原标题：哺乳期超资深食谱（上篇）各位孕妈妈请收藏

一、哺乳期妇女膳食指南

（一）、加强哺乳期营养的意义

哺乳期是母体用乳汁哺育新生子代使其获得最佳生长发育并奠定一生健康基础的特殊生理阶段。哺乳期妇女既要分泌乳汁、哺育婴儿，还需要逐步补偿妊娠有、分娩时的营养素损耗并促进各器官、系统功能的恢复，因此比非哺乳妇女需要更多的营养。营养来源于食物，但并非吃得多、吃得好就能解决问题。只有从妈妈身体的变化和胎儿生长发育的需要出发，科学安排膳食，合理搭配营养，才能保证母婴健康。

（二）、哺乳期每日的膳食组成

1、谷类250～300g、薯类75，全谷物和杂豆不少于1/5。

2、蔬菜类500g，其中绿叶蔬菜和红黄色等有色蔬菜占2/3以上。

4、鱼、禽、蛋、肉类（含动物内脏）每天总量220g。

6、大豆类25g、坚果10g。

大米 、玉米 、小米 、粳米 、紫米、其他杂粮、红薯 、酒酿（糯米酒） 。

苹果、葡萄 、橙子 、龙眼 、香蕉、橘子 、山楂、红枣 、荔枝、奇异

果 、木瓜 、橄榄 、菠萝、榴莲。

莲藕、黄花菜、黄豆芽、莴笋、西蓝花、番茄、红苋菜、菠菜、白菜、胡

萝卜、土豆、芹菜、油菜、芦笋。

牛奶、猪肝、鲫鱼、鲤鱼、黄花鱼、虾、乌鸡、鸡肉、猪蹄、羊肉、鸭肉

蛤蜊、豆腐及制品、红豆、黑豆、栗子、黄豆。

生姜、海带、紫菜、香菇、竹荪、木耳、红糖。

香油、芝麻、核桃、花生。

当归、黄芪、党参、山药、枸杞、莲子、百合、薏仁、益母草、银耳、红

（一）、阴道分娩第一周食谱

（二）、剖宫产第一周食谱

（三）、产后第2周以后食谱

（一）阴道分娩第一周食谱

（二）、剖宫产第一周食谱

（三）、产后第2周以后食谱

备料：小米100克，花生50克，红枣8个。

1、小米、花生用清水洗净，用清水浸泡30分钟；红枣洗净去核。

2、所有材料一同放入锅中，加清水以大火煮沸，转小火将小米、花生煮至完全

备料：鸡蛋2个，紫菜3张，虾皮5克，葱花、盐、香油各适量。

1、将紫菜切或撕成片状洗净；鸡蛋打匀成蛋液，在蛋液里放少许盐，继续打匀。

2、锅内倒入清水，待水煮沸后放入虾皮略煮，再将鸡蛋液倒入搅拌成蛋花。

放入紫菜，中火继续煮3分钟，出锅时放入盐调味，撒在葱花、香油即可。

备料：番茄100克，菠菜50克，鸡蛋1个，切面100克，盐、植物油各适量。

1、鸡蛋打匀，菠菜洗净后切成3厘米的段；番茄用热水烫过，去皮，切成块。

2、锅中放入植物油，油烧热后入入番茄煸出汤汁。

3、锅内加入清水，烧开后将面条放入，煮至完全熟透。

4、将蛋液、菠菜放入，大火再次煮开，出锅时加盐调味即可。

（4）花生红枣小米桂圆红糖粥

备料：小米100克，花生50克，红枣8个。桂圆6个，红糖适量。

1、小米、花生、桂圆用清水洗净，用清水浸泡30分钟；红枣洗净去核。

2、所有材料一同放入锅中，加清水以大火煮沸，转小火将小米、花生煮至完全

熟透，加入适量红糖即可。

备料：鸡蛋2个，奶粉适量，面粉40克，葱适量。

1、葱摘洗净，切葱花。

2、鸡蛋磕到碗里，搅拌均匀，放入面粉、奶粉、葱花、适量盐拌匀。

