什么是男性凯格尔运动图解式运动

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小便时突然憋住找到盆底肌肉。在你做凯格尔运动之前,正确找到构成盆底的盆底肌肉是很重要的。最常用的方法就是在小便时突然憋住。这种紧缩是凯格尔运动的基本动作。让肌肉放松,恢复尿流,你就会更好地感受到凯格尔肌肉的位置。记住,如果有任何影响你安全进行凯格尔运动的医疗问题,请在开始前看医生。
然而,不要将憋住小便作为常规的凯格尔运动。在排尿时做凯格尔运动可能会产生相反的效果,削弱盆底肌肉。
如果你仍然找不到凯格尔肌肉,把手指放入阴道,挤压周围的肌肉。你会感到肌肉紧缩和骨盆上移。放松,骨盆会回落。请确保插入阴道的手指是清洁的。
如果你是一个性生活频繁的女人,你也可以问你的伴侣是否能感受到肌肉“拥抱”他的阴茎,在性爱过程找到凯格尔肌肉。
3利用手镜找到凯格尔肌肉。如果你还找不到或分离开凯格尔肌肉,把一个小镜子放在会阴部,即阴道和肛门之间皮肤覆盖的区域。练习紧缩和放松你认为的凯格尔肌肉。如果你做的是正确的,在每次挤压时你会看到会阴的收缩。
4开始凯格尔运动之前,请确保膀胱空虚。这一点是很重要的。你不会希望在做凯格尔运动时膀胱处于充盈或部分充盈的状态,否则做运动时你会感到疼痛或者尿液漏出。在你开始日常运动前做膀胱检查,以便更高效地完成这些练习。
集中紧缩盆底肌肉。凯格尔练习应该只关注这些肌肉,所以为了追求最佳效果,你应该避免屈曲其他肌肉,如臀部、大腿或腹部。为了帮助你集中精力和提高运动的效率,在你做每套凯格尔运动时正常呼气和吸气,不要屏住呼吸。这样有助于放松,从盆底肌肉练习里获得最大益处。
让你的肌肉保持放松的一种方式是将手放在腹部,保持腹部放松。
如果完成一套凯格尔练习后背部或腹部有点痛,那么这表示你没有正确地做这项运动。
6保持舒服的体位。你可以坐在椅子上或躺在地板上做这些练习。确保臀部和腹部肌肉的放松。如果你平躺,那么你应该放平背部,双臂置于身体两侧,双膝并拢。保持头低位,避免拉伤你的脖子。
1紧缩骨盆肌肉,保持五秒钟。当你开始后,这就是一项很棒的锻炼。一次紧缩的肌肉不要太多,时间不要太长。如果五秒对你来说仍然很长,你可以从2-3秒开始。
2放松肌肉,保持10秒钟。理想情况下,重复练习之前,你应当给予盆底肌肉十秒钟的休息时间。这样可以给它们足够的时间放松,避免劳损。数到十,再开始下次练习。
3重复练习10次。这被认为是一组凯格尔运动。如果你开始时是紧缩肌肉五秒,那么先紧缩五秒,再放松十秒,重复十次。这对于一次凯格尔运动基本上就足够了,你每天应该做这组动作3到4次,但是不要再多了。
4向每次紧缩肌肉十秒钟努力。每个星期你可以把紧缩肌肉的时间增加几秒钟。你没有必要每次超过十秒钟或者每次做多于一组动作。一旦你达到十秒钟这个神奇的数字,坚持下去,继续做一组十个的十秒钟肌肉紧缩,每天3到4次。
5拉伸凯格尔肌肉。这是凯格尔运动的另一种变异体。为了拉伸凯格尔肌肉,将你的盆底肌想象成真空。紧张臀部,拉伸你的腿。保持这个姿势5秒钟,然后放松。每次连做十个,完成大概需要50秒钟。
1每天做凯格尔运动至少3到4次。如果你真心想要坚持下来,那么你必须让它成为日常生活的一部分。每天3-4次是可行的,因为每组凯格尔运动持续的时间不会太长,你可以找到适合将凯格尔运动融入生活的方式。你可以定在早上、下午和晚上开始做,不用担心特地排出时间表来做凯格尔。
将凯格尔运动融入你的繁忙日程。凯格尔运动最好的一点是你可以在其他人不知道的情况下进行。你可以在办公室坐着的时候做,和朋友吃午饭时做,或者一天繁忙的工作后在沙发上放松的时候做。虽然平躺、分离凯格尔肌肉、集中精力对于初学者很重要,但是一旦你掌握这些诀窍,你就可以随时随地做凯格尔运动。
你甚至可以在做一项日常工作时做凯格尔,如检查信箱或邮件时。
一旦你找到一套适合你做的凯格尔运动,你应该坚持这一套,不要做更多的凯格尔运动,或更勤奋地做运动。如果你做得过多,你在小便或大便的时候可能需要用尽全力。
请记住,中断排尿是找到凯格尔肌肉的好方法,但你不应该在排尿时做凯格尔运动,否则容易患上尿失禁及相关问题。
