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如何帮助学生减缓考试焦虑
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[摘要]：在学校教育教学中，考试焦虑是中学生常见的一种精神卫生问题。学生考试焦虑关系到学生个人的成长。因此，教育工作者要重视和研究学生的考试焦虑。本文从理论上分析该问题的基本表现、形成条件、形成原因、危害及疏导方法。从而引导学生通过各种有效途径来培养正确的应试态度，培养学生健康的考试心理素质。[关键词]：考试焦虑、表现、危害与疏导当今世界正在发生着深刻的变革，各国都面临着激烈的国际竞争和新技术革命的挑战。而国际间的经济竞争、综合国力的竞争，在很大程度上是科学技术的竞争、民族素质的竞争，这种竞争归根到底是教育的竞争。世界卫生组织宣言近年一再明确指出：“健康不仅仅是没有躯体疾病、不体弱，而是一种躯体、心理和社会功能均臻良好的状态。”因此，中学生健康不仅仅是指生理、躯体方面的，而且应包括心理方面的。随着我国经济、文化的发展，教育事业的进步，特别是随着应试教育向素质教育的转轨，中学生心理健康问题日益引起教育各方面的关注重视、研究与探讨。研究中学生考试焦虑问题，能够使教育工作者在实际教育教学工作中引导学生通过各种有效途径来培养正确的应试态度，培养学生健康的考试心理素质，这对于学生的成长有非常大的好处，同时对推进教育改革的深入发展，无疑具有不可低估的积极意义和深远影响。焦虑是每个人都经历过的一种心态，是人类天生的一种保护性反应。每当人们碰到挫折、失败和困难时，都会产生这种心理反应。对中学生而言，伴随焦虑的最典型事例莫过于考试。如：中考、高考等。许多中学生由于害怕考试，对考试感到极度的焦虑与紧张，在考试之前往往会出现失眠、头痛、食欲不振、一想到考试就忧心忡忡等现象。一旦出现这种现象，往往会影响考生考试的正常发挥，直接影响考生的升学或升造甚至是未来的前途。作为一个在校学生，考试是学习生活中不可缺少的内容。因此如何缓解考试焦虑就显得至关重要。根据自己屡进考场的经验，依据《教育学》、《心理学》等相关理论，在此我就学生考试焦虑问题作一些简要分析，但愿它能对考生及家长提供点帮助。 一、考试焦虑的原因分析 通过广泛的调查和分析，下列几个方面都可能引起学生考试焦虑:
1、把考试看的过重。有的同学之所以会产生高度的考试焦虑，是因为把考试的成败对他们的作用看得太重要，把这种成败看得过于绝对，甚至无法更改，把考试的成绩看得同他们的升级、毕业、升学乃至今后的就业密切相关，是他们产生自卑的主要根源，这样就会不可避免的产生焦虑。 2、考试成功的期望值过高。学生自己对自己不能作出正确估价，往往对考试结果的期待超出自己应有的水平，而在实际做考题时，则这也不会，那也不会，这样焦虑、急躁、不安的情绪自然会产生。 3、外界环境的压力。社会的典论，师长、亲友的过高期望，会形成一个萦绕于考生周围的具有强大压力的心理环境，势必导致考生产生考试焦虑。 4、自身的知识基础差。有的考生自身的知识基础就差，对所考试的知识复习准备又不足。俗话说：“袋里有粮，心中不慌”，而袋里无粮，心中恐慌是自然而然的了。 5、已考学科的影响。由于前面考试的科目状况不佳，没有达到预计的理想效果，使考生对所考科目产生畏惧心理，也会产生考试焦虑。 6、临考前或考试中身体状况不佳。由于身体欠佳，记忆、思维、解题能力都有所下降，考题不能理想的发挥，必然会产生考试焦虑。 7、应对失误等意外事情的心理准备不足。