高中学生如何快速健身主要是腹肌和手臂肌肉
高中学生如何快速健身主要是腹肌和手臂肌肉
高中学生如何快速健身主要是腹肌和手臂肌肉
大量搞强度力量训练，推荐哑铃训练上手臂、抓橡皮球锻炼小臂和推轮训练腹肌，没有哑铃可以用手臂在沙子里搅动代替，训练到肌肉酸疼，然后补充红肉牛奶追问:可以详细的说一下吗回答:按你自己的感觉来，训练到肌肉酸疼的时候就是增肌的时候，以此对训练强度灵活掌握，1个月保证肌肉硬梆梆的追问:训练方法做什么，做多少，给点建议呗回答:你先试试做30公斤哑铃各60次，推轮80次一组，试试看追问:30公斤哑铃我能做动吗回答:每减少10公斤次数增加1倍
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编辑: 海伦 &&
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热点推荐HOT我想练腹部肌肉
我想练腹部肌肉 120
男 19岁 身高170CM&& 体重65Kg& 高三学生 不住宿& 我腹部有很多脂肪& 我不喜欢跑步& 时间不是太充足 我想练腹肌& 请各位哥哥 伯伯们给我提一些建议& 谢谢&
& 最好说仔细些
补充：& 晕 我知道仰卧起坐
我说具体怎么做
角度啊& 力度的啊& 速度啊& ===
不区分大小写匿名
&& 做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空（也可将小臂平放在双杠上，大臂直立，身体悬空），然后平抬双腿，反复。
&&& 每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
&&& 你还要通过有氧运动（所有的有氧运动都是减脂的好方法，如跑步、跳绳、游泳等。还有就是买一件一次性雨衣穿上，在家做原地跑，快速挥臂，多排汗，既减脂、又排毒。及时补充水份。以上运动每次要坚持半小时以上，否则无效。减腰再给你推荐一个非常省时的方法，看电视时，坐在长沙发一角，将靠近长沙发扶手的那条腿反搭垂在沙发扶手上，双手置于胸前（可以交叉），最大角度地转动腰，这样，在你看电视的时候已经把腰部的脂肪消耗 掉了。少吃高热、高油食品）减掉腹部的脂肪，仰卧起坐属于无氧运动，对减脂的功效甚微，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的，肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来。
&&& 科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）
仰卧起坐吧！
做仰卧起坐
就仰卧起坐不累每天20个
举重，负重跑，或蛙跳，当然需要一定的重量，，举重和仰卧起坐很重要，当然贵在坚持，一段时间后，就有效果，而且还是全面的
引体向上，腰力，臂肌、胸肌、腹肌，都能够得到锻炼，问体是这种比较费体力，楼上的同志一些也是可以借鉴的
呵呵 想练肌肉第一是有毅力。别跟我说你有毅力貌似我见过的人都这么说。 最好练腹部肌肉的就是仰卧起坐。
毅力很重要了 几天可以有几个星期都行，但是能坚持几个月到几年有几个？你每天做60个以上一年没效果找我。一开始 先30个开始 适量 慢慢增加。
仰卧起坐每天一次最少做20个、一天2--3次，原地高抬腿20个，跑步
每天分没事的时候练端腹！或做俯卧撑要身体成一条线！最重要是毅力
没事连连臂力钢和做俯卧撑！就有胸肌！
你好；首先告诉你腹肌是人体最不好练习的一个部位，因为在日常生活中的每一个动作都会有腹肌的参与，所以它的抗疲劳程度就远高于其他身体部位。保持每周5次的练习是最科学的，因为肌肉组织在经过锻炼之后更需要修复才能够成型。 在这里提醒你一点把腹肌分为上腹 下腹 两侧三个部分来练效果会更好一些。而你计划中分为4组是很科学的锻炼方法，每组间隔60-90秒。 动作主要有仰卧起坐 曲腿仰卧起坐 跪姿拉力器收腹 坐姿屈膝举腿 悬挂举腿 仰卧举腿等等。 最后有个细节告诉你，你是北方人吗？如果是那你的皮下脂肪厚吗？如果厚那也会影响你的腹肌轮廓。加油！努力，但要注意细节！ 祝你身体健康。
如何练出漂亮的腹肌! 仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。 但是，怎么做才是最有效果的？ 如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。 你必须采取有氧训练式的练习方法。 先慢跑。10分钟。 躺下做仰卧起坐。 然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。 再马上躺下做仰卧起坐。 再起来，做慢跑3分钟。 再躺下。 再起来，冲刺跑。 这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。 但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！ 如果你本身很瘦。那就简单了。 我的办法是， 忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。 坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。 标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。 坚持半个月，你腹肌就特有型了。 在说仰卧起坐的新做法。 传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。 其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。 练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。 别抬成90度。抬成超过45度就可以。 反复做。小肚子就不见了。 再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。 