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平板撑plank图解
平板支撑有什么用
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& & 风靡减肥健身界的平板撑plank究竟是什么运动,平板撑对于健身减肥真的有效吗?怎样练习平板撑最有效?
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平板撑plank图解 平板支撑有什么用【组图】
平板撑目的：
锻炼核心肌群，让你瘦得更健康，远离下背疼痛。
这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。
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平板撑经典五个动作：
动作一：简单平板撑，坚持30秒；
动作二：侧边单手平板撑，靠近地面的脚抬起、弯曲。每10个一边；
动作三：简单平板演变而来，双腿轮流抬起。每边脚10次；
动作四：单手支撑身体，双脚并拢重叠。每只手支撑，挥手20下，再换边；
动作五；准备动作类似动作三，平板支撑，双手轮流升直抬起，每边手10下，再换边。
不错，能刺激到多处肌肉
我觉得这个主要是利用自身体重保持髋关节稳定的静力性训练。
从健美角度看，对增肌和增加力量没啥作用。就是练耐力的。
强化核心肌肉群
和房地产商有关的狗趴。平板支撑有什么用及注意事项_平板支撑的误区和动作教学_平板支撑能减肥吗
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平板支撑，英文名：plank，类似俯卧撑的肌肉训练方法，能有效锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。
在做平板支撑时，任何时候都必须保持身体挺直，并尽可能的保持这个位置。做平板支撑前需要做10分钟左右的热身，且必须保持标准的动作，如臀部上翘或下沉、上臂和前臂没有呈垂直角度等，不但健身效果不好，还可能引起颈椎或腰椎损伤。有腰椎间盘突出的人，最好在医生指导下做，以防加重病情。
最新世界纪录：2015年5月，丹麦51岁的健身教练汤姆?霍尔，保持同一姿势长达4小时28分。
训练时间：以2分钟为分界线，2分钟以上收益递减，每组最多60秒
训练间隙：10-20秒&
平板支撑有什么用及注意事项：
平板支撑的误区和动作教学：
平板支撑的相关问题：
平板支撑负重460磅是怎样一种体验？1磅=0.9斤，460磅=414斤 健身的小伙伴们就不要负重练平板支撑以下分享25种不同的平板支撑每天一种不重样！- the end 好就点大拇指 -关注爱健身回复关键词胸部丨腿部丨肩部丨背部丨腹部丨臀部丨手臂系统会发送全套锻炼方法给你投稿/合作联系qq:爱健身
平板支撑（plank）这个动作相信大家都不会陌生，它是一种类似于俯卧撑的自重训练。在锻炼时呈俯卧姿势，可以有效的锻炼到核心肌群，是公认的锻炼核心肌群的好方法。 为什么要选择平板支撑这个动作每天做呢？ 因为用它来锻炼是高效的。首先在时间上你只需要投入很少的时间就可以做这个动作。其次做这个动作不占用场地，几乎随时都可以…爱健身
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本文导读：做平板支撑可以减肥吗？平板支撑由于方法简单深受很多人的欢迎，那么做平板支撑真的可以减肥吗？下面小编给大家分享下正确减肥的方法。 平板支撑 臀、腰、腿在一条直线 平板支撑之所以受到追捧，与其动作简单有一定关系，该动作要求人体俯卧，两肘打开与肩同宽，同时肘关节支撑于地面，上臂与躯干尽量保持90°，两脚尖并在一起…瘦身食谱
平板支撑是减脂和练腹肌必备的动作，不过有的小伙伴在做的时候可能会动作不规范。今天我们就跟着素有“肌肉周董”之称的Jordan，一起来get标准的平板支撑以及从易到难各种变式！ 平板支撑错误示范 手肘在靠后 手肘太靠前 脑袋上扬 弓背 塌腰 屁股太翘 平板支撑正确示范 手肘垂直于地面脑袋不要上扬，眼睛自然看地面头、臀、脚踝在…Lifehack
“平板支撑”走红已有不少年头，虽然已经没有了之前的火热，但健身人士之间对“平板支撑”的攀比却从未停歇。由于平板支撑动作简单、方便，再加上宣传的训练效果，因此广受欢迎。 这几年加入跑步大军的很多跑友，也一直将平板支撑称为核心力量训练的“法宝”，甚至对平板支撑时间的攀比毫不亚于马拉松成绩的攀比。但是，平板支撑练得多、撑的…赛会通跑步
平板支撑（plank）是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。易筋归一道法自然
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现代人的养生之道，懂养生、爱养生人的圈子，快乐养生。
友情链接：联系QQ：最实用的减肥动作&平板支撑真有健身奇效？
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原标题：最实用的减肥动作 平板支撑真有健身奇效？
　　最近，“平板支撑（Plank）”似乎成了时尚运动的代名词。它被誉为“最实用的减肥动作”，号称每天只需几分钟就能帮你消灭赘肉。著名房地产商潘石屹等众多名人也纷纷在微博上“晒”出了他们的成绩。在这样的诱惑下，越来越多的人加入了“平板一族”。平板支撑到底应该怎么做，它真的有那么神奇的功效吗？
　　平板支撑是训练核心肌力最常用的方法之一。它的动作很简单：俯卧，两肘打开与肩同宽，肘关节支撑于地面，上臂与躯干尽量保持90°。两脚尖并在一起减少支撑面积。颈部自然伸直，眼睛看向前下方，挺胸，使头、肩、髋和下肢等部位保持在同一平面，腹部肌肉、盆底肌收紧，使脊椎骨处于自然生理弯曲的形态。自然呼吸，禁止憋气，髋关节不能下落或向身体两侧倾斜。
　　这个动作看似简单，却可使背部、腹部、下背部、臀部等处的肌肉群，以及内收肌、膈肌等核心肌群都能得到一定的锻炼。几乎所有动作都会用到核心肌群，包括吃饭、走路、打喷嚏等。拥有强健的核心肌群，可以让我们的日常行动更轻松、敏捷、矫健，也是做其他运动能取得更好效果的基础。
(责编：刘兰、鲍聪颖)
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人 民 网 版 权 所 有 ，未 经 书 面 授 权 禁 止 使 用
Copyright &
by .cn all rights reserved
人 民 网 版 权 所 有 ，未 经 书 面 授 权 禁 止 使 用
Copyright &
by .cn. all rights reserved　　近来,介绍Plank(平板支撑)的网文成为转载率最高的题材之一,不少微信“朋友圈”好友纷纷表示开始尝试这一运动,并互晒自己每次坚持做Plank的 时间。更别说一些名人、明星大晒自己做Plank的照片所造成的影响了。Plank凭啥那么火?有啥好处?谁都适合吗?
