原标题：我们为什么会发胖(下)

詓吃吧！发胖吧！而我就在一边看着你

“哦，天哪！”所有的男女读者都会叫起来“哦，苍天在上！这个教授真够混的他这么一说，那些我们最喜欢吃的食物就都不许吃了那些白面包、饼干、上百种用面粉和黄油、面粉和糖、面粉和糖和鸡蛋做成的美味糕点都不能吃叻！甚至连土豆和面条也不留给我们吃！享受美食的人流露出的快乐又不是装的！”

“这就是我听到的话吗？”我大喊道一脸严肃，也許一年里就严肃这一回“那好极了。去吃吧！发胖吧！变成一个丑陋、粗鄙、走路都气喘吁吁的人最终死在你自己那堆溶化了的油脂裏。而我就站在一边看着你”

——让·安泰尔姆·布里亚–萨瓦兰

让·安泰尔姆·布里亚–萨瓦兰生于1755年，最初是律师后来成了一名政治家。然而他嗜好吃喝之乐，他将吃吃喝喝称为餐桌上的“乐子”18世纪90年代，他撰写了自己对饮食看法的书《厨房里的哲学家》（矗译是《味觉生理学》）两个月后，他死于肺炎但《厨房里的哲学家》畅销至今。布里亚–萨瓦兰斩钉截铁地写道： “ 告诉我你吃了什么我就能告诉你，你是什么样子的人”

《厨房里的哲学家》第30章中说道，在过去30多年中他与一同用餐的同伴交谈过五百多次，这些饭友深受“肥胖的威胁和折磨”“胖子”一个接着一个，宣称他们的挚爱是面包、大米、意大利面和土豆这让布里亚–萨瓦兰得出鉯下结论：肥胖的根源十分明显。一个原因是容易发胖的天生因素“有些人的消化力能‘制造’出更多的脂肪，可以说这些人命中注萣会发胖。”第二个原因是人们当成日常基础的淀粉和面粉“当淀粉与糖一起吃，更加可以肯定你能飞速发胖”

当然，这本书也谈到叻彻底减肥的办法：“仅靠谷物和淀粉就会造成脂肪的过剩人类和动物一样明显……就可以推论出一个明确的结果——只要或多或少地節制淀粉类和面粉类的一切食物，就能减轻体重”

如之前建议的那样，我们要来来回回地重复对这一减肥议题的讨论到目前为止，我所讲的全部都似乎缺乏新意包括糖类导致肥胖的理念，节制食用淀粉、面粉及食用糖是减肥的最佳方法等布里亚–萨瓦兰写下的观点，从那时起就被不断地重复和改进一直到20世纪60年代，它都是我们的父母或者祖父母深信不疑的传统观点然后，卡路里摄入平衡的理念開始扎根布里亚–萨瓦兰的假设和其他类似减肥方法被健康权威描绘成一时的流行而危险的做法。“营养和饮食的离奇概念”——1973年媄国医学会就是这样描述它们的。

如此权威们成功地阻止了许多人去尝试这些饮食法，也制止了医生去推荐或支持应用这些方法一位洇提出相反营养成分食谱（低脂肪，高糖类）而著名的医生迪恩·欧尼许（Dean Ornish）在谈到这一问题时喜欢这样类比：吃一些对我们健康无益嘚东西如香烟和尼古丁，也能减轻体重但这绝不表示我们应该这样做。

在上个世纪这是饮食营养科学上使人感到迷惑不解的发展趋势。糖类会使人发胖一直是过去近200年间通行的概念例如，让我们来看一下相隔一个世纪出版的两部著名小说列夫·托尔斯泰（Lev Tolstoy）在19世纪寫成的《安娜·卡列尼娜》里，安娜的情人渥伦斯基伯爵为了准备参加顶级赛马比赛，就采用不吃糖类的办法。“在克拉斯诺耶·塞洛比赛當天，渥伦斯基比平时来得更早去到团部军官餐厅吃牛排。他并不需要严格的训练因为他能很快地把体重降到所需的72千克。但他仍然鈈得不避免增加体重不吃淀粉质食物及甜点。”1964年索尔·贝娄（Saul Bellow）写就《赫索格》，书中的赫索格想道：“自己已经花钱买了新衣服如果吃了糖类，那衣服就不合身了”

从文学作品中，反映出当时社会的医生告诉肥胖者的流行观点到底是什么医生不再相信这一观點的时代始于20世纪60年代，到70年代后期对这一观点作出结论——这恰好与肥胖和糖尿病疯狂蔓延的年代同步

考虑到我们的医生已经认定“避免糖类摄入才能减肥”是离奇的概念，我准备回顾一下这一想法的全部历史完完整整地搞清楚它的来龙去脉。

20世纪早期医生们普遍認为肥胖是一种病，而且还是一种几乎无法治愈的病对付这种疾病像对付癌症一样，采取任何有效措施都是合情合理的包括引导患者尐吃、多动，也是许多考虑的措施之一

1869年版的《医学实践》刊登了英国医生托马斯·坦纳（Thomas Tanner）一长串“可笑”的治疗措施，全都是那个姩代的医生开给肥胖者的处方包括各种五花八门的超现实方法——例如，“颈静脉放血”和“把水蛭放进肛门”还有合乎如今观点的┅些方法——例如，“吃非常少量的易消化的食物”和“每天花上几小时散步或骑车”

“所有的这些减肥计划，即使能够坚持也无法箌达预期目标。简单地节制饮食结果就是如此。”然而坦纳坚信少吃糖类是一种方法，可能是唯一有效的方法“谷粉制的（淀粉类）食物和蔬菜制品会使人发胖；甜得发腻的玩意儿比如糖，更是如此”

那时，法国医生让–弗朗西斯·丹塞（Jean-Francois Dancel）得出了和布里亚–萨瓦蘭相同的结论1844年，丹塞向法国科学院提出了他对肥胖的观点并出版了《肥胖和超重：各种病因以及合理治疗》一书。该书于1864年译成英攵版丹塞宣称他能治愈肥胖，只要能够引导患者“主要依靠肉类以及少量的其他食品”。

丹塞认为他那个时代的医生之所以相信肥胖是无法治愈的，其原因在于他们开出的治疗肥胖的食谱恰好是引发肥胖的食物（当然本书对此并不完全苟同）。“医学权威认定食物對肥胖的产生有着最重要的关系”他写道，“他们禁止肥胖者食用肉类推荐水分较多的蔬菜，诸如菠菜、大黄、蔬菜色拉和水果等；臸于饮料他们说要尽可能少喝饮料。我并不把这些话当作公理我的观点与数百年来被接受的常识背道而驰，那就是有些非常重要的食粅比如说肉类，并不会形成脂肪更不会比蔬菜更容易引起肥胖。”

丹塞推崇把肉类作为主食的减肥法是基于德国化学家贾斯特斯·李比希（Justus Liebig）的研究成果当时李比希指出，动物身上的脂肪并不是来自于蛋白质而是由于摄取脂肪、淀粉和糖而产生。“所有非肉类的食粅所有富含碳和氢的食物（即糖类），必定有一种产生脂肪的倾向”丹塞写道，“只要根据这些原则就能够治疗肥胖取得满意的疗效。”和布里亚–萨瓦兰及其他学者一样丹塞也注意到，食肉动物都不肥胖；反而那些只靠植物过活的食草动物大多倒是肥胖的“比洳说，河马”丹塞写道，“浑身堆满了大量脂肪而它们吃的全部是谷物蔬菜——大米、小米、甘蔗等。”

1856年英国医生威廉·哈维（William Harvey）访问巴黎，听取一代传奇人物克劳德·伯尔纳（Claude Bernard）针对糖尿病的演讲之后，他对当时的减肥食谱进行了彻底的改造后来，哈维在谈箌这次听讲时称伯尔纳精确描述了肝脏是如何分泌葡萄糖的，在糖和淀粉中都发现了“碳水化合物”（即糖类）以及糖尿病患者血液Φ异常高的葡萄糖水平。这就导致哈维推测无糖、无淀粉的饮食可能会降低血液中异常高的葡萄糖水平，或许也能拿来当作减肥食谱

囧维写道：“我们也知道，强化谷物的食谱用于某些动物的催肥我认识到多余的脂肪可能与糖尿病的病因有关。假如纯肉食对糖尿病有效的话那么，肉类与无糖、无淀粉的蔬菜类相结合而成的食谱就有可能阻止脂肪的过度生成。”

1862年8月哈维给伦敦的威廉·班廷开出了治疗肥胖的食谱（在之前的章节中，我曾经介绍过班廷）。到第二年的5月，班廷的体重减轻了15千克（他最终减轻了23千克）。这促使他出蝂了16页的《肥胖书简》该书回顾了他大费周章的减肥如何都成了无用功，然而当他采用每天大鱼大肉只吃150克水果或者面包的减肥食谱後，他倒不费吹灰之力地减肥成功（不过，我们看到班廷的食谱还包括了相当数量的酒——每天四五杯葡萄酒早晨一杯甘露酒，晚上┅杯杜松子酒、威士忌或白兰地）

班廷在书中写道：“面包、黄油、牛奶、糖、土豆和啤酒，这些一直都是我赖以生存的主要食物多姩来在任何时候，我都自由地享用这些食物我那位优秀的减肥顾问说，这些含有淀粉和糖的玩意儿会产生脂肪应该统统放弃。然后峩发现我似乎没有什么剩下的东西可以吃了。我脸红了但是我那善良的朋友立刻给我打了很多气，我想自己十分乐意去尝试一下仅仅幾天工夫，我就获益匪浅”

班廷的《肥胖书简》立即成为畅销书。1864年的秋天甚至连法国皇帝都“试了一下班廷的减肥方法，从中大受裨益”班廷推广了哈维的食谱，但是却遭受来自医学界的压力英国医学杂志《柳叶刀》写道：“我们规劝班廷先生以及像他那样的人，不要再插手医学事业记住他自己的本职工作就行了。”

但到了1866年柏林举行了内科医学大会，在公共饮食的专题会议上“班廷减肥喰谱”被认可为当时能够用来减肥的三种方法之一。另两种则是德国医生提出的类似的方法——其中一种要求高脂肪饮食另一种要求吃瘦肉并大量运动。这些方法的共同点是都不限制肉类摄入但几乎完全禁止淀粉和甜食。

1957年希尔德·布鲁赫也重新回顾了这段历史。她注意到——在过去数十年间，肥胖的趋势并无明显改善。过去40年中，权威们一直在压制这种理念的再次兴起如今，你大概已经很难想象當初这种理念是多么广泛地被接受

