您的当前位置： >
每周心理--- 如何应对考试焦虑
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&统稿：高巍&&&&&
&时间飞逝啊，武大即将迎来令人疯狂的考试月。马上要考试的你是否上课心不在焉，烦躁不堪，坐立不安，吃不好，睡不香，精神萎靡不振？如果你有任意一点，便是患上了考试焦虑症。
考前出现考试焦虑症怎么办？
一、正确认识焦虑。在如此大的压力下，各位考生难免会产生焦虑，不要害怕焦虑，更不要将焦虑扩大化，不要认为天快塌了。
二、充满自信，沉着应考。从小到大谁不是经历各种考试才到了大学？高考那样的场面都经历过了，你还在怕什么？所以就更不要对大学里面的考试感到焦虑啦，你只需要做到积极备考，冷静应考。
最近几周你因考试焦虑了吗？&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
——唐传红
学生产生的考试焦虑是多种因素相互作用而形成的，其焦虑水平也受多方面因素的制约，既有学生自身的内部因素，同时又有学习、生活环境的外部条件的制约。
(一)学生自身的内部因素
1.认知评价
认知评价是造成考试焦虑诸多内在因素中的首要因素。学生进行的与考试有关的评价包括：对考试性质、考试利害关系的预测以及对自身应付能力的估价三个方面，其评价程度都直接影响其焦虑水平。如果学生由于主观上认定甚至夸大考试的可怕、对自己构成的威胁，从而陷入恐惧、担扰以至不能自拔就会产生考试焦虑。如果学生对考试无把握也会增长焦虑的程度。
2.人格特征
人格特征是造成学生产生考试焦虑的一个重要内部因素。有研究表明，从人格类型上看，外向不稳定型以及内向不稳定型的学生是倾向于在考试焦虑测验中得高分的。外向型学生的人格特质中既存在冲动、不安、兴奋等品质，同时又存在乐观、开朗、无忧无虑等品质，致使他们在考试焦虑测验中易走极端（高焦虑或低焦虑）；内向型的人把注意指向自身，过分关注自己在事件中做出的不适应的反应，易出现负性情绪而使其应付手段越来越无效。学生仍处于人格塑造期，这期间，如果受多种消极因素的影响，就会产生性格障碍。&&
3.知识准备与应试技能
学生对所学的知识掌握多少与是否牢固在一定程度上影响着考试的焦虑水平。如果学生知识储备较丰厚，对即将考试的学科的基础知识和基本技能掌握全面，平时做过多种题型练习，对有关内容进行多方面变式训练，就会充满信心地参加考试，其焦虑水平相应会低；反之，如果学生基础薄弱，有关知识掌握得不扎实，公式、概念理解不深，应用不熟练，遇到实际问题不能举一反三、触类旁通，对考试成功没有信心和把握，则容易产生较高水平的考试焦虑。&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
&-----& 戴志强
考试焦虑从表现形式上，它至少包括主观体验：个体对外部事件或内部想法与感受的一种不愉快的体验，它涉及轻重不等但性质相同因而互相过度的一系列情绪，最轻的是不安和担心，其次是心里害怕的惊慌，最重的是极端恐怖；行为上的运动不安以及植物神经唤起症状。一般按焦虑出现的时间分为四个阶段，即考前阶段、考试过程阶段、等待考试结果阶段和公布结果阶段，其表现各不相同，目前主要关注前两个阶段。
典型的问题性考试焦虑者表现为：复习期间担忧，忐忑不安，心中总是惦记着考试，情绪烦躁，不复习时想看书，但看起书来又注意力不集中，学习效率下降。从进入考场开始信心不足、心慌，遇到难题只想到自己复习偏掉，头脑中出现许多与考试无关的念头，“走神”，注意力难以集中在答题上，被动注意增强，对周围稍有响动就抬头观看，总觉得监考老师盯着自己，出现遗忘（平时最熟悉的东西记不起来）及责怪自己，有时头脑一片空白，对已做出的答案怀疑、再三检查，浪费许多时间，一出考场就想许多考时答不出来的知识，对答案发现错的更多，进一步丧失信心和斗志，其结果又加重了考试焦虑。考试结束后在懊恼与沮丧中等待“坏分数”，公布结果又验证了自己所预见（“成绩不理想”），同时又“积累”自己失败或挫败的“经验”，影响以后对考试的态度。&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& -----路鹏远
考试恐惧心理是重度的考试焦虑的表现，是考生在考前预感到考试的威胁性刺激，而又无能为力时所产生的紧张、烦躁、情绪不安的反应。那么怎样克服考试恐惧心理呢?
