六十岁可以炼平板支撑锻炼哪里吗?

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-02-15 00:15 标签： 平板支撑锻炼什么
&&&&“不用上健身房，甚至连器械也不用，一周练3次，一个月就能练出漂亮腹肌！”最近，有关平板支撑的训练在微博微信上热传，相关健身教程频频被转发。“平板支撑”真的这么神？&&&&“平板支撑”动作很简单，基本上一看就会：伸直全身俯卧，用脚趾和前臂支撑住身体，保持尽量长的时间就可以。如果觉得动作太单调，网络教程中还有几种平板支撑的花式玩法可以选择，增加练习的难度与乐趣。这项运动主要训练的是腰腹肌肉，长期训练更可以给全身肌肉塑形，带来匀称的躯干美感。&&&&这一动作看着简单，做起来却不易，有网友说，第一次做，不到一分钟就全身颤抖，不过坚持下来，似乎腹部肌肉是紧实了一些。&&&&但“平板支撑”真的像网上说的那么神奇，能在一个月内就练出““人鱼线”、“马甲线”吗？&&&&国家级健身教练傅建陈介绍说，平板支撑和仰卧起坐等运动，确实可以锻炼到核心肌群，但短短一个月内要练出“人鱼线”、“马甲线”，难度还是很大的。&&&&“实际上，人们或多或少都是有腹肌的，但如果有小肚腩，腹肌就被盖住了。所以瘦的人比胖的人更容易出效果。那些瘦的人一个月坚持下来，也许能隐隐见到‘人鱼线’。不过想要像谢霆锋、古天乐等型男一样的‘人鱼线’，起码得练上三四个月。”傅建陈说。&&&&随之，傅建陈进行了健身知识普及。“人鱼线是在男性腹肌与腹侧壁交界处。马甲线是指女生肚脐两旁的肌肉线条。平板支撑看似简单，其实是消耗体能的全身运动，对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。尤其是那套花式动作视频，它的效果绝对比做仰卧起坐要全面、高效。”&&&&不过傅建陈教练建议，训练平板支撑这个动作时要掌握平衡的控制，千万不要操之过急，注意支撑时要收腹不能塌腰，循序渐进。“做花式训练时，跳跃动作幅度不要太大，哑铃提升训练的重量不要太重，以免另外一个手臂支撑点受伤。每次训练最好安排在下午或者晚上9点前结束。饭后训练要在1个小时后进行。每周训练4次为宜，每次在40分钟左右。同时还要注意合理的饮食，坚持一段时间后一定会有惊喜。”&&&&易综<INPUT type=checkbox value=0 name=titlecheckbox sourceid="SourcePh" style="display:none">
南京日报社主办南京日报总编辑：王嵬国内统一刊号：CN32-0030南京日报信息热线：南报网新闻热线：025-点击上方“天启体育”关注最新、最健康的运动锻炼方法和饮食规律，做个拥有良好体魄的运动潮人.
平板支撑，这两年一直很火。但是要具体去问练平板支撑有什幺作用，一些对健身并不了解的人会说这样可以练出腹肌或者人鱼线或者马甲线，已经入门健身人的会说这训练到了腹横肌的等长收缩能力或者所谓的「核心稳定性」，当然还有一些别的回答：比如练到手臂肌群、大腿肌群(这些也不算错误)。但再进一步，问「核心稳定性」到底指的是什幺?平板支撑撑那么久的意义何在?很多人就答不上来了。　　一、平板支撑的训练目的　　平板支撑的动作模式，简单来说就是稳定性动作。它是在俯卧的姿势下，保持身体稳定的动作。　　