也许你有过去运动、去健身的想法，但却由于各种原因没有付诸实践； 也许你有过去运动、去健身的经历，但却因为各种事情没有继续下去；也许你压根就没有过去运动、去健身的念头，因为你觉得这些实在是太辛苦、太枯燥了，还不如打打游戏，看看电视，吃吃零食来得轻松愉快。没关系，你完全可以这样做！因为一天、一个礼拜、一个月、甚至一年带来的改变也就那么一点点，所以你就更不把这件事放在眼里。但若干年之后，这些改变日积月累，等你老了的时候……你的人生会变得什么样呢？看看以下这些对比，或许你能找到答案……别人可以在外面快乐游玩，你却只能老实待在养老病房。别人可以开心享用大餐，你却只能每天把药当饭。别人可以每天精心打扮自己，你却只能穿着同样的病人服！别人可以穿上跑鞋去跑步，你却连走两步路都变得困难。别人可以骑着自行车到处遛遛，你却只能坐在轮椅上被推着走。别人可以和家人欢聚一堂，享受天伦之乐，你却只能每天与病床为伴，忍受病痛折磨。也许你会说，小编是在危言耸听。但，无数研究已经表明……因为运动、健身、骑车，我们的身体、智力、记忆力等都会变得越来越好！
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冬至将至，在这里力航健身俱乐部全体员工祝大家冬至快乐。在这个团聚的节日里，会所停课一天，今天（12月22日）所有操课停课。明天（12月23日）恢复正常上课。给您带来的不便，敬请谅解！19：20-20：20（瑜
伽）李老师20：25-21：25（健美操）李老师请各位会员准时到场哦！力航健我的健身效果为啥不如别人那么好？我在锻炼中怎么那么容易受伤？我付出那么多的汗水去运动肥膘怎么减不下来？我的锻19：20-20：20（瑜
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伽）李老师20:25-21:25（肚皮舞）李老师温馨提示：天气转凉，记得多穿衣不论国内还是在国外，健身圈从来都不缺好身材有颜有气质的女神，在这个追星的时代里，你会发现她们比明星还闪亮，这今晚的课程：19:20-20:20（瑜伽）刘老师20:20-21:05（动感单车）何教练温馨提示：天气转凉，也许你有过去运动、去健身、去骑车的想法，但却由于各种原因没有付诸实践； 也许你有过去运动、去健身、去骑车的经你需要的是坚持健身不能坚持是因为...没目标没梦想没自信没私人教练你永远不知道自己能做得有多好更 | 多 |不是每个节日都叫“感恩节”感恩不分日期礼遇的机会却有365种只为这一刻！给你那个要感恩的人！在这里祝各位会员19:20-20:20（瑜伽）刘老师20:20-21:05（动感单车）何教练请各位会员准时到场哦！力航健身俱一个好的运动计划对健身而言很重要。一个好的运动计划，可以让你花费更少时间、走更少弯路，当然训练效果也更好。尤其是对都市中工作的我们而言，高效有时候几乎意味着一切。gh_dc力航健身会所热门文章最新文章9.赏析--OP.43gh_dc力航健身会所为什么天天跑只有越来越好的胃口，却没有瘦？_力美健健身俱乐部-爱微帮当我们评价专业健身场所的跑步机时，健身俱乐部运营者看重的第一要点是可靠性。
跑步机在健身俱乐部内的所有器械中拥有最高的使用率。跑步机是健身俱乐部内有氧运动区的基石。最重要的是，这台机器的强度要能够承受住会员严酷的锻炼。与其同等重要的是-当需要时，所有配件都要能够快速而方便的更换。
人们在进行全速奔跑前要进行热身，而健身器材生产商在投资新产品前要先做好市场调研。在产品外观上，器材厂商一直存在着激烈的竞争。对于健身俱乐部运营者、健身俱乐部会员需求的调研和客户服务更为重要。在日常使用中体现自身的价值是对产品最为实用的投资。纽约三家健身俱乐部的老板Ed Kreuscher 说：“我们评价一个健身器材时，不是看哪个器材商做出了最大的改变，而是看哪些改变会对我的生意以及客户有益。”
