史上最全腹肌锻炼动态图集合,人鱼线so easy_小腹基_传送门
史上最全腹肌锻炼动态图集合,人鱼线so easy
废话不多说，马上开始教程了！基本平板支撑怎么做？1、双肘和地面垂直，支撑点在双肩正下方，不能有一丝倾斜；2、眼睛看地面，保持颈部自然伸直，避免颈部借力；3、通过自己感觉或借助镜子，确保肩膀、臀部、膝盖和脚踝在同一条直线上（形似一块平板），不塌腰，不借力；4、脚部并拢，双腿内侧夹紧保持肌肉紧张感，腿伸直，腿部夹紧；5、将意识放在腹部。平板支撑变种1.左右移动平板支撑直臂，让你的身体向一侧移动，然后回来。这会帮助你塑造紧致的胳膊，还能平整小腹，增强你的腹肌。2.侧平板支撑上下摆臀用一条胳膊把自己顶起来，用你的臀部去碰地，然后回到起始位置。速度不要太快，而且臀部只是轻轻的去碰地。3.平板支撑画圆就像左右移动平板支撑一样，只不过这次是以脚为一个中心画圆。要保持住速度，整个过程中腰不要塌陷。4.桥式平板支撑这是一种反向的平板支撑，向天花板顶跨，然后一直保持就好了！5.直臂平板支撑身体保持呈一条直线，跟标准平板支撑不同是的，这个动作要用直臂。6.蜘蛛人平板支撑从身体一侧抬腿，抬到顶点稍微停顿一下。这个动作有些难，但是可以同时刺激腹部臀部和大腿。7.左右摆臀平板支撑标准平板支撑动作，控制你的臀部，让臀部左右晃动，使其尽量贴近地面。8.爬山式平板支撑标准平板支撑姿势，抬起一条腿，膝盖尽量往前顶。9.侧平板支撑抬手侧平板支撑姿势，优雅地抬起一只手。10.平板支撑小跳这个动作会有效的帮助你塑造小翘臀，塑造完美腿部曲线。11.平板支撑变换这个动作可以更加有效的刺激全身参与动作的肌群。12.平板支撑上拉保持直臂平板支撑动作，然后再用哑铃上拉，可以更好地训练你的上肢力量和全身的稳定性。13.健身球前伸腿平板支撑更好的帮助你塑造小肌群的稳定性，减小受伤的风险。14.平板支撑之后：健身球提臀平板支撑警告：平板支撑之王，没有强大的核心力量不要尝试！！！！！15.平板支撑之王：大字平板支撑相信小腹基：如果臂力和胸部力量不够强大，这个动作会非常折磨你。你永远也做不了的平板支撑：三人平板支撑平板支撑仍然是一个很好的动作，只不过被网络神化了。如果在做完平板支撑之后，想要更好的训练效果，可以再加上这么一个动作。这个动作是：卷腹! 卷腹怎么做？平躺于地上，双膝弯曲90°，脚平放在地面上。双手交叉于胸前或于两耳旁，沉肩收腹，下颚微收。肩胛骨离开地面，腰部固定，下至肩胛骨平贴地面。向上呼气，向下吸气，一上一下为一次。卷腹的变种都有哪些作为练腹肌常用的动作，卷腹的变化也有很多哦！初学者:反向卷腹摸膝卷腹侧向卷腹进阶者:平衡球卷腹健身椅卷腹卷腹单车抬腿卷腹高级者：下斜绳索卷腹（带重量）龙门架跪姿绳索卷腹（带重量）全面卷腹（全身参与）大师：倒挂卷腹如何安排训练初级：卷腹 30个平板支撑 30秒重复3组中级：左右移动平板支撑 45秒反向卷腹 30个侧卧平板支撑上下摆臀 30秒/侧侧向卷腹 15个/侧平板支撑 60秒摸膝卷腹 30个（如果还有劲，可以再做一组）高级：爬山式平板支撑 30秒卷腹单车 20个/侧大字平板支撑 30秒全面卷腹 30个蜘蛛人平板支撑 45秒抬腿卷腹 30个（如果还有劲，可以再做一组，不妨挑战自己多做一组）或者来点简单粗暴但是十分有效的：平板支撑到力竭休息60秒卷腹到力竭结束点击阅读原文一键关注我
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12月30日 14:41