3、锅里放少量油，倒入鸡蛋糊。一面上色翻过来再煎另一面，煎到两面金黄色即可。

备料：猴头菌50克，草菇50克，平菇50克，干香菇30克，白菜心50克，葱

1、干香菇泡发后洗净，切去蒂部，划出花刀；平菇洗净切去根部，猴头菌和草

菇洗净后切开，白菜心掰成小棵。

2、锅内放入清水或素高汤、葱段，大火烧开。

3、再放入所有材料，转小火煲10分钟，加盐调味即可。

备料：当归15克，桃仁15克，川芎6克，黑姜10克，甘草 3克，粳米100克，

1、粳米洗净，用清水浸泡30分钟。

2、将当归、桃仁、川芎、黑姜、甘草和水以1:10的比例共同煎煮。

3、所有原料用小火煮30分钟，取汁去渣。

4、将药汁和粳米煎煮为稀粥，调入红糖，温热服用。

备料：红豆100克，大米80克。

1、将红豆用水淘净，然后浸泡3个小时；大米淘洗干净。

2、在锅中放入红豆和大米，加水放入电饭煲煮熟即可。

备料：当归10克，鲫鱼1条，盐、葱花各适量。

1、将鲫鱼洗净、去内脏和鱼鳞，在鱼身上涂抹少量盐，腌放10分钟。

2、用清水把当归洗净，整个放进热水中浸泡30分钟，然后取出切片，切得

越薄越好，浸泡的水不要倒掉，用泡过当归的水煲汤。

1、将鲫鱼与当归一同放入锅内（也可将鲫鱼先油煎），加入泡过当归的水，

炖煮至熟，出锅前加入葱花即可。

（10）薏仁红枣百合汤

烹煮时间：1小时30分钟

备料：薏仁100克，干百合10克，红枣10个，银耳30克，

枸杞10克，冰糖适量。

1、将薏仁、百合洗净，用清水浸泡1小时；红枣洗净去核；枸杞洗净；银耳

2、将薏仁、百合、银耳和清水一同放入锅内，用大火煮开后，转小火煮1小

将枸杞、红枣、冰糖放入锅内，继续煮30分钟即可。

（11）腐竹玉米猪肝粥

备料：鲜腐竹半块，玉米粒50克，猪肝110克，大米100克，水10杯，姜2

片，植物油、盐、胡椒粉各适量。

1、鲜腐竹洗干净、剪碎，玉米粒洗干净，姜切丝，大米淘洗博干净。

2、猪肝洗干净，热水中稍烫后切薄片，加油、盐、胡椒粉各少许调味。

3、将腐竹、大米、玉米粒放滚水中熬煮，后下猪肝和姜丝，沸后下盐调味即可。

（12）香蕉百合银耳汤

备料：干银耳20克，鲜百合50克，枸杞10克，香蕉2根，冰糖10克。

1、干银耳用清水浸泡2小时，择去老根及杂质，撕成小朵，放入瓷碗中，以

1:4 的比例加入清水，放入蒸锅内隔水加热30分钟，取出备用。

2、鲜百合剥开，洗净去老根；香蕉去皮，切成1厘米厚的片。

3、将银耳、百合、枸杞、香蕉片一同放入锅中，加清水用中火煮10分钟，

备料：糙米、薏仁、小麦、大麦、黑糯米、高粱、燕麦、胡麻油、米酒各适量。

1、将全部杂粮混合洗净，用米酒水浸泡8小时。

2、将五谷放入电饭锅内，另加一匙胡麻油，加热至电饭锅开关跳超后，再多焖

3、若一次吃不完，可行用食品袋装后放入冰箱保存，等食用时用微波加热即可。

（14）鲫鱼萝卜香菇汤

备料：鲫鱼1条，白萝卜50克，香菇2朵，枸杞、葱段、姜片、猪油、盐、白胡椒粉、鸡精各适量。