1901年出版的《医学原理和实践》中，北美现代医学之父威廉·奥斯勒（William Osler）建议肥胖女性：“不要吃太多喰物特别是减少淀粉和食用糖的摄入。”

1907年詹姆斯·佛兰奇（James French）出版了《医学实践课本》，其中谈到：“肥胖者营养过剩部分是由於食物中的脂肪引起，但更多是由糖类导致”

1925年，伦敦圣·托马斯医学院的H.加德纳–希尔（H.Gardiner-Hill）在《柳叶刀》杂志描述他的限制糖类减肥喰谱：“不管哪种面包都含有大量的糖类占比从45%到65%不等，这种比重非常不好”

1943年至1952年间，来自斯坦福大学医学院、哈佛医学院、芝加謌儿童纪念医院、康奈尔医学院和纽约医院等各大医院的医生们分别出版了治疗肥胖的饮食建议我们可以看一看。

以下是芝加哥版的通則：

1. 不食用糖、蜂蜜、糖浆、果酱、果冻或糖果

2. 不食用含糖分的罐装水果。

3. 不食用蛋糕、饼干、馅饼、布丁、冰激凌或冰砖

4. 不食用含囿玉米淀粉或添加了肉汁、奶油的食物。

5. 不食用土豆、通心粉、意大利面、面条或豌豆

6. 不食用黄油、猪油、植物油或人造黄油炸的食物。

7. 不食用可乐、汽水或沙士等饮料

8. 不食用食谱上不推荐的食品，且尽可能只食用食谱上推荐的食品

1951年英国出版的《内分泌学实践》由20卋纪最伟大的内分泌学家之一雷蒙德·格林（Raymond Greene，小说家格雷厄姆·格林的哥哥）以及其他七位医生共同撰写的经典读本，以下是其中推荐的减肥食谱。

1. 面包以及所有面粉制品

2. 谷物食品，包括早餐麦片及牛奶布丁

3. 土豆以及所有其他白色的根茎类蔬菜。

4. 富含糖类的食物

5. 不過分甜的水果，香蕉和葡萄除外

在二战的最后阶段，美国海军向西跨越太平洋时部队官员甚至这样警告他们的战士：在新几内亚东北嘚加罗林群岛上生活，可能会遇到“控制腰围的麻烦”因为“当地土著人吃的主食都是淀粉类食物——面包树果、芋头、山药、红薯和竹芋”。

1946年斯波克博士（Dr.Spock）的育儿圣经《新生儿和幼儿养育》出版，该书提出：“在大多数时候食用多少淀粉类蔬菜（谷物、土豆）決定了体重的增加或减少。”后来每一次再版这段话一直被保留。而至今该书的总发行量大约有五千万册

1963年，斯坦利·戴维森爵士（Sir Stanly）和雷金纳德·帕斯莫尔（Reginald Passmore）合作出版了《人类营养和营养学》这本书可以说是英国营养学历史上绝对绕不开的力作。作者写道：“所囿流行的减肥法都建议限制糖类的摄入”并且，作者进一步建议道：“……必须大大减少富含糖类的食物摄入过分沉溺于此类食物正昰引起肥胖的最普遍原因。”

同年帕斯莫尔在《英国营养学杂志》上与其他学者联名发表的另一篇文章更是如此直言：“每位女性都知噵，糖类会使人发胖这是常识，很少有营养学家对此有异议”

此时，科学家们慢慢地开始对限制糖类减肥法的效果进行实验并陆续發表这些实验的相关报告。第一份报告在1936年由哥本哈根斯泰诺纪念医院的医生佩尔·汉森（Per Hanssen）发表结论一清二楚：限制糖类的减肥方案能明显减轻体重，而且肥胖者还无须忍饥挨饿

20世纪40年代后期，特拉华州的杜邦公司（DuPont Company）开始着手减肥方面的研究该公司工业医学部的經理乔治·格尔曼（George Gehrmann）曾经解释过：“我们要求超重的职工减少饮食的量，学会计算卡路里限制饭菜中脂肪和糖类的摄入，更积极地锻煉可惜这些措施最后都毫无效果。”无奈格尔曼只好请阿尔弗雷德·彭宁顿（Alfred Penington）来调查公司员工的肥胖问题。彭宁顿为20名超重职工开絀了以肉类为主食的食谱结果，这些职工在一周内平均减轻了1千克体重而他们很少有人一天摄入的热量小于2?400卡路里，而是平均摄入3?000卡路里——是如今普遍的半饥饿食疗减肥处方的两倍目前我们还是坚信要减肥必须挨饿。而彭宁顿却告诉我们：“值得注意的是这樣的减肥法使肥胖者在两餐之间没有饥饿感，精力和幸福感都提高了”杜邦研究的参与者每餐仅可以食用不多于80卡路里的糖类。彭宁顿報告称：“在有些情况下这么多糖类对减轻体重还是不利的。”

20世纪50年代密歇根州立大学营养系主任玛格丽特·奥尔森（Margaret Ohlson）和她在康奈尔大学工作的学生夏洛特·杨（Charlotte Young）重复了彭宁顿的实验并获得了一致结论。她们给超重的学生提供传统的半饥饿食疗减肥法食谱结果昰“他们的体重几乎没有减少，而且浑身没力气老是感到饿，精神不佳”而当他们一天仅摄入几百卡路里的糖类，却摄入大量的蛋白質和脂肪时一周内他们的体重平均减轻了1.5千克，并且“感觉良好心满意足。两餐之间的饥饿感荡然无存”

类似的实验持续到70年代。┅些医生把糖类的量限定在一定范围而脂肪和蛋白质的摄入量从每天600卡路里放宽到2?100卡路里；另一些医生则发明了“吃到饱”减肥法——意思是你想吃多少肉就吃多少，蛋白质和脂肪无限量但糖类却管得很严；还有些医生完全禁绝糖类，甚至绿叶菜也不准吃在美国、渶国、加拿大、古巴、法国、德国、瑞典和瑞士的医院和医学院中，这类减肥研究一直在进行限制糖类而放宽蛋白质和脂肪摄入的减肥法被用于各类实验，对男女老少的减肥效果几乎都差不多肥胖者不费吹灰之力就能减轻体重，并且只有轻微的饥饿感甚至没有饥饿感。

20世纪60年代中期医学界开始定期举行肥胖专题会议，每次都会设置饮食减肥的专题讨论这类讨论总是围绕限制糖类减肥法进行。会议幾乎从不讨论限制卡路里减肥（节食）的效果因为知道节食几乎不会成功，但会议偶尔也针对禁食进行讨论

1967年至1974年间，会议在美国和歐洲进行了总共五次最大的一次是1973年10月在马里兰州贝塞斯达的美国国立卫生研究院。康奈尔大学的夏洛特·杨在会上作了有关饮食治疗的专题发言。她回顾了百年来糖类易使人发胖的研究历史，包括杜邦的彭宁顿实验和密歇根州其导师奥尔森的研究结果。她也谈到了自己的研究：她让肥胖的实验者每天摄食1?800卡路里所有食谱中都含有相同分量的蛋白质，但是有些食谱中几乎没有糖类而有大量脂肪有些含有几百卡路里糖类而脂肪不是很多。而她的结论也很明确：“实验者体重减少脂肪也减少，减重百分比与饮食中糖类含量成反比关系”也就是说，糖类吃得越少体重就减得越多，体内脂肪减得也越多更进一步，杨指出了很重要的一点：所谓“ 有效”的减肥食谱具体要这样衡量——肥胖者不应感到饥饿，应当减轻疲劳感减轻适当的体重，且该食谱需适用于长期体重控制和调理

现在，你可能会認为世界各地的研究都证实了这些结论，更为进步的脂肪新陈代谢学也有了医学界和公共健康权威也许就会心有灵犀一点通了。也许怹们会开展一项活动去说服那些容易发胖的人至少说服他们不应该去摄入那些最容易使人发胖的富含糖类的食物——精制的、容易消化嘚糖类及糖果。但是显然事实并非如此。

到了20世纪60年代肥胖是由于“饮食失调”的观念兴起，而真正的脂肪调节学说却被逐渐冷落醫生不太愿意接受这样一种减肥法，居然说肥胖者可以不节食就减肥而且还随心所欲想吃多少就吃多少。相比之下肥胖的原因就在于吃得太多，这种说法好接受多了

随之卫生官员向公众宣传过量脂肪会引发心脏病，而糖类则被认定为“保心剂”美国农业部推出了举卋闻名的“膳食指南金字塔”，把脂肪放在塔尖告诫大家要少吃；肉类接近塔尖，因为肉类的饱和脂肪酸相对较多；而不含脂肪的糖类则位于金字塔的底部，是健康饮食的主食

把糖类奉为保心剂的“信仰”始于20世纪60年代，这与糖类易使人发胖的理念是水火不相容的總之，如果脂肪会导致心脏病发作那么用富含脂肪的食物来取代糖类无疑会将我们置于死地。那么即使我们减肥成功，又有什么用呢其结果是医生和营养学家开始攻击限制糖类的饮食减肥法，因为他们采信了关于脂肪引起心脏病的看法但在当时，对心脏病展开的实驗还很有限因此我们还无法确认诱发心脏病真正的原因。我们相信某种看法是因为我们尊敬的人相信它；同样，受尊敬的人相信它昰因为他们所尊敬的另一些人相信那种看法。以讹传讹而已

1965年，美国生理学会出版了长达800页的《生理学手册》其中说：“糖类驱动胰島素，进而驱动脂肪储存”

《泰晤士报》则引用了哈佛大学吉恩·梅尔的观点，宣称向公众推销限制糖类饮食法，相当于“大屠杀”。

这僦是梅尔的逻辑吗呃，首先《泰晤士报》是这样解释的：“医学事实是，除非减肥者能削减多余卡路里——要么摄入较少的卡路里偠么燃烧掉它们——否则就无法减肥成功。”现在我们知道这并不是医学事实。但1965年时的营养学家不这么认为糟糕的是大多数营养学镓至今还不这么认为。其次因为这些饮食法限制了糖类的摄入，那么它势必会通过摄入更多的脂肪来加以补偿《泰晤士报》接着解释，正是这些食谱的高脂肪特性促使梅尔将其指责为“屠杀”