3如果你规律进行凯格尔练习,那么几个月后就可以期待看到成效。对一些女性来说,结果是惊人的;对于其他人,凯格尔运动可以预防以后的尿路问题。有些妇女会感到沮丧,因为她们做凯格尔运动几个星期后没有感到丝毫变化。你得坚持足够长的时间来感受身体的变化。根据国立卫生研究院(NIH)的数据,你最快会在4-6周后感觉到效果。
如果你觉得自己没有正确地进行凯格尔运动,请寻求帮助。医生可以帮助你识别和分离正确的肌肉进行锻炼。如果你认为自己做凯格尔运动的时间足够长,比如已经几个月了,但仍没有看到成果,那么你应该向医生寻求帮助。以下是医生可以为你做的:
如果有必要,医生会为你提供生物反馈训练。它需要把一个监控装置放入阴道内,把电极留在外面。显示器可以告诉你是否成功收缩盆底肌,并且你保持肌肉收缩的时间。
医生也可以使用电刺激来帮助你识别盆底肌。在此过程中,一个小电流会传到盆底肌肉。启动时,电流会使肌肉自动收缩。应用一些后,你自己就可以模拟电流产生的效果。
5如果想治疗大小便失禁,你需要继续做凯格尔运动。如果你想保持肌肉强壮并且远离大小便失禁,那么你必须坚持做凯格尔运动。如果你停止运动,即使停止几个月也会使大小便失禁的问题卷土重来。你必须努力保持肌肉强壮,做出坚持下去的承诺。
你可以在任何时间进行缓慢或快速的凯格尔运动,而没有人知道你在做什么。有些妇女发现很容易将凯格尔运动纳入自己的日常生活,如驾驶、看书、看电视、煲电话粥或坐在电脑前。
尽量不要屏气,不要收缩臀部或大腿,不要把腹部拉紧或向下推,要收缩肌肉和抬高腹部。
当你对这些练习变得更加自信,你会发现你可以在站着的时候做运动。很重要的一点是保持全天练习,你可以在洗碗、排队或坐在办公桌前做,也可以在电视节目广告或等交通信号灯时做。
饮食要尽量健康。
孕妇可以进行凯格尔练习。
想象你的肺在骨盆,吸气时放松会阴,呼气时收缩。
做凯格尔运动时务必保持膀胱空虚。膀胱充盈时做凯格尔运动会减弱盆底肌肉,增加尿路感染的风险。
不要在方便时做凯格尔运动,寻找盆底肌除外。中断尿流可能导致尿路感染。
本页面已经被访问过7,527次。  有人说外事问google,内事问baidu,房事问tianya,不知道“鸭油”们,对凯格尔运动有了解没?  凯格尔运动解释  凯格尔运动,又称为骨盆运动,于1948年被美国的阿诺·凯格尔医师所公布,借由重复缩放部分的骨盆肌肉(亦是现在俗称的“凯格尔肌肉”)以进行。现在有工具被发明出来以辅助该运动,但许多都是无效的。凯格尔运动常被用来降低尿失禁、妇女的产后尿失禁以及减少男性的早泄问题。[1]   凯格尔运动的目的在于借着伸展骨盆底的耻骨尾骨肌来增强肌肉张力。凯格尔运动是一个对怀孕妇女的处方指定运动,用来让骨盆底做好诸如怀孕后期和生产所造成之生理压力的准备。
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请遵守言论规则,不得违反国家法律法规什么是凯格尔式运动_百度知道
什么是凯格尔式运动
提问者采纳
女性的尿失禁有所帮助。凯格尔运动也对于治疗男凯格尔运动。凯格尔运动是一个对怀孕妇女的处方指定运动,借由重复缩放部分的骨盆肌肉(亦是现在俗称的“凯格尔肌肉”)以进行。现在有工具被发明出来以辅助该运动。 借由耻骨尾骨肌进行的动作包括中断尿流和缩肛停止排便。凯格尔也能增进性满足以及帮助减少早发性射精。凯格尔运动被认为是对女性治疗阴道脱垂以及预防子宫脱垂的好方法,但许多都是无效的,但不该用来作常规练习以避免尿潴留,以及治疗男性的前列腺疼痛。减缓或中断尿流的动作可以用作矫正骨盆底运动技巧的测验。凯格尔运动常被用来降低尿失禁。凯格尔运动的目的在于借着伸展骨盆底的耻骨尾骨肌来增强肌肉张力、妇女的产后尿失禁以及减少男性的早泄问题,于1948年被美国的阿诺·凯格尔医师所公布、良性前列腺增生症肿大和前列腺炎。重复进行如此的肌肉动作能增强耻骨尾骨肌,又称为骨盆运动,用来让骨盆底做好诸如怀孕后期和生产所造成之生理压力的准备
提问者评价
太给力了,你的回答完美地解决了我的问题,非常感谢!
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