外表要创造一个可持续的印象
健身俱乐部运营者十分重视审美需求，他们坚定地相信视觉外观具备吸引力的器材可以提升俱乐部在潜在会员中的印象。很多市场调研表明：跑步机应该看上去很现代化并且紧跟时代潮流。部件与材质能凸显出高品质。跑步机的外观还需要和健身俱乐部内的其他元素与器械和谐统一。这些器材身上极具吸引力的外观也需要能够经得起岁月的考验。
器材的整体预算必须是可以调控的
俱乐部的老板总是希望充分挤压出自己投资的每一分钱的价值。最大化支出效益的第一步就是要找到一个可以提供高强度设备器材经销商，与此同时，他还需要保持强有力的性价比。除购买器材的成本外，俱乐部运营者还希望降低日常维护开销。例如，找到一个拥有比较低耗电量的跑步机、健身器材不需要带频繁的维修的保养。如果健身器材上安装显示设备状态的指示灯，在严重故障产生前指示灯能够快速表明器材的状态、提醒使用者可能存在的问题，这也是十分实用的设计。
使用者反馈以及产品维护也很重要
从一个器材制造商的角度来看，跑步机不光得满足俱乐部老板的要求，也得满足健身俱乐部会员的需要。会员和俱乐部老板都需要专业技师维护跑步机。
在经过对超过200位健身俱乐部跑步机使用者的观察与采访后调研人员有了一定的收获。根据他们的反馈：跑步者对舒适、清洁、低冲击力、感觉牢固、稳定并具备宽跑步面板的器材很有好感。跑步者更喜欢大型的扶手，这些可以让他们与其他跑步者保持距离，有私密感。很多女性习惯相对安静的跑步机，因为他们并不喜欢引人注意。而男性则觉得安静的跑步机品质更高。跑步机使用者还希望：设备上有足够的储物空间，使他们可以放置个人物品。这个储物空间的晃动与震动幅度要越小越好。这些调研还告诉我们：跑步机的购买者也需要单独技师维护服务，从而让自己的工作更简答和快速。这包含快速查明故障来源；不需要移动跑步机就可以更改重要零件；螺丝等紧固件、尺寸为通用标准大小。查询全国加盟店请登陆：jinyaoshi.hk
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新的一年即将到来，2015年已接近尾声，美国运动协会的高级私教顾问Jonathan Ross总结了再过去一年中引领健身行业的几大趋势，并对2016年进行的推测.那么哪些趋势将会继续下去，又会出现哪些新的趋势呢？1、多吃蛋白质含量较高的食物乳制品、豆制品、鸡蛋以及一些鱼肉等白肉类食品，碳水化合物比重较低，同时含有更高的很多姑娘都被“虎背熊腰”和蝴蝶臂困扰着，然而解决方法却是有限。想想看，有了这些肉肉，穿个修身大衣里面都套不进查询全国加盟托管店请登陆：jinyaoshi.hk加盟热线：金钥匙 2016第十七届精英营销峰会时间：-7日地点：上海市浦东新区申江路3333号怡亚通峰近几年来，精品单车工作室正在席卷健身市场、快速占领市场份额。与此同时，很多俱乐部里的单车却在约80%营业时段如果你有一根悬挂训练带你就可以用它进行全身的练习全身长肌肉，爽飞！锻炼到的部位有：胸肌 肩膀 腹肌手臂( 肱如果你还没有读过《2016健身行业发展的十点预测（一）》，请点击这里6.消费者更愿意为自己想要的付钱。上身看起来瘦瘦的下身却比较肥胖?以下8动作，每个动作1分钟，休息30秒。坚持30天，让你轻松动甩走下半身肥肉健身房市场的社交媒介方案随着社交媒体的发展，越来越多的社交平台上推出了“标签”的功能。你的健身房有没有一个响没有道具，懒得去健身房，我还有健身得可能性么？不要着急，现在就为你找到了一组徒手的训练方式，相信您一定用的上有人说，工作就像跑步机一样，你必须一直努力才能保持在某个位置上。作为俱乐部老板，你是愿意一直自己在跑步机上跑，亦或是让他人在上面跑并为你赚钱呢？美不美看大腿一双美腿对女人的重要性可想而知但随着年龄的增长肌肉松弛是一种必然的趋势腿部曲线消失，别着急每天只对于俱乐部老板和管理来说，不断创新从而吸引顾客、留住会员是一场持久战。