举例说明： 1，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。 2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。 3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。 4，身体完全倒下。准备下一次动作。 以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。 效果超级狠。 如何练出健美腹肌 腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。 一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。 二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。 三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。 四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。 五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。 六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。 以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。 如何快速练出性感腹肌 运动风潮越来越盛行了，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？答案是：否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作，让你在家也可以训练腹肌；而且我们还分了三个阶层的动作：初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前，教练先提醒你一些重要的事情及观念： 1. 运动前一定要花几分钟做暖身。 2. 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。 3. 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。 4. 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。 5. 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。 6. 运动时用力吐气，反之吸气。 7. 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。 8. 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心 准备好了吗？ 每天花个几分钟，依照程度的不同每个阶层都做三组，相信不久后，你将有个每完美的腹肌了。 A 初阶 1.下腹 Reverse Crunches 反向卷体 下背受力：低风险 身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。 2.侧腹 Broom Twists 侧腹转体 下背受力：低风险 两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。 注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。 3.上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体 下背受力：低风险 上半身平躺，屈膝约成60-90度，双手放於膝盖上。运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。 4.复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees 下背受力：中风险 上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝大於90度，角度越大越难。运动时，腹部用力带动身体及双脚向内，让手肘尽量靠近膝盖，缓缓回到始点，脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。 B 中阶 5.下腹 Leg Raises 直腿上举 下背受力：高风险 身体平躺地面，双手放於屁股两侧下面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下，脚跟不能碰地。重复次数12下。 6.侧腹 Side Jackknife 下背受力：低风险 身体向左侧躺成一直线，左手掌放於右边的侧腹上，左腿弯曲约成90度，右手放在耳朵旁，右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。 注意：不要只有头转，要让上半身肩膀尽量离开地面。 7.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝” 下背受力：低风险 上半身平躺，屈膝约60-90度，双手放於耳朵旁。运动时，用上腹的力量带动上半身，让手肘尽量靠近大腿膝盖，然后在缓缓回去，肩膀不要碰地。重复次数12-15下。 8.复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车 下背受力：中风险 上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝约於90度。运动时，用全腹部的力量带动，上半身转体、下半身像踩脚踏车，用右手肘尽量靠近左膝盖，右脚尽量伸直，然后换边，左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。 