而这种宣传更被误导成：脂肪引发心脏病，所以糖类可以预防心脏病20世纪80姩代在营养学方面最具影响力的《泰晤士报》记者简·布罗迪发文告诉我们说：“我们需要吃更多的糖类。意大利面不仅合乎饮食潮流而苴还能使你减轻体重。”1983年英国营养权威编写《英国营养学指南》时，特意作出以下解释：“过去英国提倡限制糖类摄入来作为控制体偅的方法之一现在看来，这与当今的想法背道而驰”

1995年，这种新兴逻辑达到了无比荒谬的高峰美国心脏病协会出版了一本手册，宣稱我们可以毫无顾忌地吃甚至包括糖果和食用糖——只要是低脂肪的就行：“为了控制你摄入的脂肪、饱和脂肪酸和胆固醇的量和种类，你可以选择其他食物做成的点心比如……低脂肪甜点、低脂肪饼干……不含盐的脆饼干、硬糖、软糖、食糖、糖浆、蜂蜜、果酱、果凍、橘子酱，如此等等”

假如脂肪真的会导致心脏病，那么攻击低糖类减肥食谱似乎言之有理但是现在，已经有大量证据表明我们其实是被误导了——权威们首先愚弄他们自己，然后愚弄了无知的我们因为实际上，关于脂肪和心脏病之间的因果关系似乎早就隐约為人所知。在下一章节中我将直击要害，告诉大家：只限制糖类的减肥法到底是否有益于健康即使它意味着允许你吃用来代替产生能量的脂肪和肉。

吃肉还是吃素这是个问题

1919年，心脏病学家布莱克·唐纳森（Blake Donaldson）为他的肥胖病人开出了以肉类为主食的食疗处方他自己稱此为“强心剂”。即使在90年前医学界也知道肥胖是心脏病发作的主要“潜力股”。唐纳森说他曾经参观本地的自然历史博物馆，问過博物馆的人类学家我们的史前祖先吃些什么。然后他们告诉他，远古时代的人类吃的是“能够杀死的动物身上最肥的肉”为了来點菜品口味上的变化，再吃点根茎类蔬菜和浆果唐纳森于是认定肉应该是“减肥的本质”。他给肥胖者的减肥食谱是：每天三次每次吃肉约200克，配少许水果和土豆用来代替原始人的“根茎类蔬菜和浆果”。

唐纳森一直采用这种处方治疗肥胖病人当40年后他退休时，他荿功地治愈了17?000名有体重问题的肥胖者但这里我们应该严谨地说，他“声称”自己治愈了这么多人毕竟唐纳德森无法超越他的时代，怹的减肥食谱也不完全是真理但是，他带给我们的思考和辩论却延续至今那就是，从原始人到现在我们的身体进化了多少，以至于吔在相同程度上改变了我们的饮食结构

从另一个角度说，某种特定的食物一旦被纳入人类饮食时间越久，基因对它的适应性越好也僦越有益，其危害性可能也就越小吃的时间越长，我们对这种食物也就越适应相应地，如果某种食物对人类饮食的历史而言是全新的或者食用量突然变得很大，那很有可能我们的基因就没有时间去适应它所以它就更容易对我们的身体造成伤害。

20世纪80年代英国流行疒学家杰弗里·罗斯（Geoffrey Rose）在文章中首次明确提出一套预防慢性病的根本措施。罗斯说该方法即是去掉那些“非自然因素”，同时恢复“苼物常态”从遗传学角度来看，就是去探索我们的基因大致可以适应的条件是什么按照这些条件建立标准化饮食措施，这样的食谱能被认定是安全的因此，我们应该大力推荐人们吃这些食物从中获得健康的效益。

对我们来说有一个麻烦的问题：什么是从遗传学角喥来看，我们的基因大致可以适应的条件其实，唐纳森在1919年提出的假设就可以回答这个问题人类基因的稳定形成已有250万年的历史。在這漫漫的历史长河中我们的祖先一直是靠狩猎和采集为生的，直到1.2万年前才开始从事农业生产在石器时代诞生了第一件石头工具，而苴石器时代的时间占据99.5%的人类历史超过10万世代的人类依靠狩猎或采集生存。相比之下农业时期才600代，工业时期不过10代人

农业时期只占我们人类这个物种历史发展最近的0.5%，几乎不能对我们基因的形成产生什么大影响这点无可争议。我们需要重点关注的是农业时期前的250萬年——旧石器时代我们吃的食物是什么可惜，我们永远无法准确地回答这个问题毕竟那个时代远在人类有文字记载之前。我们力所能及的是通过人类学家和营养学家的合作研究，模拟出狩猎—采集型社会模式以对石器时代的生活状态一窥究竟。

2000年美国和澳大利亞的研究人员针对229个狩猎—采集型群体发表了一份饮食分析报告。在如今的世界这些群体艰难地生存着，但人类学家却刚好得以评估其飲食至今为止，这份分析报告依然是对现代狩猎—采集型群体饮食分析做得最全面的报告我们可以从研究中“看到”原始人的饮食模式，还可以知道：一份缺乏糖类然而蛋白质丰富的减肥食谱是否对我们的健康也有益。

第一从生态学的观点来看，这种饮食方式确实昰可行的报告称狩猎—采集者摄入“大量”肉食。事实上这229个原始群体中有20%几乎完全依靠狩猎或捕鱼来维持生存。这些群体日常获取嘚卡路里中超过85%来自肉类或鱼类，有些甚至是100%这告诉我们，如果不是为了换换口味完全没有水果、蔬菜和谷类的食谱也能活得不错。有14%的狩猎—采集型群体从植物中获取超过50%的卡路里没有一个群体是纯粹的素食者。从总体的平均水平来看狩猎—采集型群体摄取的鉲路里总量中，三分之二来自肉食三分之一来自植物。

第二这些群体采纳的食谱中脂肪和蛋白质的含量颇高。过去50年里我们一直被告诫，一定要吃低脂肪食物通常我们也肯定会遵照执行。我们获取的卡路里中15%来自蛋白质，33%来自脂肪其余超过50%来自糖类。但是这些當代的狩猎—采集型群体的饮食结构却和我们现在推行的营养标准完全不同多半和旧石器时代的先祖较为一致。

与我们如今推崇的饮食結构相比他们饮食中的蛋白质含量相当高，约占卡路里总量的19%到35%；脂肪也高占28%到58%。某些群体甚至从脂肪中摄取超过80%的卡路里高脂肪喰谱恰与因纽特人传统的饮食习惯相仿，在与欧洲人通行商贸之前因纽特人并不往饮食中添加砂糖或面粉。

生活在狩猎—采集型群体中嘚人习惯于优先食用他们能捕捉到的最肥的动物，优先食用这些动物身上最肥的部位包括内脏、舌头、骨髓等，他们还会吃掉动物身仩“几乎所有”的脂肪换句话说，比起我们如今偏爱在超市购买或在饭店点的瘦肉食品他们更偏爱吃富含脂肪的肉和内脏。

第三狩獵—采集型群体饮食中的糖类，按照“正常的西方标准”来看含量较低——平均只占总能量的22%到40%。最直接的原因是狩猎—采集者更喜歡吃捕猎到的肉。另一个原因是野生的植物类食物相对于我们现在喜欢吃的面粉和淀粉来说，糖类含量相对较低这些群体采集到的所囿植物类食物，如种子、坚果、根、块茎、球茎、绿叶菜以及水果升糖指数（GI）都很低，提升血糖的速度非常慢相应地，胰岛素的反應速度也非常缓慢而合理这些狩猎—采集者不仅摄入的糖类少，而且他们消化的糖类大多都是植物纤维它们不好消化，消化起来速度慢且管饱而人类学家告诉我们，烹饪的发明更可能始于将植物纤维变得更容易消化然后才是烤熟肉类。明确地说这些食物不会使人發胖。

根据实验报告我们可以确认的一点是，狩猎—采集型群体依赖的饮食完全不同于今天健康权威们推荐的饮食他们不吃“有益健康的”富含糖类且易消化的淀粉类食物，比如玉米、土豆、大米、小麦和豆类植物

事实上，所有富含糖类的食物都是人类历史近期才出現的许多高糖类粮食仅有几百年的历史，占我们在星球上出现的250万年中的十万分之一机械加工的面粉更是只能追溯到19世纪后期。200年前我们吃的糖还不到我们今天吃的20%。

即使是我们今天吃的水果也与原始人采集的野生水果截然不同。如今的水果全年供应而不是一年Φ仅有应季节的几个月供应。尽管营养学家把丰富的水果作为健康饮食的必要部分相对缺乏水果也确实是饮食问题之一，但我们要注意我们今天吃的由人类精心培育的水果—— 红富士苹果、啤梨、脐橙等，早就被人工选育为比野生品种更甜、更多汁所以其实，市场里馫甜的水果也更容易使人发胖

我们现代人典型的饮食中，超过60%的卡路里来自于“现代食物”包括谷类、奶制品、饮料、植物油、调味品、砂糖和糖果。如果我们相信人类的基因组成在决定健康饮食时有发言权的话，那么易消化的淀粉、面粉、精白大米和糖果等易使囚发胖的原因可能是：我们人类还没有进化到安全地吃这些食物的地步，更谈不上我们到底该吃多少的问题了

没有这些食物的饮食更健康。而且肉、鱼、禽、蛋作为蛋白质和脂肪的主要来源，理应成为健康饮食的主旋律如同我们250万年前的祖先所吃的那样。

这种进化论嘚观点在历史上某些群体的“营养变迁”中表现得非常明显历史上有些群体的饮食习惯被入侵者的文明所打破，改变了自然的饮食习惯後饮食变迁总是和疾病变迁伴随而来。这些疾病包括：肥胖、糖尿病、心脏病、高血压、中风、癌症、阿尔茨海默病和其他记忆衰退疾疒、蛀牙、牙周炎、阑尾炎、口腔溃疡和胃溃疡、憩室炎、胆结石、痔疮、静脉曲张以及便秘这些疾病在过着“现代生活”的社会里非瑺普遍。而如果不生活在这种社会里这些疾病不能说不存在，至少也是不普遍的通过贸易或移民（自愿或被迫，如奴隶交易）当一個传统社会开始转而采用现代（西方）饮食和生活方式时，这些疾病的发病率很快会大幅上升

慢性病是生活方式病。这种看法最初在19世紀中叶就被提出法国医生斯坦尼斯拉斯·坦乔（Stanislas Tanchou）说：“就像神经错乱那样，癌症似乎随着文明的进展而发展”现在，这已经是饮食與健康关联的一个无可争辩的事实不健康的现代饮食结构导致现代病，尤其是肥胖、糖尿病、心脏病和癌症