1、鱼去鳞、腮、内脏后洗净擦开；萝卜切丝；香菇泡发洗净后切十字花；枸杞

2、锅内放猪油烧至五成热，放入鲫鱼以中火煎至两面成金黄色。

3、放入葱段、姜片、香菇、适量热水、白胡椒粉大火烧开后转中火煮20分钟。

4、加入萝卜丝、枸杞、鸡精继续煮8分钟，出锅前加盐调味即可。

（14）酒酿豆腐鸡蛋汤

备料：豆腐200克，酒酿50克，鸡蛋1个，姜茸、红糖适量。

1、将鸡蛋磕到碗里，搅拌均匀，豆腐切小块。

2、将豆腐、红糖、酒酿、姜茸放入锅中，加1碗水，煮5分钟，倒入鸡蛋即可。

（16）红枣莲子糯米粥

备料：糯米100克，红枣6个，莲子10克。

1、糯米洗净，用清水浸泡1小时；莲子洗净；红枣洗净去核。

2、将泡过的糯米连同清水一起放入锅内，再放入红枣、莲子，先以大火煮沸，

再转小火煮成稍微粘稠的粥即可。

（17）紫米花生红枣栗子粥

备料：栗子8个，红枣6个，花生50克，紫米100克。

1、将栗子煮熟后去皮，红枣洗净去核，花生洗净，紫米洗净、用清水浸泡30

2、将紫米、煮熟的栗子、红枣、花生放入锅中，加清水煮沸，转小火煮至紫米

（18）猪排炖黄豆芽汤

烹煮时间：1小时30分钟

备料：小排骨250克，鲜黄豆芽100克，葱段、姜片、盐、料酒各适量。

1、小排骨洗净切成4厘米长的段，焯水、捞出洗净。

2、砂锅内放入热水（热水炖小排骨不会使肉质变得太硬），将小排骨、料酒、

葱段、姜片一同放入锅内，小火炖1小时；放入黄豆芽，用大火煮沸，再用

3、放入盐调味，拣出葱段、姜片。

（19）阿胶桃仁大枣羹

备料：阿胶50克，核桃仁50克，红枣10个。

1、核桃捣烂；红枣洗净去核。

2、阿胶砸成碎块，加入20毫升水一同放入瓷碗中，隔水蒸化。

3、红枣、核桃仁放入另一只砂锅内加清水用小火慢煮20分钟。

4、将蒸化后的阿胶放入锅内，与红枣、核桃仁共同再煮5分钟即可。

备料：鸡1/4只，米酒水300毫升，带皮老姜片、胡麻油各适量。

1、鸡肉洗净切块；将胡麻油倒入锅内，用中火烧热，转小火放入老姜片，爆香。

2、转大火将鸡块放入锅中，炒至鸡肉约八成熟。

3、将米酒水由锅的四周淋入，全部倒入后盖锅煮沸后转小火，再煮30分钟。

备料：莴笋100克，豆浆200克，姜片、葱段、盐、植物油各适量

1、将莴笋茎洗净去皮，切成4厘米、1厘米宽的条，莴笋叶切成段。

2、将锅置大火上，倒入植物油，烧至六成熟时放姜片、葱段稍煸炒出香味。

3、放入莴笋条、盐，大火炒至断生。

4、拣去姜片、葱段，放入莴笋叶，并倒入豆浆，放入盐，煮熟即可。

备料：糙米、薏仁、小麦、大麦、黑糯米、高粱、燕麦各适量。

1、将全部杂粮混合洗净，用清水浸泡半小时。

2、将全部杂粮放入锅中，加清水煮沸，转小火煮至熟透即可。

备料：芋头约250克，西米100克，冰糖适量。

1、西米洗净略为浸泡，芋头切约1公分小粒。

2、锅里放清水加入芋头大火烧开，煮至芋头烂绵，汤汁浓稠后加糖调味。

3、取另一锅把水烧开后把西米放进煮至变透明后熄火，用筛网捞起煮好的西米

