹲硬拉的辅助。 1．仰卧单腿抬臀 仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组，每组20次左右。 2．俯身屈膝举腿 双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。 3．俯身负重屈小腿 双手双膝着地同练习2，沙袋绑于脚腕处（注意不要过重）。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后重复。每组3组，每组20次：注意动作始终要有控制，不能甩。 4．下蹲跳起 动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力：双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注意大腿用力，臀部收紧。每组10次左右，做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。 5．窄站距负重下蹲 双脚站距10-20厘米。两手持哑铃（重量因人而异）。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直：不要前倾。每组8-10次，3组。 6. 站立负重后举腿 面壁站立，身体稍前倾，双手扶墙。沙袋绑于脚腕处，脚跟略抬起。动作开始时身体重心移到支撑腿，动作腿用力慢慢向后踢起，膝关节可稍弯屈。腿踢至不能再向后为止。坚持数秒后还原。每侧3组，每组10次左右。 这些练习只是供锻炼者选用，不必一次全做。可以安排在大肌肉练习之后进行。 锻炼臀部和后腰部肌肉 步骤一： 身体先站直，尽量保持直线，双手扶着椅背或倚靠着墙壁。 步骤二： 左脚摆正，右脚向外张开。 步骤三： 慢慢的将右腿尽量向后抬高，最好能在最高点稍停五秒，再慢慢地将右腿放下。 步骤四： 做到一定的次数时换脚再做。 这个动作可以消除臀部上半部的脂肪与紧实臀部肌肉，并且能够减掉臀部和后腰之间的赘肉。 在做抬腿时，不能因腿部抬高而向前倾斜或变形，且膝盖不能弯曲。当双手扶着椅背或倚靠着墙壁时，不能把重心全放在椅子或墙壁上面，只能轻轻的靠着。 这组运动最好不间断的做六至八次，再换一只脚做，休息一会儿再重复左右脚各一个循环.
臀部要练翘，运动最有效。其实只要做一个运动就可以轻松拥有迷人翘臀了。那就是站着的时候，腿打开与肩同宽，脚尖朝外开呈外八字，膝盖一定要打直，然后用力往里夹你的屁股。这样子夹，次数能超过二十下是最好。正在看电视或没事的时候可以常常作这个运动，这会让你的臀部逐渐出现微笑的曲线。
不深蹲 无翘臀
楼上说了很多的方法，理论知识和图都很丰富。好专业的样子！！业余健身菜鸟觉得可能妹子是怕深蹲会有大粗腿吧？但这个好像真的很难避免诶！深蹲如果一开始不能感受到臀用力的话，我觉得那段时间就是在练腿。那小女就介绍一个个人觉得不会特别粗腿的方法吧~希望能有帮助~暂时称之为暴走吧！在芬兰的时候我每天坚持走路上下学。每次半个小时。最快速地走，按照走T台那样，抬头，挺胸，扭胯，迈步。不论去哪里，都尽可能走路。只要一走路我就开启这样的「暴走」模式。（当然，芬兰人很少，就算我以更奇葩的姿势走路都没有人鸟我的，嘿嘿）之后又在欧洲「暴走」玩了一阵。回国发现：诶！屁股翘了好多！今年6月回家我妈居然说：你要不要去医院看一下，你的屁股越来越翘了，会不会影响生孩子。。。= =我觉得健身就是和自己身体对话的过程。不用完全按照健身教学上的深蹲20个一组，做3组；前后交叉单腿蹲多少个，多少组。自己摸索着觉得做哪个动作，你可以用到你最想锻炼的部分，就做。健身就是为了更好地享受生活嘛～不用太刻意完成多少数字性目标，但是要坚持！也不一定要每天都去，但是给自己一个小计划，每周至少3次，这个月臀围增加X厘米。这样弹性的时间更加容易坚持～最后祝你成功啊妹子！更新 初显成效
持之以恒 我练了8年 才练出了像一般美臀图片中的样子不管图片中有多花哨的方法 选择每个方位（臀中，侧，内）都能锻炼到的一组动作，配合以不断增加的组数和重量来做（增加梯度递减），两天训练一次，坚持的时间以年为限。别指望着照微博的样子做个几分钟 稍微一累一出汗就停
想着我屁股怎么还是这么扁量变带来质变
量要很大很持久才行
其实不光健身
一般人会失败都是因为心急 一口想吃个胖子 坚持两天就放弃
以适合的方法和力度 持之以恒。
很简单，女上位
无他，唯深蹲（全蹲）耳大屁股和象腿是标配
题主居然还要把屁股练翘！我们家屁股翘遗传你造么？！穿个西服尼玛后摆都分叉20度欲哭无泪你造么？！人家以为我驼背还他喵的来安慰我多么痛苦你造么？！性感个喵啊泪目！！TT
爆个照不说话爆个照不说话
部队经验……多跑步……每周三到四个五千米，23分钟以内，又减肥又练身材……不信你去部队看看，只要平时训练正常量，那个屁股不翘？----------update ---------------我就没节操一下吧，反正不是我的臀部……