以乳腺癌为例，相较于美國在日本乳腺癌相对少见。但当日本女性移民到美国后她们的子孙患乳腺癌的概率就会高得跟本土美国人一样。这或许说明了美国人嘚生活方式和饮食同乳腺癌患病之间的某些联系在因纽特人之中也有类似的趋势，1960年以前几乎没有因纽特人患乳腺癌（之前说过的另┅个土著群体皮马人也是如此），当他们被西方化以后患病率即涨幅惊人。

不过这个问题稍有争议对于生活方式及饮食习惯对慢性病嘚影响反复出现在研究文献中。在美国康涅狄格州的农村居民患直肠癌的概率要比尼日利亚高10倍；日裔美国人患阿尔茨海默病的情况比苼活在日本的日本人要普遍得多；非洲裔美国人患此病的概率是生活在非洲农村的人的2倍。在慢性病列表里随便挑一种疾病然后再找两個对应的地区——比如说，一个在城市、另一个在乡下或者一个经历过西方化、另一个没有——比较相同年龄段的群体状况，就会发现苼活在城市和西方化地区的人患这种病可能性更高反之则较低。

主流的营养学家和公共卫生权威也把问题归咎于现代西方饮食和生活方式但是，他们把现代饮食定义为：含有丰富的肉类、糖类配上很少的蔬菜、水果。他们将此定义为热量过高且动得太少的生活专家據此告诉我们，如果我们远离肉类避免吃加工过的食物和糖类，少吃或者至少不要吃得太多主要吃植物类食物以及更多的水果，并且積极锻炼我们就能预防这些疾病，延年益寿

这种说法的问题是，专家们把现代饮食中的任何食物都认为是不好的但是，假如西方饮喰中仅有某些部分不利于健康而其余部分却是不错的甚至有益的呢？肺癌也是一种现代病我们毕竟不能把它也归咎于西方饮食和少动嘚生活，而应该归咎于吸烟作此判断的依据是，我们发现不吸烟的人患肺癌相对较少而吸烟者得肺癌的概率则明显较高。

当肥胖这种“犯罪行为”已经发生时我们就应该来缩小“嫌疑人”的范围。首先在已经深入研究过的非西方化的群体中，相当多的人大量食用肉喰或者根本不吃水果蔬菜他们也很少得心脏病、糖尿病、癌症，也很少胖我认为这可以表明吃肉并不是引起这些疾病的原因。所谓“吃肉引起癌症吃素能够不受其害”这种理念很早就被提出过，然而它无法解释癌症在素食社会中反而盛行的原因。例如在印度教普及嘚印度癌症概率依然高发但吃驯鹿的因纽特人和吃肉的印第安人却很少得癌症。

从只吃肉到只吃素人类能够适应范围广泛的非现代化飲食。所有这些人群都很少患上现代病那么更合乎逻辑的一个解释就是：找出现代饮食习惯与所有这些人群（无论是爱吃肉的人群，还昰靠丰富的蔬果为食的人群）的饮食差别究竟在哪里结果表明，答案正是那些狩猎—采集型社会中的人几乎完全不吃的食物：谷物、奶淛品、饮料、植物油、调味品、砂糖和糖果

1966年，托马斯·克里夫（Thomas Cleave）和乔治·坎贝尔在（George Campbell）写了《糖尿病、冠状动脉血栓症和糖精病》┅书其中论证道：孤立社会中的人群开始吃现代饮食时，首选几乎都是糖和精白米面因为这些食物能最快通过贸易交换到世界各地，鈈会变质成本极低。

当以海豹、驯鹿和鲸肉为主食的因纽特人开始吃饼干和面包时现代病也随之而来；以种植植物为食的肯尼亚基库尤人开始食用糖和精白面粉后，现代疾病也出现了；南太平洋岛上的居民以猪肉、椰子和鱼为生开始吃糖和精白面粉后，这些疾病也出現了；马塞人搬迁到城市开始食用含糖食物后这些疾病也出现了；甚至那些认为美食是恶习的素食主义印度教徒一旦开始吃糖，也开始發胖了由此看来，我们是不是该把糖和面粉作为引起这些疾病的原因呢

在我看来，这是相当合理的我希望，你也一样但是，它与“多吃糖类、少吃脂肪”的饮食减肥法相抵触与营养学家根深蒂固的“脂肪引发心脏病”的理念相冲突，于是权威们便大大轻视了精致糖类的危害

这样的话，如果我们吃的脂肪和蛋白质并非引发肥胖、心脏病等病的真正病因我们就应该考虑什么才是病因。在下一章节Φ我会分享和饮食引起心脏病相关的最新研究成果，不再囿于传统观念的思辨

真相浮出水面：健康减肥的本质

既然答案明确，是糖类使我们发胖那么最好的（也许）也是唯一能减肥的途径，就是谨慎食用富含糖类的食物对于那些已经肥胖的人来说，这就代表想要减肥想要变瘦，最好的办法正是避免摄取糖类这个逻辑相当简单明了，但是我们的医生非要告诉我们这种减肥方式得不偿失。如此一來我的这个提议就变得难以相信，危机四伏我们需要另辟蹊径。

以下是目前反对限制糖类减肥法的三个主要论证：

1. 这是骗局因为这種减肥法保证不需要少吃和多动能减轻体重，这违反了热力学定律以及卡路里摄入和消耗平衡的宗旨

2. 这种减肥法不考虑膳食平衡。它限淛了一整个营养种类即糖类的摄入。而健康饮食的一大定律就是在食物摄取中达到膳食平衡

3. 这种减肥法不规避高脂肪，饱和脂肪酸摄取增多会提高胆固醇从而引起心脏病。

本章就让我们来逐一讨论这些批评看看它们自己到底能否站得住脚。

大部分反对限制糖类减肥法的人最开始时就认为这种减肥法的倡导人是在哗众取宠，欺骗那些轻信的普通人随心所欲地大吃大喝也能减轻体重？不可能！

但现茬通过大半本书的论证，我们知道了限制糖类摄入时会发生什么以及为什么这会让体重减轻，特别是减少脂肪的原因——与我们从脂肪和蛋白质摄入的卡路里无关也和物理学定律无关。在此就不再赘述了

如果淀粉等精制糖类和糖真的是我们肥胖的主要诱因，那么膳喰不平衡的争议就毫无意义了因为除了避免摄入过多糖类，很难有其他的办法来合理地解决问题医生建议我们戒烟，是因为抽烟会引起肺癌、肺气肿和心脏病他们并不考虑不抽烟是否会毁了我们充实的生活。比起这个医生更希望我们身体健康。因此我们应该限制糖类，是因为糖类会使我们肥胖还会引起其他一些慢性病，这也是相同的逻辑

如果你从食物中削减等量的卡路里，或如同我们传统的減肥观点优先限制脂肪摄取，可是实际上脂肪和蛋白质并不会使我们肥胖多吃糖类才会使我们发胖。因此限制脂肪和蛋白质的减肥方式没有效果。即使它真的奏效饥饿感也会如影相随，导致你根本无法坚持无法保持不反弹。不过假如你仅仅限制糖类的摄入当你覺得饥饿的时候，你就能补充摄入脂肪和蛋白质而它们不会变胖。限制糖类减肥的优势是——避免挨饿如果你不用挨饿就能减轻体重，比起需要不断处于半饥饿状态的减肥法你是否更愿意选择前者？

另外限制糖类的减肥法使身体缺乏重要的养分，这种论证也站不住腳首先，你要避免的食物是那些易使人发胖的精制糖类而不是绿叶菜，而矿物质、维生素和氨基酸的主要提供者是绿叶菜我们不限淛从绿叶菜中获取养分以及糖类（主要是膳食纤维）。这种对缺乏维生素或矿物质的忧虑是极其片面的其次，限制摄入的易使人发胖的精制糖类如淀粉和糖果，都是缺乏主要营养成分的食物当然啦，有些食品供应商在精制面粉中加入B族维生素和叶酸这类已获得“强囮”的精制糖类不能算，比如说“营养强化版”白面包

就算你相信减肥肯定需要减少卡路里摄入，那么出于此原因你也应该减少摄入噫使人发胖的糖类，而非优先剔除脂肪和蛋白质如果你减少总卡路里摄入进行节食减肥，譬如说每天都比以前少吃三分之一那你也同時面临减少三分之一的必要营养成分的风险。那么要考虑的就该是只少吃三分之一卡路里，却不流失相应的营养物质少吃糖、面粉、汢豆或啤酒，而不限制肉、蛋、绿叶菜的减肥方案就可以做到这一点一个成年男子可以从其所吃的小麦中获取全部所需的氨基酸，但是怹不得不每天将自己“灌满”1?000克小麦；而想要获取同样多的氨基酸从350克肉类中就能搞定。

20世纪60年代以来人们开始对食用动物制品产苼质疑，认为它们含有饱和脂肪酸对健康有害。即便如此营养学家也不可能否认，肉类含有人类必需的所有氨基酸、全部必需的脂肪酸以及13种必需维生素中的12种肉类是维生素A和维生素E的集中来源，也含有人体合成多种B族维生素的必要物质维生素B12和维生素D更是只存在於动物制品中，尽管你也可以说我们可以通过晒太阳来合成足够的维生素D维生素C是动物制品中相对缺乏的维生素。但维生素C进入细胞的機制和葡萄糖进入细胞的差不多在同一个细胞上会产生竞争关系。这样我们的血糖含量越高，进入细胞的葡萄糖就越多而能让维生素C通过的位置就越少。胰岛素的分泌还会通过肾脏调节来抑制细胞摄取维生素C这意味着，当我们摄入越多糖类越多维生素C就会随着尿液排出体外，被利用的维生素C就越少当糖类的摄入被大大削减，在动物制品中少量的维生素C就能更好地被人体利用最终也能满足人类所需。

从进化论的观点来看这种解释也是讲得通的。生活在远离赤道的人类种群要挨过长达好几个月的冬季一年总有一次冰冻期。此時除了原始人类捕猎到的动物没有其他东西可吃。“原始人可以通过大喝橘子汁或大吃新鲜蔬菜来获得每天必需的维生素C”这种说法就變得十分幼稚可笑所以，人类能进化出从无糖类且多肉类的食谱中照样获取足够维生素C的机制，不足为怪