学生对考试取胜的信心很足，但没有应对失误等意外事情的心理准备，如遇到考题中有比较多的难题，难免会慌张、恐惧，也会产生考试焦虑情绪。 二、学生考试焦虑的危害考试焦虑的危害是多方面的。首先，严重的考试焦虑常使学生平时就忧心忡忡，忐忑不安，心中总惦记着考试，学习时注意力不能集中，情绪烦躁，降低了学习效率；在考场上过度焦虑常常使考生信心不足，注意力难以集中，考试进行中，头脑里常浮现许多与答题无关的念头，如：这次考试能及格吗？考砸了怎么办？老师、家长、同学怎么看我？考不上重点中学或大学怎么办？……这些念头使学生分心走神、不能专注于考试，考场内稍有响声便抬头观望，害怕监考老师从身边走过，甚至认为教师总在盯着自己。这无疑会影响对当前所需信息的及时提取，出现暂时性遗忘。常有一些考试焦虑者，考试时头脑一片空白，原来背得滚瓜烂熟的定理、公式怎么也想不起来；原来非常有把握的问题，考试时虽然回答了，但却不敢肯定答案的对错；有时在一道题上犹豫不决，反复考虑，耽误了答题时间，使考试成绩受到很大影响。其次，考试焦虑影响了考生的考试成绩，而不良的考试成绩又会反馈强化，加剧考试焦虑，形成一种恶性循环。因为，考试焦虑容易导致不良成绩，不良成绩又使学生产生强烈的挫折反应，遗憾、沮丧、对自己缺乏信心，觉得对不起家长、对不起老师。自尊心、自信心下降，形成“我笨，不如别人”的强烈自卑感。这种不正确的归因和信念，会削弱学生的学习动机，影响日常学习的顺利进行，进而加剧考试焦虑。所以就形成了越焦虑越考不好，越考不好越焦虑这样一个怪圈。这种恶性循环的结果，还容易使学生把失败人为夸大，并把“我不如人”的不合理信念迁移到生活的其它方面，形成对自己的否定态度，甚至使学生对未来前途失去信心。第三，考试焦虑还会对学生的身体健康产生破坏性的影响。焦虑常常会导致考生一系列的生理反应，诸如心慌、出汗、头昏、失眠、厌食、尿频等植物性神经功能紊乱现象，个别考生甚致出现晕场。三、中学生考试焦虑的疏导 针对引起学生考试焦虑的源源，我觉得消除考试焦虑，应从以下几个方面做起： 1、正确看待考试。考试只是一种检测学生对知识掌握的程度及教师的教学质量的一种手段。对于高考、中考来说，尽管它对学生的未来起着十分重要的作用，但也不是唯一的出路。考不上大学，干别什么事情照样可以成就一番事业。许多成就一番事业的并非接受过高等教育。再说，考试成绩的优劣受很多因素的影响，有主观的也有有客观的，有偶然的也有必然的，考试成绩总体上能反映学生的学习情况，但并不能全面反映学生的学习情况。成绩好的未必就学习十分优秀，成绩稍差点的，未必就是差等生。“胜败乃兵家常事”，偶尔一次发挥好了或者考砸了，都属正常，关键要总结经验，找到发挥好和“考砸”的原因，从而提出有效解决问题的办法来。如果是高考或中考考砸了，也不必惊慌、不必害怕，要不将就走，要不再拼搏一年争取下年有个理想的成绩。通过复习考取名牌大学的事例举不胜举。我觉得学校的因素既然重要，但真正起作用的还在于自己。自己认真学了，又有志向，读了普通大学的未必就成不了才，相反读了北大、清华的自己不努力奋斗了，也绝对干不出什么惊天动地的事业来。还有读了普通高中的只要自己努力考个好点的大学还是有希望的。每年高校招生的事实就是很好的例证。要记住，只要是金子总会发光的。如果是砂子你就把它放在金銮殿，它也还是砂子。 2、正确认识考试焦虑。在大考来临之际，考生都会有一定程度的紧张和焦虑，这是非常正常和自然的，不必惊慌，而且适度的然虑将有助于考生水平的发挥。