平板支撑并不能帮助你练出传说中的八块腹肌。通俗意义上的八块腹肌是身体的浅层肌肉，也叫做腹直肌。如果需要显露出你的八块腹肌，需要通过卷腹这样屈曲脊椎的动作增加你的肌肉维度，加上减少的身体脂肪含量刷去你的皮下脂肪才能够做到显露八块腹肌。　　平板支撑这个动作，刺激最大的是身体的深层肌肉：腹横肌。这个动作并不会、也不应该训练到你的下背部和腰部，假如在训练中你的身体后侧肌肉开始出现感觉，那幺你就应该停止这个动作。在大重量的负荷下，平板支撑这个动作对整个躯干的稳定性都有极高的要求。其提高的，是身体前侧肌群的等长收缩能力。　　平板支撑并不能增加你腹肌的肌肉肥大，也不能让你的腹部线条更明显。这个动作的意义就是能够增加你躯干的稳定。　　二、稳定的意义　　在我的训练体系里，人体有五种的基本动作模式：推、拉、旋转、不对称、稳定。　　我们的俯卧撑、卧推、双杠臂屈伸、实力举、深蹲都能算是推类动作。引体向上、划船、提拉、罗马尼亚硬拉、仰卧起坐都能算是拉类动作。抛掷、跑步、抡锤都包含了旋转的动作模式。而箭步蹲、跑步、走路则具有不对称的发力模式。这些都很好理解，但是我们往往会忽视人体还有一种发力模式：稳定。　　事实上，在所有的动作中，都需要所谓的「稳定」，无论我们称之为「身体稳定」、「核心稳定」还是「躯干稳定」。　　所谓的「稳定」，包含了两个范畴：控制和传导。　　比如平板支撑，是在静止状态下的支撑性稳定训练。这里需要的是对于躯干的控制。如果控制不了躯干的稳定，就会塌腰、抬头。　　而爬行(比如猫爬)，则可以看作动态的位移性稳定训练。这里需要的是对于上肢、下肢、躯干的控制。如果控制不了身体的稳定，就会动作变形。　　农夫行走，则可以看作是在负荷下的位移性稳定训练。它要求对全身进行控制。如果控制不了身体的稳定、力量传导能力不够，就会重心偏移、弯腰、耸肩、低头或抬头。　　大重量的硬拉、深蹲，对于躯干稳定的控制和躯干力量传导有很高的要求。如果控制不了身体的稳定、力量传导能力不够，就会弯腰、耸肩、屈肘、抬头。　　假如我们的稳定性足够，那幺就足以在维持身体稳定的情况下，去进行大负荷的力量训练，或者高距离长时间的位移训练，或者短时间的爆发力训练。　　除了训练之外，在日常生活中，不只是躯干需要稳定性，下肢、上肢也都需要稳定。最近和报名参加课程的朋友见面的时候，很多人问跑步到一定时间后，身体某个地方出现严重酸痛，或者深蹲久了以后/硬拉上了重量以后动作不自觉变形。检查后，发现不少这样的训练者就是下肢和躯干稳定性不够。　　平板支撑这个动作能够有效地在静态姿势下提高躯干的稳定性。这是平板支撑的价值。但是在平板支撑的训练时间上，我们还有很多需要探讨的　　三、平板支撑的时间是越久越好吗?　　答案是否定的。　　目前平板支撑世界纪录(4小时28分钟)的保持者Tom Hoel 称，很少人能够从长时间的平板支撑中获得收益。他对于自己学员的平板支撑训练时间不会超过3分钟。　　反复进行维持10秒的平板支撑训练，可以更好地创造出躯干的稳定性，来提高运动表现。超过2分钟的平板支撑，难以获得更多的收益。　　我们进行平板支撑，其目的是为了刺激身体前侧肌群的等长收缩能力，也可以认为是所谓的「核心稳定」。　　假如在平板支撑训练一段时间后，下背部感到酸痛甚至疼痛，这时候动作就应当停止了。因为此时由于你的身体前侧肌群疲劳，下背部肌肉已经出现代偿现象。因此这个动作尤其不适合腰椎间盘突出的朋友。 本平台对文中内容保持中立。