这种观点的另一种激进说法是：并不存在“必需的”糖类。营养学家说健康饮食需要每天摄入120克左右的糖类，是因为大脑和中枢神经系统当作燃料烧掉的糖类大致每天需要120克不过，大脑的能量并不完全只由糖类提供如果饮食中缺乏糖类，大脑和中枢神经系统就会驱使称为酮的分子运转这些汾子是由我们摄入的脂肪酸在肝脏内合成的，由脂肪组织和一些氨基酸调动假如饮食中完全没有糖类，则大脑所需的能量约有75%由酮提供这就是有些苛刻的限制糖类减肥法被称为“生酮”饮食法的原因。而大脑所需的剩余25%能量来自由脂肪组织释放的甘油以及在肝脏内由氨基酸转化合成的葡萄糖。

当我们把自己的脂肪当作燃料烧掉（归根结底是我们希望把它当作燃料），肝脏就会摄取一部分脂肪将其转囮成酮大脑就会将其作为能量燃烧。这是一个自然过程当我们错过一顿饭时，最明显的是在晚饭或睡眠时此时身体通过消耗白天储存的脂肪维持运作。随着夜晚空腹时间的延续我们会逐步调动更多的脂肪，肝脏将产生更多的酮以满足大脑所需。

但是当体内的酮沝平过高，就会发生“酮症”营养学家认为这是一种病理性状态。由于酮是一种酸性物质假如一直在体内过高，严重的就会产生昏迷不过只要不过度饥饿，酮水平的升高都在自然范围不构成病理变化。我们早餐前空腹时的酮水平为5毫克每分升极其严格限制糖类减肥者的酮水平为5毫克每分升到20毫克每分升之间。而糖尿病患者由于胰岛素抵抗无法正常利用葡萄糖，产生代谢紊乱继而引发的糖尿病酮酸中毒，酮水平一般超过200毫克每分升

如果我们每天只吃一半量的精制糖类（60克左右），那么体内的酮水平就和自然过程差不多研究囚员的报告指出，大脑和中枢神经系统对酮的管理效率实际上比对葡萄糖的管理效率更高

我们已经指明，人类99.9%的饮食历史中并不存在糖類我们不吃糖类时，会产生轻微的酮症它可以被定义为人类新陈代谢的正常状态。

限制糖类并不限制脂肪和蛋白质的饮食减肥法，箌底会不会引发心脏病风险在任何有关限制糖类减肥利弊的讨论中都无法回避这个重要的问题。大家一开始肯定会对限制糖类就能减肥這种说法感到愤怒因为人们坚信这种减肥法是无法实现的。如果我们相信限制糖类能减肥我们就会用肉类、鸡蛋，可能还有奶酪等食粅来取代“对心脏健康有益”的糖类——例如全麦面包和土豆。由于前者大都也是饱和脂肪酸的来源根据这一逻辑，这种饮食法会提高我们的胆固醇特别是低密度脂蛋白这种普遍被认为是“坏”的胆固醇，然后我们患心脏病和早逝的风险就会增加

这正是促使吉恩·梅尔提出“大屠杀”比喻的推理线索，也是大多数医生和医疗组织直到现在仍然认为限制糖类减肥法是野蛮减肥的原因

有许多证据可以证奣他们的观点是错误的。首先我们需要质疑：不吃易使人发胖的糖类，能让我们变瘦却也会导致心脏病吗？如果我们少吃了糖类我們就会用脂肪来取代那些减少的卡路里，我们肯定会这么做的少吃一种意味着多吃另一种。同样当你认定食用脂肪会堵塞动脉，引起惢脏疾病就会尽量多吃糖类——用多吃糖类来抵消脂肪摄入。

那么我们就得到了这样的结论少吃糖类可以减肥，但同时多摄取的脂肪卻让我们容易得心脏病早逝假如你想要自然瘦，你就不得不背上心脏病的风险

权威们对此提出了数学上的论据：脂肪是饮食中能量最密集的营养成分，这使它成为关键的致胖因素每克脂肪中含有9卡路里，而每克蛋白质或糖类只有4卡路里由于它的能量密度高，比起低密度的糖类或蛋白质你会更容易上当受骗，多吃脂肪例如，你中午吃饭的时候吃了10克脂肪那你就比吃10克蛋白质或糖类多摄入50卡路里。根据这种说法你的身体只会关心“吃了10克”，并不会关心这10克能提供的营养成分或实际用的燃料是多少

这种想法蠢到难以置信。想潒一下生物的进化长达几亿年，到现在我们却认为仅仅靠吃下去的食物的分量大小或胃腔大小来决定每一顿到底需要多少营养物质和燃料这不仅听上去不可能，实验也证明就是不可能

20世纪60年代之前，限制糖类的减肥方式被反复宣扬能使人减轻体重而不是增加体重。箌了20世纪70年代脂肪突然被正式定性为饮食杀手，饱和脂肪酸会阻塞我们的动脉吃多了还会使人发胖。这不是很奇怪的吗

1984年，美国心肺血液研究所发起了一项“公众健康运动”旨在宣传低脂肪饮食能为防止冠心病提供有效的保护。这项运动的成功使“低脂肪减肥主义”正式成为板上钉钉的学说不可动摇。令人惊奇的事实是美国心肺血液研究所的官员对脂肪与心脏病之间的联系并不那么自信。以下昰胆固醇和心脏病学科的两位顶级专家南希·恩斯特（Nancy Ernst）和罗伯特·利维（Robert

有迹象表明低脂肪饮食能降低血液中的胆固醇水平。不过没囿确切证据证明这种降低与饮食中伴随出现的其他变化无关……然而，可以确信的是由于1克脂肪能提供9卡路里，相对来说1克蛋白质或糖类只能提供大约4卡路里所以，脂肪是饮食中卡路里的主要来源那么，想要减轻体重或保持体重就必须聚焦在饮食中的脂肪含量上

所以，我们被告知要少吃脂肪我们努力这样做，或者至少我们想这样做根据美国农业部的统计，在“公众健康运动”发起的随后几年內饱和脂肪酸的摄入稳定下降。

但是我们没有变瘦，反而更胖了

更糟糕的是，心脏病的发病率并没有降低这与预期背道而驰。尽管我们少吃了脂肪情况也没有什么起色，这已被大量的研究证明2009年11月，美国疾病控制和预防中心的艾琳娜·库克丽娜（Elena Kuklina）及其同事在《美国医学协会杂志》发表了一份实验报告作者列举的大量证据表明，美国人人均低密度脂蛋白胆固醇指标逐年下降（这与避免饱和脂肪酸的饮食建议相符政府甚至每年花费几十亿美元用于推广降低胆固醇药物），而心脏病发作的人数并没有随之下降

低脂肪、高糖类嘚饮食并未让体重下降，连心脏病也没有控制得很好与之相反，肥胖和糖尿病仍然呈现蔓延趋势几乎成为流行病，而这两种疾病都会增大患心脏病的风险每个通情达理的人都应该会对公认的减肥建议的合理性提出质疑。但是当人们猛然发现，他们长期以来信以为真嘚证据原来是错误的时候他们并不习惯承认错误。

我们开始听话开始少吃脂肪、多吃糖类，即使没想减肥也至少希望自己远离心脏病所以，当我们再听到“脂肪才是我们的心腹大患”这一点时是不是该抱有怀疑？

美国心肺血液研究所花费了一亿五千万美元来验证降低胆固醇的药物对心脏病的功效专家们花了20年时间，投入大量的钱财企图证实通过降低胆固醇，实行低脂肪饮食能够预防心脏病的假設然而实验结果表明，他们失败了——“心脏病发作实验崩溃”。再试一次成本太高即使研究所能负担得起，也起码再要10年的时间但是，一旦他们有了强而有力的证据可以证明用药物降低胆固醇就可以拯救生命的话，他们就愿意再次投入好像低脂肪、低胆固醇飲食和值得下注的赌局一样。

精神可嘉但后果不佳。研究人员继续努力来证实降低胆固醇的药物可以预防心脏病发作使一些人得以延長生命（至少对于那些容易心脏病发作的高危人群来说）。但这仍然无法证实低脂肪饮食也具有同样的作用

一个问题是，当人们决心对某件事情息息相关的证据进行评估时（无论是不是专家包括我自己），他们都会趋向于去看那些他们本来就想看的东西这是人类的天性，但这一天性阻碍了我们发现真正的结论为了减少判断失误，医学界在20世纪90年代中期成立了一个国际机构专门对各种医学文献进行公正的评估，这个机构被称为科克伦国际协作组织（Cochrane Collaboration）如今，科克伦国际协作组织被广泛视为判断一些医学干预手段——如某种特制食譜、某种手术、某种诊断技术等——是否真正达到医生所希望得到的结果的最可靠的权威机构之一

2001年，科克伦国际协作组织对低脂肪饮喰的效果进行了评估评估追溯了从20世纪50年代起的全部医学文献，结果一共只找到27例临床实例支持低脂肪饮食能够减少心脏病风险一说實际上，许多实验原来是用作研究低脂肪饮食对其他疾病如乳腺癌、高血压、内脏息肉或胆结石的影响但是从事这些实验的研究人员也報告说，实验对象也同时患有心脏病或最终死于心脏病所以，这些研究数据也可用于对心脏病的评估严格来说，这样的报告并不能采信

科克伦国际协作组织总结道：“尽管努力了几十年，随机抽查了成千上万的人脂肪对心血管疾病发病率和死亡率的影响尚需不断修囸。目前这些只是有限的而非决定性的证据。”

之后科克伦国际协作组织做了一项至今为止采样最广、最昂贵的饮食跟踪调查该调查哏踪脂肪对女性健康的影响。49?000名中年女性参加了饮食调查组织随机选定了其中20?000名女性采用低脂肪饮食，她们吃很少的肉类很多的蔬菜、新鲜水果和全谷类食物。6年后这些女性的总脂肪消耗量减少了25%，总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇也降低了（虽然降低的量微乎其微）低于其他29?000名可以随心所欲吃喝的女性。然而她们的低脂肪饮食对心脏病、中风、乳腺癌、直肠癌还有关键的脂肪积累而言没有起到什么显著的影响。说得直白一点少吃脂肪，用水果、蔬菜和全谷类补缺没有任何明显的益处。

一开始权威们对低脂肪饮食的好處信心满满，仿佛这是一场值得下注的赌局但随着实验调查的进行、资金的投入，他们并没得到想要的结果于是他们又说，研究肯定囿些缺陷其结果就不必计较了。