小腹基 最新文章平地卷腹和平板支撑能去掉啤酒肚吗
患者信息：女
病情描述：我虽然是个女孩子但是我是东北的女孩，现在总是进行些聚会，总是会喝啤酒，现在我的肚子有了啤酒的，而且每天都是想要喝些啤酒，平地卷腹和平板支撑能去掉啤酒肚吗？
最佳回答百姓健康网54559位专家为您在线解答
病情分析：啤酒是个不好的东西，可以导致啤酒的肚的，女孩子最好少喝酒，对自己的体内的激素或者是内分泌都是很不好的影响，而且会导致经期的紊乱，可以导致不孕不育的，可以进行些简单的运动进行减肥，每天坚持半个小时就会有些效果的，可以跑步锻炼。
回答时间：
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57岁提问时间：
病情描述：我有时走路突然一条腿失去知觉会摔倒，请问医生是怎么回事，与铅中毒有关吗
医生建议：您好，根据您的描述情况，突感肢体失去知觉，不排除神经血管意外等。
23岁提问时间：
病情描述：半年前在嘴唇中间下边发暗发红，不痛不痒。三个月前嘴角两边起白斑，不痛不痒。请问是什么原因
医生建议：您好，白癜风早期白斑的脱色程度轻，与周围正常皮肤的分界模糊不清，如发生在皮肤较白的人身上，常难第一时间做处诊断，仔细观察一下白斑表面，是否光滑无皮屑，白斑呈淡白色或乳白色，如果边界模糊不清，或者朝正常皮肤扩散的话，有可能是白癜风。有条件的话，尽量去大型的专科医院检查下，看看是不是白癜风疾病。
21岁提问时间：
病情描述：您好！请问颅骨凹陷性骨折一公分，在没有做手术的情况下，能够自我康复吗？
医生建议：你好，根据你的描述，这种情况需要根据您的具体情况来决定。
41岁提问时间：
病情描述：宫颈肥大艾炙哪个穴位？
医生建议：宫颈肥大一般不需要治疗,如有糜烂,可治疗宫颈糜烂.。
flydream女
20岁提问时间：
病情描述：前胸后背长红色痘痘，有白头。起的比较多，偶尔会比较痒。。。。
医生建议：你好，根据以上描述的情况及图片，考虑你是属于痤疮表现。做什么运动可以瘦肚子 平板支撑+卷腹(图)
核心提示：做什么运动可以瘦肚子？专家推荐两个最有效的动作：平板支持和卷腹。在做这两个动作的时候记得要用腰腹部发力，瘦肚子效果会更好。
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　　平板支撑(PLANK)——一个动作就能瘦小腹　　平板支撑(PLANK)绝对是近期最流行的无器械运动+瘦小腹绝招。它简单易学，可以有效锻炼腹横肌，每天坚持就可以让小腹恢复。平板支撑属于消耗式塑身，动作虽然简单但要调动全身肌肉，坚持2分钟的能收获“女汉子”美称一个。初学者千万别和自己较劲，第一周可以从30秒练起，慢慢递增，能做到2分钟就已经足够。最好分成4组每组30秒以减轻负担，每组间歇不超过20秒。　　为什么平板支撑能瘦肚子？　　平板支撑集中锻炼核心肌群，运动性价比很高，短短一两分钟就能取得较高的能量消耗，运动时产生的自由基对身体的损害却较小。在塑造腰部、腹部和臀部线条的同时，它还有助于维持肩胛骨的平衡，让你连背影都能迷死人。学会一招搞定，随时都可以练的瘦腹方法还有什么理由拒绝打造小蛮腰。　　平板支撑怎么做？　　只有一个动作一看便知，但动作要领一定要到位：　　○肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力。　　