【图文】平板支撑(Plank)深入解析 - 复件(2)_百度文库
您的浏览器Javascript被禁用，需开启后体验完整功能，
享专业文档下载特权
&赠共享文档下载特权
&10W篇文档免费专享
&每天抽奖多种福利
两大类热门资源免费畅读
续费一年阅读会员，立省24元！
平板支撑(Plank)深入解析 - 复件(2)
阅读已结束，下载本文到电脑
定制HR最喜欢的简历
你可能喜欢【Haidegym镜湖体育馆海德全民健身中心】平板支撑姿势不对会伤身，千万不要这么做！
现在健身训练中喜欢平板支撑的人越来越多了，今天薇薇就来和大家说一说关于做平板支撑（Plank）训练需要注意的事项。
平板支撑是训练核心肌力最常用的方法之一。它的动作很简单：俯卧，两肘打开与肩同宽，肘关节支撑于地面，上臂与躯干尽量保持90°。
两脚尖并在一起减少支撑面积。颈部自然伸直，眼睛看向前下方，挺胸，使头、肩、髋和下肢等部位保持在同一平面，腹部肌肉、盆底肌收紧，使脊椎骨处于自然生理弯曲的形态。自然呼吸，禁止憋气，髋关节不能下落或向身体两侧倾斜。
这个动作看似简单，却可使背部、腹部、下背部、臀部等处的肌肉群，以及内收肌、膈肌等核心肌群都能得到一定的锻炼。
做平板支撑关键是要动作规范、量力而行、循序渐进。
初学者一定要掌握好强度，当支撑的动作开始变形时，就要及时停止，不要硬撑，掌握动作要领后，可以逐渐延长时间。
也可以分成4~6组训练，每组练习20～30秒，中间间隔不超过20秒。时间不必过长，一般来说，成年人坚持1分钟以上就算基本达标。
? Plank标准正确姿势，你做对了吗？
1、双肘和地面垂直，支撑点在双肩正下方，不能有一丝倾斜；
2、眼睛看地面，保持颈部自然伸直，避免颈部借力；
3、通过自己感觉或借助镜子，确保肩膀、臀部、膝盖和脚踝在同一条直线上（形似一块平板），不塌腰，不借力；
4、脚部并拢，双腿内侧夹紧保持肌肉紧张感，腿伸直，腿部夹紧；
5、将意识放在腹部。
我们用一张图来说明，一个标准的平板支撑应该要符合 3 个标准：
1. 不要塌腰，全身保持一条线
2. 不要抬头，保持颈椎在中立位
3. 大臂与地面垂直
只要身体姿势能保证这三点，我们就可以认为它是标准的，但对于普通人来说，他们对自己的动作是没有感知的，如果没有人在旁边看着，他根本不知道自己塌没塌腰，这就很容易出现动作失误。
想解决这个问题的话，做「RKC 平板支撑」可能更适合大众。通俗说来，RKC 平板支撑可以算是平板支撑的一种变式。
动作看起来和普通的平板支撑非常相似，如果你训练时间短，观察力不够的话，你可能根本看不出这两个动作有什么区别，但 RKC 平板支撑会比普通平板支撑累的多，也能更有效的规避错误动作。
? 做平板支撑会抖怎么办
常常会有新手反馈做平板支撑的时候「身体会抖」、「坚持不了太长时间」。
这是正常现象，发抖是由于肌肉力量、耐力不足，对当前强度还不适应导致的神经紧张性震颤，不必过多担心。
毕竟在平板支撑这四个字里，最累的还是「撑」这个动作。
解决这个问题的方法只有勤加练习，随着训练时间和经验的积累，身体会逐渐适应运动强度。薇薇相信，只要你不断坚持，循序渐进，就一定能看到满意的进步。
再来一组高难度GIF详解：
平板支撑+左右转髋 左右各20个
平板支撑+重心前后移动 20个
侧身支撑+挺髋 左右各15个
直臂平板支撑开合跳 20个
直臂平板支撑+交替体膝 左右各20个
直臂平板支撑+收腿跳 20个
直臂平板支撑+同侧肘碰膝 左右各15个
直臂平板支撑+左右交叉提膝 左右各15个
没时间健身？
那就平板支撑练起来吧！
营业时间：
责任编辑：
声明：该文观点仅代表作者本人，搜狐号系信息发布平台，搜狐仅提供信息存储空间服务。
今日搜狐热点RKC平板支撑_身体哲学_传送门
RKC平板支撑
（原创文章，转载麻烦请经本人同意，注明引用）
