男男的练平板支撑有我吗5分钟怎么样

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-07-30 15:13 标签： 平板支撑男的能做吗
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春和景明OMG
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还可以吧，但我们针对体育中考练习时女生也都要坚持2分钟左右的哦。坚持持续合理练习吧，你一定会更好的哦，加油(ง •̀_•́)ง（望采纳QWQ）
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色情、暴力
我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。每天坚持5分钟，男的变猛男，女的赛貂蝉！
平板支撑，被公认是最简单高效的运动方式。 随时随地，每天坚持5分钟平板支撑，让你的平坦小腹可以重见天日，马甲线也不远咯。
练习平板支撑，能让你瘦得更健康，对腰部、背部、腹部、臀部的线条塑造，更是有功不可没的效果哦！
以下是一组5分钟的平板支撑训练，可谓是平板大集合！
完全平板，坚持1分钟
肘部平板撑，坚持30秒
抬腿平板撑，每一边坚持30秒
侧板，每一边坚持30秒
完全平板，坚持30秒
肘部平板撑，坚持1分钟
现在，无论在干什么，都可以停下来，给自己5分钟马上试试哦！
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今日搜狐热点平板支撑这个运动火的不行
看似简单的动作
却有不小的难度
短短一两分钟
大部分人就直呼痛苦
不仅是普通人
平板支撑也是明星们的最爱
吴秀波大叔最爱平板支撑
袁姗姗练出马甲线走向事业巅峰
平板支撑是她的最爱
人称马甲线女神
肌肉男神吴彦祖
平板支撑必须难度MAX
林丹比平板支撑被KO
要说平板支撑为什么那么火？
动作简单，无需器械，不论场地
一个动作刺激全身60%以上肌肉群
还有更经济实惠的健身动作吗？
下面六个原因告诉你
平板支撑一个月之后你会发生的变化……
1、更容易练出马甲线人鱼线
虽然平板支撑不能直接练出马甲线
但是它能给腹肌很强的刺激
促进腹肌的生长
配合其他腹肌训练
马甲线压根不是问题
2、增强运动能力
平板支撑针对的是我们全部核心肌肉群
这些肌肉群支持我们身体做任何运动
核心肌肉群强大
运动能力自然没话说
平板支撑刺激的肌肉群多
自然能提高身体的基础代谢能力
身体消耗脂肪的能力也得到了提高
加速减肥！
4、降低运动受伤的风险
平板支撑能增强身体的稳定性
增强脊柱、肩膀等部位的韧性
5、改善体态
平板支撑对肩部、颈椎、胸背肌肉都有改善，
坚持平板支撑能平衡肌肉力量
治愈含胸驼背等“猥琐”体态
6、缓解焦虑和紧张情绪
平板支撑是放松心情的神器，
它能够伸展全身肌肉，缓解焦虑情绪，
对于工作压力大的人有很大帮助，
对焦虑症和抑郁症也能起到缓解的作用，
不开心的时候，练平板吧！
好处那么多
但是很多人做的平板支撑都是错的！
正确的平板支撑↓↓
平板支撑花样不止一种
做腻了标准平板支撑
下面有10种不同难度的平板支撑
每个动作30秒，你最高可以完成哪一级呢？
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All rights reserved什么是平板支撑呢？
平板支撑（plank）是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。
平板支撑的动作要领为：
俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
展开剩余85%
每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。
每天做5分钟平板支撑的好处？
1.提高你的运动能力
平板支撑主要锻炼核心肌群，包括腹横肌、腹斜肌、腹直肌，还有臀部肌肉。通过做平板支撑，你可以加强这些肌肉。当这些肌肉得到加强后，你会发现运动能力的提高。
增强腹横肌，可以让你举起更重的重量。
增强腹直肌，可以让你跳的更高。
增强腹斜肌，可以你稳定侧弯和腰扭能力的提高 。
增强臀部肌肉，可以让你背部更强，以及让身材更匀称。
2.减少背部和脊柱受伤的风险
做平板支撑可以增强和巩固你的肌肉，可以确保没有太多压力给你的脊柱和背部。根据美国运动协会的研究，平板支撑不仅可以减少背部的疼痛，还可以给你的背部强有力的支持，特别是上背部区域。
3.提高身体基础代谢率
平板支撑练习相对与其它腰腹部练习，可以消耗更多的热量。比如仰卧卷腹、仰卧起做等。如果，你能够有规律的锻炼，哪怕你坐在电脑旁或睡觉的时候，它们也会消耗热量。
4.提高你的平衡能力
这里可以举一个例子，在你没有练平板支撑之前，你闭上眼睛单脚站立，可能只有短短的几秒钟。当你进行一段时间的平板支撑练习后，你在做这个动作就不一样了。所以，它能够提高你的平衡能力。
5.塑造身体线条
平板支撑不但能锻炼核心肌群， 同时还能够塑造腰部，腹部和臀部的线条，让腰椎和颈椎部分暂时释放压力，更重要的是可以帮助维持肩胛骨的平衡，让背部线条更加迷人。
6.调整你的精神状态
当你把平板支撑练习作为你生活的一部分，那么告诉你一个好消息，它可以让你平静下来，可以缓解你的焦虑和抑郁症，因为经常做平板支撑对神经有一种特定的效果。特别是当你一天坐在电脑旁，腿部肌肉紧身、肩膀得不到放松时，这些都会传导给你的神经，让你感到烦躁、焦虑、压抑等。
平板支撑的注意事项
1、做平板支撑前最好先进行十到十五分钟左右的热身运动。
2、做平板支撑对前臂，腕部，肩膀和脊椎的骨骼及肌肉有一定要求，因此有肩腰背疼痛症状的人群最好暂缓锻炼。
3、做平板支撑的时候做常见的错误姿势是练习的时候习惯翘起臀部，或者足弓，上臂，前臂角度没有垂直，很多人在最初开始练习时腰部容易不由自主的下沉，这样容易导致腰椎受伤。练习的时候如果重心太过靠后，又容易伤害脚踝。
4、姿势不对还会导致肩关节和足弓受损，加重腰椎间盘突出。
5、光靠练平板支撑是不可能达到明显的减肥效果的，这种锻炼方式只能起到提高人体基础代谢的功效，要达到更好的减肥效果，只有通过有氧运动，同时减少能量摄入来充分消耗脂肪，可以将平板支撑当做辅助运动。
6、做平板支撑的时候一定要掌握好强度，当支撑动作开始变形时，要及时停止，不要硬撑，初练时一次不要坚持太长时间，掌握动作要领后，再慢慢逐渐延长时间。
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