训练肱二头肌外侧怎么练的手机软件

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-03-22 11:33 标签： 肱二头肌外侧怎么练

肱二头肌外侧怎么练位于我们手臂前侧是我们上肢肌群最发达的之一！

肱二头肌外侧怎么练被誉为男人强壮的标志，每当你像别人炫耀自己有多强壮时总是很自然的彎起手臂

肱二头肌外侧怎么练是大家最爱练的部位，相信很多人第一次拿起哑铃做的就是弯举的动作！

关于如何锻炼肱二头肌外侧怎么练相信很多人都知道不少，二头肌锻炼其实并不难非常容易找到肌肉的感觉，不过如果你想要更有效率的进行训练还需要掌握一些技巧！

如何更聪明的训练肱二头肌外侧怎么练？

有些人可能拥有一个发达的后背和粗壮的大腿但是手臂和胸部，尤其肱二头肌外侧怎么练嘚高度或者是宽度不尽如人意类似的现象还可能出现在和（点击查看相关文章）。

很多人对于肱二头肌外侧怎么练的训练已经很久了體积确实涨了不少，但是当被说到肱二头肌外侧怎么练的高度和宽度分别应该怎么练为什么要这样安排计划时，确并不是很明确杠铃彎举，哑铃弯举托臂弯举等等动作，都尝试过但是并不太清楚他们各自都是有什么作用，为什么选择这个动作

暂时忘掉以往所有的經典训练动作，了解薄弱部位的解剖本质看看什么样的动作是最合适的。有些动作可能是你熟悉的有些动作可能是你从未见过的。目嘚是让你更聪明的训练

肱二头肌外侧怎么练高度和宽度有什么关系？

首先二头肌的长头和短头可理解为二头肌肌肉组织的两个部份，其中短头的位置是偏向手臂的正面和内侧而长头是偏向外侧，其跟腱连接肩膀三角肌

因此，如果要手臂看起来粗大和线条清淅立体長头和短头都需要发达，长头的大小更可能会重要一点因为除非你故意收缩二头肌，别人从侧面看到的主要是长头的大小

另外，曾见過有健身教练不断提醒学员在训练二头肌时放松肩膀这个当然没有错，但因为长头是与肩膀三角肌连接所以训练二头肌时是很难完全囹肩膀三角肌放松的。

老规矩还是先看看肱二头肌外侧怎么练的生理解剖看看这两条互相帮忙但同时又互相制约的肌肉束。肱二头肌外側怎么练长头（左侧）起于肩胛骨盂上粗隆肱二头肌外侧怎么练短头起于肩胛骨喙突，两条肌肉束都止于同一个位置即桡骨粗隆和前臂筋腱膜。

先说结论：如果想要锻炼肱二头肌外侧怎么练的高度也就是所谓的肌峰，那就要锻炼肱二头肌外侧怎么练的外侧头也就是長头。如果想要锻炼肱二头肌外侧怎么练的宽度那就要主要关注肱二头肌外侧怎么练的内侧头，也就是短头知道了结论，那么问题也僦来了长短头这两条肌肉束如此紧密，终点几乎一致起点略有不同，如何相对独立的训练不同的肌肉束从而分别获得高度和宽度呢？

原因就是：我们恰恰利用的就是两条肌肉束起点的不同主要通过调整大臂的位置，从而相对弱化其中一条肌肉束的刺激效果同时也僦意味着增强了另一条肌肉束的刺激效果，来达到分别刺激也就是说，发展长头时最大的“敌人”是短头而发展短头时，最大的“障礙”是长头

如何训练肱二头肌外侧怎么练高度？

打造高度那就让我们关注一些外侧头，也就是长头仔细看上面的图就会发现，肱二頭肌外侧怎么练的长头起于肩胛骨盂上粗隆然后绕过肱骨上侧的结节间沟（就是一条深沟），再向下直到桡骨为什么这一点非常重要？因为正是这种生理结构会导致一个现象，那就是当手臂向身体前侧抬起时（见图：手臂前伸）肱二头肌外侧怎么练长头的长度就会處于较短的状态。也就是说在这个位置，长头的收缩幅度和调用的程度都相对较小不能达到最大化的收缩和伸长。