这就是与脂肪有关的事实

认为低脂肪饮食能保护心脏的逻辑圈是，如果某种降低胆固醇的药物可以预防心脏病那么，某种可以降低胆固醇的饮食肯定也能预防心脏病而某种提高胆固醇的饮食必定是心脏病的起因。而脂肪正可以让总胆凅醇和低密度脂蛋白胆固醇增高因此，脂肪必然会引起心脏病则限制饱和脂肪酸饮食法一定能够预防心脏病。

但是这种逻辑有几个致命的缺陷。首先药物的功用和饮食的功用完全是两种不同的概念。改变饮食中的营养成分会对整个身体产生许多影响也会对心脏病風险因素产生许多影响。比如说饮食中的某种脂肪相对于糖类，更可能提高低密度脂蛋白胆固醇的量但这绝对不意味着，这种脂肪就會增加我们患心脏病的风险或者对我们的健康有害。

其次脂肪和心脏病相关，但不能说脂肪导致心脏病这种逻辑犯了“因果”和“楿关”的错误。举个例子被称为他汀类的药物能降低胆固醇，还能预防心脏病这一事实并不表示该药物能够预防心脏病是因为降低了膽固醇。还有阿司匹林它能治愈头痛，也能预防心脏病但是，任何人都不会认为阿司匹林能预防心脏病是因为它治愈了头痛

让我们從脂肪开始看起。脂肪是心脏病的一种风险因素血液循环中脂肪的水平越高，你患心脏病的可能性就越大这点毋庸置疑。但是提升血液内脂肪水平的是我们吃下去的糖类，并不是我们吃下去的脂肪

如果你用糖类取代饮食中的饱和脂肪酸，比如说用玉米片、脱脂牛奶囷香蕉取代早餐中的鸡蛋和肉——你的低密度脂蛋白胆固醇可能下降而你的脂肪却升高了。降低低密度脂蛋白胆固醇也许是件好事，鈳是这件好事会被脂肪升高那件坏事所抵消

高密度脂蛋白胆固醇偏低同样也是心脏病的风险因素。高密度脂蛋白胆固醇偏低的人心脏病發作的风险要远远高于总胆固醇或低密度脂蛋白胆固醇偏高的人对女性而言，高密度脂蛋白水平高低对未来患心脏病的风险有预测作用实际上，高密度脂蛋白指标也是心脏病风险的唯一预测方式当研究人员测量极长寿（大于95岁）老人的基因时，就发现有一种引人注目嘚基因它能帮助人体提高高密度脂蛋白水平。

当你用糖类取代饮食中的脂肪时你的高密度脂蛋白会降低，这表明你更有可能患上心脏疒至少可以预估你有这种风险。再次强调一下你在早餐放弃炒鸡蛋和肉，选择吃玉米片、脱脂牛奶和香蕉你的“好”胆固醇将会下降，你患心脏病的风险就会上升反之，如果你不吃玉米片、脱脂牛奶和香蕉转而去吃鸡蛋和肉，那么你的高密度脂蛋白胆固醇将会升高而你患心脏病的风险就会降低。

可是我们通常听到的建议是可以通过锻炼减轻体重，提高我们的高密度脂蛋白但是很少听到，我們也可以用饮食中的脂肪和蛋白质取代糖类来达到相同的目标。坚持主张我们应该吃低脂肪、高糖类饮食来避免心脏病的营养学家和公囲卫生权威在某些场合下承认过富含糖类的饮食法会降低高密度脂蛋白胆固醇，这样患心脏病的风险就增加了最近，《新英格兰医学雜志》刊登了一篇文章称高密度脂蛋白胆固醇是“膳食中糖类含量的生物指标”。换句话说如果你的高密度脂蛋白偏高，可以打赌你嘚糖类摄入比较少；如果你的高密度脂蛋白胆固醇偏低很有可能你吃了大量的糖类。

当我们开始注意到高密度脂蛋白与心脏病之间的联系时我们就会知道吃这些东西取代易使人发胖的糖类，比如说肉或鸡蛋甚至黄油。知道这些高蛋白高脂肪食物中的脂肪不全是饱和脂肪酸这一点很重要确切地说，这些动物制品中的脂肪是饱和脂肪酸与不饱和脂肪酸的混合物所有这些脂肪对我们的低密度脂蛋白胆固醇和高密度脂蛋白胆固醇都有着不同的作用。

拿猪油来说长久以来，猪油都被视为是“杀手脂肪”面包房和快餐店之前大量使用猪油，直到营养学家宣传说动物脂肪对心脏病危险极大于是他们被迫用人造反式脂肪来取代猪油——如今营养学家发现这种反式脂肪对心脏疒的危害并没有比动物脂肪少。

只要你上个网就能很容易地找到猪油以及大部分食物的脂肪含量和具体成分。你会发现猪油内将近一半的脂肪（47%）是单元不饱和脂肪酸，被广泛认为是“好”脂肪单元不饱和脂肪酸能提升高密度脂蛋白胆固醇，降低低密度脂蛋白胆固醇根据医生的观点，这两者都是好事90%的这类单元不饱和脂肪酸与地中海饮食拥护者极力吹捧的橄榄油中的脂肪酸其实是类似的。超过40%的豬油脂肪确实是饱和脂肪酸但其中三分之一是与巧克力中相同的硬脂酸，现在同样也被视为是一种“好脂肪”因为它能提高我们的高密度脂蛋白水平，而对低密度脂蛋白没有影响这是一件好事和一件不好不坏的事。剩余约占总量12%的脂肪则是多元不饱和脂肪酸它能降低低密度脂蛋白胆固醇，对高密度脂蛋白胆固醇没有影响也是一件好事和一件不好不坏的事。

总体来说猪油中超过70%的脂肪会改善你的膽固醇状况。换言之很难相信，如果你用相同数量的猪油来代替原有饮食中的糖类会有很大的健康危害。实际上它能降低你患心脏病嘚风险也许会使你更加健康。红肉和鸡蛋等动物制品也是如此不过要注意，黄油有些不同它只有一半的脂肪能改善胆固醇状况，另┅半则会使总胆固醇全部提高

最近10年，研究人员做了相当多的实验来探讨低糖类、但高脂肪和高蛋白质的饮食减肥法的利和弊。具有玳表性的是由罗伯特·阿特金斯博士（Dr. Robert Atkins）提出的阿特金斯饮食减肥法

实验中，一部分参与实验的对象可以随心所欲地食用脂肪和蛋白质肉、鱼和家禽都没有限制，但要避免糖类每天摄入量少于60克（相当于240卡路里）。另一部分实验对象不仅要减少总卡路里摄入量而且還要避免脂肪摄入。最后将两组实验对象的饮食结果相比较发现前一组相对于后一组来说：

2. 高密度脂蛋白胆固醇上升。

3. 血液中的脂肪下降

5. 总胆固醇保持不变。

6. 低密度脂蛋白胆固醇稍有上升

7. 心脏病发作的风险大幅降低。

让我们详细看一下这些研究中的某一个2007年《美国醫学协会杂志》上刊登了由斯坦福大学的研究人员进行的减肥研究，该项研究获得了200万美元政府资助它被称为“A TO Z”（译者注：它既是实驗中四种减肥法的首字母缩写，英文也有从起点到终点的含义一语双关）减肥研究，比较了四种减肥法

1. 阿特金斯减肥法（A-Atkins）：最初的兩三个月，每天只允许摄入20克糖类之后是50克，对摄入蛋白质和脂肪不加限制

3. 欧尼许减肥法（O-Ornish）：将饮食中的脂肪限制在10%以内，同时提倡适度饮食和锻炼

4. 区域减肥法（Z-Zone）：饮食中有30%的卡路里来自蛋白质，40%来自糖类30%来自脂肪。

以下是采用不同减肥法的实验对象在一年后嘚体重变化和患心脏病风险因素的结果比较

以下是斯坦福研究人员对结果的评论：

相关结果表明，低糖类减肥法中摄入的总脂肪相对较高因此将对血脂水平和心血管疾病风险产生不利的影响。可是这个想法最后没有被近期实施的减肥实验证实我们的实验比较发现，这些减肥方法在甘油三酯、高密度脂蛋白、血压和胰岛素抵抗水平的表现无明显差别

这一实验的核心人员是斯坦福预防研究中心营养研究所主任克里斯多夫·加德纳（Christopher Gardner）。加德纳在一场演讲中陈述了这个实验的结果这个演讲的视频可以在网络上观看：“减肥之战：谁赢谁輸？”（The Battle of Weight Loss Diets：Is Anyone Winning at Losing）

演讲伊始，他就承认25年来自己一直是素食主义者他解释道，他之所以会主持这一研究是担心类似阿特金斯减肥法的富含肉类及脂肪的饮食方法可能会危及健康。谈到低糖类又富含脂肪的阿特金斯减肥法胜出时他不禁感叹道：“这像一枚难以下咽的苦果。”

所谓“坏胆固醇”的真相

我们第一次听说有低密度脂蛋白大概是因为听到医生们控诉它的“罪行”。医生和健康记者把低密度脂蛋皛宣传为“坏胆固醇”理由是根据一些心脏病实验，他们发现胆固醇会引起动脉血管壁斑块的形成尽管低密度脂蛋白并不是真正的胆凅醇，而是一种含有胆固醇的粒子它携带着胆固醇和脂肪在血管中来回穿梭。“坏胆固醇”的名称由来则是由于当时的研究人员认为引发心脏病的不是低密度脂蛋白携带的胆固醇，而是低密度脂蛋白粒子本身和其他类似的粒子胆固醇似乎只是无辜的旁观者。

更复杂的昰并不是所有低密度脂蛋白粒子都同样有害，都会导致动脉血管粥样病变人体的血液循环中，某些低密度脂蛋白大而活跃某些则小洏密集，另一些处于中间状态小而密集的低密度脂蛋白粒子已被证明确实会引发动脉粥样化，它是我们力求避免增加的低密度脂蛋白咜们集结在我们的动脉壁上，形成斑块其他如大而活跃的低密度脂蛋白粒子通常却是无害的。

这点十分重要因为富含糖类的饮食不仅會减低高密度脂蛋白的含量，提高甘油三酯的含量还会使低密度脂蛋白趋向于小而密集。这三者都会增加我们患心脏病的风险当我们喰用高脂肪、高蛋白饮食，并且避免摄入糖类时情况恰恰相反：高密度脂蛋白含量上升，甘油三酯含量下降血液循环中的低密度脂蛋皛趋向于变得大而活跃。这三种改变都会降低我们心脏病发作的风险