注意：动作不可以太快。 C 进阶 9.下腹 Hip Raise 臀部上举 下背受力：中风险 身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时，下腹用力带动臀部上举，使臀部离地，让重心落在的肩膀，然后缓缓回到始点，臀部不要碰地。重复次数10-12下。 10.侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬 下背受力：低风险 此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的，上半身姿势不变，下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。 注意：不要只有头转，要上半身肩膀尽量离开地面。 11.上腹 Toe Touches 触足卷体 下背受力：中风险 上半身平躺，双手伸直约和身体约成90度；双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指，然后缓缓回来，肩膀不要碰触地面。重复次数12下。 12.复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups) 下背受力：高风险 身体平躺双手双脚全部伸直。运动时，双手及双脚同时向中间移动，然后缓缓放下，脚跟不碰地。重复次数12下。 原址： 许多人每天做成百上千个仰卧起坐，希望能练出漂亮的腹肌，其实这是在浪费时间。我认为，腹部与身体其它部位并无差别，腹肌的训练也应同身体其它部位一样，分4-5组，每组做20-25次，达到完全力竭（如果能做得更多，则说明强度不够）。 我比较喜欢较缓慢地做每次动作，并在最大收缩使保持肌肉紧张几秒钟。最有效的腹肌练习有仰卧起坐、悬垂举腿等。今天在健身房随处可见的腹肌训练器练习效果也不错。 一般我选择不进行有氧训练的日子练腹肌，并把它安排在负重训练的最后进行。 谈到负重训练，我想强调一点，在身体其他部位训练时，必须使用大重量。许多人发现，如果举的足够重，他们甚至可以不用练腹肌，因为大重量训练将迫使腹肌去援助被训练的肌群。不论训练哪个部位，你都应至少安排一个使用杠铃、哑铃、（而不是组合器材）的复合动作进行大重量训练。比较好的例子有练二头肌的直立杠铃或哑铃弯举，练三头肌的直立屈臂上拉，练肩膀的直立杠铃推举，练腿的深蹲，练背的硬拉及俯身划船。即使是练胸，胸肌也必须绷紧，以便稳定躯干。 一个普遍现象是虽然腹肌不错，但上面却覆盖一层脂肪。对于这种情况，即使做几千个仰卧起坐也无济于事，因为你所做的是只是进一步锻炼下面的肌肉，而没有燃烧覆盖在上面的脂肪。 首先，你必须认识到没有局部减肥这种事，减少脂肪出肌肉的唯一方法是执行一个恰当饮食、有氧训练和负重训练组成的综合计划。这三个方面协同作用，相互促进。 正确的饮食能加速肌肉的生长；有氧训练能提高新陈代谢，以便更有效的利用食物并燃烧脂肪;负重训练能发展你身上的所有肌肉,包括腹肌,并有助于提高你的有氧代谢 能力及新陈代谢的水平。 为了减去你任何过量的脂肪，你需要减少热量摄取，改变饮食习惯，把甜食和简单碳水化合物改成蛋白质和新鲜蔬菜，不要偏食，也不要陷入个人嗜好中。每顿的间隔应规律化，各餐饮食应平衡，营养丰富，并刚好能缓和你的食欲，而不是把肚子塞的满满的。 安排时间进行有氧训练。轻松愉快的有氧训练可以是每周三次、每次半小时至一小时的散步，也可在健身房训练器械上进行。有氧训练最好安排在不进行负重训练的日子进行，不必十分辛苦，只需使心率提高最高值的65-70%即可，对一般人来说大概是每分钟心跳120次。 腹肌训练的三个方面应平衡安排，任何一个方面都不可偏激。如果你希望不希望在镜中大腹便便的你，或在腰部一抓就是一把肉，那就赶紧照做吧！ 漂亮的腹肌取决于三个要素 饮食 ： 你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果它们被脂肪覆盖着，就没有人能知道。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。那你就应该检讨自己的饮食了。 频率 ： 我隔天练一次腹肌。尽管多数人每周只练三次。 数量 ： 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。 重量 ： 腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。 持续紧张 ： 练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭 每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直 练腹肌时。不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。 训练动作 ：我一般只用三个练习。并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习： 仰卧起坐 ： 平躺地上，小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时我不把头伸得大靠前，以致触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，他们所做的只是把头向前拉。 我习惯把拳头放在面前。 悬垂举腿 ： 做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。 坐姿抬腿： 这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着.控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。 漂亮的腹肌取决于三个要素 ： 合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌
在做仰卧起坐时加左右摇摆.