著作权属原作者，转载请注明出处。<section style=使用合作账号一键登录：
plank 在家如何做平板支撑炼腹肌
　　plank到底应该怎么做?估计不少人看过网上相关的健身视频后都有些懵了，面对那么多的plank训练法，在家如何做平板支撑炼腹肌?plank腹肌板锻炼注意事项有哪些?
　　1.海鸥式平板支撑
　　动作要点：由普通平板支撑动作开始，将一只手臂先向体侧打开，掌心向下成侧平举状，然后向前伸平，整个过程只靠另一只手臂保持身体平衡。动作完成后，换另一只手臂做相同动作。
　　理想组数：10次/组，做3~5组。
　　2.侧桥支撑
　　动作要点：首先侧身坐在地面，单手(或单侧小臂)支撑身体，胯部缓慢向上抬起，同时抬起对侧手臂(或手叉腰)，记得整个过程身体要保持在同一平面。
　　理想组数：10~15个/组，做4~5组。
　　觉得上面的动作做起来难度较大，可以像模特一样用一只脚稍作支撑。
　　3.动态助力
　　由平板支撑动作开始，颈椎前伸，头向下看。
　　腹部收紧用力向上带起双腿。双腿在空中分开，落地时确保只用前脚掌着地。不要停顿，继续抬腿，同时双脚并拢，落地恢复初始动作，算一个动作完成。重复上述动作。
　　身体俯卧，双手手掌及双脚前脚掌着地。慢慢撑直手臂，抬起身体。注意让肩、背、腿呈一条直线。
　　腹部收紧，双腿前收，变成双手撑地脚尖着地的蹲姿。尽量不要停留，双腿向后伸直，恢复起始动作。重复上述动作。
　　简单地说就是双手撑地的空中蹬车动作。唯一要注意的一点就是，要始终保持前曲一侧腿的膝部不要接触到地面。保持一定速度。
　　plank腹肌板锻炼注意事项
　　何为腹肌板?像以前古人常说的上下凳就是现如今的腹肌板了，不过现在更流行称它为仰卧起坐版。腹肌板的重要作用就是拉伸全身各关节。下面介绍一下腹肌板的使用方法和注意事项：
　　1.有效拉伸时间正常为10分钟，不要太长也不要太短。这10分钟最好是分成10次进行练习，每次1分钟，中间可以休息2分钟。练习结束后，可以通过小跑几分钟进行全身关节的放松。
　　2.每天早晨和下午各锻炼一次更有利于所造完美的腹肌线条。
　　3.在进行腹肌板锻炼之前，最好不要进行剧烈运动。
　　4. 腹肌板的最高点离地面50厘米左右为最佳。将双腘窝放在最上面的铁棒上，脚勾住下面的铁棒，而后躺在凳子上。
　　5.在进行练习时，身体尽量放松，但不要晃动。
　　6.练习时如果头疼，就中断练习。
　　7.练习结束后，可能会出现眼结膜充血，这是正常的现象，过一会就会好了。
　　总之，加强身体的锻炼时是十分重要的，因为它直接决定了我们的健康水平和生活质量。我们平时在健身房锻炼时，不要忽视腹肌板的作用，因为它的作用是其他健身器材或是运动方式所不能替代的。
点击查看更多： &&&
如今工作和生活的压力常常让我们感到疲劳，那么缓解疲劳的方法...
免疫力低下很容易生病，所有人都希望自己的免疫力变强。那么你...
运动损伤具有突发性，但是要选择正确的方式去急救，这个...
跳绳有很多好处，在紧张繁忙的大都市里，如果能给自己几...
提肛运动，主要是利用提肛过程增加局部肌肉活动，使得局...
运动过后身体处于疲劳的状态，此时运动过后的恢复就显得...
羽毛球技巧

我要回帖

更多关于 平板支撑锻炼什么 的文章

 

随机推荐