关键是考生自己要主动调节好这种焦虑，可以这样毫不夸张地说，谁对这种焦虑心理调节得好，谁在考试中就能取胜。因此，考生对自己考前的适度焦虑，不必过分紧张，以免人为地加剧了焦虑的程度，以致干扰正常的复习考试。 3、树立必胜的信心。前苏联举重冠军瓦西里亚历山耶夫有这样一句名言:“在举起杠铃之前，我必须在精神上把它举起来”，这句话充分说明了精神力量的巨大作用。考试也是一样的，相信自己的力量，相信自己经过平时的认真学习和系统而全面的复习是能够考好的，相信别的考生能做出的题自己也一定做得好，对自己的能力充满信心，充满自信，这是考试取得成功的重要条件。事实证明，自信心强的人干什么事情都容易成功。 4、要有良好的心理准备。考前良好的心理准备是考试取得理想成绩的重要条件，它甚至与考试的知识技能准备、能力准备及生理准备同等重要。无数事实证明，在其它条件大致相同的情况下，谁的心理准备充分、扎实，谁就能获得更大的成功。因此，考生必须重视自己的心理准备。对参加考试有一种积极的态度，在心理上摆脱考试的压力，要有“天生我材必有用”的广阔意境。既要正确地对待外来的压力，更不要自己再给自己增加压力。临考前，不要去想考试成败将会给自己带来什么后果，尤其不要夸大考试成败的影响，对自己的期望也不要太高，要实事求是，要有承受考试失败的心理准备。 5、考试前要注意休息。考试是脑力劳动，考试期间脑力劳动的负担是很重的，因此，在考前和考试期间一定要休息好，注意科学用脑。首先，临考前要减轻学习负担。这时应主要看看各种教材，自己的笔记，做过的习题、试卷，尤其是其中过去做错了的，目的是使曾经学习过的知识翻新、再认、备忘。临考前决不能再去开辟“新战场”，做大量的难题。考前两三天最好停止复习功课，让自己彻底地轻松一下。其次，要保证充足的睡眠。在复习迎考过程中，同学们的大脑处于高度兴奋、紧张的状态，由于长期的夜战、疲劳战，同学普遍都睡眠不足，且生活规律混乱。因此，考试前一定要注意适当休息，保证充足的睡眠，且注意把自己大脑的兴奋期调整到白天的考试时间内。如果有同学出现烦躁、失眠等症状时，应注意调节，平心静气，不思考任何问题，即可慢慢入睡，尤其不要自己给自己以负效应的暗示，“我失眠了”“我不行了”等。如果失眠现象太严重，也可在医生指导下服少量镇静、催眠药物，但必须慎之又慎。第三，要适当进行一些文体活动，既可锻炼身体，愉悦身心，又可有效的转移注意力，从而缓解脑神经过度紧张。 6、确保身体健康。考试期间要吃饱吃好，不要勉强凑合，要适当清淡可口些，不要太油腻，不要饿着肚子进考场，也不要在进考场前饮用过多的饮料、茶水。要注意根据天气冷暖的变化增减衣服，还要减少不必要的活动，以保证身体的健康和安全。 7、要有意识地调节和控制情绪。当觉察到已产生考试焦虑（一般会出现心慌意乱、焦躁不安、多汗、头晕、恐惧等症状）时，要注意调节自己的情绪，可以将注意力转移到能使自己情绪高涨的刺激物上去，或参加一些适度的运动，或到室外去散散步，呼吸一些新鲜空气。进考场前不防做一点自我放松的动作，如：做深呼吸、握握拳、伸伸腿、朗诵自己喜爱的诗句或歌曲，或者做些有益的自我暗示，使人体的肌肉一步步放松，使大脑逐渐入静，从而调节中枢神经系统的兴奋水平，缓解紧张情绪，增强大脑对全身控制支配能力，这样再去做题。总之，中学生应向消极的自我意识挑战，树立正确的自我意识，增加应试的自信心和自制力，减缓和克服考试焦虑的担忧成分，以一种从容的状态，新的精神面貌应对考试。
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考试焦虑如何克服
