火爆平板支撑 身体有事慎做【翠峦吧】_百度贴吧
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火爆平板支撑 身体有事慎做收藏
　平板支撑火了，成为热爱运动的年轻人的锻炼项目，不少老年人也想参加这项运动，不过有点担心平板支撑过于剧烈损伤身体。广州体育学院运动健康专业博士侯晓晖教授介绍，平板支撑只要注意锻炼的方法，老少皆宜。不过高血压患者、腰椎间盘突出的患者要慎做，患有慢性病的人群在运动前最好与医生沟通，以防加重病情。老年人可以从低难度动作入手，做平板支撑前，一定要做10~15分钟的热身运动，以减轻肌肉的黏滞性，减少肌肉拉伤的可能性。　　老人能做不?老年冠军也不少　　63岁的孙阿姨退休后非常注意锻炼，每天早上都会和伙伴们一起到广场上跳舞。最近平板支撑很火，她和伙伴们也想尝试一下，但一直很担心老人做这个运动会不会太剧烈了。记者调查发现，从去年开始，全国各地都举办了不少平板支撑比赛，出人意料的是，这些比赛很多冠军都是老年人夺得的。　　侯晓晖说，平板支撑是训练核心肌力最常用的方法之一。这个动作看似简单，却可使背部、腹部、下背部、臀部等处的肌肉群，以及内收肌、膈肌等核心肌群都能得到一定的锻炼。几乎所有动作都会用到核心肌群，包括吃饭、走路、打喷嚏等。拥有强健的核心肌群，可让我们的日常行动更轻松、敏捷、矫健，也是做其他运动能取得更好效果的基础，只要注意锻炼的方法，老少皆宜。　　平板支撑锻炼啥?核心肌肉群　　平板支撑其实非常简单：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。作为眼下最流行的无器械运动，平板支撑可以有效地锻炼多部位肌肉，主要是腹部和腰背部。不过，这个看似简单的动作，想要“做好”却并不容易。很多人初次尝试都不能超过1分钟。　　侯晓晖介绍，平板支撑可以训练腹部、背部及肩膀，锻炼到的主要肌肉有竖脊肌、腹直肌及腹横肌。同时辅助锻炼的肌肉有斜方肌、菱形肌、旋转肌群、内侧和后侧三角肌、胸大肌、前锯肌、臀大肌、股四头肌及腓肠肌。板支撑看似简单，其实是消耗体能的全身运动，参与的肌肉多，又是等长收缩，因此要做好难度不小。　　人的脊椎中，颈、胸、腰是最薄弱的三个位置，侯晓晖说，这个部位主要只有单独一根骨头支撑。颈椎和胸椎，茕茕孑立，要想把重重的肉身撑起来，就得寻找强有力的帮手——肌肉，比如腰椎附近，最主要的肌肉是“竖背肌”。男性竖背肌发达腰肯定很直;女性竖背肌越发达，S形身材越明显。　　可练出“马甲线”?需配合有氧运动　　对于网上流传的平板支撑每天只需几分钟就能消灭赘肉，一个月就能练出人鱼线的效果。侯晓晖说，要光靠平板支撑来达到减肥的效果有一定难度。平板支撑属于无氧运动，是抗阻力训练，并不具备有氧的特点，所以减肥效果并不是太好。要想练出“马甲线”还是要配合饮食控制和有氧运动减去多余的脂肪才有可能。侯晓晖说，在饮食方面，想要减肥的朋友要尝试控制高卡路里食物，减少碳水化合物的摄入，增加蛋白质的补充。在有氧运动方面可以尝试跑步、快走等运动，靠有氧运动去除脂肪，让平板支撑锻炼肌肉，这样两种效果叠加，“马甲线”才容易显现。　　哪些人别做?腰酸背疼慎做　　是不是所有人都适合做平板支撑呢?侯晓晖说，平板支撑是静力性等长收缩，首先高血压患者要慎做，患有慢性病的人群，最好运动前与医生沟通，或在医生指导下进行，以防加重病情。如果有伤病、能力不够、技术动作变形的情况，那么应该停止练习。　　此外，平板支撑对于前臂、腕部、肩、脊柱的骨骼以及肌肉都有一定要求。在做这个动作之前，一定要详细了解自身的情况，如果近期存在肩膀、腰部、背部等部位疼痛，建议暂缓锻炼。有椎间盘突出、脊柱隆起、侧弯等症状的人群，要慎做此动作。　　老人怎么做?从低难度入手　　对于老年人来说，做平板支撑时要循序渐进，量力而行，动作规范。老年人可先从难度较低的动作开始，如可将两脚尖支撑改为膝关节着地、小腿向后屈90°支撑，这样就降低了平板支撑的强度，适合初学者锻炼。　　做平板支撑前，一定要做上10~15分钟的热身运动，以减轻肌肉的黏滞性，减少肌肉拉伤的可能性。慢跑、快步走、跳绳等都是很好的热身运动，着重打开手腕、脚踝、腰部等部位。热身运动一般要做到身体微微出汗，心率稍稍加快就可以了。另外，一定要掌握好强度，不要以时间为标准，当支撑的动作开始变形时，就要及时停止，不要硬撑，掌握动作要领后，可以逐渐延长时间。
