新手入门 · 家庭训练计划_虎扑健身_传送门
新手入门 · 家庭训练计划
很多jrs在后台向虎扑君有没有详细、简单、又能在家里做的健身计划。虎扑君想说:敢报上自己的身高体重等基础状况么...正文：哆啦斌卡下面我为大家选择了8个比较有代表性的家庭训练动作，主要针对大肌群，安全高效，更适合新手作为入门训练动作。先奉上适合新手入门训练的居家训练计划。坚持每周锻炼2-3次，一段时间后，你也可以收获自己想要的好身材哦~接下来我们一一解析这几个动作。>>> 针对臀腿-沙发深蹲动作描述1 双手置于脑后，自然站立于沙发前，慢慢向后坐向沙发；2 保持上半身挺直，正视前方，背部微微反弓，臀部往沙发深处挪移；3 臀大肌发力，蹬地起身，重复动作。动作要点1 动作过程中保证上半身挺直，切勿弯腰驼背；2 动作过程中感受臀大肌的发力。动作特点沙发深蹲是非常适合初学者的深蹲动作，安全、高效、无痛。对臀部发力掌握不好的同学，沙发深蹲可以帮助你调整重心更靠后，让臀大肌处于更好的发力状态，从而做出一个更标准的深蹲动作。>>>针对胸部-上斜钻石俯卧撑动作描述1 双手撑在倾斜角为0-40°的凳子或沙发上，膝盖着地，两手手掌尽量靠近，大拇指和食指组成一个钻石般的菱形，核心收紧，腰背挺直；2 保持身体挺直，屈肘下沉身体至肩与肘部处于同一水平面上；3 胸肌发力撑起，恢复初始姿势，重复动作。动作要点1 动作过程中感受胸肌发力，保持腰腹挺直，切勿拱背塌腰；2 撑起时保持肘关节微屈，胸肌持续发力。动作特点跪姿上斜钻石俯卧撑，最大的特点在于省力，对于刚入门或者胸肌力量不够的朋友来说，可以更好地找到胸部训练感觉，是很好的俯卧撑入门动作。>>>针对臀部-自重臀桥动作描述1 屈膝仰卧平躺，脚掌着地；2 收缩臀大肌，向上挺起臀部，直至膝、臀、肩处于同一条直线，稍停片刻，感受臀大肌的顶峰收缩；3 保持臀部紧张状态，缓慢有控制地还原，重复动作。动作要点1 上挺臀部时，手臂和上背不要下压借力，尽量避免下背部弯曲；2 整个动作过程中，保持腹肌处于收缩绷紧状态，躯干脊柱处于中位，不要过度挺胸。动作特点臀桥动作中，除了髋关节，其他关节没有明显运动，是臀部的针对性动作，安全高效不粗腿。>>>臀桥进阶-单腿臀桥动作描述1 仰卧平躺，双手放在身体两侧，单腿膝盖弯曲，脚部撑地，另一腿伸直悬空（或弯曲悬空）；2 收缩臀大肌，向上挺起臀部，直到膝、臀、肩在一条直线上，稍停片刻，感受臀大肌的顶峰收缩；3 保持臀部紧张状态，缓慢有控制地还原，重复动作。动作要点1 臀部单独发力，其他地方不要发力或借力2 动作过程中，下背部不要太过紧张，把髋关节伸直即可，不必强求背部弯曲动作特点单腿臀桥，作为臀桥的进阶动作，可以有效训练到臀中肌，进一步提拉曲线。>>>针对背部-反手俯身哑铃划船动作描述1 腰腹收紧，背部挺直，上半身俯身45°左右，双手持哑铃自然下垂，掌心向前，膝关节微曲；2 保持上身不动，双臂沿体侧上拉哑铃至最高点，感受背部肌群的顶峰收缩，停顿1-2秒；3 缓慢有控制地还原，重复动作。动作要点1 动作过程中保持腰腹收紧，背部挺直，目视前方；2 向上拉起哑铃时肘部尽可能贴近躯干。动作特点反手俯身哑铃划船是背阔肌训练最为高效的一个家庭划船动作，可以很好地训练到背部肌群。>>>针对肩部-俯身哑铃侧平举动作描述1 双脚与肩同宽，手持哑铃，上半身俯身与地面平行，膝盖微弯，保持上半身挺直；2 双臂朝身体两侧打开，直至上臂呈一条直线，停顿2-3秒；3 缓慢有控制地还原，重复动作。动作要点1 动作过程中保持腰背挺直，核心收紧；2 打开双臂时，肘关节不要锁死，肘部微微弯曲。动作特点俯身哑铃侧平举针对三角肌后束，可以帮助你打开肩部，开阔身形，还可以改善圆肩等身姿问题。>>>针对核心-平板支撑动作描述1 双肘弯曲俯撑在垫子上，脚尖踩地，伸直躯干，头、肩、胯、踝处于同一条直线；2 保持腰腹收紧，尽可能的多坚持一段时间。动作要点1 动作过程中保持腰背挺直，核心收紧状态，尽可能撑久一点。动作特点平板支撑是一项安全、老少皆宜、容易上手的动作，不仅能训练到几乎所有核心肌群，还兼顾了稳定和不稳定的训练。>>>针对核心-十字挺身动作描述1 俯卧在垫子上；2 左腿和右臂同时向上抬起，感受下背部的收缩拉紧，坚持1-2秒；3 放下左腿和右臂，换右腿和左臂，重复动作。动作要点1 动作过程中保持腰背挺直，核心收紧状态。动作特点十字挺身可以帮助初学者找到下背部肌群发力和收缩的感觉，同时可以矫正身姿，避免弯腰驼背，是很不错的家庭核心训练动作。文章与《硬派健身》合作并获授权微信号：oh-hard亚马逊地址点击原文