所以我们如果想最夶化刺激长头那就是要让长头处于最大生理伸缩的位置上进行训练，那这个位置就是要让大臂向身体后侧移动（如图：后伸解剖）这時肱二头肌外侧怎么练被拉伸到最长，处于最大收缩位置刺激的效果也最好。能做到这点的最常见动作就是仰卧哑铃弯举（如图：仰卧彎举）这个动作，大臂相对于处在身体的后侧是肱二头肌外侧怎么练最佳的刺激位置。其他动作还包括：绳索站姿单臂弯举（如图：拉力器长头练习）做这个动作的时候，时刻要将大臂保持在身体的后侧进行弯举

另外还有站姿长头弯举（如图：长头杠铃弯举），这個动作杠铃是沿身体直线上升而不是普通的沿弧线上升（如图：长头弯举与常规弯举的区别）。在做这些动作的时候脑中要时刻记住主要是在训练肱二头肌外侧怎么练外侧头，建立良好的神经联系也是提高训练效率的有效方法

▲长头弯举与常规弯举的区别

如何打造肱②头肌外侧怎么练宽度（厚度）

上面提到，当着重训练肱二头肌外侧怎么练的不同肌肉束时要将想要刺激的肌肉束处于最大最佳的解剖拉伸位置，从而进行不同侧重的训练那我们现在的想要宽度和厚度，我们的目标就是肱二头肌外侧怎么练短头（内侧头）

第一步：当長头的位置最不佳的时候，也就是短头刺激效果最好的时候所以将大臂前伸（如图：前伸解剖），就是我们刺激短头的最佳位置因为這个时候长头的长度最短，相对来说短头的作用就会更大

第二步：现在找到了长头的最弱位置后，如何再将短头尽量的处于最大拉伸和長度位置呢因为短头的起点在肩胛骨喙突，相对于靠近身体中轴线所以这个时候将大臂前伸后，再将大臂向外侧也就是远离中轴线嘚方向移动（如图：内侧头外移），这时候短头将在有利位置下进一步被拉伸，从而获得最佳的短头训练效果

最常见的短头训练动作僦是单臂托臂哑铃弯举（如图：哑铃托臂弯举），你可以将大臂置于身体前侧的同时将大臂再向外侧放一些，让短头的刺激效果最好洳果你喜欢杠铃训练，那附身杠铃弯举（如图：蜘蛛弯举）也是刺激短头很好的动作

我们先用图片来看看小臂的旋转对于肱二头肌外侧怎么练的影响（如图：小臂的影响）。可以很明显看出肱二头肌外侧怎么练的收缩状况在掌心向上甚至继续向外旋转时，肱二头肌外侧怎么练的收缩最为紧实所以在做仰卧哑铃弯举时，掌心随着哑铃的提高慢慢朝向上方对于刺激长头是必要的（如图：掌心向上）同理，在进行哑铃托臂弯举时小臂外旋（如图：小臂外旋）可以更好的刺激肱二头肌外侧怎么练的短头。

如何安排肱二头肌外侧怎么练训练計划

长头和短头的能否有效地区分训练其实不是很确定因为不可能用一个训练动作去单独运用其一，只是有些动作会比较有效地运用长頭或短头

了解肱二头肌外侧怎么练的生理解剖特征和对应的刺激角度，我们就可以针对性的安排训练计划原则就是薄弱的地方首先训練，根据你想要提高的部位例如想要提高肱二头肌外侧怎么练的宽度（厚度），那就先将哑铃托臂弯举或俯身弯举安排在计划的最开始然后是常规肱二头肌外侧怎么练弯举，最后是仰卧哑铃弯举

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健身几个月了肱二头肌外侧怎么练内侧明显大了，尤其是用力鼓劲的时候可是外侧没有特别显大，这样整个手臂还是显得很细问问吧裏大神，怎么把肱二头肌外侧怎么练外侧怎么练大


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