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平板支撑有效果吗
养生之道网导读： 平板支撑有效果吗？平板支撑是近年来最火的健身动作，这个看似简单的动作不仅能强身健体，还能帮助女性塑造完美身形。下面小编来介绍下平板支撑有效果吗？
平板支撑有效果吗1、平板支撑有效果吗平板支撑主要是锻炼核心肌群,让你瘦得更,远离下背疼痛。这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条,更重要的是,它可以帮助维持肩胛骨的平衡,让你的背部线条更迷人。平板支撑能够减少背部的受伤,因为在做平板支撑的时候可以增强肌肉,这样就不会给脊柱和背部太大的压力,另外还可以给背部强有力的支持,特别是上背部区域。同时平板支撑主要锻炼核心肌群,包括腹横肌、腹斜肌、腹直肌,还有臀部肌肉。通过做平板支撑,你可以加强这些肌肉。当这些肌肉得到加强后,你会发现运动能力的提高。增强腹横肌,可以让你举起更重的重量。增强腹直肌,可以让你跳的更高。2、平板支撑的动作要领肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状,并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度,手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方,保持腹肌的持续收缩发力(控制住),保持臀部不高于肩部,脚之间与肩同宽。手部可以合十,在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉,所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。颈部保持前倾,可以锻炼颈部。3、平板支撑减肚子吗平板支撑减可以减,当人进行长时间的耐力运动时,体内糖提供的热量远不能满足需要,通过增加氧气的供给,体内的脂肪经过氧化分解,产生热能供人体使用。减肥的原理就是消耗热量,需要持续的中高强度运动。因为平板支撑属于肌肉训练,可以看出来它并不算是的范畴(心率达不到。时间达不到。还有全身关节的运动),一般人做平板支撑,最多也就10分钟,运动时间过短,消耗的热量少,达不到持续燃脂的条件。平板它能有效锻炼腹部肌肉,让你的腹部更紧实,不容易松弛下垂。如果你真想,你需要有氧运动和腹部训练一起进行,腹部训练不止平板支撑一种。哪些人不适宜练平板支撑1、严重脊柱侧弯、急性腰以及的人群由于骨骼和肌肉不达标,不建议做平板支撑。但是,平板支撑对于轻微的脊柱侧弯有矫正作用,在腰椎间盘突出的后期也可作为恢复性锻炼进行。2、不建议45岁以上的中做平板支撑,但是曾坚持长久运动、身体素质过硬的人群则没问题,年逾60的骆家辉就是一个例子。由于该运动会对血管造成压力,患有心血管疾病者也不建议进行。3、由于对腰腹部肌肉运动量较大,不建议进行。不过,42天以上的推荐进行平板支撑,对盆底肌恢复、防止子宫脱垂有好处。平板支撑的注意事项1、任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度,手臂或腿可以提高。2、需要一个比较合适的平板,不能太硬也不能太软。肩膀在肘部上方,保持腹肌的持续收缩发力。3、平板支撑看起来简单,但是对手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定程度上的要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感,最好不要进行这项运动。像腕部韧带损伤、、肩关节疼痛、、有过肩关节脱位病史等病症困扰的人群,勉强锻炼会有加重症状的风险。另外,腰椎间盘突出或的人群咨询医师后再考虑尝试平板支撑、卷腹、这类针对锻炼腰腹的运动。
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看似简单的动作，要是没有掌握要领，不但达不到健身目的，还可能加重其他部位负重，造成伤害