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新手必看，28天健身房训练计划
新手朋友初接触健身时，无论是准备自己在家训练，还是到健身房去，除了请了私教外，大多毫无方向，不知道练什么，也不知道组数、次数及重量的设定。正巧我的一个很要好的朋友也问过我这个问题，所以我就偷懒，为大家也为他，设计这个4星期新手训练计划，好让大家在第一个月有效地训练身体，为将来的训练打好稳固的基础！说在前面▼01. 这计划是以我去的健身室的设备为基础，可能训练器材有限，假如你能到设备较齐全的健身室，不妨用不同的器械，如杠铃训练。还有，一定不要介意去请教一些健身的“老鸟”，他们经验丰富，自然也不会介意给你指点一二。▼02. 在健身之前要摸清一些词汇的意思，比如一定要懂得Repetition Maximum(RM)的意思，1RM即是在1下动作能举起最大的重量，并且不能再举第2下；15RM即是在15下动作能举起最大的重量，并且不能再举第16下。▼03. 训练时请诸位将所有注意力放在训练肌肉上，感受肌肉的紧绷感，而不要以酸痛作为训练完成的标尺。▼04. 以下计划分成三日：Day 1—胸、肩、三头肌；Day 2—背、二头肌、腹；Day 3—脚、腰、腹。于一星期内完成此3日训练，建议隔天进行，连续训练4星期。▼05. 如要减肥的朋友，可在每次重量训练后进行30分钟带氧训练；瘦底增肌的朋友则不用。?训练计划▼01.&坐姿推胸▼02.&蝴蝶机扩胸▼03.&上斜哑铃推▼04.&滑轮扩胸▼05.&坐姿过头哑铃举▼06.&哑铃侧举▼07.&弹力带▼08.&滑轮三头肌下压▼01.&滑轮下拉▼02.&坐姿绳索划船▼03.&反握滑轮下拉▼04.&直臂下压▼05.&哑铃弯举▼06.&哑铃反向弯举▼07.&卷腹▼08.&举腿▼01.&坐姿腿屈伸▼02.&坐姿腿弯举▼03.&箭步蹲▼04.&腿部推举▼05.&背肌伸展▼06.&俄式扭腰▼07.&侧平板支撑两边各20sec希望这些能够对你们有用。瑜伽垫参考链接&物美价廉的入门级瑜伽垫。&小编注：本文作者@健身大师&是什么值得买生活家，个人自媒体信息为：微信公众号：健身大师，微信搜索“gymgreat”。扶持推广个人品牌是生活家新增福利，更多详细内容请看生活家公告 （/p/26967/）。欢迎大家踊跃申请生活家，生活家中表现优异的用户还将有机会成为『首席生活家』，欢迎有着特别生活经验的值友们踊跃加入生活家大家庭！
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两周内免登录1、热身拉伸阶段
　　第一步：慢跑热身5分钟（注意是慢跑，可原地跑）
　　第二步：训练部位的热身5分钟。
　　使用力量训练计划中的动作，用轻重量、慢速度对今天训练的部位加以刺激和热身。例如，今天要做背部训练，则可以采用坐姿划船的动作进行背部肌肉的热身，可以做2-3组，个数不强求，以肌肉参与活动为主，不要做到肌肉力竭！再或者是胸部训练时，可以简单的俯卧撑热身，如：
　　其它部位一样，可以把每天力量计划中的第一个动作拿出来，作为热身动作使用。
　　第三步：动态伸展拉伸5分钟（全身性的有关节和肌肉运动的拉伸）
直腿高抬触手
侧身跑旋转
　　以上种种，都属于动态拉伸，当然这样的热身动作还有很多。因为大多数人既练力量训练，又要做适量的有氧，所以要做全身动态拉伸，进行充分身。除非，你今天就是练习胸部，没有其它安排了（没有跑步、健身操、单车之类的），那么下肢的一些活动，如提踵之类的热身就可以省略掉。这里所列热身动作，旨在说明运动流程而进行的举例，并非所有训练都要做这几个动作。
2、力量训练
　　关于每组所做的次数。每个动作如果8~12RM，则是以增肌为主（多数女生需要增肌），12-20RM以塑形为主。所谓的这些个数RM，不是说做到这个数量就主动停下，而是你所选择的重量，在做到这个数量时，再也做不动了。比如第一组10公斤，最多能做到12个。那么第二组基本不能用10公斤做12个了，那就需要换成较轻一点的重量，假如用8公斤的，勉强可以做到8-12个，那么第二组应该选择8公斤，而不能再选之前的10公斤，因为10公斤有可能只做6个。所以，重量的选择多少，只能跟据你自己的能力去选择，要跟据每组肌肉力量下降情况，实时调整。另外，无需在意动作演示中的性别，动作要求都一样，男女都适用，只是重量自己选。