在过去的几年中，越来越多的俱乐部管理层晚餐是指一日三餐中的最后一餐。因为紧张的竞争、快节奏的生活使不少小伙伴养成了早餐和中餐马马虎虎、晚餐丰盛的“生活习惯”。其实，晚餐吃得方式不对，不但有可能对你的身体造成伤害，还会导致发胖！所谓晚餐“五不过”，一起看看你中了几招？在2016年，什么样的课程能够引领健身潮流呢？让我们一起来看看吧。第17期中国健身精英高峰会.上海站大多数俱乐部都知道维护会员的价值以及吸引新会员的成本。然而事实上，整个行业中很多人难以给会员的续费率与离店率做一个精准的定义，其原因很有可能是因为没有哪一个计算公式能够被整个行业所认同并使用。上班族每天下班回家后是不是都感到浑身无力，肌肉酸痛?其实这些都是由每天八小时的工作制度而长期坐在椅子上缺少锻以器材为基础的有氧运动训练，比如在跑步机上奔跑——长期被认为是一项个人锻炼项目，浑身上下散发着孤独的味道。而现在，健身场所的消费者们不会再独自奔跑了。第17期中国健身精英高峰会.上海站对于健身，人们普遍存在这样的顾虑，那就是如果你没有天天运动，就无法取得足够的健康益处。但一项值得向大家推荐的新研究则提供了不同的看法，这项研究表明，轻松惬意的锻炼日程也许比每天孜孜不倦的锻炼，会对人们更为有益。其实，水果虽然营养丰富，但其特性并不适合所有人。有些脾胃虚寒、体质较弱的人吃了不但不容易消化吸收，还可能腹泻。将水果蒸着吃，不但寒性能减弱，还能使食疗效果加倍。减肥、虐腹、马甲线的黄金动作是什么？对的，就是平板支撑。可是常规的平板支撑你做腻了没？今天给大家带来花式平板支撑，换换吧，运动本来就是一件有趣有激情的事！割喉式价格战的确是打败竞争对手、吸引新会员的一种方式，但这并非长久之计。如果仅仅在价格上占有优势对于俱乐部来说十分受限，一但消费者形成“这家俱乐部比其他店更便宜”的想法，你就不得不保持这一卖点，从而限制了俱乐部的盈利和发展。别人有时候吃高热量身材还岿然不动
自己节食减肥却总是一吃就 回到解放前
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从易胖体质到易瘦体质，你只需要做这些。各种风靡一时，标榜着“信我即瘦”的减肥法都用血泪去尝试实践，但最后都难逃二字：反弹。减肥药、抽脂手术等明显对身体有伤害的方法暂且不表，这一次，我们就先盘点近几十年来全球流行的8种减肥法很多肌友在后台问我，锻炼后吃什么才能长肌肉，健身没吃对，等于白练！今天就挑出几个我好吃增肌又常见的食物。增肌效果排名不分先后，挑你喜欢吃的任性吃吧。★ 在过去的几年里，大量关于会员续费率的报告表明合约对会员忠诚度起着引导性的作用，然而事实真的是这样吗？Uk中国哪些城市最容易赚钱?哪些城市最难赚钱？11月18日，大卫·贝克汉姆被美国《人物》杂志评为年度最性感男士。相信很多人跟小编一样，在看到“《人物》年度金钥匙健身第十六期精英营销特训营会议在上海热烈进行中腹部两侧是人体最容易堆积脂肪的部位，特别是在人过了30岁之后。腹部两侧的赘肉开始下沉并显露。小编建议大家要多 查询全国加盟托管店 请登陆：
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在健身时一定要注意会籍顾问在健身俱乐部是一个重要的工作岗位，健身俱乐部的主要业务是会员卡的推广，而其中主要的部门就是销售部，或更准确地说是“会籍部”。年少贪吃，中年发福，那你到底什么时候才能摆脱大肚腩，成为腹肌型男？！就现在怎么样？想象一下，脱下衣服的一瞬间第一届国际科学健身峰会于-24日在武汉体育学院隆重举行，本次峰会邀请到美国，韩国和国JYS007COM旨在帮助更多健身事业投资者、从业者打开财富之门。金钥匙所理解的财富：健康、金钱、价值体现、受尊重、志同道合的伙伴、家庭的和谐。热门文章最新文章9.赏析--OP.43JYS007COM旨在帮助更多健身事业投资者、从业者打开财富之门。金钥匙所理解的财富：健康、金钱、价值体现、受尊重、志同道合的伙伴、家庭的和谐。&主题：健身健美爱好者俱乐部-状态越来越好开始一周双赛！