○将身体的力量平均在前臂和脚尖处，而不是单纯的将力量放在两个手肘尖上。　　○注意力放在腹部和腰部，一旦塌腰就停止。　　○任何时候都保持身体挺直。　　○不屏息，深呼吸。　　平板支撑不枯燥&花式进阶可挑战　　如果普通的平板支撑对你已经没难度，就可以挑战进阶版的平板支撑。　　花式①保持普通平板支撑的基本动作，然后将一侧手臂伸直平举，用另一手臂的肘部支撑身体保持平衡。　　花式②保持普通平板支撑的基本动作，悬空抬起一只脚，并保持。　　2分钟锻炼细节多，平板支撑要点要做到：　　①虽然是简单的运动，练习前还是要适当热身，给全身肌肉预热。　　②平板支撑完成后，应该放松拉伸之前过度紧张并收缩的肌肉。比如平躺在垫子上，双腿屈膝抬起，用双臂抱住。呼气时抱紧，吸气时适当放松一些。　　平板支撑不是人人都能做　　平板支撑看似简单，但对手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感，最好不要进行这项运动。像腕部韧带损伤、、肩关节疼痛、、有过病史等病症困扰的人群，勉强锻炼会有加重症状的风险。另外，或的人群咨询医师后再考虑尝试平板支撑、卷腹这类针对锻炼腰腹的运动。　　卷腹&(Crunch)——改良版仰卧起坐　　在健身领域里，是用“卷腹”来替代“仰卧起坐”的，可以说比起仰卧起坐，卷腹的标准更准确姿势更科学效果更实用。　　卷腹与仰卧起坐有什么不同？　　图示是最基础的卷腹动作，它和常见的仰卧起坐非常相似，但它的技术要求和锻炼效果比仰卧起坐更明确有效。　　①卷腹运动时，手的基本位置是交叉在胸前，防止身体向手肘借力，导致发力错误。　　②卷腹运动时，身体抬起角度一般保持在与地面夹角30-45度。下去的时候不要低于30度，起来的时候不要超过45度，肌肉一直处于发力状态锻炼效果更针对腹部核心肌群。刚开始腹部肌肉力量不足，可能需要适当借助腿部和肩部的力量。　　③卷腹更考验耐力和控制力，腹部肌肉需全程收紧，有控制地将脊椎一节一节地向上卷动。仰卧起坐则是将整个脊背同时向上收起，针对性相对较低。　　卷腹运动的3个要点：　　①手部不要借力。一般来说手交叉在胸前，也可以选择把手放脑后，但只能虚接触，不能借力。　　②下去时脖颈不要完全贴合地面。初学者容易松懈，脖颈与地面贴合时容易向脖颈借力，导致脊椎和脖颈酸痛受伤。　　③发力时把自己想象成一颗，最大程度的感受腹部力量，尽力弯曲自己。　　④一般来说一组20个，开始时难以坚持，但不能偷懒降低动作质量。实在坚持不住可以减量，慢慢递增，一定不要急于求成，以防运动损伤。　　不断进阶的卷腹运动：　　①平地卷腹。平躺于地上，双膝弯曲，脚平放在地面上。　　②抬腿卷腹。平躺于地上，双腿弯曲抬起悬空，小腿与地面平行。　　③低抬腿卷腹。与抬腿卷腹动作一样，但腿部向下放，仍保持腾空，离地面几寸距离。
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减肚子最有效的运动就是有氧运动，而瑜伽是有氧运动中的一种，它不仅能塑造体形，还能培养人的气质。下面小编推荐几个最有效的瘦肚子的瑜伽动作。卷腹和平板支撑哪个更有效_百度知道
卷腹和平板支撑哪个更有效
我有更好的答案
卷腹效果更好。平板撑练的是腹横肌的耐力，其实根本没有什么锻炼效果的，是近年来被吹捧起来的动作。
采纳率：86%
来自团队：
卷腹 平板支撑虽然感觉很累 但是很难锻炼到肌肉
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