【温馨提示】：在考试紧张的阶段，孩子可以这些方法来进行自我调节，缓解目前的考试焦虑的情况：&1，给自己太大压力，放下包袱。2，正确认识自己学习的动机3，休息，保持专注4，找到根源解决问题（青少年常见心理问题）有效的降低考试压力是防治考试焦虑的首要措施，要冷静客观，恰当地估计自己的能力，降低过高的学习目标，着眼于自己现在能做的和能解决的，重视学习过程而不要太计较考试结果，养成将考试当作业，作业当考试的习惯。
考试焦虑很大程度上是因为对自己的要求过高且常常绝对化，以偏概全或糟糕透顶，即认为考试失败会导致可怕的后果，其实现实结果并不是这样非黑即白的，我们的努力就是在于我们现在阶段能提高的空间，我们的动机也不该是放在着眼于这一次考试的成功，而是看到我们是在把每一天过得有意义。&我们在紧张的复习之余，也要保证良好的身体状态，才能更加轻松应对压力，适当地放松和休息是能够帮我们保持比较好的注意力和提高效率的，如果是长时间的低效率复习，会更加让我们陷到焦虑的情绪里面，会让我们感受到兴奋也很狂躁，会感到很累，感到没有什么效能感，更加焦虑。，tel：地址：湘域中央1栋10楼1013邮箱：每一年都可以看到很多孩子在这个关键的阶段碰到这样那样的困难，试焦虑是一种比较常见的考生容易出现的心态，只要正确应对和解决，相信每个孩子都能自己考出自己的理想成绩！BCDEFGJKLMNPQRSWXYZ>>>>热点专题：||如何缓解考试焦虑症来源：&& | 许燕是一位高二学生，进高中以来，每次复习我都无法集中精力。一想到考试我就心跳加速，觉得全身的血液都在沸腾，静不下心来。考场上，拿到试卷我头上便直冒冷汗，越想冷静便越心慌，甚至大脑出现一片空白。许燕这种是典型的考试焦虑症。这种症状在高中生中普遍存在，据一项调查显示，约有37%的学生患有考试焦虑症。考试焦虑症的形成既有原因，也有生理原因。从心理方面来看，这是一个&缺乏信心&&情绪紧张&&记忆紊乱&的过程，一般是由于过分追求完美、家庭或学校压力过大、患得患失等因素造成的。从生理上来看，则是下丘脑分泌的&促皮质释放因子&激素，刺激垂体分泌多种垂体激素，这些激素的分泌令心跳加快，从而使人感觉紧张。考试焦虑能够克服，心理咨询师介绍一些同学们简单易行、而且见效快的方法：1、给自己积极的自我暗示。有些考试焦虑较重的同学，总爱钻进消极自我意识的怪圈中，在他们的心中，经常念叨的是：我不行，我就怕考试，我肯定会紧张，我又要失败了&&人有时就是这样，你以为自己怎样就会怎样。所以，知道了自我暗示的巨大效应，你就要给自己积极地自我暗示。相信自己，我一定行！比如，你对自己说：&这种紧张的氛围很特别，我要好好感受啊！&&我最喜欢加紧复习功课&&&&我对自己信心满满！&这样的积极暗示，容易鼓舞斗志，稳定情绪。2、进行自我放松训练。大笑疗法：笑是精神消毒剂。国外的谚语说，一个小丑进城胜于一打医生。还记得2004年奥运会冠军杜丽吗？大赛前一天就在看赵本山小品，伴随笑声不知不觉化解焦虑。3、动疗法机体的运动可以使精神放松。运动能健脑 ，运动能促进脑中多种神经递质的活力，使大脑思维反应更为活跃、敏捷。同时，运动可提高心脏功能，加快血液循环，使大脑享受更多的氧气与养分。适量而轻缓的体育活动，使人感到浑身舒坦有劲，对一天的学习、情绪都有好处。4、呼吸疗法考前或考场上紧张焦虑时，可做深呼吸，通过深呼吸缓解焦虑。除了上述的方法之外，还可以与心理老师咨询，通常情况下焦虑情绪产生式内心冲突和压力造成，她会帮助你找到问题的根源，换个角度看问题，你会有别样的人生。如有健康疑问，可到全球医院网公众号（webQQYY）咨询。（责任编辑：小二）掌上淘医安卓版