4、把冲洗后的西米放进烧开的芋头汤同煮，不停搅拌，待西米煮至无白点即可

（23）当归生姜羊肉汤

备料：羊肉500克，当归2克，黄芪、党参各30克，姜片30克，葱段、盐、料酒各适量。

1、羊肉洗净、切块，焯水，捞出洗净，沥干。黄芪、党参洗净。

2、用清水把当归洗净，整个放进热水中浸泡30分钟，然后取出切片，切得越薄越好，浸泡的水不要倒掉，用泡过当归的水煲汤。

3、将羊肉块放入锅内，加入生姜片、当归、黄芪、党参、料酒、葱段和泡过当归的水，小火煲2小时，出锅前加盐调味即可。

（25）番茄红珊鱼或黄花鱼

备料：红珊鱼或黄花鱼1条，蕃茄1个，姜片、葱段、生粉适量。

1、鱼洗净、去内脏和鱼鳞，在鱼身上涂抹少量盐，腌放10分钟。

3、在锅内放油适量，中火将鱼煎至两面焦黄。

4、放入蕃茄，用生粉适量调成稀糊倒入锅内，再放入姜片焖至蕃茄熟透。

5、放入葱断、适量白糖、酱油稍透即可。

备料：粳米50克，苹果1个，葡萄干20克，红糖适量。

1、粳米洗净沥干；苹果洗净去皮，切成小方丁，立即放入清水锅中。

2、锅内再放入粳米，与苹果一同煮沸，改用小火煮40分钟。

3、食用时加入红糖、葡萄干搅匀即可。

备料：乳鸽1只，山药、芡实30克，百合20克，枸杞10克，红枣10个，姜

1、乳鸽劏好洗净，放锅内加水煮沸后捞出洗净。

2、芡实、山药、百合、枸杞洗净后浸泡30分钟；红枣洗净去核。

3、将所有材料（除盐外）放入锅内，加适量清水，大火烧开后转小火煮2小时

左右，出锅前加入适量盐即可。

4、也可隔水炖（乳鸽切块）。

（28）红枣莲子银耳冰糖水

烹煮时间：1小时30分钟

备料：莲子100克，红枣10个，银耳30克，枸杞10克，冰糖适量。

1、将莲子洗净，用清水浸泡1小时；红枣洗净去核；银耳温水泡发去蒂；枸杞

2、将莲子、红枣、银耳、枸杞和清水一同放入锅内，用大火煮开后，转小火煮

1小时，放入冰糖煮至熔化为止。

（29）山药或冬瓜鱼茸粥

备料：山药或冬瓜250克，鲫鱼或鲩鱼约250克，大米100克，姜丝、胡椒粉、

1、山药或冬瓜切约1公分小粒，大米洗净。

2、鱼洗净去内脏和鳃，置碟中放适量姜丝蒸熟，取肉备用。

3、锅内放入适量清水，烧开后放入大米、山药或冬瓜粒，大火煮开后转小火煮

至熟透，加入鱼肉、姜丝和其他调料，煮开即可。

备料：红豆250克，鸡蛋2个，面粉白糖适量。

1、红豆洗净，浸泡数小时，用压力锅将红豆煮熟透成粒状。

2、将鸡蛋磕到碗里，搅拌均匀，加入适量面粉、糖和煮好的红豆，充分搅拌。

3、于不粘锅内放入适量油，倒入面糊，煎至两面焦黄即可。

（31）姜枣枸杞乌鸡汤

备料：乌鸡1只，姜20克，大枣6个，枸杞子10克，盐、料酒各适量。

1、乌鸡开膛、去内脏、洗净。

2、将乌鸡放进温水里加入料酒用大火煮，水沸后捞出洗净。

3、将大枣、枸杞子洗净，生姜洗净去皮、拍碎。

4、将大枣、枸杞子、生姜放入乌鸡腹中，放入锅内，加清水大火煮开。

5、转用小火炖至乌鸡肉熟烂，出锅时加入盐调味。

6、也可隔水炖（乌鸡切块）。