平板支撑（plank）亦可称为前支撑（front hold）或者是腹桥（abdominal bridge) ,一般多见于运动康复的腰椎稳定性训练，瑜伽和普拉提课程里面的核心训练以及大众健身。平板支撑，是大众健身里面一个非常热门的动作。 但区别于其他热门的动力性动作，如俯卧撑和深蹲，etc。平板支撑是属于静力性支撑，类似例子如蹲马步（站桩）等等。
平板支撑是一个对关节稳定性要求特别高的静力运动，尤其是肩关节、腰椎、颈椎等。开始运动时，肌肉会出现酸痛，这是正常现象。但若出现了关节疼痛，第二天仍不能恢复，甚至影响了日常生活，那就要及时找到医生或康复师解决咯。并且由于玩得人多，加上媒体的宣传。故慢慢的有了比赛形式出现（以时间长短评判），但凡健身过度到了竞技体育，相应的运动伤害可能会随之而来。
可以看看下图，然后告诉我，他们可能会产生什么样的运动伤害&部位。
那么从运动健身角度来说呢，如何您只是单纯想以身体健康为目标的话，一般一次可以设置在2分钟以下，2-3组的训练计划来强化腹部周围肌群和稳固腰椎。普通平板支撑的肌肉涉及：主要激活肌群: 竖脊肌 ，腹直肌 , 腹横肌次要影响肌群&稳定肌群：斜方肌，菱形肌，肩袖肌群，前，中，后三角肌的肌肉，胸肌，前锯肌，臀大肌，股四肌和腓肠肌一般的话，平板支撑在坚持时间久了之后由于机体调控代偿疲劳肌群，故身体会变换不同的代偿姿势，而这也将影响训练效果。那么怎么办呢？一般来说，相关专业人员的带训下会要求客户or学生在规定的正确姿势下进行，如果出现不良姿势便停止休息片刻继续。 （下图摘自我去年的培训图片）这是为什么？核心肌群的训练有一个比较大好处便是维持脊柱的支柱稳定。而如果在平板支撑中姿势改变了，代偿性的姿势便会占主导，其他没必要激活的肌肉得到了激活。那么其实正确的用于强化核心训练的平板支撑必须设置在一个抵抗身体姿态改变的情况下进行。RKC平板支撑？（如下图）RKC平板支撑相对于普通常见的平板支撑耗时相对较短，孤立程度较高。下面是RKC的EMG（肌电活性）测试数据 如何做呢？
那么说RCK支撑该怎么做课表？时间 2-4 组 / 每组10秒 / 30-45 休息时可以安排在什么训练项目里？ 1，作为力量训练之前的核心激活，提高腹内压防止运动伤害。2，在高强度训练之后的排酸。3，下背痛的运动康复4，跑动（跑步，篮球，足球）等运动项目的核心稳定训练阶段 训练动作如何组合最有效？APP是否能够像私教一样带你训练？ 德国科隆体育大学研发的 Men's Health 私教将以最专业的训练手段，来满足各类人群不同需要，曾登上健身APP排行榜第一位！下载地址：https://itunes.apple.com/cn/app/mens-health-si-jiao/id?mt=8
或是点击下方阅读原文亦可ReferencesHa et al (2013). "A Normal Breathing Pattern is Important for an Effective Abdominal Hollowing Maneuver in Healthy People: An Experimental Study." J Sport Rehabil. 2013 Aug 12.MacDonald et al (2012). "An investigation of abdominal muscle recruitment for sustained phonation in 25 healthy singers." J Voice. ):815.e9-16.Tse et al (2010). "Trunk Muscle Endurance Tests: Effect of Trunk Posture on Test Outcome" JSCR: December 2010 - Volume 24 - Issue 12 - pp .