&[ 主题管理员: 稼娃 ]
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又是一年春来到，46岁了(2014编辑，都懒得改了，每次改年龄都是一次刺激啊，时光荏苒)，不再纠结年龄了。目前为止状态很好。春节前的最后一练有氧慢跑28分钟跑了5.5公里还很轻松。2012再次编辑，和同好的朋友共同探讨、努力、进步、提高。
& & 个人认为健美训练首先以健康为主。我常去的健身房也碰到不少年轻人长期坚持，不过效果都一般。有两个常见问题。1：过于粗壮或者说偏胖了，肌肉没有线条，可能营养补充过分了，小腹明显隆起。说明缺乏有氧运动。2：整体不协调，过于集中的锻炼了某一部位。虽然也付出了许多辛苦，但没有美感。
& & 我把个人的训练计划和大家分享下。周一至周四力量训练。一般依次为推胸、拉背、二头三头慢跑，三角肌推胸。腹部训练每次都进行。周五休息或慢跑。周六足球。周日羽球。当然我个人工作原因时间较为充沛。以上基本能保证。很辛苦。不过力量训练或其他运动是一个习惯。坚持一段时间以后养成习惯，以后不去就难受了。为了自己的健康的缘故吃点苦应该也没什么吧，呵呵。
& & 特别提醒一点，如果年龄偏大了就不必过于逼迫自己力量训练，至少也要循序渐进。可以多做有氧运动，不去健身房也无所谓，打球跑步游泳等都很好。关键是坚持。我看到许多30出头的年轻人都已经腰腹赘肉怕人了。这个跑掉你会发现生活也可以轻松许多呢！
& & 我上几张近几年坚持训练以来的自拍图片秀一下，大家也可以看到我运动方式的一些转变。现在有氧做的更多些，虽然块头小了点，但穿衣服效果更好了。
C罗：我的理想。
我：还想再减点脂。（这会子是大概85左右）
最新减脂后成果（现在是81左右）
有氧运动注意以下几项：
1：宁肯慢不要站。
2：避免运动损伤（没有基础的话千万急不得！）。一双好的跑鞋很必须。不然的话膝关节、踝关节的慢性运动损伤一旦发生恢复很困难。坛子里有个关于跑鞋的帖子可以看看。
3：注意跑姿。跑步看似简单，其实未必好掌握。正确的跑法网上也可以查到，电视上有长跑比赛转播时也可以仔细观察下，在健身房跑步机旁你可以观察听下，不会跑的人发出的声音要大很多（和体重无关）。
4：跑步过程中大量饮水会造成肠胃负担，引起胃肠不适甚至绞痛。一般的饮料瓶子大概在400-500毫升。要求自己留一些（比如200毫升）在洗浴后慢慢补充。“嘬饮”的目的是让嗓子不干的冒烟就好。最好不要穿全棉的衣物。工欲善其事必先利其器。适当的装备是必须的，比买镜头省钱多了。
5：饮食：刚开始运动后会有强烈的饥饿感很正常。我的建议是少食多餐，少吃高淀粉（虽然对恢复疲劳很有效），忌吃高糖高脂的食物。鸡肉鱼肉多吃点问题不大。蔬菜当然没问题。苹果香蕉高糖的水果要适量。圣女果黄瓜来替代，饿了就吃点顶顶饥。饮食习惯和生理心理都有关系，习惯了也就甘之如饴了。
& & *柳暗花明补充：
& & 很多人刚恢复运动基本都选择跑步，切以为跑步最简单，其实不然。跑步对关节的柔韧性是很讲究的，包括跑前的热身跑后的放松拉伸、跑鞋的选择、脚跟落地的位置等等，许多人跑了没几天膝关节就会疼痛，建议刚开始以快走为好，跑步机调到6速、坡度调到最高（15度），30分-40分钟足够了，当然每人的年龄身体素质不同，可以根据以下方法调整各自的运动强度：220-年龄x60%-70%得出的值就是你做有氧运动时需要达到的有效心跳。