怎样克服考试恐惧心理：掌握自我情绪的调节方法
这一现象在那些准备参加事关前途的中考、高考的同学中表现得最为常见，他们在考前较长的一段时间便产生对考试的恐惧感和焦虑的情绪，有的甚至因此而产生爷种严重的心因性不良生理反应，如头痛、失眠、多梦易醒、神经衰弱、食欲不振、记忆衰退等,学习规律。考试恐惧会引起大脑对学习的抑制，严重地影响复习备考的正常进行，对考试成绩的威胁很大，也容易影响身心健康，导致精神上的创伤，必须进行认真的心理自我调节。这里提出几点供同学们参考：
1.不要人为地在考前制造紧张气氛，努力创造一个宽松的临考气氛
只要平时学得扎实，完全可以任凭风浪起，稳坐钓鱼台。要设法保持心理的平静，保持正。常的学习、生活习惯和作息时间。该怎样就怎样。
2.掌握自我情绪的调节方法
(1)自我质辩法。即对消极的自我暗示进行挑战。考试恐惧、焦虑具有以担心为特征，由消极的自我暗示所形成的意识体验成分。有考试恐惧、焦虑的同学考前常常有各种担忧，总是不知不觉地对自己进行消极的自我暗示。比如，"我担心自己的能力是否可以胜任这次重大的升学考试"、"我担心其他的同学在考试中都比自己强"、"这次考试使我很紧张、害怕，忧心忡仲"等。这些消极的自我暗示和意识会使自己精神不振，引发自己对考试的恐惧和过度的焦虑。向消极的自我暗示挑战，是指对消极自我暗示、自我意识中的不合理成分进行自我质辩。
这种方法的一般原则和步骤是：
第一步，检查自己的担忧。在一张白纸上把自己对考试的所有担忧逐条写下来，使你清楚地意识到当前造成你对考试恐惧、焦虑的消极的自我暗示究竟有哪些。
第二步，向消极暗示中的不合理成分进行自我质辩。
通过向消极的自我暗示、自我意识的质辩，可以帮助有考试恐惧、焦虑的同学树立正确的自我意识，增强考试的信心，克服考试恐惧、焦虑的担忧成分。
(2)行为矫正法。这里介绍的是自我系统脱敏法，它对考试恐惧、焦虑严重的同学尤为适用。其方法是在放松的基础上，循序渐进地使同学对考试恐惧、焦虑的过敏性反应逐渐减弱，直至消除。&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
& ----胡润田
如今，一年一度的高考又要到来了。高考，也许是每个考生的一个人生转折点，至关重要。所以不仅要从知识上作好充分的准备，而且也应该从心理上作好准备，以较好的心理状态参加高考，争取在高考中取得较为理想的成绩。那怎样才能放下心理包袱，轻轻松松上阵，考出理想的成绩呢?