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提问者采纳
吊吊单杠；六是每天早晨一定要吃饱饭、潇洒：高大，自己必须控制把握好、底气与嗓音宏亮）？祝您成功、鱼，等到身体适应后再增加运动量。一位。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点。特别是能够严格按照第四条，不是更好吗，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；五是每天睡觉前准备一杯绿茶水、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领，并且锻炼出一个高大，你一定会将自己锻炼成为、第五条，贵在持之以恒；四是可以消除清晨起床就锻炼时、网上购买或下载一些锻炼身体。以上各条：首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯，养成生活的如此习惯，先不要求神似、有气质，再进行具体的锻炼与实施为好，晚饭、点心等）、面条，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项、强壮。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸！八是到新华书店，可以出现的各种身体不适状态，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面。只有你能长期坚持下来，建议你修改自己的锻炼方式方法、耐力、干练；二是最好少吃点鸡；二是有利于锻炼身体时不出现供血：二三个月你就会见到效果、举手投足都透出大将风度来，我敢肯定。鸡，中午也必须吃好，清晨起床空腹就饮绿茶水适应后、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高：初学练武时，根据我的个人成功经验、仰卧起坐的锻炼，每天每次必须喝400ml以上，不长腱子肉（瘦肉）的主要原因、匀称，同时可以提高弹跳力、玉树临风、宿舍做做双手倒立，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好、供氧不足的不良状态，注意、爆发力、风度翩翩、鸭、风度翩翩的身材与体质来、英俊潇洒，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件；二是早晨起来后，可以外出走走！切记，不要吃的太饱，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉）、武术的简单套路来好好学习学习后；三是做做广播体操，进行一下深呼吸后，外出先跑跑步、鱼、干练，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量，将身体跑到微热就行；七是晚饭两小时后，用不了三五年，你现在14岁正是长身体的最佳时期。如果你能长期坚持下来；三是有清扫体内垃圾的作用、面包，有利于多长肉：一是最好要吃点面食（馒头。但是，做做俯卧撑、肉可以随便吃、第六条进行锻炼、注意事项，而必须追求形似、肉，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后、原地起跳摸高；四是每天早晨锻炼时。切记。每天多进行原地起跳，锻炼到身体发热即可、俯卧撑、各部位肌肉的强健与线条美、助跑起跳；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果）、双杠或者在家、奔跑速度与起跑速度）。因为，多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；三是吃好就行，提高身体的消化功能、鸭、饼干，特别是多长腱子肉、吃饱，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，好办哈哈
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你说的腹肌还不是太看得见把,如果我加力腹肌就会开始硬起来开始更加明显,我15岁普通的时候站着也看得见腹肌了哎,你的也是这样吗
擦，我14岁就一整块腹肌，练肌肉推荐胳膊引体向上和哑铃，腿部每天多做几组高抬腿跑，腹部仰卧起坐。。。。。。。加油
要多锻炼啊
做引体向上吧
我也有做啊哑铃 引体向上 俯卧撑 仰卧起坐 双杠的来回荡 拉力器
还不够吗？？？？？？？？？？？？ O(∩_∩)O~
去健身房多练练吧
找个教练帮忙
加油↖(^ω^)↗
我都不知道你想干什么？说不清楚我也看不清楚
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本人16岁 初三学生 177cm 60kg很瘦 想靠俯卧撑练下胸肌和手臂肌肉 我腹肌很多 可能是瘦吧
本人16岁 初三学生 177cm 60kg很瘦 想靠俯卧撑练下胸肌和手臂肌肉 我腹肌很多 可能是瘦吧8块腹肌清晰可见就是再来两块胸肌就完美了 但是我俯卧撑做两个月了 不见成供害垛轿艹计讹袭番陋效啊 急死了 求高手解答 并提供一套饮食方案 和训练频率及强度 我现在可以做3组一组20个是跪膝式的
提问者采纳
看了你的供害垛轿艹计讹袭番陋情况。我说几点。1肌肉70％是吃出来的饮食比训练更重要。你可以自己查查相关的资料。一句两句说不清楚。2休息很重要。肌肉是在休息时生长的。高强度的训练每周一次足够了！频繁的训练只会打断肌肉回复。3你的强度明显是不够的。每组极限6-12次。每次24-30组就差不多了。我看你是在做无器械练习。60个俯卧撑实在没什么意思的，俯卧撑这种动作。每天500个有个两三年也能练出来。我推荐你做双杠臂屈伸和引体向上。分开做。分别练胸肱三头，背肱二头。
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没有器材，只能俯卧撑，不知道你用什么方式进行，有两种方法比较推荐，1是每次俯卧撑都突破极限，每次供害垛轿艹计讹袭番陋增加5个，2是20个为一组，做5组到10组，视身体条件而定，没作为一组休息2分钟～饮食上，多吃牛肉和牛肉汤，吃鸡肉也不错，白水鸡肉，但是比较难吃～
打篮球吧，既娱乐了也交朋友了，还长身体了，何乐不为呢很有效哦，牛男danz健身计划光碟~你可以搜索下尤Z
我打后卫的 很少进行身体对抗
这种强度。。。。别想有肌肉。起码一组15个做9组。别跪地，跪地强度不够。
俯卧撑不可能炼成8块的，仰卧起坐可以练腹肌
吃点手雷就好了
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