& & **很多朋友郁闷腰部难减。这很正常。陆陆续续谈过很多次了，前面翻翻的话应该就能了解个大概。再说一下我个人觉得几个关键点：1:能量的收支平衡。收不抵支才能减。2：根据个人情况有氧强度要适度，其中有效心率的时间是关键。3：运动后的一段时间一定要管住嘴，习惯成自然。无论运动还是控制饮食本来就是考验毅力的事。持之以恒是根本！
& &*有氧运动可以减脂。但是需要耐心和恒心。腹部臀下的脂肪是人体的能量储备，足够强度的有氧才可以开始消耗掉。可能会是一个长期的过程要有心理准备。无论如何，有氧运动可以提高人体机能，强健体魄，增强心肺功能。至少不会更坏是吧。下面还有朋友推荐深蹲，可以结合练习。深蹲后再继续有氧绝对事半功倍。绝对考验毅力体力。看自己了。
& & *我个人的经验是，多学习，多观察，多请教，多实践。不断改进提高。虽然不过就是跑步，力量练习这点事。看似简单。学问还不少呢。正确科学的训练绝对事半功倍！如果你过去很少系统练习，下面这些概念你一定要了解。有氧运动，新陈代谢，乳酸堆积，体脂比，碳水化合物，脂肪，蛋白质。上网搜一下吧很方便。不再贴出了。
*pinaster提供的一些练习方式方法。大家可以参考学习下。
1：腰部练习：
2：《MAX-OT - 最有效率的训练法》
3：各类练习腹肌的动作，牛！
&&还有不少，都在帖子里。感谢pinaster！
&&许多力量训练的具体细节，可以在网上查找文字和视频，很方便很直观。
&&****我总结的12字真言“有毅力，有计划，有目的，有手段”希望和大家一起共同进步！****
*这个网站可以方便的查询各种食物的热量：
& &&&*SC37提供的几个几个腰背部练习视频：
& &&&特此鸣谢！
*另外有利用滚轮腰腹练习的视频：
*特别提示：单纯仰卧起坐之类的腹部练习是减不掉大肚腩的，有氧运动才是减体脂的不二法门。腹肌的训练只是为了能看到他们的那一天，他们看起来比较有型而已。年龄比较大的朋友，体脂比减到相当低的水平才可能看到腹肌，所以不必过于强求。健康的状态和心态最重要。
***有这么专业的朋友，大家有的学了。柳岸花明比赛照片：
& &&&***1163贴pinaster 转帖的这篇文章减肥的朋友要多看几遍。讲的是简单的道理，配合自身的实践才能越来越理解。
[稼娃 编辑于
图片为什么不显示了，我再发一次，略有变化。
1：状态最好的时候
本帖最后由 稼娃 于
18:18 编辑
作者相关热贴：
&浏览：169507&&回帖：1834 &&
泡网分: 0.419
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新手出海 发表于
求助一下。本人38岁，身高178，体重100KG。09年之后断断续续跑步锻炼，经常性的一年跑步4，5个月然后抛荒。体重也从96掉到92，93再反弹。目前100公斤的体重下，7.6KM的速度跑50分钟没有问题。
体重2000年大学毕业是76KG。大约07年突破90后就再也没下去过。
上肢力量弱，俯卧撑做不了20个。引体完全无法拉起（70多公斤时期可以做5，6个）。两手撑地，胳膊会不停的颤抖。
从现在的自我评估看，跑步耐力没问题，哪怕100kg的体重，要跑还是能跑。膝盖无压力，因为只要不舒服就会停止跑步，加上各种意外原因的抛荒。但是上肢力量差，外形差（苹果兼梨型，肚子大）。
求助是，现在明显感觉锻炼效果差，抛荒的很大一个原因和跑步减肥速度慢有关。现在也不特别强求减肥速度。但是也不想单一依靠跑步锻炼。办了张健身卡，准备力量有氧一起搞。请各位给点建议。
1，明显增加上肢力量；力量足以引对一般的体力场合；
2，塑性，尤其上半身，胸部，胳膊，减小肚子；
3，终极目标减重。
我个人的理想是肌肉维持并且逐步增加，力量上升，脂肪逐渐减少，实现塑性（肌肉较为明显）和减重。等减重目标达到（85KG以下），再根据外型考虑进一步的健身（即漂亮的肌肉块）。也就是现有体重下，减重 ...同样年龄、身高、体重的过来人谈谈个人意见