端正考试态度，化压力为动力，以免未考先慌大家要认识到，考试可以检验知识掌握的程度，考好了，是对前段学习的一个肯定，会增强信心，促使自己更加努力地去学习；没考好，会迫使自己认真去分析原因，找出学习上存在问题，进行及时的调整。不要老是把自己的注意指向考试的结果，这样会给自己背上沉重的思想包袱。
进行积极的自我暗示通过内心对话，即自己说、自己听的自我沟通过程来保证考前的适度紧张，形式良好的心理状态。如“我已经准备充分，考试并不可怕”、“考试成绩并不重要，只要在考试前作了最大的努和就行”、“我现在很镇静”、“不要慌、不要慌，没什么了不起”、“现在比以前好得多了”等。
考试了，拒绝考试焦虑 希望看到此篇文章的你 能够轻松应对考试-&&&&&&&&&& ----刘德龙&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
责任编辑: 新闻传媒中心
<font color="#-24
<font color="#-17
<font color="#-23
<font color="#-15
<font color="#-10
<font color="#-10
<font color="#-27
<font color="#-20
<font color="#-14
<font color="#-08如何应对考试焦虑？
查看: 1380|
评论: 0|来自: 果壳网
考试前后情绪的变化，也是备考的重要内容。考试焦虑问题，许多考生都或多或少有一些。那么，考试之前太紧张了怎么办？缓解压力主要有以下几种办法：运动法如果这一个月内你比较焦躁，今天学不进去了怎么办？课间的时候做点运动。你们会发现，考试让人焦虑、紧张，但是跑步、冲凉的时候人的心理上肯定不会紧张。因此，在觉得自己处于焦虑紧张状态时，让自己运动起来。通过运动，可以将身体上的放松转变为精神上的放松。现代社会，抑郁已经成为一个流行词汇，但运动员很少抑郁，因为运动可以促进大脑分泌一种叫做多巴胺的物质，而这正是快乐的生化基础。一些研究表明，经常处于焦虑和抑郁状态的人大多是那些不爱运动，愿意思考，有着悲观思想的人。考前考生每天坐在教室中，一心只想着学习、考试，不与别人交流，也不愿意出去运动，自然容易抑郁和焦虑。因此，如果考前感觉到比较焦虑的话，就可以出去运动一下，转换一下心境会比较好。音乐法喜欢音乐的同学可以听一点音乐。哼一哼歌曲。如果紧张的话你会发现唱歌都会跑调，而把一个歌曲哼得比较平稳了，就不再焦虑了——所以说，听音乐或者唱歌都是缓解焦虑的好办法。但需要提醒大家的是，不要半夜起来觉得自己焦虑，睡不着觉就唱起来了。排解自己的不良心态应该以不损人利己为前提。想像法利用一些想像力，常给自己一些强的、好的暗示。例如有的人长得很漂亮，但她觉得自己并不漂亮；有的人长相一般，但是自我感觉良好；显然，后者的心情会更加舒畅，而随着时间的推移，后者越来越漂亮也是很有可能的。同样的道理，如果考生能把自己想得很强大，考试的时候自然不会焦虑。而如果整天前怕狼后怕虎，考试时总想着这不行那不行的话，最后可能会真的不行了。在上，这叫做自我实现的预言效应，也就是说，自己对自己的预言往往就成为现实。我对大学毕业生能力的判断比较准确，我认为不适合考研究生的学生往往以考不上告终。但这其中总有个别学生不管别人的看法，就觉得自己能力不错，通过自己的努力真考上研究生了，并且各方面的成就都不错。而相反那些自己觉得自己不行的，往往就真考不上。所以有的时候并不是你的智力、你的知识达到什么水平使你达到一个什么成就，而是你对自己的一个看法，有没有一个强的自我暗示，所以我们要对自己鼓一下气！深呼吸我们平时都会有一个体会，当一个人心情平稳的时候，往往身体也是放松的，反之，当一个人身体放松的时候，心情也往往是平稳的。所以，为了缓解自己的焦虑紧张心情，完全可以通过生理上的放松而实现，而深呼吸，恰恰是一个放松身心的好办法。深呼吸具体怎么做？采用鼻子呼吸，腹部吸气。