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缓解考试焦虑的心理健康主题活动设计浅见
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&&&&作者：金永春&&&&来源： 本站原创
&&&&& 考试焦虑是个体面对考试情境时产生的，以担心、紧张或忧虑为基本特征的复杂的情绪反应状态，是现代学生的一种常见的心理卫生问题。一般来说，适度的考试焦虑是必要的，但过度的考试焦虑则会对学生的身心健康造成伤害。
　　心理健康主题活动以心理辅导课、团体心理训练为主要形式。作为学校心理健康教育的主要渠道，主题活动承担着塑造学生健康人格，提高学生心理素质的责任。那么，缓解考试焦虑的心理健康主题活动该如何设计呢？
　　一、从压力应对的角度设计心理健康主题活动
　　考试焦虑是由考试压力引发的。其实，压力事件对我们的影响并非是直接的，而是通过一些中介变量起作用的，认知、人格和社会支持等都是影响压力反应的中介因素。因此，心理健康主题活动的设计首先可以从以下三个方面入手：
　　1．改变不合理认知
　　焦虑作为一种情感变量，不会直接影响学习效率,它产生的或促进或阻碍的影响，主要取决于认知变量。合理认知产生积极情绪，非理性认知就会产生消极情绪。ABC理论透彻地阐释了“事件”（A）、“观念”（B）与“情绪”（C）之间的关系。可以说，考试焦虑程度主要取决于对考试的性质及意义的认识和评价。对此，心理健康主题活动设计要注重从改变不合理认知入手。通过改变非理性认知，引导学生理性思考，从而缓解焦虑情绪。
　　如“面对高考，快乐减压”的主题活动，可依托真实情境来引导学生：“高三某生，在一次模拟考中，从年级200多名（一本线）落到500名左右（二本边缘），感到很紧张。于是每天坚持学习到凌晨，非常疲劳，疲惫的她越来越害怕考试，常常想：模拟考试都这么糟，要是高考也考成这样，怎么办？……”
　　针对这一情境，教师可启发学生：这种想法合理吗？这样想，内心会产生怎样的情绪呢？学生在交流中，会发现这种想法只会导致更多忧虑和不自信。这时，教师可以继续启发学生：高考除了这种最坏的可能，还有没有其它的可能呢？比如，最好的可能是什么？最大的可能是什么？从而引导学生理性看待考试。
　　2．塑造健全人格
　　人格作为个性心理的稳定性因素，对情绪调节有着重要影响。有学者提出了压力应对人格概念。所谓压力应对人格(stress coping personality)，就是有助于个体应对压力，维护或促进身心健康的人格素质，由自我效能、控制感、乐观倾向、自我控制、自我弹性、挑战、承诺等成分构成。自我效能感、控制感和乐观倾向三种成分能发挥压力抵抗功能；自我控制和自我弹性两种特质能发挥自我调节的功能；承诺、控制(等同于控制感)和挑战三种特质则能为个体在压力状态下的成长发挥关键的作用。
　　心理健康主题活动课可以通过设计团体心理训练，实现对学生健全人格的塑造。如“自信加油站”主题活动，教师可以设计象征人生之路的“星光大道”，请每位同学以自己独特的方式走过红地毯。这一活动给予了每位学生自我展示的机会。又如“拍卖生涯”主题活动，教师可以拍卖的“生涯”有“一个小岛”“自由”“美丽的容貌”“和你的情人浪迹天涯”“一张免费旅游世界的机票”“一张取之不尽用之不竭的信用卡”“三五个知心朋友”“坚强的自信心”“父母的健康”“一座宏大的图书馆”“美丽贤惠的妻子或英俊博学的丈夫”“名垂青史”“直言不讳的真诚和百折不挠的勇敢”等，竞拍锤炼了学生敢于接受挑战和应对压力的个性。