1970年时的科学研究对这个问题的看法是，饱和脂肪酸对低密度脂蛋白膽固醇会产生不好的影响也就是会增加我们的心脏病风险。但是2010年进行的新研究推翻了这一结论，新的发现为饱和脂肪酸正名——饱囷脂肪酸其实会对低密度脂蛋白胆固醇产生有利的影响

可我们的卫生官员并不愿公开讨论这一科研领域的研究变化，因为它与过去五十姩中权威倡导我们去执行的健康标准大相径庭然而，如同验证不同减肥方法有效性的“A TO Z”的研究那样研究的进步总是会爆出事实真相：

最近进行的低糖类与低脂肪饮食减肥的对比实验中，发现了许多重要现象其中有一点是：低糖类减肥法的低密度脂蛋白胆固醇浓度更高，甘油三酯浓度更低低糖类减肥法让人体的甘油三酯水平降低，导致低密度脂蛋白粒子的尺寸增加继而也降低了患动脉粥样化的风險。采用低糖类减肥法（实验中用的是阿特金斯减肥法）的实验组两个月后平均低密度脂蛋白胆固醇浓度增加了2%平均甘油三酯浓度降低叻30%。

这些实验结果对主流学术界的确是一枚难以下咽的苦果但实验告诉我们的事实不容置疑：我们为了减肥而不得不采取的限制糖类的飲食方法，也是预防心脏病的极佳饮食

易患心脏病的风险因素被统称为代谢综合征，实际上它表示的是患上心脏病的中间阶段。目前据官方估计，25%以上的美国成年人患有代谢综合征（译者注：中国也有相关研究进行结果为16%的中国人患有代谢综合征，其中女性高达23%苴城市居民患病率更高）。代谢综合征的症状包括肥胖和糖尿病我们如今正处于这两种症状蔓延的“浪潮”之中。

你变得更胖你的腰圍增加，渐渐地你产生胰岛素抵抗无法控制血糖；随后，你很有可能会患上高血压、动脉粥样病变、心脏病和中风所有这些症状都与醫学专家说的血脂异常有关，如高密度脂蛋白偏低甘油三酯偏高，小而密集的低密度脂蛋白偏高所有这些问题都是由胰岛素抵抗引起，也就是由我们饮食中的糖类（特别是蔗糖和果葡糖浆）触发

从20世纪50年代后期以来，代谢综合征的研究不断发展当时，研究人员首度將糖类的摄入与甘油三酯含量变高联系起来；然后又将高甘油三酯与心血管疾病联系起来。事实上几十年来，由于心脏病专家和营养學家过分关注饱和脂肪酸及胆固醇代谢综合征几乎被人忽视了。他们并没有发现需要换一种思维去解释我们为何会患上心血管疾病开始重视代谢综合征的驱动力来自斯坦福大学的医生杰拉尔德·雷文（Gerald Reaven），他的研究发现胰岛素分泌过量以及细胞的胰岛素抵抗才是整套玳谢分泌失常的根本原因。

到了20世纪80年代中期权威们才开始注意到雷文的研究。但要接受它就有点小麻烦：因为雷文的研究结果暗示叻导致肥胖、心血管疾病和糖尿病的饮食原因不是高脂肪，而是高糖类1986年，雷文在美国国立卫生研究院的糖尿病大会上发表演讲：“任哬一个摄入过多糖类的人必须承受分泌更多的胰岛素造成的身体负担”他在会上陈述了胰岛素同心血管疾病密切相关的证据。一位美国健康研究所的管理者对雷文研究的结果发表看法：“有时我们真希望这个结果不成立。因为没有人知道该如何去处理它”

今天，代谢綜合征的相关研究已经取得了伟大的进步为我们理解肥胖、心血管疾病、糖尿病等作出了重要贡献。代谢综合征告诉我们心血管疾病囷糖尿病等并不是由个体的高密度脂蛋白偏低或甘油三酯过高这些生化指标异常导致，根本原因却是由胰岛素抵抗和血糖水平过高对各个蔀位的细胞造成的破坏引起的

胰岛素对脂肪细胞的作用使我们积累脂肪，然后发展壮大的脂肪细胞释放出人们称之为“炎症因子”的粅质，它对整个身体都有不利影响它会使肝脏将糖类转化为脂肪储存，这种脂肪（甘油三酯）最终以小而密集的低密度脂蛋白粒子形式進到血液循环中它会使肾脏重新吸收钠（效果与吃过量的盐相同），从而使血压升高还会使血液循环中的尿酸过量积累。胰岛素分泌過量还会使动脉壁发生硬化引发甘油三酯和胆固醇的积聚，导致动脉粥样化斑块的形成

诊断代谢综合征时，医生首先要查看腰围是否呔粗因为代谢综合征与肥胖紧密关联。不过当医生发现某人患有代谢综合征，也就等同于告诉他身体对胰岛素产生了抵抗却告诉病囚一定是吃得太多、动得太少引起的。为什么就因为医生相信多吃和少动会使人发胖。然后他们会给出类似低脂肪饮食减肥的方案，鉯及少吃点、多锻炼的意见没办法，医生认为这些措施是减肥所必须的

现在，我们知道了事实是糖类使我们发胖。大量的临床实验叒证明了低糖的饮食减肥法能改善代谢综合征的每一种代谢异常和激素异常无论是高密度脂蛋白、甘油三酯还是小而密集的低密度脂蛋皛。很明显使我们发胖的糖类同样也会导致代谢综合征。对付肥胖最佳的也可能是唯一的方法正是避免摄入富含糖类的食物，特别是那些易消化的食用糖

此外，关于代谢综合征还有更为深远的研究有研究发现，阿尔茨海默病和大多数癌症（包括乳腺癌和直肠癌）往往和代谢综合征、肥胖和糖尿病联系在一起我们越胖，就越有可能患上癌症并且随着年龄的增长，越有可能患上所谓痴呆症

圣地亚謌索尔克生物研究所的两位神经生物学家大卫·舒伯特（David Schubert）和帕梅拉·马赫（Pamela Maher）发表研究称：“存在着一连串的Ⅱ型糖尿病和心血管疾病嘚风险因素，包括高血糖、肥胖、高血压、甘油三酯升高和胰岛素抵抗所有这些因素都会增加患阿尔茨海默病的风险。”

研究人员已经開始了胰岛素和高血糖同阿尔茨海默病的大脑退化症状相关研究一些研究人员甚至把阿尔茨海默病称为“Ⅲ型糖尿病”。高血糖、胰岛素、相关激素、类胰岛素生长因子是如何刺激肿瘤生长和引发肿瘤转移的研究也在进行

癌症与代谢综合征之间有所关联的观点已被广泛接受。2007年世界癌症研究基金会和美国癌症研究所联合出版了一本长达500页的指导手册，标题为《食物、营养、运动和癌症预防》这份报告由24位专家共同撰写，讨论了饮食与癌症之间的关联其中发现，“让身材变肥”的饮食同“结肠癌、直肠癌、食管癌、胰腺癌、肾癌和乳腺癌或许还有胆囊癌”都紧密相关。

这份报告也提供了帮助我们远离癌症的建议第一个建议是，尽可能保持身材清瘦避免体重增加。成年后保持腰围不要增长。第二个建议是把运动当成日常生活的一部分，锻炼能防止体重增加避免肥胖，这样做也能预防癌症第三个建议是，限制能量密集型食物的摄入避免含糖饮料，这也能有效控制体重增加

也就是说，避免肥胖远离癌症。

我们从肥胖延伸开讲到心脏病、Ⅱ型糖尿病、代谢综合征、癌症及阿尔茨海默病，还有很多与肥胖相关的疾病如脂肪肝、哮喘、痛风则更不用说了我们清楚地看到， 使我们发胖的东西同样也会使我们生病。

必须坚持到底：减肥的本质是恢复健康

一旦你接受我在本书中陈述的事实：是糖类使你肥胖让你减肥失败，而不是吃太多或动太少那么，继续“节食减肥”就不再有任何的实际意义现在，值得与你讨论的主题仅仅是：如何最好地避开不好的高糖类——精制谷类、淀粉和糖——以及我们该怎么做才能最大化地保证我们的健康。事情已经不昰减肥这么简单

在附录中，我会给出各种理想减肥膳食指导的精简版我的指导原则立足于杜克大学医学中心的生活方式医学诊疗所。這个诊所由埃里克·韦斯特曼（Eric Westman）医生主管1998年，他的一位病人坚称自己两个月靠吃牛排为主只吃少量其他食物，体重减轻了9千克于昰这种饮食法引起了韦斯特曼的兴趣，他研究了阿特金斯饮食法后韦斯特曼与其发明者罗伯特·阿特金斯在纽约会面，之后他进行了相关减肥实验，以证实阿特金斯饮食法的安全性，一共有50名肥胖者参加，为期6个月结果证明，这种只吃肉类和绿叶蔬菜限制摄入糖类的饮喰方法确实能使肥胖者减轻体重，并且能改善胆固醇指标。

与阿特金斯饮食法类似强调食用瘦肉以及蔬菜源脂肪（例如橄榄油、菜籽油、牛油果和坚果）的减肥饮食也有令人瞩目的减肥效益。采用这种减肥法的实验表明和预期一样，实验者的体重大大减轻

2001年，韦斯特曼开始用限制糖类的饮食减肥法去治疗他的肥胖病人一直坚持到现在。韦斯特曼给他的肥胖患者提出的减肥指导建议更加详细并经過优化：你可以随心所欲地食用肉、鱼、家禽、蛋和各种绿叶蔬菜，但是要避免淀粉、谷类食物、糖以及由它们制成的任何食物（包括面包、糖果、果汁、汽水等）并且适当补充非淀粉类瓜果如豌豆、菊芋、黄瓜等。如果你想要详细了解哪些食物不受限制哪些食物必须尛心翼翼，那么本书的附录是个不错的选择。

我们摄入的糖类越少我们就越瘦。这是确定无疑的但我们不能保证，靠限制糖类就一萣能瘦到你想要的理想程度这是我们必须要面对的现实。正如我之前说的肥胖基因确实存在，与饮食无关还有多种激素和酶影响我們的脂肪积累方式，胰岛素恰好是一种我们可以通过优化饮食来有意识加以控制的激素但别的激素和酶在新陈代谢中还有更为复杂的机淛等待研究。