觉得不错，分享给更多人看到
身体哲学 微信二维码
分享这篇文章
5月16日 15:18
身体哲学 最新文章核心力量训练：平板支撑常见10大错误
责任编辑 : 匿名者&&&
在我们的教学经验中，即使是静态平板支撑，多数人都会出现错误的支撑动作，如果基本的支撑动作都无法良好执行，那做一些变化时，就更难实行了。记得静态棒式的口诀：一定是由肩胛到腹部与大腿，四点保持收紧用力，让全身硬硬的才可以！
　　可惜，很多人在基本静态支撑下，无法专注启动核心维持姿态，可能会让下背腰处有压力不舒服，或是为了省力臀部翘太高，甚至以手来出较多力，让肩膀及手腕负荷太大。
　　在做平板支撑时，不妨注意以下几点:
　　-是否挺胸：上挺直，不要弓背。
　　-肩胛骨收紧：肩胛骨不突起像翅膀。
　　-腹部收紧：下背腰后不下凹。
　　-双脚伸直脚掌垂直地面：避免不确施力在腿上。
　　-胸口在手掌上方：肩膀及手不过度出力，勿将身体往后推。
　　-手肘窝朝前：肩关节勿内旋，手臂不会有不必要负担。
　　-头不要过度抬高：视线往下看：颈部放轻松。
　　当进阶姿势很难做好时，不妨回归基本，细心做好以上几个要点，达成良好的棒式支撑，才能让之后的进阶动作做得更正确安全且有效果。
（注：关注吧微信公众平台，订阅号搜索 &&健身吧网&& 或 &&&&）
相关推荐：
　　全新刺激“平板支撑”的这几组动作，让你明白，这样的一个道理！“平板支撑”的这几组动作，让你明白，这样的一个道理！健康新解说百家号其实很多人都有这样的一个认知，那就是平板支撑应该是锻炼我们身体里面核心力量，最好的动作之一。而如果我们去坚持完成这样练习的话，那么我们身体的核心就会得到极大的提高。其实身体里面核心的力量对于健身的人来说非常重要，而在器械的锻炼之中，许多的动作都讲究一个核心的稳定。当我们的核心稳定的时候，那我们做训练的时候，身体也才会更加的稳定。并且对于动作的完成效果，它也会变得更好。但是平板支撑不仅能够提高身体核心的力量，它对于我们身体的塑形，也是有帮助的。所以如果大家想要自己的身材更加完美的话，那么就赶快来练习这几组专门的平板支撑动作吧。在做锻炼的时候我们要先给自己准备好一个瑜伽垫，这样在锻炼的过程里我们就不会感觉手很痛了。而在练习是我们要让双手跟双脚都支撑于瑜伽垫上面，这样背部和腿部就能呈现出一条直线的姿势。当我们把核心稳定的时候，双手和双脚要前后节奏的摆动，充分的让自己的身体运动起来，但是身体还需要保持直线的样子。这个动作身体的起始和原来是一样的，不过在锻炼的时候我们的腰腹需要左右的晃动。但是整个训练的核心我们还是要始终收紧才可以，不能够放松下来。并且在这个过程身体要一直保持平衡，如果不小心让自己丧失平衡了，那么就要及时的调整回来。剩下的动作，其实也都是在第一个动作的基础上面进行的。我们需要把自己的双手直立在地面上，而双脚则需要向左右打开和关闭，这样不停的重复此动作。不过在锻炼的时候同样需要保持身体上面的稳定，而锻炼的节奏我们可以快速一点。第四个动作是在上一组动作姿势的基础上改变的，当我们双手直立时，我们的双脚需要向前跳跃，让自己的膝盖能达到双手的位置最好。最后的两个动作，同样需要双手直立支撑在地面上。不过一个双脚交替的屈伸，而另一个呢则是需要运动到自己的腰腹，这些动作对于核心力量的要求是非常大的。所以一开始做这些动作的时候，我们可以慢慢来，一点点的适应。本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。健康新解说百家号最近更新：简介:追求生活，追求快乐。作者最新文章相关文章