　　Plank对核心肌群、
　　脊柱、毅力锻炼有好处
　　广东省人民医院骨科主治医师林子洪告诉记者,很多人以为Plank平板支撑只能双肘撑地做,甚至有不少人因此质疑Plank是僵直运动,并不是好的健身方 法。他表示,实际上,Plank不是僵直运动,它有很多动作上的变化,可以根据个人情况和能力改变,选择适合自己的难度即可,不必强求。
　　“Plank是桥式运动,主要是对从头到脚的核心肌群三组大的肌肉进行运动,简单来说,就是对身体深层的肌肉有锻炼效果。首先,它对腹肌、臀肌有最好的锻 炼效果,练久了可使肚腩收小、臀部上翘;其次对三角肌、胸肌、背肌有较好的锻炼效果;对大小腿肌肉也有运动作用,久而久之可瘦腿。”林子洪具体阐述称,腹 部肌肉有腹横肌、腹直肌等,有的比较深层,竖脊肌是脊椎两侧的肌肉, 对维持脊椎的稳定很有好处,但做一般运动很难锻炼到。Plank可以对之进行锻炼,且属于较容易实行的运动方式,如此风靡有一定的理由。
　　除了对核心肌群有很好的锻炼效果外,练习Plank,还对椎间盘突出有好处,利于颈椎、胸椎、腰椎生理曲度的恢复。
　　由于做Plank可增加血压和心率,由锻炼腹肌,可导致腹肌收紧、胃收缩,有的人反映坚持了一段时间后胃口都变小了,食量也变小,减肥效果更明显。
　　林子洪称,Plank讲究每次练习都坚持到身体发抖无法支持了才停止,并以一定的坚持时间为目标,这可锻炼毅力。“Plank对毅力等精神方面的训练,可降低焦虑、神经衰弱等。”
　　姿势不到位反伤身
　　与我们生活中常有的四肢运动不同,Plank主要是躯干运动,运动效果确切,但不太好掌握,很多人动作不标准。“最常见的错误姿势是练习时翘着臀部,或足 弓、上臂和前臂没有呈垂直角度,没有平视前方等。”他指出,很多初学者在做平板支撑时腰部很容易下沉,长久下去对腰椎伤害很大。如果重心过于靠后,又容易 对脚踝造成伤害。姿势不对还会使肩关节、足弓受损,导致椎间盘突出加重。因此,练Plank最好在专业人士的指导下做到位。
　　实际上,动作上两脚要与肩平宽,臀肌夹紧。每天早中晚做3次,每次坚持20秒左右,就能达到简单的锻炼效果。练习到一定程度,还可单脚撑地、单手或用手指 做支撑,这就因人而异了。例如,我们看到新闻中潘石屹做着一个标准的平板支撑动作,而骆家辉则玩的是平板支撑的“升级版”——只用一只手支撑自己的身体。
　　久坐不动中青年白领最适用,孕妇、高血压不宜
　　不过,Plank虽然风靡全球,但也不是任何人、任何时候都可以锻炼的。孕妇、非轻度的高血压患者、重的椎间盘突出病人、踝关节不稳定者、有椎间盘突出引 起的坐骨神经痛者及肩关节有骨折、脱位史者,都不宜跟风练Plank。林子洪建议,在练习Plank前,最好咨询运动损伤、骨科等相关专科医生,先进行评 估,看是否适合这一运动。
　　“最适合练Plank的是久坐不动的中青年白领!”林子洪表示,Plank虽然并非全能运动,但对很多脊柱疾病有预防作用,对心功能、糖代谢都有好处,而久坐不动的白领最容易有脊柱等问题,练习Plank可谓恰到好处。
　　基础动作要领:保持身体挺直
　　相关链接
　　专家指出,做Plank平板支撑时,一定要注意做到位,否则不但效果大打折扣,还可能对关节健康不利:
　　一、 肘关节和肩关节与身体都要保持直角。
　　二、 在地板上进入俯卧姿势,用脚趾和前臂支撑你的体重。
　　三、 手臂成弯曲状,并置放在肩膀下。
　　四、 任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持身体挺直。
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[责任编辑: 赵丁颐]
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