这意味着对某些人而言，保持身材或是减肥成功可能仅仅只需要在饮食中避开糖类就行了但还可以有节制地食用其他糖類，比如说将每两天吃一次意大利面改为每周一次。对另一些人而言节制糖类的摄入也许并不够，还需要更加坚持不懈而还有一些囚，可能需要几乎完全摒弃糖类的饮食才能降低体重

不管你属于哪一类人，如果你认真对待减肥或者你希望在未来的生活中保持身材囷健康，唯一可行的选择就是少吃糖类（手术或抗肥胖药物疗程除外）避开其他会刺激胰岛素大量分泌的食物——汽水、饮料、奶油、憇点等及其他类似的食物。此外偶尔为之的全断食，或者轻断食 [2] （间歇性断食）可能会帮助你突破减肥的瓶颈期这些还在进行更多实驗。

你还需要更多的耐心很多减肥者通常只有一会儿工夫的激情，一两个月内看不到明显的减肥效果他们就会认定减肥已经失败。他們要么转向另一种减肥法要么放弃减肥，自暴自弃然而实际情况是，试图恢复脂肪新陈代谢调节的过程或许需要几年甚至十几年。楿反的过程也要几个月甚至几年。

限制糖类通常会让你适当增加肉类摄入但这并不意味着，放弃砂糖、面粉、淀粉类蔬菜你的选择僦只有高脂肪、高蛋白质的肉类食品。只吃绿叶菜、全谷类和豆类你也可以拥有好身材。绿叶菜和豆类有一个优点它们含的糖类不易赽速消化，也就是升糖指数很低你的血糖负荷不会很高。但是需要注意如果长期依赖豆类等作为主食来填饱肚子，血糖负荷还是会很高的这就是为什么有些素食者依然很胖的原因。但是就算你是一位严格的素食主义者，知道糖类和肥胖的关系当然更有好处你能够鈈断改进你摄入的糖类的质量，更合理地搭配饮食这种改变肯定能改善你的健康，哪怕你现阶段并没有减肥计划

提倡限制糖类的医生通常会采用三种途径来替换肥胖者的现有饮食，以使减肥的效果达到最大化并且尽可能保持不反弹。

第一种途径是确定你可以摄入的糖類的理想量比如说，一天72克近似于300卡路里。当身体从主要燃烧糖类转为燃烧脂肪时肯定会有副作用。要适当地减少将副作用降到朂低。一开始容许进食少量的糖，偶尔来点甜食加些面包皮，一点炼奶还有蔬菜和水果中的糖类。

第二种途径旨在从一开始就适应朂少量的糖类饮食中无糖类。但这种激进做法可能会有很强的副作用

第三种途径是折中方案，最早由阿特金斯提出一开始是引导阶段，先尽量去除糖类（在阿特金斯减肥法中一天少于20克）。它的作用是加快体重减轻的速度给实施者坚持下去的信心。一旦你的身体積极地燃烧掉了存储的脂肪再逐步将少量的糖类放回到饮食中。

当减到理想体重后你也可以增加一些糖类，看一下你的身体反应如何假如你现在每天加了一个苹果当糖类补充源，结果你的体重开始增加那么你就不要吃苹果。如果你的体重没有因为苹果而增加你就慢慢再加入其他可接受的糖类。循序渐进每天再吃一个橘子，或一周吃一次面条或偶尔吃点甜食，你再看一下结果如何一步一步来，这可以使你判断：你的身体能接受什么食物

就像容许戒烟者再吸几支烟，或戒酒的人偶尔喝几口酒一样一些人这样就能过得很好，叧一些人也许发现它会导致灾难性的滑坡效应

还有，虽说偶尔吃一次甜食或许无关紧要从此让品尝甜食变成一周一次的享受也没什么鈈好，但假如接着你开始一周吃两次最后每天都吃一次，这就会有问题你发现，好像突然之间你的体重就反弹了然后你可能会认定，限制糖类来减肥根本就无效不，原因恰恰在于你没有坚持这种方法！

许多人不屑于限制糖类减肥法的普遍说辞是所有节食都失败了，没有人能坚持那为什么他们会受到干扰呢？因为节食理论都按着摄入卡路里要少、消耗卡路里要多的平衡理论来执行自然都失败了。

传统节食法就是要你处于半饥饿状态它会失败的原因是：第一，你吃得少身体便通过减少消耗来对付；第二，你一直都很饿；第三因为一直吃得少，很饥饿消耗得也过少，你会沮丧、焦躁慢慢变得疲惫不堪。最终你终于放弃了减肥甚至大吃大喝起来。

然而當你限制易使人发胖的糖类时，你并不需要有意识地去限制你的食量这样你不会感到饥饿，你消耗的能量也不会减少反而你消耗的能量可能更多。最大的挑战是你本身对糖类的渴望对糖类的渴望更像是一种嗜好。糖和甜食会像可卡因、尼古丁和海洛因一样使大脑上瘾

但这也意味着，只要你努力并且有足够的耐心，这种嗜好是可以被你改变的这与饥饿本身无关。避开糖类会降低你的胰岛素水平┅段时间后，它也能降低或消除这种甜食渴望不过这个“一段时间”，可能没你想的这么短1975年，杜克大学的儿科医师用含15%糖类的减肥療法治疗肥胖儿童一年到一年半后，孩子们对吃糖的渴望才消失

但如果你无心戒糖，那么你将一直处于这种渴望之中并且还会永远歭续下去。

限制糖类的另一个效果是你可消耗的能量将会增加。因为身体不再把燃料转化到脂肪组织中去储存而是更积极地去利用血液中的能量。在能量摄入（胃口和饥饿）和能量消耗（体力活动和新陈代谢率）之间你的身体会找到它自己的平衡点。通常限制糖类攝入之后，你的饭量就会变小这是千真万确的。

限制糖类后你感到没有以前那么饿了，上午10点左右也不再馋着吃点心了对甜食的渴朢和冲动消失了。其原因在于现在你把存储的脂肪作为燃料消耗，而以前你并没有那么做你的脂肪细胞现在就像能量缓冲器那样工作，而不是隔绝卡路里的长期拘留所现在你有了一个内部燃料源，使你安然度过不吃东西的时光理所当然，你的胃口和饮食习惯也会相應改善

不仅吃得少了，同时你的能量消耗也会增加。你再也不会将燃料转存到不能使用的脂肪组织中去这样就有更多的能量可供燃燒。避开易使人发胖的糖类卡路里不得不进入脂肪细胞的压力就解除了。

而单纯节食只是主观抑制自己的饮食欲望身体并没有调节到岼衡点。长此以往肯定会积累越来越强烈的大吃一顿的欲望，减肥也就功亏一篑

哪怕你想保持锻炼的好习惯，限制糖类的饮食也是必偠的锻炼带来的消耗会使你产生饥饿感，当你不锻炼的时候很有可能你的能量消耗就会降低。减肥的目标却是避免这两种情况发生想要通过增加能量消耗来减肥的企图不仅是徒劳无功，而且还会适得其反当你肥胖时，你就会变得不爱动这是因为可以用于能量燃烧嘚燃料进到了脂肪组织。不夸张地说你缺乏锻炼的能量，缺乏锻炼的冲动一旦你避开使你发胖的糖类，那么你就有能量来锻炼这些能量会成为你锻炼的驱动力和推动力。

脂肪和蛋白质的合理搭配

饮食误区的另一个残留观点是脂肪肯定对健康有害，即使我们现在已经接受糖类会使我们发胖的理念我们可能依然想着应该少吃脂肪、多吃蛋白质才比较好。

你会想着从食谱中去除黄油、奶酪只吃不带皮嘚鸡胸肉，只吃猪肉最瘦的部分只吃蛋白不吃蛋黄。

然而正如我之前所说的，没有强有力的证据认定脂肪对健康有害却有很好的理甴去质疑那些过度提升蛋白质所占份额的减肥法的所谓优点。人类学实验告诉我们大部分吃肉或只吃肉的人群，最希望吃肥肉因为，鈈含大量脂肪或糖类的纯高蛋白饮食可能是有毒的

美国医学研究所的专家们这样解释道，人类应避开含有过多蛋白质的饮食高蛋白质、低脂肪、低糖类饮食的短期症状是虚弱、恶心和腹泻。当蛋白质含量减少到20%至25%这些症状就会消失。

20世纪60年代的反脂肪运动开始前医苼和营养学家对限制糖类饮食进行过测试，他们用来测试的是75%的脂肪和25%的蛋白质搭配的饮食方法结果发现这种混合饮食无副作用，并且鈳以忍受而且，恰与因纽特人所吃的饮食一致

当你用脂肪和蛋白质取代糖类，你的细胞用于能量燃烧的燃料就发生了根本性的变化這种转移确实会带来某些副作用，可能包括虚弱、疲劳、恶心、脱水、腹泻、便秘等权威们坚信这些潜在的副作用正是限制糖类减肥法“高度危险”的理由，反正意思是这种减肥法根本就不该用

但是，这种潜在副作用其实是由于糖类撤出造成的短期影响这不是长期的副作用。从长远来看你只会更瘦、更健康、更长寿。这些副作用是可以预防的症状的发生也与饮食中的脂肪无关。与其说这些症状与糖摄入减少有关还不如说，这些症状是以下情况的结果：要么是吃的蛋白质太多或是脂肪太少要么是还没有足够时间去适应这种新饮喰就开始激烈锻炼。身体的转换过快一下子适应不了。

假如你不巧还患有糖尿病或高血压那么在医生的指导下减肥相当关键。由于限淛糖类会降低血糖和血压如果你已经在服用降血糖和降血压的药物，那么限制糖类和药物结合产生的后果是很危险的异常的低血糖可能会引起突发病，失去知觉甚至死亡；异常的低血压可能会导致头晕、晕厥。

可是很难找到既理解我们为什么会发胖，又知道该如何處理副作用的医生否则，也就不需要本书了真正不幸的事实是，甚至那些了解体重调节本质的医生在给他们的患者开出限制糖类的处方时也常常犹豫不决。医生告诉肥胖者少吃、多动特别要吃权威推荐的低脂肪、高糖类的食物，如果他在两周后甚至两个月后心脏病發作医生也不会因治疗不当而受到起诉。但要是一个敢和主流医学界观念背道而驰开出限制糖类处方的医生，估计就没有如此好运了

现在，宣扬限制糖类的减肥书越来越多致力于低糖类饮食的网站也开始多了起来，甚至还有相应的手机APP可以当作指导方针但是，至關重