双肩自然下垂，慢慢闭上双眼，然后慢慢地深深地吸气，吸到足够多时，憋气2秒钟，再把吸进去的气缓缓地呼出。自己要配合呼吸的节奏给予一些暗示和指导语：“吸……呼……吸……呼……”，呼气的时候尽量告诉自己我现在很放松很舒服，注意感觉自己的呼气、吸气，体会“深深地吸进来，慢慢地呼出去”的感觉。重复做这样的呼吸20遍，每天两次。深呼吸虽然很简单，但常常能起到一定的作用。在遇到紧张的场合或是手足无措不知道自己该怎么办的时候，不妨先做一次深呼吸放松。焦虑调节注意事项备考时，情绪调节还有一些方面值得注意：1.&不要放在考前才做调节情绪调整应该是生活中经常要做的事，不要在考试之前才想到用一些方法来缓解自己的情绪。不要以为某种调整情绪的方式——例如深呼吸法——我已经知道了，现在用不到，也不用练，到考试之前练练就行了。焦虑的处理是需要一定的预先准备的，如果情绪调整方法不熟练的话，自己并不能因此放松下来，所以同学们平时要做好这方面的练习。2.&不要临时用新学会的方法不要在临上考场前或者在考场上临时用最新学会的情绪调节方法。有同学说：“平时我没注意，到考试前几天我紧张，我就报了一个班，通过自我催眠来缓解自我焦虑。”自我催眠的确可以缓解焦虑，但是刚学学会的方法远谈不上熟练运用，在考场上自我催眠，万一失败睡着了，就耽误大事了。考前应该构想出一些情况，在什么情况下会遇见什么样的压力，然后再把应对这些压力的调节手段想好、练熟。不要临时用什么最新的方法，要用最熟练的。3.&不必刻意追求放松最后我要强调一下，适当的焦虑是正常的。只要焦虑情绪还不影响正常的复习，就不必刻意调节。考试前后的情绪，也不必刻意追求放松，考试的情绪问题，想多了反倒不好。&
刚表态过的朋友 ()
新闻推荐 /3
力比多学院组织心理学研究生回忆报考院校真题，供学弟学妹备考参考！
加入19年心理学考研直播群，直播师生活动，领取课程资料，完成作业还会返现哦！
由于心理学考研很多学校都是自命题，没有指定书单，力比多学院特整理各院校书单，方便大家核对，更精准的备考！
19心理学考研群
心理学考研老师
力比多学院招聘
扫二维码扫描二维码，即刻与主页君亲密互动，还有精美礼品等你来拿！
联系邮箱有更好的想法，联系我们吧！发邮件到本站已经通过实名认证，所有内容由欧碧阳大夫本人发表
当前位置：
&如何应对考试焦虑
如何应对考试焦虑
最近这段时间很多中考或高考焦虑的孩子来门诊求诊。咨询考生紧张、焦虑，睡不着怎么办？家长如何帮孩子减压？等，刚好我今天也在大洋网做了一个相关的专题访谈，现在将链接粘贴如下，大家可以看看，希望对大家有所帮助。直播地址：http://cache.chat.dayoo.com/2006/node_3210/node_6144/node_33052/index.shtml
网上免费问医生
发表于： 22:08
欧碧阳大夫的信息
网上咨询欧碧阳大夫
在此简单描述病情，向欧碧阳大夫提问
欧碧阳的咨询范围：
中西医结合治疗各种失眠、焦虑、抑郁、精神问题。
临床心理科好评科室
临床心理科分类问答如何应对考试焦虑？专家认为：适度焦虑具有积极意义
专家简介 杨楠,山东大学硕士,副主任医师。2005年毕业后至山东省精神卫生中心从事精神科临床诊疗、心理咨询工作。多年来专注于焦虑症、抑郁症、强迫症及各种儿童青少年的心理问题,临床经验丰富。曾参加“中美强迫症现代认知行为治疗培训项目”“焦虑抑郁障碍认知行为小组治疗高级培训班”“山东省首期家庭治疗师骨干连续培训项目”等培训。除了药物治疗外,掌握应用心理动力性治疗、认知行为治疗、家庭治疗、团体心理治疗、音乐治疗等。 门诊时间每周五下午。
一到大型考试就焦虑不安,考试时总是发挥不出正常水平。随着高考和中考的临近,越来越多的考生和家长紧张起来,不知道该如何做才能保持最佳状态。5月31日下午两点,本报和省精神卫生中心主办的心理健康大讲堂,邀请了山东省精神卫生中心心理专家杨楠介绍考生和家长如何应对考试焦虑。
焦虑是人类的一种基本情绪