核心提示 每天5分钟，胜过跑步1000米。最近，平板支撑（Plank）似乎成了时尚运动的代名词，它被誉为“最实用的减肥动作”。不过，这些看似简单的动作，要是练习不当，不仅腰瘦不下来，还会让原本就脆弱的颈椎受到伤害。
□本报记者 张沼婢
是训练核心肌力 最常用的方法
对于上班久坐一族来说，看着腹部的脂肪越堆越多，离小“腰”精的目标越来越远，却苦恼无暇锻炼。这时候一般会想到做几个仰卧起坐、平板支撑，让腹部得到锻炼。
平板支撑是训练核心肌力最常用的方法之一。它的动作很简单：俯卧，两肘打开与肩同宽，肘关节支撑于地面，上臂与躯干尽量保持90度。两脚尖并在一起减少支撑面积。颈部自然伸直，眼睛看向前下方，挺胸，使头、肩、髋和下肢等部位保持在同一平面，腹部肌肉、盆底肌收紧，使脊椎骨处于自然生理弯曲的形态。自然呼吸，禁止憋气，髋关节不能下落或向身体两侧倾斜。
这个动作看似简单，却可使背部、腹部、下背部、臀部等处的肌肉群，以及内收肌、膈肌等核心肌群都能得到一定的锻炼。几乎所有动作都会用到核心肌群，包括吃饭、走路、打喷嚏等。拥有强健的核心肌群，可以让我们的日常行动更轻松、敏捷、矫健，也是做其他运动能取得更好效果的基础。
掌握要领预防损伤
看似简单的仰卧起坐、平板支撑，要是没有掌握要领，不但达不到健身的目的，还可能会加重其他部位的负重，造成伤害。
泉州老中医王智明说，很多人在做平板支撑时，动作不够标准，比如臀部上翘或下沉、上臂和前臂没有呈垂直角度、头部过度后仰或前屈、身体歪斜等，这样不但健身效果不好，还可能引起颈椎或腰椎损伤。
所以，平板支撑时要保持臀部、腰部、腿在一条直线上，同时腹部肌肉、盆底肌要收紧，使脊椎骨处于自然生理弯曲的形态。练习时要保持自然呼吸，不要憋气。如果动作不标准，也会引起颈椎或腰椎损伤。
初学者一定要掌握好强度，当支撑的动作开始变形时，就要及时停止，不要硬撑，掌握动作要领后，可以逐渐延长时间。也可以分成4—6组训练，每组练习20—30秒，中间间隔不超过20秒。时间不必过长，一般来说，成年人坚持1分钟以上就算基本达标。此外，做平板支撑前最好热身10—15分钟。中老年人可以适当降低动作难度，改为膝关节着地、小腿向后屈90度。
本身腰颈椎有问题、肩肘关节有伤痛以及肩、腰、背部有问题的人，不适宜做平板支撑，如果强撑练习，不仅不能锻炼身体，反而会诱发甚至加重病情。
科学饮食不可少
泉州市营养学会副会长杜三元说，除了科学运动，学会安排饮食同样很重要。合理饮食可以掌控热量的摄取，使不同营养素对脂肪堆积起到不同的作用，减少脂肪。
膳食纤维已正式列为人体必需的营养素之一。因为没有热量，膳食纤维能使人产生饱的感觉，使体内贮存的脂肪消耗而起减肥作用。此外，纤维素除了有效安全减肥，还能促进大肠蠕动，减少肠道疾病发生几率，有通便作用。
食物纤维素还能降低血糖和胆固醇，保护心脏血管，比如常见果蔬有胡萝卜、芹菜、青菜、五谷、豆类、梨子、李子、柑橘、苹果、西瓜、桃子等，还可经常吃些粗粮、黑木耳、海带和薯类等含膳食纤维多的食物。
科学饮食还包括：尽量在家吃饭，减少在外就餐的次数；用小盘子、小碗碟代替大盘子和大碗碟，限制热量过多摄入；用餐时从低卡食物吃起，如先吃沙拉和蔬菜，然后是汤和肉类，最后是淀粉类食物；不喝或少喝高卡路里饮料，比如碳酸饮料等，多喝汤，但不要在汤中加入太多调味品。&&&&（来源：泉州网-泉州晚报）【责任编辑：蓝海波】
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　　如果有伤病、能力不够等情况，应停止练习平板支撑
　　平板支撑只要注意锻炼的方法，老少皆宜 但患有慢性病的人群最好在医生指导下进行
　　医学指导/广州体育学院运动与健康系副主任侯晓晖教授
　　平板支撑火了，成为热爱运动的年轻人的锻炼项目，不少老年人也想参加这项运动，不过有点担心平板支撑过于剧烈损伤身体。广州体育学院运动健康专业博士侯晓晖教授介绍，平板支撑只要注意锻炼的方法，老少皆宜。不过高血压患者、腰椎间盘突出的患者要慎做，患有慢性病的人群在运动前最好与医生沟通，以防加重病情。老年人可以从低难度动作入手，做平板支撑前，一定要做10~15分钟的热身运动，以减轻肌肉的黏滞性，减少肌肉拉伤的可能性。