先忘掉健身房，去跑步
减少碳水，多吃肉
体重75以下后再回这个帖子
听不听由你了
泡网分: 2.223
注册: 2002年02月
漫漫旅途 发表于
看来还是要抽空去健身房了。时间有限，一周能去一次就不错了。
另外始终不太敢玩壶铃，看着觉得比较多需要翻腕，技巧掌握不好手腕容易受伤吧？个人手腕力量极弱，曾多次受伤(非健身原因)壶铃没人教确实易受伤，不过壶铃摆举（可用大哑铃代替）这个动作比较简单，一看就会。
是否去健身房主要看目的，一般健身没必要。比如，有时候我就做一个动作：burpee，方法是每45秒内做5～6个burpee，假定用时15秒，余下30秒就休息，这样连续做30组，用时30×45＝1350秒＝22.5分钟，共完成150～180个burpee。（我51岁）
这周1我做代谢抗阻练习（简称MRT）：杠铃深蹲10次＋站姿哑铃肩推举10次，全部无休息重复4次，休息2分钟，再累计把这个程序重复4次，就是杠铃深蹲、哑铃肩推举各完成160次，累计耗时25分钟，用的是20～25RM的负重，到现在PP还各种酸痛不提。
泡网分: 14.662
帖子: 6541
注册: 2008年11月
frk 发表于
完全替代，不可能，部分可以，比如：壶铃（哑铃）摆举（swing）、单腿直腿硬拉（甚至徒手的，参见无器械健身），这2个都是功能性的好动作，实用性高，其中大壶铃变化多，很好玩。
在家里自制重物直接硬拉也可以，如沙袋（可用旅行袋、米袋等来制作，里便装沙土、哑铃片、书本等）、水袋、水桶，其中水袋很独特，因为随着水的流动，负载的重心会不断变化。或是其它你能找到的大重物，如大石头、铁件……
杠铃硬拉是高危动作，小重量没意思，大重量极易受伤，除非有人手把手教，不建议练这个动作。实在无法舍弃，用大环形的六角杠铃杆做。看来还是要抽空去健身房了。时间有限，一周能去一次就不错了。
另外始终不太敢玩壶铃，看着觉得比较多需要翻腕，技巧掌握不好手腕容易受伤吧？个人手腕力量极弱，曾多次受伤(非健身原因)
泡网分: 16.036
注册: 2007年05月
求助一下。本人38岁，身高178，体重100KG。09年之后断断续续跑步锻炼，经常性的一年跑步4，5个月然后抛荒。体重也从96掉到92，93再反弹。目前100公斤的体重下，7.6KM的速度跑50分钟没有问题。
体重2000年大学毕业是76KG。大约07年突破90后就再也没下去过。
上肢力量弱，俯卧撑做不了20个。引体完全无法拉起（70多公斤时期可以做5，6个）。两手撑地，胳膊会不停的颤抖。
从现在的自我评估看，跑步耐力没问题，哪怕100kg的体重，要跑还是能跑。膝盖无压力，因为只要不舒服就会停止跑步，加上各种意外原因的抛荒。但是上肢力量差，外形差（苹果兼梨型，肚子大）。
求助是，现在明显感觉锻炼效果差，抛荒的很大一个原因和跑步减肥速度慢有关。现在也不特别强求减肥速度。但是也不想单一依靠跑步锻炼。办了张健身卡，准备力量有氧一起搞。请各位给点建议。
1，明显增加上肢力量；力量足以引对一般的体力场合；
2，塑性，尤其上半身，胸部，胳膊，减小肚子；
3，终极目标减重。
我个人的理想是肌肉维持并且逐步增加，力量上升，脂肪逐渐减少，实现塑性（肌肉较为明显）和减重。等减重目标达到（85KG以下），再根据外型考虑进一步的健身（即漂亮的肌肉块）。也就是现有体重下，减重为主，增加力量为主，塑性为辅，完全不追求大块的肌肉。但是要有一定的力气，起码符合一个男人的基本素质。
请各位有经验的前辈给个建议。健身房里面怎么练能实现我的目标。
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完全替代，不可能，部分可以，比如：壶铃（哑铃）摆举（swing）、单腿直腿硬拉（甚至徒手的，参见无器械健身），这2个都是功能性的好动作，实用性高，其中大壶铃变化多，很好玩。