　　3．完善社会支持
　　社会支持是个体社会性发展所依托的社会关系系统，是个体应对外部行为和采用应对策略的重要外部资源。社会支持系统分为两大类：一类为客观的、实际的、可见的支持，包括物质上的直接援助和社会网络，如家庭、班级、朋友、团体交往等。另一类为主观的体验，指个体受到社会的尊重、被支持、被理解的情绪体验和满意程度。
　　如“一路有你”活动中的信任后仰，让学生获得被支持、被信任的感受；“我的父亲母亲”主题讨论中，通过完成“亲子天平”活动，比较父母之爱与自己对父母的关心，更能体会到父母爱的艰辛，让学生学会感恩，学会宽容。
　　二、从情绪调节的角度设计心理健康主题活动
　　针对考试焦虑，除了从压力的角度，还可以从情绪调节的角度来设计心理健康主题活动。情绪调节是一个内涵丰富的概念，可理解为个体管理、调整、改变自己或他人情绪的过程。情绪调节的原则，一是自己快乐而不损害他人，二是合理宣泄。调节方法包括认知法、发泄法、暗示法、转移法、幽默法、放松法、安慰法、升华法等。下面以三种情绪调节方法为例加以说明。
　　1．肌肉放松训练
　　每年的四五月，高三学生都会因面临高考而焦虑情绪渐增，此时，通过放松训练舒缓焦虑情绪的效果十分显著。如“大脑给氧操”主题活动，可以教学生学会简单的肌肉放松方法，从面部、颈部、肩部、双手、上肢、下肢逐渐放松，静坐冥想，从而实现学生全身心的放松，以缓解考前压力。
　　2．自我表露
　　自我表露可以是自我反省、澄清、提笔发泄，也可以是向至亲好友倾诉、宣泄。“风雨同行”主题活动中，可让学生相互诉说最近的一件烦心事或高三以来感受到的学习压力，要求双方都要以真诚、理解、同理心进行回应。一位同学说到：“上次月考我考得糟透了，名次掉了100多名。我不知道问题出在哪，难过了好几天，直到现在还缓不过神来——”；同伴回应：“噢，听进来真是糟透了！如果我是你，也会像你一样沮丧的。”在这样的交流分享中，学生的消极情绪得到了合理宣泄，同时学会了倾听和换位思考，不仅加深了友谊，而且考试压力也得到了不同程度的缓解。
　　3．想象暗示
　　想象暗示是通过想象与考试有关的情景，并结合积极的语言，以一种含蓄的方式，对自己的认知、情感、意志以及行为产生影响的心理活动过程。如“心向成功，自我激励——积极想象”主题活动中，教师边放音乐，边用语言引导学生想象：
　　“今天是高考的第一天。早上起床，你感到精神抖擞，无比兴奋。你对自己说：我的状态很好，一定能考好！吃过妈妈精心准备的早餐，对妈妈说了声再见，走向考场……发卷铃响了，你拿到考试卷，心情有一些激动，你对自己说：这很正常。你正确地填写准考证号、姓名之后，开始浏览试卷，认真作答……考试结束铃声响了，你交上了一份满意的答卷，愉快地走在回家的路上，特别有信心地想：下午考数学，我也能考好！……终于，所有的科目考完了，你心里特别高兴，现在的你可以自由自在地做自己喜欢的事情了……今天，是你生命中最重要的一个日子，你拿到了大学录取通知书了！是你梦寐已久的大学！你现在已经是一名大学生了，你的父母为你感到自豪，你的亲威、朋友都为你感到高兴！一种前所未有、难以言表的幸福感、成就感、喜悦感全都涌上心头！……”这一活动正是通过积极的想象暗示，驱赶学生心中的不安，达到了舒缓焦虑的目的。
　　（作者单位：南宁二中广西南宁 530022）
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