　　组间休息为30秒，尽量使训练紧凑，力量训练30分钟以内。
第一天：胸部
（史密斯）平板杠铃卧推
（4组&12次）
平板哑铃飞鸟
（4组&12次）
上斜杠铃卧推
（4组&12次）
拉力器夹胸
（4组&12次）
或者用蝴蝶夹胸（同拉力器夹胸）
胸部力量完成后
半小时有氧气运动
第二天：肩膀
坐姿哑铃推举
（4组&12次）
站姿杠铃颈后推举
（4组&12次）
坐姿杠铃颈前推举
（4组&12次）
哑铃前平举
（4组&12次）
哑铃侧平举
（4组&12次）
哑铃俯身飞鸟
（4组&12次）
肩部训练完成后
进行腹部力量训练
注：关于腹肌训练不再单独列出
因为之前发过很多啦！
可以在公众号对话框回复关键词自学
找到腹肌训练的部分学习即可
第三天：背部
俯身杠铃划船
（4组&12次）
（4组&每组力竭）
不能独立完成的可以助力器械
（也可以用弹力带或搭档托着）
坐姿器械划船
（4组&12次）
（4组&12次）
杠铃（或哑铃、壶铃）俯身划船
（4组&12次）
背部训练结束后
半小时中低强度的有氧训练
第四天：臀腿部
高脚杯深蹲
（4组&12次）
杠铃直腿硬拉
（4组&12次）
杠铃箭步蹲
（4组&12次）
器械腿屈伸
（3组&12次）
哑铃箭步蹲
（4组&12次）
腿部训练完成后
进行腹部力量训练
第五天：手臂
哑铃锤式弯举
（4组&12次）
仰卧哑铃交替弯举
（4组&12次）
哑铃集中弯举
（4组&12次）
站姿拉力器绳索下压
（4组&12次）
坐姿哑铃屈臂伸
（4组&12次）
板凳负重屈臂伸
（4组&12次）
手臂训练完成后
进行半小时有氧训练
以上力量训练不一定非得连着进行
只要一周安排出两天休息即可
在休息日可以再把腹肌加强一下
（例如练完腿第二天休息）
3、拉伸放松
　　所有运动进行完之后，要有10分钟的拉伸与放松。同样，拉伸也不再重复写出来了，可在公众号回复关键词 自学找到拉伸相关的部分进行学习即可。
　　拉伸完之后，可补充适量碳水和蛋白粉，然后洗澡回家！以上计划仅为健身流程模版，实际上，还有N多训练动作可以组合，对于不同的人，肯定训练需求不一样，有的人体能不错有的人很差，有人肌肉少脂肪多，有人肌肉可以但脂肪也不少，有人肌肉多但体型不协调等等，这些都需要有特定的训练计划，包括动作、强度，这些就是私人教练该做的事情了。
　　小结：这样，经过一周五天的力量训练，包括3次的有氧训练，3-4次的腹肌训练，全身基本都能很好的得到锻炼，达到了既燃脂，又增肌塑形的目的。
　　怎么样，热身――力量训练――有氧训练――拉伸，健身房进行有计划的锻炼，你GET了吗？
减脂塑形训练营
一对一私教健身指导
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微信扫一扫分享至朋友圈　　还记得《斯巴达300勇士》片中300名壮士全都是裸着上身、发达、粗犷威猛的男人，据说不少女人在看影片时，常常有一股想冲上银幕拥抱&胴体&的冲动，然后狠狠地对身边的男人说：看到没有，这才是真男人，你该去健身了!下面小编给你带来运动男的第一个。
　　感胸肌
　　一项最新的网上投票结果显示，最受女关注的男性身体部位竟然是胸部，甚至超过了容貌、手臂、臀部、微笑及头发。爱美的男人们要想让你充满魅力、更加迷人，就得让胸部变得有型。
　　■推荐器械：杠铃卧推
　　动作要领：平躺在长凳上，头后部、上身和臀部紧贴长凳，双脚自然宽分，相隔约30-40公分，双手正握杠铃，拇指包住杠铃，与其它四指形成全握，掌缘朝上。将杠铃从卧推架上举起，两臂挺直，平移杠铃到你的锁骨垂直上方，收紧背部肩胛骨。保持数秒后，缓慢平稳而有控制地下低杠铃，直到靠近胸部的位置。
　　注意：后脑勺和肩胛骨要紧贴长凳，后腰在整个卧推动作中要始终保持自然拱形，腰部既不要额外受力也不要刻意发力。在训练中应当自始至终保持紧张，而不仅仅是在推举杠铃时如此。推举杠铃伸直手臂时不要锁定肘部，这样有助于保持胸肌紧张。
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型男养成经验