在家里自制重物直接硬拉也可以，如沙袋（可用旅行袋、米袋等来制作，里便装沙土、哑铃片、书本等）、水袋、水桶，其中水袋很独特，因为随着水的流动，负载的重心会不断变化。或是其它你能找到的大重物，如大石头、铁件……
杠铃硬拉是高危动作，小重量没意思，大重量极易受伤，除非有人手把手教，不建议练这个动作。实在无法舍弃，用大环形的六角杠铃杆做。
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漫漫旅途 发表于
来问一下各位高人，在家无杠铃有什么动作能替代硬拉的吗？...卧推还有可能，深蹲，硬拉无可代替。
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来问一下各位高人，在家无杠铃有什么动作能替代硬拉的吗？
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1 绝不节食，宁愿多吃也不少吃。
2 主要力量练习全部为全身性的复合动作，短间歇循环。
3 有氧采用多种形式：跑步、跳绳、无间歇有氧、跳操。
成效：力量、体能大增，体型也有惊喜。
感悟：a 锻炼要以实用性、功能性和体能的改善与提高为目标；b 节食或任何形式的少吃都是不归路。
本帖最后由 frk 于
12:54 编辑
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坚持不下去了就来看看帖子。。。
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这几天持续下雨，湿度太大，力量练习后的跑步易疲劳，有跑不动的感觉，估计是因为湿度太大影响了散热造成的。
今晚改跳绳了，重来没跳过～
HIIT模式，跳30秒，走动30秒，这样算1组，共15组，跳完整个人有通透的感觉，一样很爽。哈！又多了一种玩法。
图中，显示的是湿度和温度的共同影响时的户外运动的危险区。F是华氏度，与摄氏度C的换算公式：F=1.8C+32
本帖最后由 frk 于
23:26 编辑
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锻练下肢肌力最好的7个动作：
几个单腿的练习真心很有感觉，除了保加利亚分腿蹲外，都不需要大重量，方便省事， 特别适合在家里练，用小哑铃就可以搞定。滑步后弓步蹲那个，我没有滑板，用类似绸料的靠垫，一样好用。
滑板X宝上有，1XX元，要在地毯上用，其实就是一块PVC板，一面光滑，另外一面粘贴有绒布，感觉不值，改天找个塑料饭盒之类的盖子，自己DIY一副。
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健身一年，最近已经接下来一段时间实在太忙，希望能坚持下去
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高强度有氧强化运动循环不间断
由3个循环组成
循环1做4轮
01 Manmaker 4×5
02 深蹲推举 4×5
03 墙行拍肩 4×5（拍肩5次，下行回来来做1个俯卧撑）
循环2，做3轮
04 负重波比无上跳 3×15
05 壶铃摆举 3×20
06 负重上步 3×10每边
循环3，做5轮
07 小杠铃高翻 5×5
08 小杠铃借力推举 5×5
09 小杠铃前蹲 5×5
10 小杠铃弓步蹲 5×5
11 小杠铃后蹲 5×5
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这1年多的心肺锻炼主要玩徒手的Tabata、徒手HIIT等。