备料：猪肝150克，香油20克，米酒150克，老姜30克。

1、猪肝洗净擦干，切成薄片；老姜连皮切片。

2、锅内倒香油，小火煎至油热后加入姜片，煎至浅褐色。

3、将猪肝放入锅内大火快速煸炒5分钟，倒入米酒，米酒煮开后立即取出猪肝。

4、米酒用小火煮至完全没有酒味为止，再将猪肝放回锅内即可，趁热食用。

备料：新鲜木瓜200克，牛奶250克，冰糖适量。

1、木瓜洗净，去皮去子，切成细丝或块。

2、木瓜丝放入锅内，加适量水，水没过木瓜即可，大火煮至木瓜熟烂。

3、放入牛奶和冰糖，与木瓜一起调匀，再煮至汤微沸即可。

备料：豇豆、绿豆、红豆、眉豆各20克，大米50克，陈皮一块，红糖适量。

1、将豆子和米淘洗干净，陈皮泡软，刮洗干净。

2、锅内放水烧沸，放入米、豆子和陈皮熬烂，放入红糖煮至熔化即可。

备料：白萝卜50克，蛏子100克，葱段、姜片、盐、料酒、胡椒粉各适量。

1、蛏子冼净，放入淡盐水中泡2小时；将蛏子放入沸水中略烫一下，捞出剥去

2、白萝卜削皮、切丝。

3、锅内放油烧热，放入葱段、姜片炒香后，倒入清水、料酒。

4、将剥好的蛏子肉、萝卜丝一同放入锅内同时炖煮约10分钟，出锅时放入盐、

备料：猪肚150克，莲子30克，淀粉、姜片、盐、料酒各适量

1、莲子洗净去心，用清水浸泡30分钟；猪肚用淀粉或盐反复揉搓，用清水冲

2、将猪肚放在沸水中煮一会，将里面的白膜刮掉，切成段。

3、将猪肚、莲子、姜片、米酒一同放入锅内，加清水煮沸，撇去浮沫。

4、转小火继续炖2小时，放盐即可。

5、也可隔水炖（猪肚切成条状）。

（37）虾仁炖豆腐、白菜

备料：虾100克，豆腐100克，大白菜、葱花、姜片、盐各适量。

1、将虾线挑出，去掉虾须，洗净；豆腐切成小块；大白菜洗净、切段。

2、锅内放水置火上烧沸，将虾和豆腐块放入烫一下，盛出。

3、锅内放入清水，放入虾、豆腐块和姜片，煮沸后撇去浮沫，转小火炖至虾肉

拣去姜片，放入大白菜，煮熟后放入盐、撒上葱花即可。

（38）红薯山药香芋红糖水

备料：红薯、山药、香芋各50克，姜片、红糖适量。

1、将红薯、山药、香芋洗净，削皮，切成1公分粒状。

2、锅内放水置火上烧沸，放入红薯、山药、香芋、姜片，煮至熟透，放入红糖

（39）胡萝卜牛蒡排骨汤

烹煮时间：1小时30分钟

备料：排骨200克，牛蒡50克，玉米1根，胡萝卜50克，盐适量。

1、排骨洗净，切成4厘米长的段，焯水、捞出洗净。

2、牛蒡用小刷子刷去表面的黑色外皮，切成小段。

3、玉米切小段；胡萝卜洗净，切成块。

4、锅内放入适量清水，烧沸后将排骨、牛蒡、玉米段、胡萝卜块一起放入锅中

大火煮开后，转小火再炖1小时。

5、出锅时加盐调味即可。

备料：莲藕100克，鸡胸肉200克，姜片、青红灯笼椒、红萝卜、盐、白糖、

1、莲藕洗净刮皮、切片；鸡胸肉切薄片，加入适量生粉、盐、油拌匀。

2、青红灯笼椒洗净切条或片，红萝卜洗净刮皮切片。

3、锅烧热后下适量油，将莲藕、鸡片、椒片、红萝卜片、姜片放入锅内爆炒，

炒至熟透后加入适量盐、白糖、鸡精即可。