据心理卫生杂志数据显示,对某高中高三学生进行分层抽样调查,结果显示考前轻度焦虑者占66.12%,中度焦虑者占19.59%,重度焦虑者占8.97%。杨楠告诉大家,焦虑是人类在与环境作斗争及生存适应的过程中发展起来的基本人类情绪,在应激时,适度的焦虑具有积极的意义,可以适度提高大脑的反应速度和警觉性。
“适度的焦虑可以让我们更好地去抵抗压力,更好地调动我们的身体资源去工作。”杨楠说,考前焦虑是一种正常的心理现象,适度的焦虑有利于考试发挥。“我们大部分人身体都有自我调整能力,面对压力可以进行自我调整,保证我们处在一个良好的状态。”
杨楠告诉家长,要学会观察焦虑并接纳焦虑,“但是要注意,孩子是否出现过度焦虑的情况。”据杨楠介绍,过度焦虑反应是指个体面对实际存在的或者是想象中的危险、任务或困难情形做出的过度紧张反应。“在评估焦虑程度时,孩子的自我体验很重要。”杨楠说,若孩子已经表达出自己非常焦虑,家长应该重视。同时,家长如果发现孩子明显的焦虑反应持续时间已经超过一个月,或影响到正常的生活和学习,应及时给予关注并处理。
不合理的信念是影响考试情绪的主因
杨楠告诉家长,不合理的信念是影响考试情绪的主要因素,“很多家长在教育孩子时会说‘考试是唯一的出路,考不好这一辈子都完了’,这很容易让孩子产生过度焦虑的情绪。我们应该让孩子知道,无论考试结果怎样,自己的努力都是有价值有意义的。”
杨楠在大讲堂上提醒,家长在与孩子沟通时,经常存在期望不客观的情况,“合理的期望应该是孩子伸伸手、跳跳脚就能够达到的,而不合理的期望可以影响到孩子的情绪。”同时,家长在与孩子进行交流时,不能只关注孩子的成绩,还要有深入的感情沟通,不要只是询问老师。
“还有很重要的一点,孩子表达出自己的问题时一定要及时解决,不要拖。而且家长在与孩子谈话时,场合要正式、沟通一定要真诚。”杨楠说,交流时,家长要学会站在孩子的立场与其进行沟通,关心孩子关心的,而不是只关心自己所关心的。“要做到真诚沟通,就一定要从自我里面跳出来。”
家长应如何应对孩子考试?
“很多孩子的焦虑来自于家长。”杨楠提醒,在孩子考试期间,家长的生活、工作不要变化太大,规律作息即可。同时也不要过多讨论考试的相关内容,“哪怕是对孩子进行积极的鼓励,也会给孩子带来压力。”
家长应该创造一个良好的家庭气氛,多用自然幽默的方式讨论生活中有趣的事情。“轻松幽默的家庭环境有助于孩子减压。”杨楠说,家长对孩子提出的问题和困难应及时给予解决,同时缓解自己的焦虑情绪,从容面对考试,不要将不好的情绪传染给孩子。
“如果在考试之前家长或孩子出现了焦虑情绪,可以尝试用呼吸放松法进行减压。”杨楠解释说,呼吸放松法即深呼吸法:缓慢地吸一口气直到不能继续吸时停顿几秒然后慢慢呼气,直到不能继续呼时,停顿几秒再吸气,如此反复。
若通过自我调节无法缓解焦虑情绪,杨楠建议家长带着孩子到专业机构进行相关的心理减压治疗。
(责编：许晓华、杨迪)
六招让卫生间臭味跑光光 多肉植物致幻怎么避伤害？
生活当中，我们难免会碰到各种琐碎小难题。掌握一些健康生活的小窍门，也许就可以让生活难题迎刃而解了。来看小编的整理吧！
头皮比脸皮还怕老！头发最怕你做这6件事
很多人注意皮肤的防护，却不知道头皮比脸皮还怕老，这几点头皮最怕的事情千万别做了!
健康管理中心
健康直通车
热门点击排行榜
12345678910
人民健康网微信
微信号：rmwjkpd
公众号：人民网健康
人民健康网微博
微博昵称：
人民网健康卫生频道
电话：010- 邮箱：高考生应对考试焦虑 要学会做到有的放矢_学科网
资源篮中还没有资源，赶紧挑选吧！
高考生应对考试焦虑 要学会做到有的放矢
作者：lipstickxin
倾力推荐&&
资讯专题&&
资料专题&&
找原创精品，到学科网精品频道
全网最优质的原创精品资源
热门文章推荐
Copyright & Phoenix E-Learning Corporation, All Rights Reserved