今晚试了下哑铃联合体（链接里的“Waterbury的投降联合体”），哑铃总重重是20公斤一对，轮间休息60秒，4轮下来耗时12分23秒。退步咯，也可能是年龄大了（刚刚满51岁），2年前同样重量的，11分钟就能完成。
《4种联合体训练》：
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brucelee2 发表于
增肌阶段是不是应该禁欲？不应该！其实是全身肌肉锻炼，当然，更是在练腰腹肌（女上位除外）。
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三角帆 发表于
我个人认为碳水就是糖。应该说糖就是碳水
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brucelee2 发表于
那你有没有想过糖和碳水的区别？我个人认为碳水就是糖。
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三角帆 发表于
人家只说增重，没说身体是否健康啊。那你有没有想过糖和碳水的区别？
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brucelee2 发表于
高糖，高脂，高蛋白？碳水也别拉下？哈哈哈笑晕过去了人家只说增重，没说身体是否健康啊。
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家里怎么玩反向划船：
我用的是水管，非常坚固，另外还有一个方案是TRX的，相当于吊环。
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etienne 发表于
请教一个问题，运动是，有效心跳超过了lz所谓的220-年龄 x60-70% 现在大约在 80%左右，需要降低强度吗？这要看看你做什么样的运动。
运动的目的是什么？
身体的状况如何？
最近专研一本 运动与心跳的专书，
我的理论心跳上限为174,实际为192
心跳这家伙，人与人之间的差异很大
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最大心率（mhr）应该怎样计算
通常老公式都是220-年龄。但是因为老公式主要适用于中青年男性，对其他人群并不精确。Mayo Clinic推出了一个更适合的年龄和性别的公式：
女性：200－（年龄×0.67），单位是“次/分钟”
男性：216－（年龄×0.93），单位是“次/分钟”
这是一个正常的、有锻炼习惯的人群的计算方法。没有锻炼习惯的，一开始请在上述结果再减5～10；有伤病一开始要更保险一些，例如减15～20。随着锻炼的提高，逐步提高到公式的计算结果。
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请教一个问题，运动是，有效心跳超过了lz所谓的220-年龄 x60-70% 现在大约在 80%左右，需要降低强度吗？
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增肌阶段是不是应该禁欲？
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想增重的，自己看吧：
牛男健身视频14：瘦弱男如何变成肌肉男
如何快速增肌增重 瘦子的福音
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frk 发表于
增重主要是吃，一有空就吃，时刻都是吃到顶到喉咙的感觉，而且专挑高塘、高脂、高蛋白的吃，碳水也别拉下..高糖，高脂，高蛋白？碳水也别拉下？哈哈哈笑晕过去了
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