　　老人能做不?老年冠军也不少
　　63岁的孙阿姨退休后非常注意锻炼，每天早上都会和伙伴们一起到广场上跳舞。最近平板支撑很火，她和伙伴们也想尝试一下，但一直很担心老人做这个运动会不会太剧烈了。记者调查发现，从去年开始，全国各地都举办了不少平板支撑比赛，出人意料的是，这些比赛很多冠军都是老年人夺得的。
　　侯晓晖说，平板支撑是训练核心肌力最常用的方法之一。这个动作看似简单，却可使背部、腹部、下背部、臀部等处的肌肉群，以及内收肌、膈肌等核心肌群都能得到一定的锻炼。几乎所有动作都会用到核心肌群，包括吃饭、走路、打喷嚏等。拥有强健的核心肌群，可让我们的日常行动更轻松、敏捷、矫健，也是做其他运动能取得更好效果的基础，只要注意锻炼的方法，老少皆宜。
　　平板支撑锻炼啥?核心肌肉群
　　平板支撑其实非常简单：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。作为眼下最流行的无器械运动，平板支撑可以有效地锻炼多部位肌肉，主要是腹部和腰背部。不过，这个看似简单的动作，想要&做好&却并不容易。很多人初次尝试都不能超过1分钟。
　　侯晓晖介绍，平板支撑可以训练腹部、背部及肩膀，锻炼到的主要肌肉有竖脊肌、腹直肌及腹横肌。同时辅助锻炼的肌肉有斜方肌、菱形肌、旋转肌群、内侧和后侧三角肌、胸大肌、前锯肌、臀大肌、股四头肌及腓肠肌。板支撑看似简单，其实是消耗体能的全身运动，参与的肌肉多，又是等长收缩，因此要做好难度不小。
　　人的脊椎中，颈、胸、腰是最薄弱的三个位置，侯晓晖说，这个部位主要只有单独一根骨头支撑。颈椎和胸椎，茕茕孑立，要想把重重的肉身撑起来，就得寻找强有力的帮手&&肌肉，比如腰椎附近，最主要的肌肉是&竖背肌&。男性竖背肌发达腰肯定很直;女性竖背肌越发达，S形身材越明显。
　　可练出&马甲线&?需配合有氧运动
　　对于网上流传的平板支撑每天只需几分钟就能消灭赘肉，一个月就能练出人鱼线的效果。侯晓晖说，要光靠平板支撑来达到减肥的效果有一定难度。平板支撑属于无氧运动，是抗阻力训练，并不具备有氧的特点，所以减肥效果并不是太好。要想练出&马甲线&还是要配合饮食控制和有氧运动减去多余的脂肪才有可能。侯晓晖说，在饮食方面，想要减肥的朋友要尝试控制高卡路里食物，减少碳水化合物的摄入，增加蛋白质的补充。在有氧运动方面可以尝试跑步、快走等运动，靠有氧运动去除脂肪，让平板支撑锻炼肌肉，这样两种效果叠加，&马甲线&才容易显现。
　　哪些人别做?腰酸背疼慎做
　　是不是所有人都适合做平板支撑呢?侯晓晖说，平板支撑是静力性等长收缩，首先高血压患者要慎做，患有慢性病的人群，最好运动前与医生沟通，或在医生指导下进行，以防加重病情。如果有伤病、能力不够、技术动作变形的情况，那么应该停止练习。
　　此外，平板支撑对于前臂、腕部、肩、脊柱的骨骼以及肌肉都有一定要求。在做这个动作之前，一定要详细了解自身的情况，如果近期存在肩膀、腰部、背部等部位疼痛，建议暂缓锻炼。有椎间盘突出、脊柱隆起、侧弯等症状的人群，要慎做此动作。
　　老人怎么做?从低难度入手
　　对于老年人来说，做平板支撑时要循序渐进，量力而行，动作规范。老年人可先从难度较低的动作开始，如可将两脚尖支撑改为膝关节着地、小腿向后屈90&支撑，这样就降低了平板支撑的强度，适合初学者锻炼。
　　做平板支撑前，一定要做上10~15分钟的热身运动，以减轻肌肉的黏滞性，减少肌肉拉伤的可能性。慢跑、快步走、跳绳等都是很好的热身运动，着重打开手腕、脚踝、腰部等部位。热身运动一般要做到身体微微出汗，心率稍稍加快就可以了。另外，一定要掌握好强度，不要以时间为标准，当支撑的动作开始变形时，就要及时停止，不要硬撑，掌握动作要领后，可以逐渐延长时间。
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三个平板支撑动作提升身体机能
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（责任编辑：姚银康 ）
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